Como criar um plano de condicionamento físico pessoal

Se você quiser ficar mais forte ou mais rápido, perder peso ou simplesmente melhorar a qualidade de sua vida, considere a possibilidade de criar um plano de condicionamento físico pessoal para atingir suas metas. Há muitos tipos de planos possíveis e a maioria incorpora uma combinação de exercícios aeróbicos, de resistência e de flexibilidade. Avalie seu nível de condicionamento físico e crie um plano adequado para você.

Etapas

Avaliação do seu nível de condicionamento físico

1. 

   Comece com o básico. Você decidiu entrar em forma - esse é um ótimo primeiro passo. Mas não se precipite sem pensar um pouco. Comece com coisas simples: Há algo que o impeça de entrar em forma? Você tem algum problema de saúde? Você deve falar com um médico primeiro?

   • Provavelmente, você não precisará falar com um médico se tiver menos de 50 anos e gozar de boa saúde, mas isso é sempre recomendado antes de iniciar um novo programa de exercícios.
   • Se você tiver mais de 50 anos ou problemas de saúde, como pressão alta, problemas cardíacos, tonturas ou artrite, converse com seu médico primeiro.
   • Lembre-se de que o equilíbrio e a força diminuem à medida que você envelhece. Isso pode limitar sua capacidade de se exercitar ou tornar as lesões mais prováveis e difíceis de curar. Mas, ao se exercitar com cautela e um pouco de orientação, você pode melhorar esses aspectos por meio de exercícios.
   • Em caso de dúvida, converse com um médico. Seu médico pode indicar as atividades das quais você deve se afastar.
2. 

   Teste seu nível de condicionamento físico atual. O condicionamento físico básico é uma combinação de quatro aspectos: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular e flexibilidade. Como você está se saindo? Teste a si mesmo para ver onde você está em forma e onde pode melhorar. Você precisará de um relógio, uma fita métrica, um metro, uma fita adesiva e uma balança.

   • Faça uma caminhada rápida de 1 milha (1,6 km) para testar sua saúde cardiovascular. Antes de começar, meça sua pulsação em batimentos por minuto e registre o tempo. Depois, meça sua pulsação novamente e anote quanto tempo levou.
   • Para obter sua frequência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio na lateral do pescoço. Conte os batimentos durante 10 segundos e multiplique por seis.
   • Para testar a força muscularconte quantas flexões você consegue fazer até não conseguir mais fazer nenhuma flexão com a forma correta. Se você for mulher, pode fazer flexões modificadas (dobrar os joelhos) ou flexões clássicas. Os homens devem fazer as flexões clássicas a partir da posição de prancha. Registre o número.
   • Para obter flexibilidade, prenda uma régua no chão com fita adesiva na marca de 15 polegadas. Sente-se ao lado da régua, com os pés mais ou menos alinhados com a fita. Estenda o braço para a frente o máximo que puder, mantendo a posição por tempo suficiente para registrar a distância que conseguiu alcançar. Faça esse exercício três vezes, registrando o alcance mais distante.
   • Agora, a composição corporal: cintura e Índice de Massa Corporal. Primeiro, meça e registre a circunferência da cintura ao redor do corpo no nível do umbigo, onde a cintura é mais estreita. Para obter seu IMC (um indicador aproximado do percentual de gordura corporal), use uma calculadora on-line ou divida seu peso em libras por sua altura em polegadas, ao quadrado, vezes 703. Se estiver usando o sistema métrico, IMC = (peso em quilogramas / (altura em metros x altura em metros))
3. 

   Faça um plano e estabeleça metas para si mesmo. Dê a si mesmo um incentivo adicional planejando seu programa em detalhes. Você pode fazer isso por conta própria ou com ajuda externa. Um plano estruturado permitirá que você estabeleça metas e se mantenha no caminho certo.

   • Tente escrever seu plano em um papel, por exemplo. Faça perguntas específicas: Quais são minhas metas? O que eu quero obter com esse programa de condicionamento físico? Como vou fazer isso? É possível alcançá-lo?
   • Seja específico em suas respostas. Por exemplo, você quer conseguir correr por 30 minutos quatro vezes por semana? Ou quer perder 2,5 kg em um mês? Dizer apenas 'quero ficar em forma' não lhe dá uma meta concreta e mensurável para a qual trabalhar. Quanto mais específico você for, mais fácil será para você saber quando atingiu suas metas.
   • Coloque seu plano em um local onde possa vê-lo todos os dias, como em seu escritório ou no espelho do banheiro.
   • Se quiser, você também pode contratar um personal trainer. Os personal trainers são especialistas em condicionamento físico que se certificarão de que você está usando a forma correta ao se exercitar, fazendo exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico, ajudando-o a estabelecer metas e motivando-o a alcançá-las.

Criação de um plano de cardio

1. 

   Escolha exercícios que você possa fazer e que goste. O cardio é a base dos planos de condicionamento físico. Quando você faz exercícios aeróbicos, trabalha grandes grupos musculares do corpo, sua frequência cardíaca aumenta e você respira mais rápido e mais profundamente. Os exercícios aeróbicos fortalecem seu coração, aumentam sua resistência e queimam calorias. Ele também melhora seu humor e ajuda a dormir melhor.

   • O cardio também é conhecido como exercício aeróbico. A ideia é elevar sua frequência cardíaca e respiratória.
   • Caminhar, correr, remar, nadar, andar de bicicleta e dançar são todos exercícios cardiovasculares. O mesmo acontece com a maioria dos esportes coletivos, artes marciais e até mesmo golfe.
   • Escolha exercícios de que goste, mas certifique-se também de que está fisicamente apto a praticá-los. Correr, por exemplo, é difícil para os joelhos e pés, portanto, se você tiver joelhos ruins, talvez precise de um exercício de menor impacto, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
   • Lembre-se também de que você se exercitará com frequência, portanto, convém fazer vários exercícios e alterná-los. Por exemplo, você pode andar de bicicleta, nadar e jogar golfe em dias diferentes em uma semana. Ou, você pode jogar futebol, correr e andar de patins em linha.
2. 

   Comece devagar. Vá se acostumando com a rotina até ter mais resistência. O governo dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. No entanto, você não precisa fazer tudo isso em duas, três ou quatro sessões. Em vez disso, distribua o tempo durante a semana.

   • O exercício aeróbico deve passar no 'teste da conversa', ou seja, você deve ser capaz de falar e manter uma conversa enquanto se exercita. Caso contrário, sua frequência cardíaca está muito alta.
   • O ideal é que você faça pelo menos 30 minutos de atividade por dia. Se não conseguir fazer isso, tente dividir seu exercício em partes menores. Por exemplo, no início, faça uma caminhada de 10 minutos várias vezes por semana. À medida que seu corpo se acostumar com isso, aumente a caminhada para 15 minutos, depois para 20 e, por fim, para 30.
   • Não sinta a necessidade de fazer exercícios de alta intensidade no início. Vá em seu próprio ritmo. Caso contrário, você poderá se lesionar.
3. 

   Use uma abordagem em três frentes. O cardio não é um esforço total o tempo todo. Para tirar o máximo proveito de cada sessão, incorpore três elementos em sua rotina: aquecimento, condicionamento e resfriamento. Entre no treino com calma, vá até o platô e depois diminua o ritmo.

   • Antes de cada sessão, aqueça-se por cerca de cinco a dez minutos para estimular seu coração e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
   • Uma versão de baixa intensidade de seu exercício deve fazer isso. Se estiver andando de bicicleta, por exemplo, faça um passeio tranquilo por alguns quarteirões. Se estiver nadando, dê duas ou três voltas em meio ritmo.
   • Procure fazer cerca de 30 minutos de condicionamento após o aquecimento. O condicionamento consiste em atingir um 'ponto ideal' - um nível que você pode manter, mas no qual sua respiração e frequência cardíaca estão mais altas do que o normal.
   • Termine com mais cinco a 10 minutos de resfriamento. Pare lentamente e deixe sua frequência cardíaca baixar. Você também pode alongar seus principais grupos musculares, como isquiotibiais, músculos da panturrilha, peito, ombros, quadríceps e costas.
4. 

   Trabalhe até atingir o comprimento e a frequência ideais. Faça um balanço do seu progresso após algumas semanas e faça ajustes. É provável que você consiga se exercitar por mais tempo e com mais intensidade, ganhando capacidade aeróbica e resistência. Aumente a duração ou o ritmo em 10% a cada semana para aumentar sua resistência. Tente trabalhar de acordo com as diretrizes recomendadas pelos médicos: novamente, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. O ideal é que você tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular todos os dias.

   • Acrescentar cinco minutos ao seu treino por semana é uma meta modesta e factível. Isso significa que, ao final de um mês, você estará se exercitando 20 minutos a mais.
   • Se sua meta for perder peso, talvez seja necessário se esforçar mais ou adotar exercícios mais difíceis. Em vez de se exercitar por 30 minutos três ou quatro vezes por semana, faça 45 minutos cinco ou seis vezes por semana.
   • Alguns exercícios cardiovasculares são melhores do que outros se sua meta for a perda de peso. A dança aeróbica (como a Zumba) e o esqui cross-country queimam cerca de 700 e 600 calorias por hora, por exemplo, em comparação com a caminhada rápida (150) ou o golfe (350).
   • Dito isso, ouça seu corpo. Faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar se você se sentir esgotado. Pare de se exercitar e converse com um médico se sentir dor, tontura ou falta de ar.

Treinamento de força

1. 

   Aprenda a se exercitar bem. O treinamento de força, também chamado de treinamento com pesos ou de resistência, é um tipo diferente de exercício. O treinamento de força desenvolve os músculos e a resistência. Ele o deixará mais forte, fortalecerá seus ossos, aumentará sua resistência e lhe dará outros estímulos mentais e de humor. O segredo de um bom programa de força é trabalhar grandes grupos musculares, como pernas, braços e núcleo.

   • No treinamento de força, você usa pesos para criar resistência e fazer com que seus músculos trabalhem mais. Isso pode ser feito com aparelhos de musculação, pesos livres, faixas de exercícios ou até mesmo com seu próprio peso corporal.
   • A resistência exerce pressão sobre os músculos e as articulações, por isso é importante aprender e sempre usar a forma correta. Caso contrário, você corre o risco de sofrer entorses, distensões, fraturas ou lesões por uso excessivo. Em geral, você deve manter uma boa postura para proteger a coluna.
   • Comece com um peso que possa levantar confortavelmente de 12 a 15 vezes (seja em uma máquina ou com pesos livres) e movimente a articulação em toda a sua amplitude de movimento. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
   • Converse com as pessoas em sua academia. Um treinador esportivo ou especialista em condicionamento físico poderá orientá-lo em cada exercício para ter certeza de que está fazendo tudo corretamente.
2. 

   Escolha exercícios para os principais grupos musculares. Um bom programa de força trabalhará todos os principais grupos musculares. Escolha exercícios que os isolem ou que trabalhem vários grupos juntos. Adapte seu programa às suas próprias necessidades, mas também aos seus limites físicos. Leve em conta sua força, equilíbrio e idade.

   • Por exemplo, bons exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões. Você pode fortalecer os braços e os ombros com remadas curvadas com halteres e supino. Os supinos trabalharão os músculos do peito.
   • Os exercícios que usam vários grupos musculares ao mesmo tempo são realmente úteis. Por exemplo, o agachamento exercitará os músculos do quadríceps e dos glúteos ao mesmo tempo. Lunges são outro bom exemplo desse tipo de exercício.
3. 

   Divida o programa em rotações, séries e repetições. Seu programa de treinamento deve ser um ciclo. Planeje concentrar-se em determinados grupos musculares em dias diferentes e, a cada dia, fazer uma série de exercícios específicos. Não é necessário fazer um treino de corpo inteiro todas as vezes.

   • Seu rodízio pode ser mais ou menos assim: supino, voadores traseiros, flexões e pranchas em um dia para as costas, rosca bíceps e rosca tríceps em outro dia para trabalhar os braços e agachamentos, lunges, pontes, levantamento de panturrilha, exercícios de equilíbrio e rosca de perna para as pernas no terceiro dia.
   • Durante cada dia de rodízio, divida os exercícios em séries e repetições. Uma 'repetição' é um movimento completo do exercício. Uma 'série' é uma série de repetições consecutivas.
   • Quantas repetições e séries você deve fazer? As respostas variam. A Mayo Clinic recomenda uma série de 12 repetições para cada exercício. Outra regra geral é que peso leve com muitas repetições aumenta a resistência e o tônus muscular, enquanto peso pesado e menos repetições - mas muitas séries (cinco ou mais) - aumentam a força.
   • Por quanto tempo você deve se exercitar? A resposta é não muito tempo. A maioria das pessoas verá resultados após cerca de oito semanas com duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, abrangendo todos os grupos. Evite platôs alterando sua rotina a cada oito semanas ou mais.
   • Lembre-se de dar ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar: sempre programe um intervalo mínimo de 48 a 72 horas entre as sessões para cada grupo muscular.
4. 

   Use a abordagem em três etapas. Assim como no cardio, use uma abordagem de três estágios em seu treinamento de resistência: aquecimento aeróbico, alongamento pós-levantamento e resfriamento. Isso ajudará a fazer o sangue fluir, as articulações ficarem flexíveis e a alongar e relaxar os músculos depois que você terminar.

   • Faça alguns minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade antes de usar os pesos, como caminhar ou correr. Os músculos 'quentes' são menos propensos a lesões do que os 'frios'.
   • Não faça alongamentos antes do treinamento de resistência.
   • Após o treino, reserve algum tempo para esfriar e alongar (um ou dois minutos para cada grupo muscular).
5. 

   Faça primeiro os grandes grupos musculares. Os especialistas recomendam que sua ordem de exercícios comece com grupos musculares grandes ou múltiplos. Dessa forma, você poderá fazer esses exercícios mais difíceis com mais energia. Depois, você pode isolar os músculos menores ou individuais.

   • Priorize exercícios que usem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, faça exercícios que usem várias articulações antes daqueles que usam uma única articulação.
   • Por exemplo, você pode exercitar as pernas e as costas primeiro. Os agachamentos, por exemplo, usam as pernas, mas também os músculos dos glúteos e do core, e devem ser feitos no início do treino.
   • Faça exercícios para uma única articulação e um único músculo depois. As roscas para bíceps ou o encolhimento de ombros podem ser feitos mais tarde na sessão de exercícios.

Acréscimo de exercícios de alongamento e flexibilidade

1. 

   Concentre-se nos principais músculos e articulações. A flexibilidade às vezes fica em segundo plano nos programas de exercícios. Ainda assim, você deve acrescentar alongamentos básicos ao seu programa. O alongamento deixa você mais flexível, aumenta a amplitude de movimento das articulações, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode evitar lesões. Ele também pode ajudar a evitar problemas posturais e de desalinhamento das articulações.

   • Alongue as principais articulações e grupos musculares que você usa todos os dias, seja durante o treino ou nas atividades diárias. As pernas, braçoscostas, peito, ombros e quadris são alguns dos mais comuns.
2. 

   Faça um aquecimento prévio. Não faça alongamentos com os músculos frios. Você pode se machucar. Em vez disso, faça alguns minutos de aquecimento cardio para fazer o sangue fluir antes de começar a se alongar.

   • Por exemplo, caminhe, ande de bicicleta ou corra em uma intensidade baixa por cinco a dez minutos antes. Você também pode se alongar após o treino, quando já estiver aquecido.
   • Talvez seja melhor adiar o alongamento antes do treinamento de força ou de atividades intensas, como corrida ou outros esportes de pista e campo. Algumas pesquisas mostram que o alongamento antes do evento pode, na verdade, reduzir seu desempenho.
3. 

   Mantenha o alongamento. Ao se alongar, puxe suavemente o músculo e a articulação em um movimento suave e mantenha-o por cerca de 30 segundos. Talvez seja necessário manter o alongamento por 60 segundos em áreas problemáticas, ou seja, áreas inflexíveis ou apertadas.

   • Experimente também algumas posturas de ioga. Na postura simples de balasana (ou postura da criança), ajoelhe-se no chão com os joelhos ligeiramente separados. Em seguida, incline os quadris para a frente, encoste a testa no chão e mantenha o abdômen junto às coxas por 20 a 30 segundos. Estenda os braços à sua frente. Essa postura alongará suavemente a região lombar e a parte superior do corpo. Os adultos mais velhos devem ser cautelosos com esse alongamento, pois ele pode ser prejudicial à coluna vertebral.
   • Não prenda a respiração ao se alongar, mas, em vez disso, respire durante o movimento. Além disso, não pule. Você não deve saltar para chegar mais longe. Esse alongamento 'balístico' pode enrijecer o músculo ou, pior ainda, causar lesões.
   • Fique atento à sua coluna vertebral e não a estique demais em uma direção anormal. O mesmo vale para as outras articulações - mantenha-as macias e não as trave em suas posições.
   • Você não deve sentir dor ao se alongar. Alguma tensão ou desconforto é normal, mas se doer, você se alongou demais.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço para entrar em forma?

  Comece com um treino mais curto e continue com ele. Aumente gradualmente a duração e a intensidade desejadas para ajudá-lo a ficar em forma.
• Pergunta

  Como definir metas de condicionamento físico?

  Seja específico sobre o que você realmente deseja fazer. Por exemplo, você pode querer correr por 30 minutos seguidos, levantar uma certa quantidade de peso ou completar uma corrida. Não defina metas vagas como 'exercitar-se mais' ou 'correr mais'.
• Pergunta

  Como você se torna flexível?

  Você pode ganhar flexibilidade fazendo alongamentos. Você pode experimentar os alongamentos em este artigo para melhorar sua flexibilidade.

Dicas

Avisos

• Nunca se esforce demais. Isso pode causar lesões graves, dor nos músculos ou nas articulações e uma sensação de exaustão que faz com que você se sinta pronto para desistir. Em vez disso, dê pequenos passos e se esforce um pouco mais a cada dia para melhorar.
• A combinação de exercícios com dietas radicais pode ser perigosa. Certifique-se de que está ingerindo alimentos saudáveis e em quantidade suficiente.