Como escalar uma corda

A escalada por corda é um ótimo exercício que desenvolve a força da parte superior do corpo. Antes de trepar, certifique-se de que a sua corda está bem ancorada e que o seu ambiente de trepar à corda é seguro. Desenvolver a força da parte superior do corpo antes de escalar é uma boa preparação para escalar uma corda e ajudará a tornar as suas escaladas mais rápidas e eficientes. À medida que for melhorando, pode tentar uma técnica difícil como um L-sit ou uma escalada sem pernas. Independentemente da técnica que você escolher, tenha cuidado, divirta-se e não tente se apressar.

Passos

Experimentando escaladas básicas

1. 1Subir com a técnica de ginástica. Para subir uma corda com a técnica de ginástica, segurar a corda com as mãos. Manter as mãos juntas, uma em cima da outra. Apertar a corda entre os pés. Retire uma mão e coloque-a mais acima na corda. Solte os pés, mas mantenha a corda entre eles, e traga os joelhos até ao peito. Aperte novamente a corda entre os pés e suba com a outra mão. Repetir até ter subido a corda.
2. 2Subir uma corda com nós. Uma corda com nós é uma corda com grandes nós em intervalos regulares. Para subir uma corda com nós, coloque as duas mãos na corda, agarrando-a com firmeza. Coloque os pés de cada lado do nó mais baixo. Proceda à escalada como faria com o método da aula de ginástica, mas utilize os nós para empurrar as pernas durante a escalada. Os nós funcionam como pequenas plataformas nas quais se pode apoiar e equilibrar.
   • Dependendo dos intervalos entre cada nó, pode ser possível levantar as pernas depois de prender as mãos na corda.
   • Por exemplo, com as mãos estendidas o mais alto possível na corda e os pés a apertarem a corda enquanto descansam no nó, levante os pés até ao ponto onde se encontra o nó seguinte. Aperte bem a corda entre os pés e, em seguida, coloque as mãos numa posição mais elevada.
   • Se os nós estiverem mais afastados, aperte a corda o mais possível entre os pés e estenda as pernas. Coloque as mãos o mais alto possível sobre a corda. Depois de ter esticado completamente os braços e as pernas, levante as pernas o mais alto que puder. Depois, aperte bem a corda entre elas e, em seguida, mova as mãos para cima ao longo do comprimento da corda até que os seus pés possam descansar no nó seguinte.
   • Não tente agarrar os nós com as mãos.
3. 3Subir com o método do travão e do agachamento. Esta técnica, também designada por método S-wrap, é utilizada pelos fuzileiros navais e consiste em prender a corda entre os pés, retirando a pressão dos braços. Agarre a corda com as duas mãos. Você pode deixar a corda cair para um lado ou deixá-la pendurada entre as pernas.
   • Enrole a corda à volta de uma perna. Não envolva a perna por completo. Em vez disso, deixe a corda envolver a parte de trás da barriga da perna e por baixo do pé de uma perna.
   • Passe a extremidade da corda por cima da parte superior do outro pé.
   • Colocar o calcanhar do pé não enrolado com a corda sobre os dedos do pé que tem a corda por baixo e pressionar com força. A corda fica presa entre os seus pés e os seus pés funcionam como uma espécie de grampo para manter a corda estável à medida que sobe a corda.
   • Levante as mãos para agarrar a corda, depois solte o espaço entre os pés e puxe para cima com os braços. Aperte novamente a corda entre os pés à medida que vai subindo.
   • Pode ser necessário 'reajustar' a corda entre os pés durante a escalada se ela não ficar num laço solto sobre o pé.

Utilizar métodos de escalada avançados

1. 1Subir uma corda sem as pernas. Subir uma corda sem as pernas é uma técnica de escalada extremamente desafiante e requer uma força tremenda da parte superior do corpo. Agarre a corda com as duas mãos. Deixe as suas pernas soltas por baixo de si. Mova uma mão para cima na corda, agarrando-a firmemente com a outra. De seguida, coloque a mão oposta por cima da mão que moveu para a posição alta. Continue desta forma, utilizando movimentos curtos e rápidos das mãos e agarrando firmemente a corda com a outra mão estabilizadora, até chegar ao topo.
2. 2Subir duas cordas ao mesmo tempo. Para subir duas cordas de uma só vez, é necessário colocar duas cordas afastadas aproximadamente à altura dos ombros. Esta técnica também não permite a utilização dos pés.
   • Agarre uma corda com uma mão e a outra corda com a outra mão. Coloque-se entre as duas cordas, uma de cada lado.
   • Agarre a corda da direita com a mão direita e a corda da esquerda com a mão esquerda. Deixar os pés pendurados por baixo.
   • Agarrando firmemente a corda da esquerda, deslize a sua mão direita pelo comprimento da corda e, em seguida, agarre-a firmemente.
   • Repita o processo, começando pelo lado direito.
   • Esta técnica também é adequada para indivíduos com uma força superior na parte superior do corpo.
3. 3Experimente uma escalada em L. Um L-sit requer que comece no chão com as pernas esticadas à sua frente. O objetivo é subir a corda mantendo as pernas na mesma posição perfeitamente direita em que se encontram quando começa a subir. Com as duas mãos firmemente apoiadas na corda e as pernas esticadas à sua frente, coloque a mão inferior por cima da mão superior, agarrando-a com firmeza. Repita até atingir o topo da corda, mantendo sempre as pernas esticadas à frente do corpo numa posição horizontal.
   • A posição é designada por 'L-sit' porque, visto de perfil, o seu corpo deve parecer um 'L'.

Obter as competências e o equipamento correctos para escalar

1. 1Escolha a sua corda. As cordas utilizadas pelos Navy SEALS são cordas Manila de fibra natural. Estas cordas são propensas a desfiar durante um longo período de tempo, mas são muito fortes e geralmente aceites como o padrão na escalada por corda. Estão facilmente disponíveis online e em algumas lojas de excedentes militares. A sua corda deve ter cerca de seis metros de comprimento e um diâmetro de duas polegadas.
2. 2Aumentar a força da parte superior do corpo. Sem uma parte superior do corpo forte, não será capaz de escalar com qualquer velocidade ou competência. Há muitas formas de melhorar a força da parte superior do corpo.
   • As flexões são úteis para desenvolver a força da parte superior do corpo. Para efetuar uma flexão, deite-se com o peito encostado ao chão. Afaste os braços à largura dos ombros e coloque cada mão mesmo ao lado do ombro correspondente. Por outras palavras, coloque a mão direita mesmo à direita do ombro direito e a mão esquerda mesmo à esquerda do ombro esquerdo. Aponte as pontas dos dedos dos pés para baixo e equilibre-se sobre elas. O seu corpo deve estar rígido como uma prancha. Empurre o chão com os braços e baixe-se até os braços formarem um ângulo de noventa graus. Repita 15 a 30 vezes, ou até sentir uma tensão significativa.
   • Tente fazer flexões. As flexões requerem que se levante numa barra de metal orientada horizontalmente com dois a três centímetros de diâmetro. Agarre a barra com as mãos viradas para si ou para o exterior. Puxe o queixo para cima da barra e depois baixe-se até que os cotovelos formem um ângulo de noventa graus.
   • Levantar pesos. Pode levantar uma barra num banco de supino ou usar halteres. Comece com um peso baixo e aumente lentamente o peso até sentir uma tensão significativa após 12-15 repetições do seu exercício. Pode fazer roscas simples, em que move a mão que segura o haltere de um ângulo de noventa graus para cima, em direção ao peito, e depois volta a descer, durante 10 a 15 repetições. Em alternativa, pode deitar-se de costas num banco com o braço numa posição horizontal totalmente estendida, segurando um haltere ou um sino de chaleira, e depois trazer o braço para uma posição vertical antes de o voltar a colocar na posição horizontal estendida.
   • Faça exercícios de força de preensão. Pendure-se numa barra de pull-up com as mãos afastadas à largura dos ombros. Tente aguentar-se o máximo de tempo possível. Faça 3 repetições e tente aumentar o seu tempo de suspensão em 5-10 segundos em cada repetição. Também pode fazer flexões de pulso para fortalecer a sua aderência. Ponha-se de joelhos e apoie os cotovelos num banco. Segure uma barra de modo a que as suas mãos fiquem afastadas à largura dos ombros. Em seguida, levante lentamente a barra, curvando os pulsos na sua direção.
3. 3Teste-se a si próprio. Se não tem a certeza se está preparado para trepar uma corda, pode fazer um teste simples para descobrir se está ou não preparado. Com os pés ainda no chão, coloque as mãos o mais alto que puder numa corda. Puxe as pernas para cima numa posição dobrada com os joelhos contra o peito e pendure-se na corda durante pelo menos cinco segundos. Em seguida, estenda a perna direita o mais possível e volte a colocá-la numa posição deitada. Faça o mesmo com a esquerda. Se conseguir realizar este exercício simples, está pronto para trepar à corda.
4. 4Fixar a corda. Há muitas maneiras de prender a corda a um objeto fixo. Uma emenda com olhal é um método forte e seguro de terminar (prender) uma corda a um objeto fixo. Pode utilizar uma junção de três fios, cortando as extremidades da corda nos seus fios constituintes. Marcar a corda cerca de 15 polegadas abaixo da extremidade da corda. Puxe cada extremidade da corda por cima do ramo e volte a entrelaçá-la na secção da corda que marcou, rodando a corda no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio de cada vez que voltar a entrelaçar um fio na corda. Repita pelo menos seis vezes e, em seguida, corte as pontas.
5. 5Praticar a segurança na escalada. Diferentes cordas podem suportar diferentes quantidades de peso, e escalar uma corda com uma capacidade de carga inferior ao seu peso pode provocar a sua rutura. Inspecionar regularmente a corda e o seu ponto de ancoragem quanto ao desgaste para garantir que não se parte ou se desprende do seu ponto de ancoragem.
   • Tenha sempre um pouco de corda à mão enquanto trepa.
   • Verificar a capacidade de carga da corda antes de trepar.
   • Coloque tapetes / almofadas de aterragem por baixo da corda para amortecer eventuais quedas.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue exercícios posso fazer para melhorar a minha capacidade de trepar à corda? Eu recomendo duas coisas principais. Primeiro, inclua muitos exercícios de puxar, como remadas e flexões, na sua rotina. Em segundo lugar, trabalhe a sua força de preensão e resistência com exercícios de preensão.
• PerguntaQue músculos são necessários para trepar uma corda? São necessários tríceps e bíceps fortes nos braços, bem como músculos fortes nas costas, nomeadamente o músculo latisumus dorsi e abdominais fortes. Pernas fortes também ajudam!
• QuestãoSubir à corda é um bom exercício? Dependendo do tempo que passar a fazê-lo, sim. Subir à corda durante 20 minutos é um bom exercício de cardio. Subir à corda mesmo durante 5 minutos é um bom treino de resistência, construindo músculos fortes.

Dicas

• Certifique-se de que a corda suporta o seu peso.
• Usar sapatos e calças ajudará a evitar que a corda roce na sua pele.
• Descanse quando precisar.

Avisos

• Se sentir alguma tontura, desça imediatamente. Corre o risco de cair da corda e de se magoar seriamente.
• Não se solte e caia da corda.
• Não deslize pela corda demasiado depressa. Não queres queimar a corda!