Como definir os músculos

Pode ter força e resistência, mas não sente que o seu corpo o demonstre. Quer um abdómen com 6 abdominais e braços bem definidos e tonificados. Este tipo de físico requer um treino direcionado, combinado com uma dieta rica em proteínas que estimule o desenvolvimento muscular. Se quiser esculpir uma nova forma, mantenha uma rotina de queima de gordura e de aumento de força para definir os seus músculos e abandone quaisquer calorias vazias que estejam a fazer com que a gordura cubra o seu físico musculado. Você notará uma diferença em apenas 8 semanas.

Passos

Queimando gordura

1. 

   Use o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para obter os melhores resultados de queima de gordura. Com o treino Tabata, aeróbica ou um campo de treino de fitness, leva o seu corpo à velocidade máxima durante 1 a 4 minutos e depois descansa durante 1 a 4 minutos. Os treinos HIIT aumentam a sua taxa metabólica, o que fará com que o seu corpo queime gordura mais rapidamente.

   • Se tiver pouco tempo para fazer exercício, os exercícios Tabata podem ser a melhor solução para si. Estes treinos de alta intensidade podem melhorar significativamente a sua força cardiovascular e manter a forma física geral em apenas 10 minutos por dia.
   • No entanto, estes são exercícios avançados que não deve tentar se for um principiante e podem não fazer muito em termos de aumentar especificamente a sua tonificação e definição muscular.
   • Os exercícios dos campos de treino utilizam movimentos simples e são frequentemente concebidos para praticantes de exercício de nível iniciante e intermédio.
   • Normalmente, pode encontrar campos de treino ou outros programas de treino HIIT no seu ginásio ou centro de fitness local.
2. 

   Faça exercício durante pelo menos 30 minutos. A maioria dos corpos utiliza as reservas de hidratos de carbono exclusivamente durante os primeiros 15 a 20 minutos de exercício de intensidade moderada. Se continuar após esse período, o seu corpo começará a queimar gordura.

   • A atividade aeróbica durante pelo menos 40 minutos a uma intensidade moderada a vigorosa tem o benefício adicional de baixar a pressão arterial e o colesterol, para além dos benefícios gerais para a saúde cardiovascular.
   • Não só terá menos gordura corporal e músculos mais definidos, como também correrá menos riscos de ataque cardíaco ou AVC.
   • Um bom exercício cardio para queimar gordura pode ser tão simples como correr na passadeira (ou no exterior, se o tempo estiver bom). Se necessitar de mais variedade, veja as aulas de aeróbica no seu ginásio ou centro de fitness local.
3. 

   Faça exercícios de cardio 5 a 6 dias por semana. Enquanto o treino de força desenvolve os músculos, as sessões de cardio concentram-se na queima de gordura. A combinação de exercícios cardiovasculares e de força é a melhor forma de obter a máxima tonificação e definição muscular.

   • A forma como combina o treino cardio e de força depende das suas necessidades e do seu horário.
   • Por exemplo, pode ser mais fácil para si fazer cardio correndo de manhã cedo e depois fazer o treino de força depois do trabalho.
   • Outra opção é planear as suas sessões de treino para uma hora e alternar entre cardio e treino de força em intervalos de 15 minutos.
4. 

   Prolongue as sessões de cardio nos dias em que não está a fazer treino de força. Considere fazer 45 a 60 minutos em vez de 30 minutos para perder mais gordura e definir os seus músculos; no entanto, o excesso de treino pode ser muito duro para o seu corpo, por isso tire 1 a 2 dias de descanso por semana.

   • Duplicar o cardio garante que continua a fazer exercício durante o mesmo período de tempo e às mesmas horas todos os dias.
   • Pode também considerar fazer ioga nos seus dias de descanso para substituir o seu treino regular com pesos. Embora o ioga trabalhe os seus músculos, geralmente não é considerado tão intenso como o treino com pesos, por isso uma rotina leve seria apropriada para os seus dias de descanso.

Aumentar a força

1. 

   Treino de força durante pelo menos 30 minutos, 3 ou 4 dias por semana. Não conseguirá criar definição muscular se treinar apenas 15 ou 20 minutos uma ou duas vezes por semana. Para obter o tónus que deseja, deve comprometer-se a ir ao ginásio com mais frequência.

   • Crie uma rotina de treino de força de intensidade moderada a vigorosa, consoante o seu nível de experiência.
   • Pode fazer a pesquisa e estabelecer uma rotina por si próprio, mas a forma mais fácil de criar a sua rotina é marcar uma sessão com um treinador pessoal certificado. Ele pode não só aconselhá-lo sobre os exercícios a fazer que vão ao encontro dos seus objectivos, mas também criticar a sua forma e técnica.
   • Normalmente, obterá melhores resultados se se concentrar na parte superior do corpo no primeiro dia, na parte inferior do corpo no segundo dia e no núcleo no terceiro dia.
   • Se estiver a treinar força numa rotação de quatro dias, divida o seu core por cada um dos 4 dias e faça 2 dias para a parte superior do corpo e 2 dias para a parte inferior do corpo.
2. 

   Descanse 36 a 48 horas entre as sessões de treino de força. Se estiver a fazer os seus exercícios corretamente, irá rasgar muitas fibras musculares. O corpo precisa de tempo para reparar os músculos e reconstruí-los para que fiquem mais fortes.

   • Reserve tempo suficiente para o descanso, alternando os grupos musculares que trabalha todos os dias. Por exemplo, pode trabalhar a parte superior do corpo num dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte,
   • Normalmente, pode fazer exercícios de fortalecimento do núcleo com apenas 24 horas de descanso antes da próxima sessão de treino de força.
   • Um descanso adequado também significa dormir o suficiente. O seu corpo reconstrói os músculos enquanto dorme, por isso, certifique-se de que dorme entre 7 e 9 horas por noite.
3. 

   Escolha a quantidade de peso correcta. O treino de força deve ser feito com um peso suficientemente pesado para que só consiga completar um exercício com a forma correcta durante 12 a 15 repetições. O argumento costumava ser que se usavam pesos mais pesados para ganhar massa e se faziam repetições mais elevadas com pesos mais leves para tonificar e definir; no entanto, o treino moderno sugere que existe um meio-termo feliz.

   • Este plano pode funcionar bem se tiver menos dias por semana que possa dedicar ao treino de força.
   • A combinação de treino em massa ou de força com treino de força de alta repetição também pode funcionar bem para obter a definição que pretende.
   • Por exemplo, pode fazer uma sessão de treino de força pesada e potente para a parte superior do corpo no primeiro dia. No dia seguinte, faça uma sessão de treino de força para a parte inferior do corpo igualmente pesada.
   • Tire um dia de folga e, em seguida, faça uma sessão de treino de força para a parte superior do corpo com pesos mais baixos e repetições mais elevadas. No dia seguinte, faça uma sessão semelhante para a parte inferior do corpo.
4. 

   Concentre-se na boa forma e na técnica. Mova-se lentamente através dos movimentos de empurrar e puxar, dando ênfase à qualidade em vez da quantidade. Especialmente se estiver a começar, não se preocupe com o número de repetições que consegue fazer. Em vez disso, certifique-se de que tem uma técnica sólida e consistente.

   • Para controlar corretamente o seu movimento, deve baixar ou soltar o peso em cada repetição aproximadamente à mesma velocidade a que o levantou. Pense em termos de baixar (ou puxar para trás) ativamente o peso, e não simplesmente deixá-lo cair.
   • Peça a um treinador pessoal ou a um halterofilista experiente que verifique e critique a sua forma.
   • Não se esqueça de que uma técnica deficiente e uma forma desleixada não significam apenas que o seu treino é menos eficaz, mas também o colocam em risco de lesões.
5. 

   Faça superséries, alternando entre movimentos de empurrar e puxar. Organize a sua rotina de treino de força de modo a fazer 3 ou 4 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício. Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada superconjunto.

   • Por exemplo, pode fazer pressões e depois fazer elevações.
   • Quando alterna entre movimentos de empurrar e puxar, trabalha diferentes partes do músculo.
   • Isto dá à parte do músculo que trabalhou anteriormente um pouco mais de tempo para recuperar, pelo que pode fazer um intervalo de descanso mais curto entre as séries.
6. 

   Leve os seus músculos à fadiga. Quando leva os seus músculos ao máximo, estimula a hipertrofia, que aumenta o volume dos seus músculos. Isto não só aumenta a massa muscular, como também melhora a sua definição.

   • Por exemplo, 3 séries de bíceps, flexões e flexões devem deixar os seus braços a tremer. Se isso não acontecer, é necessário adicionar mais peso.
   • Certifique-se de que está a fazer exercícios simples, como flexões ou prensas com halteres, que consegue controlar e completar em boa forma, mesmo quando os seus músculos estão exaustos.
7. 

   Trabalhe o maior número possível de músculos em conjunto. Não trabalhe os bíceps sem trabalhar os tríceps, os ombros, as costas e o peito. Não conseguirá obter uma boa definição em repouso a menos que todo o seu corpo esteja a ser trabalhado arduamente.

   • Ignorar os músculos circundantes em favor dos principais, como os bíceps, pode levar a desequilíbrios musculares que aumentarão significativamente o risco de lesões.
   • Tente trabalhar um grupo muscular inteiro em cada exercício. Se não conhecer muitos exercícios diferentes, inscreva-se em algumas sessões com um treinador pessoal. Eles podem ajudá-lo a criar um treino completo.
   • Não trabalhe apenas os músculos que vê no espelho. Pode não pensar em exercitar as costas porque não as consegue ver, mas lembre-se que toda a gente consegue!

Mudar a sua dieta

1. 

   Faça da dieta uma prioridade. Os treinadores costumam dizer que 'os abdominais são feitos na cozinha'. A definição muscular requer uma percentagem de gordura corporal inferior a 10 por cento, o que se baseia quase inteiramente no que come. Geralmente, deve comer mais proteínas e evitar alimentos ricos em gordura e hidratos de carbono simples.

   • Se já é uma pessoa relativamente magra, precisa de limitar os hidratos de carbono enquanto trabalha num programa de treino de força que enfatiza a construção de massa muscular volumosa.
   • Em vez de comer 3 grandes refeições por dia, tente comer 5 ou 6 refeições mais pequenas, de modo a comer uma vez a cada 2 ou 3 horas.
   • Planeie as suas refeições de modo a que 40% das suas calorias provenham de proteínas, enquanto limita as gorduras e os hidratos de carbono a 30% cada.
   • Pelo menos 85% dos hidratos de carbono que ingere devem provir de vegetais, sendo o restante proveniente de hidratos de carbono complexos, como frutos, cereais integrais, frutos secos e sementes.
2. 

   Coma ou beba um snack rico em proteínas antes e depois do treino. As proteínas ajudam a reconstruir os músculos e asseguram uma recuperação mais rápida. Experimente um batido de proteínas, uma maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage.

   • Idealmente, o lanche deve ser feito 30 a 45 minutos antes do início do treino.
   • Normalmente, os alimentos integrais funcionam melhor para o lanche pré-treino. Um batido de proteínas pode funcionar melhor no pós-treino, especialmente se tiver dificuldade em comer depois de um treino intenso.
   • A proteína de soro de leite é uma das melhores fontes de proteína completa, porque inclui todos os aminoácidos essenciais de que necessita para reconstruir os seus músculos.
   • Pode comprar proteína de soro de leite em pó e misturá-la em batidos, ou pode comprar batidos de proteína pré-preparados em mercearias ou lojas de produtos naturais.
3. 

   Coma grãos antigos. Quinoa, espelta, farelo de aveia, amaranto e outros grãos antigos são ricos em proteínas e minerais, o que pode ajudar a promover o crescimento muscular, fornecendo ao seu corpo a nutrição necessária.

   • Muitos destes grãos podem ser misturados em saladas ou acompanhamentos, ou incluídos numa tigela de pequeno-almoço.
   • Também pode encontrar pão feito com estes grãos em mercearias biológicas ou naturais.
4. 

   Beba mais água antes, durante e depois do treino. A desidratação diminui o seu desempenho e pode colocá-lo em risco de lesões, para além de dificultar a recuperação. Durante o treino de força, não deve perder mais de 2% do seu peso corporal em líquidos.

   • Para ter uma ideia da quantidade de líquidos que perde durante o treino, pese-se antes e imediatamente após a sessão de treino. A diferença entre os dois pesos é a quantidade de líquidos que perdeu.
   • Por cada quilo de líquidos perdidos, deve beber entre 20 a 24 onças fluidas (590 a 710 ml) de água para os substituir.
   • A reposição da água perdida é suficiente para o manter hidratado, desde que esteja hidratado desde o início. Para determinar isto com certeza, verifique a sua urina. Se estiver límpida, está bem hidratado.

Perguntas e respostas de especialistas

• Questão

  Como devo alterar a minha dieta para tornar os meus músculos mais definidos?

  Incorpore mais proteínas no seu dia. Tente que 50% das suas calorias sejam provenientes de proteínas, 40% de hidratos de carbono e 10% de gorduras.

Dicas

• Avalie como os seus músculos começam a contrair-se enquanto descansa. Quando seus músculos estiverem mais duros, você começará a ganhar definição. À medida que você queima gordura, os músculos começarão a parecer esculpidos.
• Alongar os músculos evita desalinhamentos esqueléticos que podem destruir a sua postura, por isso certifique-se de incluir pelo menos os grandes alongamentos musculares algumas vezes por semana, após o exercício.