Como fazer um Back Handspring

A cambalhota para trás é um elemento básico de muitas rotinas de ginástica ou de claque. Se quiser fazer um back handspring, já deve ter desenvolvido a força da parte superior do corpo, especialmente nos braços e ombros. Antes de dar uma cambalhota para trás, deve sentir-se à vontade para fazer uma flexão de costas, uma parada de mãos e uma passagem para trás. Em seguida, pratique com um observador e num trampolim até se sentir confiante para fazer uma cambalhota para trás no chão sozinho.

Passos

Como aperfeiçoar a sua forma

1. 

   Dobre as ancas para a frente e balance os braços para baixo. Para começar, fique de pé com os braços esticados junto às orelhas. Depois, sente-se, como se fosse recostar-se numa cadeira. Enquanto faz isso, balance os braços para baixo e para trás. Os joelhos devem estar diretamente sobre os pés, e não posicionados à frente dos pés, caso contrário não conseguirá gerar impulso suficiente para aterrar sobre as mãos.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Se não tiver a certeza de que está preparado, deve sempre começar com um observador, praticar num trampolim ou tentar num fosso macio.

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind LutskyAntigo treinador de ginástica
2. 

   Empurre através dos dedos dos pés e levante os braços. Balance os braços para a frente até chegarem acima da cabeça. Siga as suas mãos com os olhos. Ao mesmo tempo, empurre os dedos dos pés para ganhar impulso e lançar o corpo para trás. Mantenha as pernas juntas e os músculos do tronco tensos.
3. 

   Continue a cair para trás sem arquear demasiado as costas. Arquear demasiado as costas chama-se 'undercutting' e não só fará com que a sua pirueta para trás pareça menos bonita, como também pode magoar as suas costas. Ao cair, deixe que as suas pernas continuem a impulsioná-lo para cima e para trás. Aponte os dedos dos pés e estique os tornozelos.

   • Certifique-se de que mantém a cabeça para trás entre os braços à medida que estes se aproximam do chão.
4. 

   Coloque as mãos no chão. Alcance o chão enquanto cai para trás e certifique-se de que mantém o corpo arqueado. Mantenha os braços direitos para não bater com a cabeça no chão. Os dedos devem apontar para cima e para longe do rosto, com as palmas das mãos apoiadas no chão. Deixe que o impulso das suas pernas, com a parte inferior do corpo ainda a acompanhar, o leve até lá.

   • Quando as mãos estiverem plantadas no chão, use as almofadas das mãos e dos dedos, os braços e os ombros como apoio. Não coloque todo o seu peso e pressão nas mãos.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky Antiga treinadora de ginástica

   É aqui que a sua forma de parada de mão entra realmente em jogo. Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, acrescenta: 'Antes de trabalhar um backhandspring, certifique-se de que aperfeiçoou a sua parada de mão, juntamente com outros movimentos básicos que o ajudam a desenvolver a força do núcleo e dos braços.'

5. 

   Balance as pernas por cima da cabeça. Passe as pernas por cima da cabeça e em volta do chão, com os pés juntos e os dedos dos pés apontados. Não bloqueie os joelhos, mas mantenha as pernas quase rectas. Mantenha os ombros alinhados com as mãos.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Rosalind Lutsky

   Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças dos 5 aos 12 anos de idade durante o seu tempo de estudante em Stanford. Durante a sua infância, foi uma ginasta de competição e competiu pela sua equipa de ginástica local no Minnesota.

   Rosalind Lutsky Antiga treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, antiga treinadora de ginástica, acrescenta: 'Depois de as mãos atingirem o chão, é preciso empurrar e levantar o peito, para ajudar a manter a aterragem. Pode ser útil praticar esta última parte fazendo uma parada de mãos e tentando empurrar-se do chão e aterrar em dois pés.'

6. 

   Coloque os pés no chão. Continue a balançar as pernas e os pés para cima e a baixá-los firmemente em direção ao chão. Mantenha a parte superior do corpo direita enquanto os dedos dos pés se aproximam do chão.
7. 

   Levantar. Para terminar o salto mortal para trás, aterre com as pernas ligeiramente dobradas e levante-se para libertar o impulso. Traga os braços direitos à sua frente e depois levante-os sobre a cabeça.

   • Não desanime se não acertar imediatamente. Trabalhe com um observador até se sentir suficientemente confortável para o fazer sozinho. Com bastante trabalho árduo, terá um salto de mãos para trás limpo e bem executado num instante.

Como aquecer e alongar

1. 

   Aquecimento. Não deve tentar dar uma cambalhota para trás sem se aquecer, pois é mais provável que se magoe. Dê algumas voltas ao ginásio ou à pista de atletismo para fazer circular o sangue. Também pode saltar à corda durante alguns minutos ou fazer polichinelos, lungesou flexões.
2. 

   Alongue os pulsos e os tornozelos. Rode os pulsos e os tornozelos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio cinco vezes cada. Pratique apontar e fletir os pés dez vezes cada.

   • Para esticar os pulsos, ponha-se de joelhos e coloque as mãos no chão com as palmas para baixo, com os dedos apontados para si. Depois, puxe os braços para trás para sentir um alongamento profundo nos pulsos.
   • Para alongar os tornozelos, sente-se numa cadeira e coloque uma banda de exercício ou uma corda de saltar à volta de um pé. Puxe a banda com as mãos e empurre contra a força com o tornozelo. Repita com o outro pé.
3. 

   Pratique as suas paradas de mão. Comece por se pôr de pé, com os braços por cima da cabeça. Deixe o seu corpo cair para a frente e coloque as palmas das mãos firmemente no chão. Chute uma perna para cima e deixe a outra perna seguir naturalmente. Contraia os músculos do tronco e das nádegas para se manter na posição vertical.

   • Tente caminhar sobre as mãos para aumentar a sua força. Coloque as mãos no chão, paralelas uma à outra, a cerca de 0,46 m à frente do peito, e ande com as pernas para trás até uma parede ou porta sólida. Em seguida, pratique o movimento das mãos da esquerda para a direita e da direita para a esquerda. Mantenha o seu núcleo firme e a cabeça baixa.
4. 

   Faça uma backbend. Comece por se pôr de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os braços esticados junto às orelhas. Olhe para o teto, aponte os dedos e empurre as ancas para a frente. Dobre-se lentamente para trás, mantendo os braços bloqueados. Coloque as mãos firmemente no chão e mantenha os pés no lugar. Desça lentamente até ao chão depois de manter a inclinação para trás durante 15 a 30 segundos.

   • Se é um principiante, pratique numa parede. Contraia o tronco, incline a cabeça para dentro e coloque as mãos atrás de si numa parede. Passe as mãos para cima e para baixo na parede até se sentir confortável com o movimento.
5. 

   Faça uma passagem de costas. Quando se sentir confortável a fazer uma flexão de costas, pratique uma passagem. Quando estiver completamente na posição de backbend, levante uma perna do chão e aponte os dedos dos pés. Gire essa perna em direção à cabeça e empurre a outra perna do chão, deixando-a seguir naturalmente.

   • Pratique os pontapés em cada perna a partir de uma posição de ponte até conseguir dar um pontapé completo em ambas as pernas.

Como se sentir confortável com os movimentos

1. 

   Utilize um tapete macio. Para se sentir confortável a andar para trás, deve usar uma superfície macia para evitar qualquer tipo de lesão. Encontre um tapete macio e confortável e pratique saltar para trás sobre ele. Balance os braços para trás da mesma forma que faria ao dar uma cambalhota para trás para se sentir confortável com os movimentos.
2. 

   Arranje um observador. Certifique-se de que, quando tentar fazer uma cambalhota para trás pela primeira vez, tem um observador, como um treinador ou um professor de ginástica, para o ajudar. Isso evitará que você se machuque e lhe dará a confiança necessária para fazer a cambalhota para trás com sucesso. O observador deve colocar uma mão na zona lombar e outra debaixo das coxas para o ajudar a dar a cambalhota para trás.

   • Certifique-se de que o seu observador consegue aguentar o seu peso e de que sabe como fazer a cambalhota corretamente.
3. 

   Experimente a cambalhota para trás num trampolim. Se não se sentir confiante com os movimentos para trás, ou se for um principiante neste movimento, comece num trampolim. Desta forma, pode ganhar confiança até estar pronto para o fazer numa superfície mais dura, como a relva, sem o risco de se lesionar.

Perguntas e respostas da comunidade

• Questão

  Como é que posso aterrar a minha antena sem ficar demasiado baixa em relação ao chão?

  Primeiro, certifica-te de que a tua corrida não é muito longa, porque assim podes perder alguma força. Além disso, balança as pernas muito rapidamente. Desta forma, terás alguma força para voltar a subir.
• Pergunta

  Como é que sabes que és suficientemente forte para fazer uma ponte para trás?

  Quanto mais fortes forem os teus braços, mais direitos ficarão quando atingires o chão. Se os seus braços estiverem muito dobrados e descaídos quando atingir o chão, isso significa que terá de trabalhar a sua força de braços. Em geral, a capacidade de fazer flexões e flexões confortáveis e movimentos básicos de ginástica é essencial.
• Questão

  Como é que ultrapasso o medo de ir para trás na corrida de mãos?

  Aprende a passar da posição de pé para uma ponte (ou curva para trás - o que quer que lhe chames) e tenta fazê-lo o mais rapidamente possível. Isto deve ajudar a ultrapassar o seu medo. Além disso, fazê-lo com alguém em quem confia ou com o seu melhor amigo a observá-lo deve ajudar.

Dicas

• O treino do core e o treino assimétrico são óptimos para os ginastas. Faça muitas repetições para ganhar força muscular.
• Certifique-se de que os dedos dos pés são a última coisa a sair do chão; isto manterá as suas pernas direitas e dar-lhe-á mais força.
• Certifique-se sempre de manter a cabeça em posição com os braços, em vez de jogá-la para trás.

Avisos

• Sem a orientação de um instrutor profissional, tentar uma cambalhota para trás pode resultar em lesões graves.
• Não tente fazer isso em casa se não tiver experiência, a menos que um instrutor ou ginasta profissional esteja por perto para ajudá-lo.