Como sair de uma curva para trás

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A flexão para trás é um movimento bonito praticado por entusiastas do ioga e da ginástica. Os seus braços e pernas seguram-no firmemente enquanto empurra a sua coluna para cima, formando um arco. Sair de uma flexão para trás pode ser um pouco desafiante, especialmente se estiver cansado. É melhor ir devagar, protegendo a coluna e o pescoço enquanto se baixa até ao chão. Para maior segurança, peça a um observador que o ajude a descer. No entanto, se tiver dificuldade em sair da flexão para trás, pode não estar pronto para fazer o movimento completo. Experimente algumas outras posturas e exercícios de ioga para, aos poucos, ir dominando a flexão completa das costas.

Passos

Saindo da curva para trás

Coloque-se em posição. A flexão de costas mais comum é a flexão de costas deitada. Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados. Coloque os pés junto às ancas e as mãos com as palmas para baixo junto às orelhas. Agarre o tapete com os pés. Verifique se está a manter os cotovelos afastados à largura dos ombros. Se conseguir, tente fletir as pernas e os braços até que estes se endireitem um pouco.
- Não é boa ideia fazer uma flexão de costas se estiver a usar meias ou qualquer outra coisa que possa enfraquecer o contacto com o chão.
- Para fazer uma flexão de costas em pé, mantenha-se direito com os pés afastados à largura das ancas. Com os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se para trás até as palmas das mãos ficarem encostadas ao tapete. Utilize um observador se estiver a tentar fazer este tipo de flexão de costas.
Expirar. Quando chegar ao ponto em que consegue regular a sua respiração, concentre-se em expirar o ar de forma controlada. Ao fazê-lo, comece a relaxar o corpo e a sair da curvatura para trás. Continue a inspirar e a expirar suavemente, mesmo depois de ter terminado.
- Tente sair da flexão para trás numa única expiração. Mas, se precisar de inspirar/expirar profundamente outra vez ao soltar-se, não há problema.
- Mesmo enquanto relaxa o seu corpo, certifique-se de que mantém os seus músculos centrais apertados. Isto evitará que faça algo que possa magoar as suas costas.
Baixe lentamente o corpo em direção ao chão. Liberte os músculos, especialmente os do abdómen, e sinta que está a sair lentamente da posição de flexão para trás. Ao descer, pode ser necessário deslizar um pouco as mãos ou os pés para fora. Continue a expirar enquanto faz isto. Não se deixe cair no chão. É muito mais seguro levar o seu tempo.
Tente colocar toda a sua espera nas pernas. Isto ajuda a trazer os braços para cima.
Ganhe algum impulso ao fazer uma parada de mão numa ponte ou numa passagem frontal. Qualquer uma das duas ajudará.
- Se sentir que as suas pernas começam a ficar um pouco esticadas quando solta a pose, tente colocar um bloco de espuma entre os joelhos da próxima vez. Se o apertar enquanto desce, manterá o seu corpo numa posição controlada.
Empurre o queixo para o peito. Isto ajuda a aliviar a tensão no pescoço. Caso contrário, os músculos do pescoço podem fletir e fazer demasiado trabalho enquanto se baixa para o tapete. Não é necessário que o queixo mantenha um contacto total com a clavícula, mas deve mantê-lo para dentro.
Desloque as costas para o tapete. Toque primeiro com o pescoço no tapete, seguido do resto da coluna vertebral. É útil se se concentrar em baixar lentamente cada centímetro das suas costas para baixo. Isto pode ser difícil de fazer, especialmente se estiver cansado. Não faz mal, continue a praticar e vai conseguir.
Execute um kick-over se for avançado. Este é um movimento de libertação com o qual tem de ter cuidado, por isso faça-o apenas com um observador. Quando estiver numa posição de flexão para trás, pontapeie ambas as pernas por cima da cabeça. Deve usar força suficiente para empurrar totalmente os pés por cima de si, de modo a que aterrem firmemente no chão.
- Se tentar fazer isto mas só conseguir levantar uma perna e cair de novo, respire fundo e tente novamente.

Evitar problemas

Trabalhe com um instrutor de ioga ou de ginástica. Pode frequentar uma aula e ter um profissional para o ajudar em cada passo do caminho. Este profissional pode também sugerir movimentos alternativos e ajudá-lo a encontrar os pontos certos para si. Numa aula, siga o seu próprio ritmo e não tente nenhum movimento avançado, como um kick over, a menos que se sinta confortável.
Pratique diariamente. Para se sentir realmente confortável a sair de uma flexão para trás, terá de a fazer com frequência. Por vezes, pode mantê-las apenas durante alguns segundos, mas tente prolongar o tempo para mais de vinte segundos, se possível.
Trabalhe com um parceiro. Esta é uma óptima forma de tornar a flexão dorsal ainda mais segura de executar. Arranje um amigo da ginástica ou do ioga e peça-lhe para fazer alguns movimentos consigo. Em particular, diga-lhe que gostaria que ele o observasse enquanto sobe e desce numa flexão para trás. A pessoa deve ficar perto de si, para que o possa apoiar, se necessário.
Faça um aquecimento antes de começar. O cardio, como elevações de joelhos, círculos de braços e polichinelos, pode ajudá-lo a preparar-se para este exercício. Se estiver interessado em praticar ioga, pode fazer algumas posturas básicas, como a ponte ou a postura da cobra.
- É também uma boa ideia fazer alguns movimentos de arrefecimento depois de libertar a flexão para trás. Por exemplo, deite-se de costas e puxe lentamente os joelhos em direção ao peito.
Conheça os sinais de um problema a meio da flexão. Se os seus músculos começarem a tremer ou se sentir que está prestes a perder o controlo e a cair, então está na altura de fazer uma libertação controlada da sua flexão para trás. O mesmo se aplica se sentir tonturas ou se a sua cabeça começar a doer. Em caso de dúvida, seja prudente e ouça o seu corpo.
- Tenha em atenção que algumas pessoas sofreram ferimentos graves ao fazer flexões para trás.
Não faça uma flexão de costas se estiver lesionado ou grávido. As flexões para trás não são uma boa ideia se tiver algum tipo de lesão nas costas, no pescoço ou na coluna. Mulheres grávidas também devem evitá-las e podem fazer poses alternativas, como alongamentos deitados. Se estiver preocupado, fale com o seu médico antes de experimentar.
- As crianças com menos de cinco anos também não devem fazer flexões para trás. Normalmente, elas não têm o desenvolvimento muscular necessário para controlar o movimento com segurança.

Trabalhar até uma flexão de costas

Abra as ancas com uma pose de ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque os pés junto às ancas e as mãos com as palmas para baixo junto às orelhas. Respire fundo para dentro e levante o cóccix. Enrole cada vértebra das costas até que o topo da cabeça toque no tapete. Os ombros e a cabeça devem assentar no chão. Mantenha este movimento durante oito a dez respirações antes de voltar a rolar para baixo.
- Deve dominar este movimento antes de tentar fazer uma flexão para trás.
Experimente a postura da cobra. Deite-se de barriga para baixo. Pressione as palmas das mãos contra o chão, com os cotovelos encostados ao corpo. Levante primeiro a testa e depois enrole lentamente o pescoço e o peito para cima. Mantenha o pescoço e a coluna compridos enquanto faz dez respirações. Baixe-se lentamente para a posição de bruços.
Em vez disso, dobre-se sobre uma bola suíça. Se tiver dificuldade em sair de uma flexão de costas, pode ser melhor usar apenas uma bola suíça. Faça uma flexão de costas em pé sobre a bola, usando a bola para apoiar a coluna. Deve continuar a utilizar um observador.
Desça uma parede se precisar de praticar. Se quiser começar com algo um pouco mais fácil do que o backbend normal, utilize uma parede como ajuda. Em vez de colocar as mãos no tapete, use-as para se abaixar gradualmente pela parede até que esteja em uma flexão parcial das costas. Depois, quando terminar, volte a subir com as mãos pela parede até ficar de pé.
- Quando sentir que a parede já não está a desafiar os seus músculos, pode estar pronto para passar para uma flexão independente das costas.
- Desça a parede apenas até ao ponto em que for capaz. Não se esforce.
Monitorize a sua respiração. É muito tentador ficar nervoso e respirar mais rápido e mais curto quando está na posição de flexão para trás. Em vez disso, concentre-se em inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
E se balançar não ajudar em nada?
Tente levantar-se de uma posição de flexão das costas a partir de uma posição mais elevada, por exemplo, com as mãos sobre um sofá. Quando conseguir fazer isso, baixe gradualmente o local onde coloca as mãos. Pratique sempre com um observador que possa segurar as suas costas e ajudá-lo a levantar-se gradualmente.
Questão
Como é que coloca o peso nas pernas?
Comece de forma mais gradual, baixando-se de novo para uma superfície elevada, como um sofá. Pode também colocar os pés mais afastados, tentar dobrar os joelhos e as ancas para a frente e transferir gradualmente o peso para as pernas.
Questão
Os backbends podem magoar as costas?
Os backbends, como qualquer atividade física, podem magoar as costas. Mas, se as fizer corretamente (mantendo o seu núcleo firme e movendo-se para dentro e para fora da posição lentamente), pode evitar lesões.

Dicas

Preste muita atenção ao seu corpo e tente perceber quando está cansado. É importante baixar-se antes de ficar demasiado cansado.
Não se sinta pressionado a fazer uma flexão para trás só porque os outros à sua volta conseguem. Espere até estar preparado.
Alongue-se sempre diariamente. Se tiver uma lesão, alongue outras partes do corpo. Em geral, o alongamento pode ajudar a prevenir dores.

Avisos

Faça a flexão de costas somente em uma superfície sólida. Caso contrário, você pode correr o risco de escorregar e se machucar.
Só tente fazer esse movimento se você já for muito flexível. Ele é ideal para ginastas e praticantes avançados de ioga.