Dicas de respiração para corrida: Como não ficar sem fôlego

Autor do artigo:Gabriel Silva

Seja para uma corrida ou para uma prova de longa distância, controlar a respiração durante a corrida é importante para aumentar a resistência e a velocidade. Embora a respiração seja natural, há muitas mudanças pequenas e simples que você pode fazer para não ficar sem fôlego. Continue lendo para aprender as técnicas adequadas de respiração em corridas para não ficar sem fôlego.

O que você deve saber

  • Respire pelo nariz durante corridas suaves e pela boca durante corridas intensas para obter o máximo de oxigênio.
  • Respire pelo diafragma. Para fazer isso, expanda a barriga em vez de levantar o peito ao inspirar.
  • Sincronize sua respiração com seus passos. Tente inspirar por 3 passos e expirar por 2 passos.

Passos

Respiração pelo nariz ou pela boca?

  1. Passo 1 Respire pelo nariz durante corridas leves e lentas.
    Respire pelo nariz durante corridas leves e lentas. Respirar pelo nariz é ideal, pois ajuda a aquecer o ar e filtra os irritantes. Entretanto, nem sempre é possível respirar apenas pelo nariz quando se está correndo em intensidades mais altas. Felizmente, em corridas leves e lentas, isso não deve ser um problema. Se você achar difícil respirar apenas pelo nariz, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
  2. Etapa 2 Respire pela boca durante corridas de alta intensidade.
    Respire pela boca durante corridas de alta intensidade. Ao aumentar a intensidade da corrida, você precisará de mais oxigênio, e pode ser difícil respirar apenas pelo nariz. Como você pode inspirar e expirar pela boca mais rapidamente, passe a respirar pela boca durante corridas de alta intensidade para não perder o fôlego.

Melhor técnica de respiração para corrida

  1. Etapa 1 Faça a respiração diafragmática para obter mais oxigênio.
    Faça a respiração diafragmática para obter mais oxigênio. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal ou pela barriga, expande os pulmões em sua capacidade total. Em vez de levantar os ombros e o peito ao inspirar, tente fazer a respiração diafragmática empurrando a barriga para fora ao inspirar. Ao expirar, contraia os lábios e expulse o ar lentamente.
    • Quando a maioria das pessoas respira, elas levantam e abaixam o peito à medida que os pulmões se expandem e se contraem, mas a respiração torácica restringe o quanto os pulmões podem se encher.
  2. Etapa 2 Inspire e expire no ritmo de seus passos.
    Inspire e expire no ritmo de seus passos. Sincronizar a respiração com o ritmo da corrida ajuda a evitar o acúmulo de pressão no diafragma, o que pode causar falta de ar. Para corridas de intensidade leve ou moderada, use um padrão de respiração 3:2, o que significa que você inspira por 3 passos e expira por 2 passos. Para corridas mais rápidas, você pode aumentar o padrão de respiração para inspirar por 2 passos e expirar por 1 passo.
  3. Etapa 3: Corra com uma postura reta e ereta.
    Corra com uma postura reta e ereta. Se você se inclinar muito para a frente ou se desleixar durante a corrida, comprimirá os pulmões e não obterá tanto oxigênio quanto poderia. Relaxe os ombros e endireite as costas para facilitar a respiração.

Como melhorar a respiração durante a corrida

  1. Etapa 1 Faça um aquecimento de 10 minutos antes de começar a correr.
    Faça um aquecimento de 10 minutos antes de começar a correr. O oxigênio poderá viajar pela corrente sanguínea mais facilmente se você soltar os músculos primeiro. Faça alguns alongamentos suaves nas coxas, nos quadris, nos joelhos e nos tornozelos. Faça seu coração bater mais rápido e o sangue bombear com alguns exercícios aeróbicos leves, como polichinelos.
    • Um aquecimento adequado também o ajudará a aliviar a dor e evitar lesões durante a corrida.
  2. Etapa 2 Pratique exercícios de respiração profunda.
    Pratique exercícios de respiração profunda. Deite-se ou sente-se e coloque a mão logo abaixo da caixa torácica. Inspire lentamente o mais profundamente possível pelo nariz, de modo que sinta o estômago empurrar a mão. Feche os lábios e expire lentamente. Faça exercícios de respiração profunda por 5 a 10 minutos todos os dias para se acostumar a respirar corretamente.
    • Enquanto estiver correndo, pense conscientemente na sua respiração para se acostumar com ela. Pode parecer um pouco perturbador no início, mas logo respirar profundamente será uma segunda natureza.
  3. Etapa 3 Mantenha uma rotina regular de exercícios.
    Mantenha uma rotina regular de exercícios. Ao manter-se ativo, seus músculos usarão o oxigênio de forma mais eficiente, de modo que será mais fácil controlar a respiração durante a corrida. Faça um plano de exercícios no qual você pratique algum tipo de atividade física por 30 minutos durante o dia, pelo menos 3 a 4 dias por semana. Crie um bom treino incorporando exercícios aeróbicos e treinamento de força para que seus pulmões estejam em sua melhor forma.
    • Tente se exercitar sempre no mesmo horário do dia para que seja mais fácil torná-lo parte de sua rotina regular.
  4. Etapa 4 Pare de fumar.
    Pare de fumar. O fumo pode dificultar o enchimento completo dos pulmões, portanto, é mais provável que você fique sem fôlego durante a corrida. Se for fumante, tome todas as medidas preventivas que puder para ajudá-lo a parar. Mesmo depois de duas semanas sem fumar, você poderá perceber que consegue se exercitar por mais tempo e tem mais resistência.

Por que tenho dificuldade para respirar quando estou correndo?

  1. Etapa 1 Sua corrida é muito intensa.
    Sua corrida é muito intensa. Seus músculos precisam de um suprimento constante de oxigênio para manter a energia de uma corrida intensa. Se você estiver se esforçando demais, pode ser mais difícil recuperar o fôlego porque não está recebendo oxigênio suficiente para manter o ritmo. Tente correr em um ritmo mais lento ou em uma distância menor para não ficar tão cansado.
    • O aquecimento antes do treino pode ajudar seu corpo a se acostumar com o exercício regular.
  2. Etapa 2 O ar está frio, seco ou de má qualidade.
    O ar é frio, seco ou de má qualidade. O ar frio e seco torna as vias aéreas mais estreitas e, portanto, pode ser mais difícil recuperar o fôlego. Outros poluentes e alérgenos no ar, como poluição atmosférica ou pólen, também podem irritar os pulmões e dificultar a respiração durante a corrida.

Dicas para correr com problemas respiratórios

  1. Etapa 1 Use um inalador prescrito antes de começar a correr.
    Use um inalador prescrito antes de começar a correr. Se você tem asma ou DPOC, seu médico pode ter receitado um inalador com medicação para ajudar a abrir suas vias aéreas e evitar espasmos. Use o inalador de 15 a 20 minutos antes de começar a correr para que o medicamento tenha tempo de fazer efeito.
  2. Etapa 2 Corra em dias com baixa contagem de pólen e boa qualidade do ar.
    Corra em dias com baixa contagem de pólen e boa qualidade do ar. Se você tiver asma, os irritantes no ar podem dificultar a corrida sem uma reação alérgica ou ataque de asma. Verifique on-line a contagem de pólen e a qualidade do ar em sua área e adie sua corrida se os níveis estiverem altos ou se houver muita poluição atmosférica.
  3. Etapa 3 Aumente a intensidade de sua corrida gradualmente.
    Aumente a intensidade de sua corrida gradualmente. Se estiver apenas começando a correr, comece com um ritmo relaxado e moderado para se acostumar a correr novamente. Pratique sua respiração profunda enquanto corre. Se parecer muito desafiador, diminua a velocidade ou reduza o tempo de corrida. À medida que ficarem mais fáceis, tente aumentar lentamente o ritmo e a dificuldade para corridas mais longas e mais intensas.
    • Tente correr de duas a três vezes por semana, com dias de descanso entre elas, para que isso faça parte de sua rotina regular.
    • Se você ainda tiver dificuldade para respirar com uma corrida leve, tente caminhar no início.
  4. Etapa 4 Converse com um médico antes de fazer alterações em sua rotina de exercícios.
    Converse com um médico antes de fazer alterações em sua rotina de exercícios. Se você quiser tentar um treino de corrida mais intenso, informe seu médico com antecedência e peça recomendações. Ele poderá orientá-lo sobre como fazer alterações em sua rotina de forma lenta e segura para não irritar os pulmões ou estressar o corpo.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    É melhor respirar pelo nariz ou pela boca quando estiver correndo?
    É melhor inspirar pelo nariz e expirar pela boca, se possível. Use o diafragma ao respirar e deixe o estômago inflar ao inspirar. Isso manterá seus ombros eretos e facilitará muito a manutenção de uma boa postura e padrão de respiração durante a corrida.
  • Pergunta
    Tenho problemas respiratórios quando estou correndo uma milha. O que posso fazer para obter controle rítmico sobre minha respiração?
    Ótima pergunta. Uma corrida de uma milha é considerada uma distância curta. Sugiro que você se concentre na expiração e a coordene com a queda do pé, talvez a cada dois passos. A inspiração acontecerá, basta expirar com o máximo de força possível. É preciso muita prática para treinar sua respiração. Tente praticar algumas corridas mais longas para ter certeza de que está em ótima forma para correr uma milha.
  • Pergunta
    Como posso aumentar minha capacidade pulmonar para correr?
    Correr em colinas e fazer sprints são duas ótimas maneiras de melhorar sua função respiratória a longo prazo.

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Dicas

Avisos

  • Se em algum momento você sentir tontura, vertigem ou falta de ar extrema, pare de correr imediatamente e caminhe lentamente. Se não se sentir recuperado após 10 a 15 minutos, procure atendimento médico imediato.