Como desenvolver a força do braço para o beisebol

Lançar repetidamente uma bola de basebol durante longos períodos de tempo sem ter desenvolvido a força do braço pode causar lesões no ombro, braço ou pulso. As lesões provocadas pelo lançamento de uma bola de basebol podem ser evitadas se desenvolver a força do braço através de vários métodos diferentes. Além disso, a força de lançamento começa com um corpo forte, uma vez que um lançamento envolve todo o corpo. Portanto, também é importante trabalhar a parte inferior do corpo, para dar a base necessária para um bom arremesso.

Passos

Exercícios para fortalecer o braço

1. 

   Use elevações laterais frontais de quarenta e cinco graus. Fique em frente a um espelho. Coloque um haltere em cada mão (1,5 kg cada). Os seus braços devem estar ao seu lado. Levante os braços juntos até atingirem a altura dos ombros. Volte a baixar os braços.

   • Os braços não devem estar esticados à sua frente ou para os lados. Em vez disso, devem estar no meio entre estas duas posições, num ângulo de quarenta e cinco graus.
   • Repita 12 vezes para uma série. Faça duas séries.
2. 

   Faça flexões com halteres. Segure um haltere em cada mão. Os cotovelos devem estar à frente do corpo. As palmas das mãos devem estar viradas para cima, mas ligeiramente afastadas de si, uma vez que os seus braços começam logo abaixo do ângulo de 90 graus. Levante os halteres em conjunto para cima, em direção ao peito. Volte a baixar os halteres para a posição inicial.

   • O peso depende de si. Deve ser capaz de fazer este exercício confortavelmente durante cerca de 12 repetições. Comece com 1,5 kg em cada mão se não souber por onde começar.
   • Tente fazer 3 séries.
3. 

   Faça flexões de tríceps. Segure novamente os mesmos halteres à sua frente com os braços num ângulo de 90 graus. No entanto, as palmas das mãos devem estar viradas para o chão. Empurre os braços para baixo lentamente até que eles alcancem as coxas, respirando fundo enquanto faz isso. Mantenha a posição durante um segundo e, em seguida, volte a levantar os braços, inspirando.

   • Pode utilizar uma pequena barra em vez de halteres.
   • Tente 3 séries de 10 repetições.
   • Também pode transformar este movimento num tricep pull downs. Basta virar as mãos para que as palmas fiquem viradas para cima. Utiliza o mesmo movimento, descendo em direção às coxas.
4. 

   Faça supino com pegas fechadas. Deite-se de costas num banco. O banco deve ter suportes para segurar uma barra. Adicione pesos, começando com pouco. Coloque as mãos semi-fechadas juntas na barra acima de si, à largura dos ombros. Levante a barra e traga-a lentamente para baixo em direção ao peito, enquanto inspira. Empurre a barra de volta para cima enquanto expira.

   • A pega apertada ajuda a trabalhar mais os tríceps, o que é importante para o lançamento.
   • Tente repetir o exercício 8 vezes. Faz 4 destas séries.
   • Se nunca fez este exercício antes, é bom ter alguém que o ajude.
5. 

   Experimente fazer lançamentos de bolas medicinais. Segure uma bola medicinal à sua frente. Fique de pé com uma parede à sua esquerda ou direita. Vire-se para a parede muito rapidamente e, ao fazê-lo, solte a bola.

   • Repita este exercício para melhorar a força dos braços.
   • Este exercício também trabalha a força do seu núcleo. Tente manter os músculos tensos enquanto se move.

Praticar o lançamento

1. 

   Trabalhar o lançamento de pulso. Pegue num parceiro. Coloque o seu braço de lançamento no ar num ângulo de 90 graus, mas apoie-o no cotovelo com a luva da sua outra mão. Utilizando apenas o pulso, atire a bola para a outra pessoa.
2. 

   Trabalhe o lançamento em diferentes posições. Sente-se com as pernas para fora. Comece com o braço no ar num ângulo de 90 graus, apoiado na luva da sua outra mão.

   • Comece por utilizar apenas o braço do cotovelo para cima para lançar a bola.
   • Passe a torcer todo o tronco durante o lançamento, bem como as ancas.
   • De seguida, coloque-se de joelhos e pratique a torção e o lançamento a partir dessa posição. Tente lançar através do joelho (em ângulo).
   • Por fim, levante-se e continue a concentrar-se no lançamento seguinte, torcendo o tronco. Também pode adicionar um 'crow hop', em que salta para a frente com o pé da frente enquanto se levanta.
3. 

   Pratique lançamentos longos três vezes por semana. Fora do treino, deve praticar o lançamento três vezes por semana. Terá de passar cerca de 15 a 20 minutos a lançar cada vez que praticar, lançando a várias distâncias.

   • Se a sua idade for entre os 7 e os 12 anos, dedique quatro minutos a cada uma das seguintes distâncias: 30 pés, 60 pés e 90 pés.
   • Se tem entre 13 e 20 anos, dedique quatro minutos a cada uma das seguintes distâncias: 30 pés, 60 pés, 90 pés e 120 pés.
   • Tente lançar a direito através do campo em vez de fazer um arco alto. Não atire com toda a sua força, mas deve fazer uma boa linha de onde está para quem está a atirar.
4. 

   Experimente atirar uma bola de futebol. Este exercício funciona particularmente bem para os jogadores da liga infantil porque trabalha o braço, bem como o resto do corpo, mas pode ser apenas uma atividade divertida para fazer com um amigo ou com os pais. Basta arranjar uma bola de futebol de tamanho adequado, como uma bola de futebol júnior para os jogadores da liga infantil, e arranjar um parceiro.

   • Coloque a ênfase no objetivo da bola. Certifique-se de que a bola vai contra o peito do seu parceiro.
   • Atire pelo menos 15 a 20 vezes cada vez que escolher este exercício.
   • Atirar repetidamente é uma óptima forma de fortalecer o braço para o basebol.

Exercícios para fortalecer as pernas e o corpo inteiro

1. 

   Tente fazer flexões. Deite-se de barriga para baixo no chão. As bolas dos seus pés devem tocar no chão, empurrando as pernas ligeiramente para cima. Coloque as mãos no chão à altura dos ombros. Devem estar um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Use as mãos para o empurrar do chão, mantendo o corpo direito. Baixe-se novamente, mantendo o corpo direito.

   • Tente contrair os músculos dos glúteos para ajudar a manter o corpo direito.
   • Também pode fazer este exercício com as mãos equilibradas à volta de uma bola de exercício.
   • As flexões são uma excelente forma de fortalecer a parte superior do corpo para o basebol.
2. 

   Faça lunges. Comece numa posição de pé. Dê um grande passo em frente, dobrando a perna de trás para baixo enquanto dá o passo. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão, mas não deve chegar a ele. Não pare no chão. Em vez disso, continue a avançar, trazendo essa perna para a frente e empurrando a outra perna para baixo. Continue a avançar, alternando a perna que vai em direção ao chão.

   • Mantenha a canela da frente o mais direita possível. O joelho deve ser empurrado para a frente, de modo a ficar à frente dos dedos dos pés.
   • Os lunges ajudam a trabalhar os músculos das pernas e a parte inferior do corpo.
   • Pode adicionar halteres para aumentar o peso à medida que faz o lunge. Os halteres também ajudam a fortalecer um pouco os braços durante o movimento.
3. 

   Use as torções russas. Comece com as pernas a alguns centímetros do chão. Incline também o tronco para trás. Pode segurar um peso à sua frente ou simplesmente trabalhar sem um. Torça o corpo de forma a que as suas mãos toquem no chão perto de uma anca e depois passe para a outra. Continue a mover-se para a frente e para trás. Certifique-se de que os seus pés não tocam no chão. Pode cruzar os pés se isso ajudar.

   • As torções russas são óptimas para desenvolver a força do núcleo.
   • Trabalham especialmente os músculos abdominais transversais.
4. 

   Experimente os agachamentos. Coloque a barra sobre os ombros. A barra deve estar sobre as suas armadilhas. Os pés devem estar afastados pelo menos à largura das ancas. Se quiser, pode incliná-los para fora. Mantendo o tronco o mais direito possível, dobre os joelhos, baixando-se em direção ao chão. Os joelhos devem vir para a frente à medida que avança. Quando sentir que as coxas atingem as panturrilhas, empurre para cima até ficar novamente direito.

   • O seu peso deve ficar na parte da frente do calcanhar
   • Pode fazer um agachamento com ou sem barra. Comece sem uma.
   • Tente fazer 15 repetições. Faça 4 séries.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como se aumenta a força do braço no basebol?

  Para os mais jovens, basta lançar em geral, lançar de forma consistente ao longo do tempo. Um bom hábito de lançamento é ir para a rua e fazer repetições. As flexões também são óptimas: ensinam-nos alguma resistência e não nos fazem diretamente lançar com mais força, mas ajudam a parte superior do corpo a ficar mais forte. À medida que fores avançando no jogo, faz alguns exercícios básicos com halteres leves (dois a cinco quilos), como elevações de ombros frontais e laterais. Estes são dois dos melhores. Há também exercícios com tubos e outros exercícios de resistência, e é bom misturá-los também, mas não é uma criança de 8 ou 10 anos que os vai fazer. As bandas de Jaeger são muito populares no mundo do basebol e pode começar a usá-las aos 12 anos.
• Questão

  Com que idade devo começar a treinar os braços?

  Pode começar a maioria destes exercícios em qualquer idade, mas o levantamento de pesos a sério não deve ser feito antes dos 14/15 anos.
• Pergunta

  Isto funciona para um lançador esquerdino?

  Sim. A tua mão não importa. São exercícios para as pernas e para o tronco. Para o lançamento longo, lance com o braço esquerdo.

Dicas

• Incorpore faixas de resistência em seus exercícios para torná-los mais difíceis e eficazes.

Avisos

• Sempre se aqueça e se alongue antes de tentar arremessar ou se exercitar. Não fazer isso pode danificar os músculos que você quer tornar mais fortes.