Como fazer um back handspring em casa

A cambalhota para trás é uma habilidade de ginástica ou de líder de claque que permite ligar habilidades ou fazer a transição para habilidades mais complicadas. No entanto, é preciso um pouco de prática para dominar o back handspring, e deve ter uma sólida flexão de costas, parada de mãos e passagem de costas primeiro para não se magoar. Se estiver a tentar em casa, deve certificar-se de ter um observador e usar uma superfície mais macia, como um colchão grande, ou até mesmo um tapete, se puder.

Passos

Preparando-se para fazer um Back Handspring

1. Consiga um observador. Se você nunca tentou uma cambalhota para trás antes, então sua melhor aposta é praticar na academia com seu treinador de ginástica ou outro profissional. No entanto, se você se sentir confiante o suficiente para fazer a cambalhota para trás em casa, então você deve se certificar de obter um observador para ajudá-lo quando você estiver começando. A maioria das pessoas recomenda a utilização de um trampolim. Ter um observador evitará que se magoe, ultrapasse os seus limites e magoe a cabeça, o pescoço ou as costas.

   • Idealmente, o seu observador deve ser também um colega ginasta ou líder de claque, para que esteja familiarizado com o que deve fazer. O seu observador deve colocar uma mão na parte inferior das costas enquanto coloca a outra debaixo das coxas enquanto gira para trás.
   • Coloque-se ao lado do seu observador com as pernas, os pés e os joelhos quase juntos e os braços à sua frente.
   • Primeiro, faça uma 'queda de confiança' para os braços do seu observador, só para ter a certeza de que ele consegue aguentar o seu peso.
   • Idealmente, deve haver um tapete macio atrás de si para que não se magoe se cair.
   • No início, o observador fará algum do trabalho por si, ajudando a virar o seu corpo, empurrando as costas e as coxas para cima à medida que se vira para trás. No entanto, quando se sentir confortável sozinho, o observador deve estar lá apenas para o fazer sentir-se seguro, não para o ajudar realmente.
2. Alongue-se bem. Você pode estar ansioso para começar a dar a cambalhota para trás, mas qualquer ginasta ou líder de torcida experiente lhe dirá que o alongamento é vital para o seu sucesso e segurança, mesmo se você estiver apenas dando uma cambalhota. É importante aquecer um pouco e fazer com que o sangue flua antes de dar uma cambalhota para trás. Embora seja importante alongar todo o corpo, pode concentrar-se em alongar as pernas, os braços e o pescoço, bem como os pulsos. Aqui estão alguns alongamentos que pode tentar fazer antes de dar uma cambalhota para trás:

   • Alongue as costas fazendo uma flexão para trás. Em seguida, faça um contra-alongamento enrolando-se numa bola no chão e abraçando os joelhos para alongar as costas. Para alongar ainda mais as costas, levante-se e toque nos dedos dos pés.
   • Rode a cabeça cinco vezes no sentido dos ponteiros do relógio e depois cinco vezes no sentido contrário, para esticar um pouco o pescoço. Também pode rodar os ombros para a frente e para trás.
   • Coloque uma mão à sua frente, como se estivesse a dizer 'Pare!' e, em seguida, puxe suavemente os dedos dessa mão para trás com a outra mão. Repita com a outra mão para esticar profundamente os pulsos. Depois, rode os pulsos cinco vezes no sentido dos ponteiros do relógio e cinco vezes no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio para acabar de os esticar.
   • Sente-se e enrole os tornozelos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Pode até soletrar o alfabeto com cada um dos pés para obter um alongamento completo.
3. 

   Utilize uma superfície almofadada. A melhor coisa que pode fazer é levar para casa um tapete de ginástica grosso, que lhe dará algum amortecimento sem o deixar afundar demasiado, como um colchão faria. Se não o tiver, considere usar uma almofada de sofá comprida ou um colchão, mas tenha cuidado para não se afundar demasiado neles - se não tiver impulso suficiente, pode acabar por cair para trás na posição de parada de mão e afundar-se no chão em vez de se levantar.

   • Também pode considerar utilizar um trampolim, se tiver um, para ganhar confiança para utilizar uma superfície mais dura. Lembre-se apenas de que não precisa de tanto impulso para cair para trás num trampolim.
   • Se for tentar a cambalhota para trás no quintal, escolha uma superfície mais macia, como um gramado que seja um pouco flexível, em vez de concreto ou outra superfície mais dura que não ceda.

Fazendo um Back Handspring

1. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente. Mantenha os pés afastados à distância das ancas e olhe em frente, à frente das pontas dos dedos. As suas mãos devem estar paralelas ao chão quando estão à sua frente. Mantenha as costas direitas, com uma ligeira flexão dos joelhos, preparando-se para se baixar.

   • Também pode começar na verdadeira posição inicial, com os braços levantados sobre a cabeça, junto às orelhas, antes de os mover para baixo para ficarem paralelos ao chão antes de os voltar a levantar.
2. Sente-se enquanto começa a balançar os braços sobre a cabeça. Agora, pode dobrar mais os joelhos, como se estivesse a baixar para uma cadeira. Coloque esses joelhos diretamente sobre os seus pés para se ajudar a gerar algum impulso. Ao fazer isso, deve balançar os braços sobre a cabeça para ajudar a gerar impulso ao balançar para trás.

   • Pode ser útil praticar as duas primeiras poses para que a logística seja bem definida antes de tentar saltar diretamente para o salto de mãos para trás.
   • É importante começar com uma base sólida, para gerar impulso suficiente e manter a forma correcta durante o back handspring.
3. Continue a balançar os braços por cima da cabeça enquanto faz força com os dedos dos pés. Agora, deixe os braços balançarem até chegarem acima da cabeça enquanto empurra os dedos dos pés para dar um impulso extra para cima. Deve inclinar os braços para trás o mais possível; não precisa de se preocupar em pousar os braços perto do local onde os seus pés estavam, porque terá de recuar um pouco.

   • Ao balançar os braços para cima, deve certificar-se de que os mantém junto às orelhas.
   • Aperte os músculos dos ombros e dos braços e levante a cabeça para trás entre os braços.
4. Continue a cair para trás. Ao fazer isto, certifique-se de que não arqueia demasiado as costas - deve haver pelo menos 0,6 m entre o local onde começa e o local onde pousa as mãos. Se pousar as mãos demasiado perto dos pés, corre o risco de se lesionar. Arquear demasiado as costas é conhecido como 'undercutting' e pode fazer com que torça as costas quando aterrar.

   • As suas pernas devem continuar a impulsioná-lo para trás e para cima ao mesmo tempo.
   • Estenda os tornozelos enquanto aponta os dedos dos pés.
   • Continue a manter a cabeça entre os braços à medida que se aproxima do chão.
5. Coloque as mãos no chão. Quando acabar de cair para trás com as costas arqueadas, deve manter os braços direitos e nivelados com a cabeça, de modo a que os braços toquem no chão, em vez da cabeça. O impulso das pernas, juntamente com o da parte inferior do corpo, deve levá-lo para a frente. Mantenha os dedos apontando para longe e para cima do rosto, com as palmas das mãos apoiadas no chão, de cada lado da cabeça.

   • Quando colocar as mãos no chão, não coloque toda a pressão nos pulsos. Em vez disso, utilize as almofadas dos dedos e as palmas das mãos como apoio. Caso contrário, arrisca-se a magoar os pulsos.
   • Nesta altura, as suas pernas podem ainda estar à sua frente, mas o seu corpo estará quase direito, numa posição de parada de mão.
6. Passe as pernas por cima das mãos. Agora, vai encontrar-se no que é essencialmente a posição de parada de mão por um segundo. Você deve balançar as pernas sobre a cabeça para que elas fiquem retas no ar, em uma posição de parada de mão, enquanto continuam a balançar para baixo. Embora não vá realmente 'segurar' a posição, porque a cambalhota para trás é um movimento contínuo, o seu corpo vai estar nesta posição brevemente enquanto se move para terminar a cambalhota para trás.

   • Mantenha os pés juntos ou o mais próximo possível, e mantenha os ombros fortes para suportar o peso do corpo.
   • Não deve bloquear os joelhos, mas esforce-se por manter as pernas tão direitas quanto possível.
7. Coloque os pés no chão. As pernas devem passar por cima dos braços e do tronco e descer até ao chão. Certifique-se de que as encosta com firmeza ao chão, enquanto a parte superior do corpo permanece direita e começa a deslocar-se para cima. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar diretamente à sua frente, na mesma posição em que começou. Aterrará com os joelhos ligeiramente dobrados e endireitá-los-á ao terminar o movimento.

   • À medida que os pés se aproximam do chão, a parte superior do corpo deve preparar-se para saltar para cima. Vai literalmente 'saltar' para cima quando os seus pés atingirem o chão. Seus braços e a parte superior do corpo devem se mover para cima assim que seus pés atingirem o chão.
8. Saltar para cima. Ao aterrissar, levante o corpo e balance os braços retos à sua frente, e depois sobre a cabeça, para fazer a pose final com os braços sobre a cabeça e os pés se tocando com as costas retas. Embora o seu primeiro salto para trás possa não ser exatamente o que esperava, com a prática, será capaz de o executar tão bem quanto possível.
9. Continua a praticar. É preciso muita prática para conseguir dar a cambalhota para trás. Quando se sentir confortável o suficiente para fazer o back handspring sem um observador, pode praticar em casa sozinho, numa superfície confortável. Pode trabalhar o timing, de modo a conseguir esticar os braços por cima da cabeça e cair para trás sem impulso suficiente para 'saltar' para a frente e executar o movimento. Tente fazer uma dúzia de saltos de mãos para trás por dia e conseguirá dominar a técnica.

   • Um problema comum com a cambalhota para trás é cair para trás para um lado. Certifique-se de que os seus pés e braços estão paralelos para não cair para a esquerda ou para a direita e acabar com uma cambalhota para trás irregular.
   • Lembre-se de arquear as costas, mas não demasiado. Outro problema comum com a cambalhota para trás é o facto de arquear tanto as costas que acaba por terminar quase onde começou, criando um movimento que se assemelha quase a uma cambalhota para trás e correndo o risco de se lesionar.
   • Também pode ter dificuldade em gerar impulso suficiente para fazer um back handspring sozinho. Se for esse o caso, pode querer praticar uma salto mortal para trás para ter impulso suficiente para saltar para cima.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que eu ultrapasso o medo de fazer um back handspring?

  Faz uma ponte, depois quando estiveres quase no chão, salta ou salta de forma a sentires que estás a fazer ou faz um back limber, depois adiciona um pequeno salto e vais-te habituar.
• Questão

  E se eu não for um bom ginasta?

  Deve começar com habilidades, como rodas de carroça e paradas de mão. Depois, para sentir a sensação da cambalhota para trás, pratique as flexões para trás, as cambalhotas para trás e as flexões para trás. Continue a praticar até sentir que está pronto! Não deves fazer uma cambalhota para trás se nem sequer tiveres competências básicas ou competências para te ensinar a cambalhota para trás!
• Questão

  As minhas mãos vão doer quando as pousar?

  Não, a menos que tenhas aterrado de forma errada. Por isso, estica bem os pulsos, caso contrário podes ficar com uma cãibra muito grave ou torcer o pulso.

Vídeo

Dicas

• Mantém a cabeça direita o máximo de tempo que conseguires. Se não o fizeres, poderás fazer um undercut por acidente.
• Tenta ir para cima e para trás para não caíres sobre as mãos.
• Alongue-se sempre antes e depois para aumentar a sua flexibilidade e evitar lesões.

Avisos

• Você pode se machucar gravemente ao fazer isso se não quiser fazer ou se estiver com medo.