Como fazer esqui de fundo

O esqui de fundo é um desporto de inverno popular e uma atividade recreativa. Distingue-se do esqui alpino tanto pela sua técnica como pelo seu equipamento, o esqui de fundo envolve a travessia de grandes extensões de neve plana ou de declives suaves. Pode ser utilizado como um exercício para a parte superior e inferior do corpo, um meio de transporte ou uma forma de apreciar a paisagem de inverno. A maioria das pessoas começa com o método tradicional e clássico do esqui de fundo, mas pode achar o esqui de patins mais fácil se já tiver experiência com patinagem no gelo ou patinagem em linha.

Passos

Esqui de fundo clássico

1. 

   Pratique numa pista preparada. Qualquer área designada para a prática de esqui de fundo deve ter pistas suaves e preparadas, muitas vezes com duas pistas para encaixar os esquis. Esta é a melhor forma de aprender a praticar esqui de fundo. Esquiar fora das pistas, ou esqui 'back country', requer um esforço significativamente maior e só é recomendado quando se sentir confortável nas pistas e tiver um par de esquis resistentes.

   • Se não estiver numa área de esqui preparada, escolha uma área plana de neve em pó sem obstáculos.
2. 

   Coloque-se na posição correcta. Coloque-se em terreno plano com os esquis paralelos um ao outro. Dobre-se para a frente nos tornozelos e ligeiramente nos joelhos. Mantenha o tronco direito, sem dobrar as ancas. Esta posição ajuda-o a manter-se equilibrado, com o seu peso sobre os pés.
3. 

   Desloque os esquis para a frente até conseguir mover-se confortavelmente. Desloque um esqui de cada vez ligeiramente para a frente, experimentando a quantidade de força que pode aplicar sem perder o equilíbrio ou dobrar-se acima das ancas.

   • É necessária uma força significativa nas pernas para transformar este movimento de arrastamento no movimento de 'pontapé e deslize' descrito abaixo. Muitos esquiadores recreativos preferem utilizar apenas esta técnica de arrastamento para avançar.
4. 

   Aprenda a levantar-se de uma queda. Todos os esquiadores caem, por isso aprenda a forma correcta de se levantar logo no início da sua prática. Ponha os bastões de lado depois de uma queda. Ajuste os esquis de forma a ficarem paralelos um ao outro, rolando de costas se necessário para os desembaraçar. Coloque os esquis na neve, a um lado do seu corpo, e rasteje para a frente até que os seus pés fiquem atrás de si. Ajoelhe-se em cima dos esquis e use os bastões para se empurrar para cima.

   • Se cair numa encosta, levante os esquis no ar e pouse-os na encosta abaixo de si para ficar numa posição mais estável. Rasteje até uma área plana antes de se levantar. Mantenha os esquis de lado enquanto rasteja, não diretamente por baixo de si, ou o seu peso pode empurrá-los pela encosta abaixo.
5. 

   Pratique o movimento kick-glide sem bastões de esqui. Deixe os bastões de esqui de lado por enquanto, para poder praticar este novo movimento sem depender da força dos braços. Empurre o pé direito para baixo na neve para começar a mover-se, balançando o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Desloque imediatamente o seu peso sobre o esqui esquerdo e levante o esqui direito ligeiramente acima da pista, deslizando para a frente com o esqui direito atrás de si. Volte a colocar o pé direito por baixo de si, depois empurre com o pé esquerdo e deslize sobre o esqui direito. Alterne entre os pés para continuar a deslocar-se. Tente encontrar um ritmo em que as suas pernas se alternem em passos regulares enquanto as suas ancas ajustam o seu peso de um lado para o outro.

   • Empurre para baixo na neve com um passo ligeiramente para a frente, não com um pontapé para trás.
   • Relaxe o seu corpo enquanto desliza, mantendo o seu peso ligeiramente para a frente para manter o impulso.
   • Isto pode ser cansativo e difícil para um esquiador principiante. Se ficar cansado, faça uma pausa ou volte ao movimento de baralhar durante algum tempo.
6. 

   Dê um pontapé para a frente com os bastões de esqui. Quando o movimento de 'chutar e deslizar' para a frente parecer um pouco mais automático, pegue nos bastões de esqui. Imediatamente após dar um pontapé para a frente com o pé direito e transferir o seu peso para o pé esquerdo, coloque o seu bastão esquerdo inclinado para trás e empurre-o para dar um impulso extra ao seu deslize. Utilize o bastão direito para dar impulso a si próprio após um pontapé de esquerda.

   • Coloque cada poste junto ao corpo, estendendo ligeiramente os braços para a frente.
7. 

   Suba as colinas. Pratique o método 'espinha de peixe' para subir colinas. Aponte os dedos dos pés para fora para fazer uma forma de 'V' com os esquis atrás de si e, em seguida, rode os tornozelos ligeiramente para dentro para empurrar a extremidade dos esquis para a neve para uma aderência mais firme. Levante um esqui completamente do chão e dê um passo em frente. Mantenha o equilíbrio com o bastão de esqui do mesmo lado que o esqui com o qual está a dar o passo. Alternar com o esqui e o bastão do outro lado.
8. 

   Deslize ou desça as colinas. Como principiante, deslize apenas por colinas suavemente inclinadas que contenham pistas para os seus esquis. Incline-se mais para a frente sobre os esquis quando estiver a deslizar para baixo para evitar cair para trás. Se não se sentir confortável a deslizar por uma determinada colina, aponte os dedos dos pés dos esquis para dentro à sua frente e incline-os de modo a que a extremidade mais próxima de si fique cravada na neve. Desça em pequenos passos, mantendo o seu peso acima dos pés.

   • Se precisar de parar subitamente a meio de um declive, agache-se no chão e incline-se para trás, deixando os esquis deslizarem por baixo de si. Mantenha os bastões fora do caminho atrás de si, para não os atropelar ou cair em cima deles.

Esquiar de skate

1. 

   Considere aprender primeiro o estilo clássico. O esqui cross country 'clássico' descrito acima é como a maioria das pessoas aprende a esquiar. O esqui de patinagem é melhor para esquiadores atléticos interessados em movimentos mais rápidos ou em corridas, ou para pessoas com experiência em patinagem no gelo ou em patins.
2. 

   Esquiar na superfície e com o equipamento correctos. O esqui de patinagem envolve movimentos poderosos e angulares dos esquis para proporcionar um impulso mais rápido. Isto raramente é possível fora dos trilhos preparados, com uma superfície de neve firme. Os esquis de skate especializados também são úteis para fornecer força e controlo adicionais, embora possa tentar fazer skate com esquis de fundo normais.

   • Nota: Embora a maior parte dos praticantes de esqui de patinagem utilizem pistas de esqui, não é possível patinar dentro das pistas de esqui cortadas nos trilhos. Patine na superfície do próprio trilho, junto às pistas de esqui.
3. 

   Coloque-se em posição. Dobre os tornozelos e os joelhos, mas mantenha a parte superior do corpo direita e relaxada. Dobre os cotovelos e mantenha as mãos à sua frente.
4. 

   Ponha de lado os seus bastões de esqui. Quando está a aprender pela primeira vez, é uma boa ideia praticar sem bastões de esqui, para que se possa concentrar nos movimentos das pernas. Os bastões de esqui acrescentarão potência extra mais tarde, mas não devem substituir os movimentos fortes das pernas.
5. 

   Aponte os esquis para fora e pratique o movimento correto dos pés. Mantenha os esquis apontados para fora, à sua frente, numa posição em V. Gire o pé direito sobre o dedo mindinho, colocando a borda externa dos esquis contra a neve. Gire o tornozelo enquanto empurra suavemente contra a neve, para que o esqui volte a uma posição plana, pronto para deslizar para a frente. Volte a colocar o pé direito na sua posição original e pratique este movimento algumas vezes com cada pé.
6. 

   Pratique a patinagem para a frente. Ainda sem os bastões, pratique este mesmo movimento, mas empurre com mais força e deslize no esqui oposto. Empurre com o pé direito e, em seguida, levante-o enquanto transfere todo o seu peso para o esqui esquerdo para deslizar para a frente. Repita o movimento em sentido inverso com o pé esquerdo, tentando manter todo o seu corpo diretamente acima e em linha com o esqui que se desloca para a frente.

   • Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, pare e pratique o equilíbrio num esqui de cada vez sem se mover.
7. 

   Tente novamente com os bastões de esqui. Quando conseguir repetir o movimento de deslizamento, pratique o movimento 'V-1' do esqui de patinagem. Para o fazer, coloque os dois bastões na neve ao mesmo tempo que um dos seus pés pousa na neve. O pé restante atinge a neve enquanto os bastões estão no ar.

   • A sequência de movimentos V-1 é 'levantar pé 1 pé (0,3 m) 1 + ambos os bastões aterram, empurrar com os três, levantar pé 2 pé (0,6 m) 2 aterra'.
   • Pode cronometrar os postes para que coincidam com o seu pé esquerdo ou com o seu pé direito, o que for mais confortável.
8. 

   Aprenda outras técnicas de patinagem se quiser correr ou ir mais depressa. A posição 'V-1' descrita acima já o deve fazer andar mais depressa do que o estilo clássico de esqui de fundo. No entanto, à medida que você se torna mais experiente, e especialmente se você desenvolver um interesse em corridas, há várias outras técnicas que você pode querer aprender. Possivelmente, a mais comum é o estilo 'V-2', no qual coloca os dois bastões e empurra imediatamente antes de cada pé aterrar na neve. Os esquiadores experientes usam-no mais frequentemente em terreno plano para ganhar mais velocidade, e recorrem à técnica 'V-1' descrita acima apenas quando sobem colinas.

   • A sequência de movimentos V-2 é 'levantar o pé esquerdo, plantar os dois bastões, empurrar, o pé esquerdo aterra, levantar o pé direito, plantar os dois bastões, empurrar, o pé direito aterra'.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Se sou principiante, devo ter aulas de cross country clássico ou saltar diretamente para o esqui de patins?

  Sugiro que tenha aulas e aprenda primeiro o estilo clássico. Receberá também instruções sobre como se comportar em pistas 'preparadas', bem como sobre a etiqueta geral esperada neste desporto.

Vídeo

Dicas

• Comece a praticar esqui de fundo em neve preparada, o que permitirá uma superfície de deslizamento suave sem ser demasiado dura. Em geral, deve tentar esquiar sobre neve pulverulenta sem gelo e evitar zonas com pedras, raízes ou outros obstáculos.
• Ao contrário dos esquis de downhill, os esquis de cross country prendem apenas a parte da frente da bota, deixando o calcanhar livre. Isto permite uma maior liberdade de movimentos para o pé.
• A neve reflecte a luz do sol, o que facilita as queimaduras solares. Coloque protetor solar e óculos de sol antes de ir esquiar.

Coisas que vai precisar

• Esquis de fundo
• Bastões de esqui