Como elaborar um plano de treino de fitness

A conceção de um plano de treino de fitness adaptado aos seus objectivos pessoais aumenta as probabilidades de sucesso. A chave para conceber um plano de treino eficaz é determinar os seus objectivos, escolher o tipo certo de exercícios e acompanhar o seu progresso ao longo do percurso. Se fizer estas coisas e se mantiver o seu plano, estará no caminho certo para atingir os seus objectivos de fitness.

Passos

Determinar os seus objectivos

1. 1Faça uma lista dos seus objectivos pessoais de fitness. Organizar os seus objectivos num papel facilitará a elaboração de um plano de treino com base neles. Reserve algum tempo para pensar realmente no que pretende alcançar com o seu plano de treino.
   • Por exemplo, o seu objetivo pode ser perder 9,1 kg ou ganhar 11 kg de massa muscular.
   • O seu objetivo pode ser algo simples, como sentir-se com mais energia e alerta durante o dia ou melhorar o seu humor através do exercício.
2. 2Encontre um calendário realista para atingir os seus objectivos. O calendário para o seu plano de treino de fitness depende dos seus objectivos específicos. Estabelecer um calendário pode facilitar a programação dos seus treinos e o cumprimento do seu plano.
   • Não se esqueça de definir objectivos a curto e médio prazo para o ajudar a manter-se motivado enquanto trabalha para atingir os seus objectivos a longo prazo. Por exemplo, pode definir o objetivo de fazer uma corrida de 1 km ou correr 3 dos 7 dias da semana.
   • Por exemplo, se o seu objetivo é perder 4,5 kg, o prazo pode ser de 2 meses. Uma vez que pode perder 1-2 libras (0,45-0,91 kg) por semana a um ritmo saudável, 2 meses é um prazo realista.
   • Se estiver a tentar ganhar massa muscular, pode estabelecer um objetivo de ganhar 1-2 libras (0,45-0,91 kg) de massa muscular por mês, o que é um objetivo realista.
   • Se os seus objectivos de fitness forem mais a longo prazo, como melhorar a sua resistência para poder fazer mais caminhadas, tente dividi-los em incrementos mais pequenos. Por exemplo, pode dizer que, após 3 meses, quer fazer uma caminhada de 1 milha (1,6 km) e, após 6 meses, quer fazer uma caminhada de 3 milhas (4,8 km).
3. 3Medir o seu nível de fitness atual. Antes de conceber o seu plano de treino de fitness, é uma boa ideia descobrir em que nível de aptidão física está a começar. Depois, pode comparar as suas estatísticas ao longo do caminho com o seu ponto de partida e ver o progresso que fez.
   • Se o seu objetivo é perder ou ganhar peso, pese-se e anote o seu peso inicial. Também pode tirar medidas do corpo utilizando uma fita métrica para acompanhar as mudanças no seu corpo.
   • Se estiver a elaborar um plano de fitness para ficar mais forte e ganhar massa muscular, registe quanto peso consegue levantar antes de começar a treinar.
   • Tire uma fotografia de si próprio antes de começar. A cada 2-4 semanas, tire outra fotografia para acompanhar o seu progresso.
   • Se o seu objetivo é melhorar a sua resistência, cronometre-se enquanto caminha ou corre um quilómetro.
   • Também pode medir e registar o seu índice de massa corporal.
4. 4Faça alterações na dieta para se ajudar a atingir os seus objectivos de fitness. Embora o exercício de rotina possa ajudá-lo a atingir os seus objectivos, pode também querer adotar uma dieta mais saudável, especialmente se estiver a tentar perder peso ou ganhar massa muscular. Comer alimentos mais saudáveis dar-lhe-á mais energia para os seus treinos e ajudará a obter resultados mais rápidos.
   • Se está a tentar perder peso, elimine os alimentos processados pouco saudáveis que são ricos em açúcar e sal. Substitua os alimentos processados por frutas, legumes e alimentos que contenham gorduras saudáveis, como azeite, abacate, peixe e frutos secos.
   • Se está a tentar ganhar massa muscular, coma alimentos ricos em proteínas, como frango, ovos, queijo e feijão. Tente obter cerca de 0,6-1 grama de proteína por cada 0,45 kg do seu peso corporal todos os dias.

Conceber os seus treinos

1. 1Inclua 5-10 minutos de alongamentos de aquecimento antes dos treinos. Faça alongamentos dinâmicos que movam os músculos que tenciona exercitar em toda a sua amplitude de movimento. Experimente fazer lunges, círculos com os braços, pontapés altos ou marchas para ajudar a fazer o sangue fluir e o coração bater.
   • Evite os alongamentos estáticos, como o ioga, antes do exercício. É melhor fazê-los depois do treino.
2. 2Faça exercícios aeróbicos moderados e vigorosos se o seu objetivo for perder peso. Incluir 150-300 minutos de exercício aeróbico moderado e vigoroso por semana no seu plano de treino de fitness pode ajudá-lo a atingir o seu objetivo de perda de peso. Há uma variedade de exercícios aeróbicos que pode fazer em casa ou no ginásio, incluindo:
   • Caminhada rápida e natação, que são ambos exercícios aeróbicos moderados.
   • Corrida, bicicleta e dança aeróbica, que são todos exercícios aeróbicos vigorosos.
   • Saberá que a intensidade do seu exercício é vigorosa se estiver a respirar profundamente e a suar após alguns minutos de exercício.
   • Com um exercício moderado, deve estar a respirar normalmente. Também só começará a transpirar após cerca de 10 minutos de exercício moderado.
3. 3Faça exercícios de musculação se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Trinta minutos de exercícios de musculação 2 a 3 vezes por semana podem ajudar a construir os seus músculos e a torná-los mais fortes. Se incluir o treino com pesos no seu plano de fitness, concentre-se em usar a forma correcta para não se lesionar e faça uma variedade de exercícios para construir todos os seus músculos em vez de apenas alguns. Os exercícios de musculação que pode experimentar são
   • Supino
   • Remada com barra
   • Supino
   • Agachamentos
   • Levantamentos terra
4. 4Faça exercícios aeróbicos e de musculação se o seu objetivo for a boa forma física geral. Incluir exercícios aeróbicos e de musculação no seu plano de treino de fitness pode ajudá-lo a ser uma pessoa mais saudável em geral. Se os seus objectivos não exigirem que dê prioridade a uma forma de exercício em detrimento da outra, faça um equilíbrio de ambas.
   • Conceba o seu plano de treino de modo a alternar entre exercícios aeróbicos e exercícios de treino de força em cada sessão de treino.
   • Por exemplo, pode fazer exercícios aeróbicos às segundas, quartas e sextas-feiras, e depois fazer exercícios de musculação às terças, quintas e sábados. O domingo pode ser o seu dia de descanso.
5. 5Balanceie o seu plano de treino fazendo exercícios diferentes. Quando estiver a elaborar o seu plano de treino, inclua uma variedade de exercícios em vez de apenas 1 ou 2. Fazer uma série de exercícios diferentes pode ajudar a trabalhar diferentes partes do corpo e evitar que os músculos fiquem tensos devido ao uso excessivo.
   • Por exemplo, se estiver a tentar ganhar massa muscular, inclua no seu plano de treino exercícios que trabalhem diferentes músculos. Durante um treino, pode fazer exercícios para fortalecer as pernas e, no treino seguinte, pode fazer exercícios para a parte superior do corpo.
   • Os principais grupos musculares a trabalhar incluem as pernas, as ancas, o abdómen, o peito, os braços, as costas e os ombros.
6. 6Comece com exercícios de baixa intensidade e progrida lentamente. Quando está a começar o seu plano de treino de fitness, é importante que comece lentamente com exercícios de baixa intensidade para não se magoar. À medida que for ficando mais forte, pode aumentar gradualmente a intensidade dos seus exercícios.
   • Por exemplo, se o seu plano de fitness incluir exercícios de treino de força, deve começar com pesos que consiga levantar com pouca dificuldade. Depois, todas as semanas, deve adicionar um pouco mais de peso ao que está a levantar.
   • Se estiver a concentrar-se em exercícios aeróbicos, deve aumentar gradualmente a duração ou a distância dos seus exercícios. Pode começar por correr ¹⁄2 milhas (0,80 km) na passadeira, e depois progredir para ³⁄4 milhas (1,2 km) e assim por diante.
   • Ao progredir lentamente nos seus treinos, continuará a ver resultados e não atingirá um patamar.
7. 7Inclua tempo de recuperação no seu plano. Dar tempo ao seu corpo para recuperar após os treinos permite que os músculos se reparem a si próprios e também ajuda a evitar lesões. Dê aos seus grupos musculares pelo menos 1-2 dias para recuperarem antes de os exercitar novamente.
   • Por exemplo, pode tirar um dia de folga entre os treinos. O seu horário de treino pode ser segunda, quarta e sexta-feira, com 4 dias de folga durante a semana.
   • Se não quiser tirar tanto tempo de folga, pode alternar os músculos que está a exercitar durante cada treino. Por exemplo, pode exercitar a parte superior do corpo às segundas, quartas e sextas-feiras e exercitar a parte inferior do corpo às terças, quintas e sábados. Depois, aos domingos, pode tirar um dia inteiro de folga ou concentrar-se nos músculos que não exercita aos sábados e segundas-feiras.

Acompanhar o seu progresso

1. 1Registe os seus treinos para saber o quanto está a fazer exercício. Manter um registo de quando está a fazer exercício irá dizer-lhe se está ou não a cumprir o seu plano de fitness e a ser consistente. Também pode utilizar o seu registo para o ajudar a descobrir quais os exercícios que estão a resultar e quais os que não estão, e também para ver o quanto está a progredir nos seus treinos.
   • Pode registar os seus treinos num diário ou caderno. Anote quando está a treinar, que exercícios está a fazer e quanto tempo está a gastar em cada exercício.
   • Também pode registar os seus treinos no computador ou utilizando uma aplicação no seu telemóvel ou dispositivo móvel.
2. 2Pese-se uma vez por semana. Se um dos objectivos do seu plano de treino de fitness é perder peso ou ganhar massa muscular, pesar-se numa balança irá ajudá-lo a acompanhar o seu progresso. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia e à mesma hora, de preferência de manhã.
3. 3Manter um diário sobre como se sente física e emocionalmente. Se o seu objetivo de fitness é sentir-se melhor consigo próprio ou sentir-se mais saudável em geral, escrever os seus pensamentos num diário pode ajudá-lo a acompanhar o seu progresso. Reserve algum tempo todos os dias ou mesmo apenas uma vez por semana para escrever como se sente.
   • Tente concentrar-se em mudanças específicas que tenha notado desde que começou o seu plano de treino de fitness. Por exemplo, se se tem sentido alerta e com energia no trabalho após os seus treinos matinais, escreva sobre isso no seu diário.
4. 4Ajuste o seu plano de treino de fitness conforme necessário. Utilize a informação que está a recolher no seu diário e na balança para determinar se o seu plano de treino está a funcionar ou não. Se não estiver a ver os resultados que esperava, poderá ter de aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos.
   • Por exemplo, se o seu objetivo é perder 0,45 kg por semana e não está a ver isso acontecer na balança, saberá que precisa de fazer ajustes ao seu plano.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo devo controlar o meu ritmo ao estabelecer um plano de fitness? Deve começar devagar e ir aumentando o ritmo à medida que aumenta a sua resistência. Encontre um ritmo ou peso que seja confortável para si e tente aumentá-lo em 10% por semana.

Dicas

• Lembre-se de beber água antes, durante e depois dos treinos para não ficar desidratado.