Como fazer 1000 flexões

Fazer 100 flexões é definitivamente especial, mas porque não passar ao nível seguinte? Por que não fazer 1.000 flexões?

Passos

Aumentar a resistência

1. 

   Teste-se a si próprio sobre quantas flexões é capaz de fazer, com uma técnica perfeita.
2. 

   Alterne entre quatro tipos diferentes de flexões para treinar mais o seu corpo, dando-lhe algo de novo:

   • Flexões de pegada larga
   • Pressões de diamante (tríceps e deltoide frontal)
   • Flexões com os nós dos dedos (tríceps, pulsos e deltóides frontais)
   • Flexões normais, com os braços colocados no chão à largura dos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
3. 

   Siga o programa de treino.

   • Na primeira semana, escolhe apenas um exercício, do qual fará 4-5 séries (todas devem ser seguidas com 45 segundos de descanso entre séries)
   • Na segunda semana, escolhe outro exercício para realizar 4-5 séries (todas com 45 segundos de descanso entre as séries)
   • Na terceira semana, escolhe outro exercício que irá realizar 4-5 séries (todas devem ser seguidas com 45 segundos de descanso entre as séries)
   • Na quarta semana, escolhe outro exercício que realizará 4-5 séries (todas devem ser seguidas com 45 segundos de descanso entre as séries)
   • Após as primeiras 4 semanas, o seu programa irá mudar; agora escolhe três exercícios, um exercício para cada treino. Agora aumenta para 5 séries, até à falha, e 1 minuto de descanso entre séries. Todas as semanas mistura o seu programa para que nunca seja o mesmo.
   • Após as primeiras 8 semanas, o seu programa volta a mudar; agora fará todos os quatro exercícios em cada treino, mas em cada treino fará os exercícios numa ordem diferente para manter a diversidade no treino.
   • Descanse 3 dias e faça um novo teste, fazendo o maior número possível de flexões... o progresso que fez será óbvio. Se ainda não tiver atingido as 100 flexões (o que a maioria das pessoas não terá feito após a primeira vez que terminaram o programa), então repita o ciclo.

Aperfeiçoar a sua técnica de flexões

1. 

   Lembre-se de aquecer sempre antes de qualquer exercício. O aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para fazer uma flexão. Na verdade, pode levantar/empurrar/puxar/etc. mais se passar por uma rotina de aquecimento adequada do que se mergulhar diretamente nos exercícios. Certifique-se de que estica os braços e os pulsos - articulações fundamentais nas flexões.
2. 

   Assuma uma posição de bruços no chão ou noutra superfície rígida (de preferência alcatifada - falaremos disso mais tarde) que seja capaz de suportar o peso do seu corpo. Mantenha os pés juntos!
3. 

   Faça dois punhos e coloque-os debaixo de si no chão, afastados aproximadamente à largura dos ombros. Se estiver numa superfície relativamente amortecida, como um chão alcatifado, apoie-se simplesmente nos punhos entre o primeiro e o segundo nós dos dedos. Se estiver numa superfície menos suave, considere investir em algumas pegas para flexões (parecem pegas que se colocam no chão).
4. 

   Levante-se com os braços. Nesta altura, o seu peso deve ser suportado pelas mãos e pela planta dos pés. Faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta posição chama-se 'prancha', que é utilizada para outros exercícios. Esta é a posição inicial e final de uma única flexão.
5. 

   Desça o tronco até ao chão até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos junto ao corpo para maior resistência. Mantenha a cabeça virada para a frente. Tente ter a ponta do nariz apontada diretamente para a frente. Respire fundo enquanto se baixa.
6. 

   Levante-se, tentando empurrar o chão para longe de si. Expire enquanto empurra. A força para esse empurrão virá inevitavelmente dos ombros e do peito. Os tríceps (o músculo na parte de trás do braço) também são contraídos, mas o exercício principal para os tríceps não é a flexão. Continue a empurrar até os seus braços estarem quase numa posição direita (mas não bloqueados).
7. 

   Repita os passos 5 e 6 para o resto do exercício.
8. 

   Alongue os músculos do peito e dos ombros durante o ciclo de arrefecimento. As rotinas adequadas de alongamento e arrefecimento são tão importantes como o aquecimento, mas, infelizmente, são muitas vezes ignoradas.
9. 

   Se não conseguir usar os nós dos dedos, não há problema em colocar as mãos espalmadas para os principiantes.

Aumentar as flexões em 10 semanas

1. 

   Faça flexões simples durante uma semana. Isto vem antes do treino a sério.

   • Nunca salte um dia de treino entre as semanas.
   • Lembre-se de parar quando necessário e de não exagerar, pois isso irá danificar os seus músculos e enfraquecê-lo antes de atingir o objetivo de 100 ou mais.
2. 

   Na primeira semana, pratique a forma correcta. Faça 10 flexões por dia durante a semana. Dez é o objetivo diário desta semana.
3. 

   Passar à segunda semana. Aumente o objetivo para 20. Apesar de se tratar de um aumento súbito, irá apertar e preparar os seus bíceps.
4. 

   Repita este objetivo de aumento semanalmente até chegar aos 50.
5. 

   Quando chegar aos 50, descanse um dia após cada dia de exercício nessa semana.
6. 

   Depois de atingir os 70, faça uma corrida em direção aos 100 ou, pelo menos, aos 90.
7. 

   Se estiver perto mas tiver dificuldade em atingir os 100, descanse durante mais um ou dois dias e tente novamente quando os seus músculos estiverem frescos. Suba lentamente até aos 100.
8. 

   Parabéns, atingiu os 100! Agora pode manter a sua forma física ou continuar a trabalhar para atingir um objetivo ainda maior.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  As flexões afectam a minha altura?

  Não, fazer flexões não afecta a altura.
• Pergunta

  Quero fazer flexões e agachamentos dia sim, dia não. Vou ganhar músculo se também for ao ginásio levantar pesos?

  Sim, mas se os seus músculos estiverem muito doridos, não deve trabalhar esses músculos até que se sintam melhor (embora se possa ultrapassar alguma dor ligeira). Caso contrário, arrisca-se a sofrer lesões ou danos musculares que podem atrasar ainda mais o seu progresso.
• Questão

  Fazer flexões aumenta a minha força e torna os meus músculos mais fortes se eu for adolescente?

  Sim, vai aumentar a sua força e tornar os seus músculos mais fortes, independentemente da sua idade.

Dicas

• É importante não acelerar muito o ritmo, o que muitas vezes resultará em má forma e resultados ruins.
• Este programa pode ser completado por qualquer pessoa, e são necessárias duas coisas: dedicação e uma variação no programa. Certifique-se de que não fica preso à mesma rotina em dois treinos seguidos.
• Você pode fazer um gráfico dos seus novos recordes para se manter motivado.

Avisos

• Perder a motivação é a maior ameaça.
• O treino que trabalha apenas uma pequena parte do corpo pode resultar em má postura ou lesões nas costas, por isso, para não ficar demasiado corcunda, certifique-se de que faz algum tipo de movimento de escalada para equilibrar um pouco. Se esta não for uma opção para si, certifique-se de que alonga o peito após os treinos e mantém as costas direitas.
• Quando faz flexões sobre os nós dos dedos, pode sentir dores nos nós dos dedos no início, mas isso pára ao fim de uma ou duas semanas.
• Quando faz flexões sobre os nós dos dedos, é muito importante que as faça sobre os dois primeiros nós dos dedos (indicador e médio). Caso contrário, arrisca-se a magoar a mão.
• Consulte sempre um médico antes de iniciar qualquer programa de treino, especialmente se tiver menos de 15 ou mais de 40 anos de idade.

Material necessário

• Bola de Pilates para colocar os pés em cima (opcional)
• Cadeira para pôr os pés em cima (opcional)
• Resistência, para colocar nas costas, ou algum peso extra, para tornar as flexões mais difíceis, à medida que progride. (opcional)
• Todo o tipo de coisas que podem tornar a flexão mais difícil de fazer (opcional)