Como escolher o peso certo do haltere

Autor do artigo:Gabriel Silva

A seleção do peso correto dos halteres é um processo importante que não deve ser descurado. Diferentes exercícios, níveis de aptidão e capacidades físicas requerem diferentes halteres. Lembre-se de que é sempre melhor começar com pouco peso e adicionar peso em pequenos incrementos. Começar muito pesado pode causar tensão ou lesão.

Passos

Avaliar a sua força

  1. Passo 1 Decida quais são os seus objectivos de levantamento de pesos.
    Decida quais são os seus objectivos de levantamento de pesos. Está a tentar desenvolver um único grupo muscular? Ganhar resistência? Realizar um melhor enrolamento? A definição dos seus objectivos orientará o seu processo de seleção de halteres. Os halteres mais pesados são bons para construir músculo, enquanto os mais leves são melhores para estabilizar o músculo para apoiar os tendões e as articulações. Em geral, quanto maior for o grupo muscular, mais peso pode levantar. Utilize halteres pequenos a médios para os bíceps, tríceps e deltóides, e pesos médios a grandes para trabalhar os músculos do peito, das pernas e das costas.
    • Escreva os seus objectivos antes e durante o treino com halteres. Desta forma, pode manter-se concentrado e modificar ou ajustar as suas intenções se um objetivo for atingido. Por exemplo, pode escrever: 'Quero ser capaz de fazer uma série de oito curvas de bíceps com halteres de 35 libras nos próximos dois meses.'
  2. Passo 2 Escolha o peso do haltere correspondente ao exercício e ao nível de competência.
    Escolha o peso do haltere correspondente ao exercício e ao nível de competência. Dependendo do exercício, pode querer halteres de pesos diferentes. Por exemplo, se estiver a fazer um curl básico, pode ser capaz de curl 15 libras (6,8 kg). No entanto, se estiver a fazer um agachamento com halteres, pode optar por um conjunto de halteres de 9 ou 11 kg. Da mesma forma, se estiver a aprender um novo exercício, deve começar com pouco peso e concentrar-se em desenvolver a forma correcta antes de adicionar peso.
    • Não se contente com apenas um conjunto de halteres. Certifique-se de que tem uma gama de pesos diferentes para acomodar os vários exercícios que pretende efetuar. A maioria dos principiantes deve ter três conjuntos de halteres, um leve, um médio e um pesado, para acomodar diferentes tipos de exercícios.
  3. Passo 3 Marcar uma sessão com um treinador pessoal ou aderir a um programa de treino.
    Marque uma sessão com um personal trainer ou adira a um programa de treino. Peça a um profissional qualificado que avalie a sua força e o aconselhe sobre o peso de halteres mais adequado para si. Muitos ginásios e programas de treino têm esses profissionais à disposição para o orientar e mostrar-lhe como executar determinados exercícios corretamente. Não seja tímido - basta dizer diretamente ao instrutor que você é novo no mundo dos halteres e que está interessado na opinião dele sobre qual seria o melhor para você.

Utilizar os seus novos halteres

  1. Passo 1 Escolha o peso com base no seu nível de força.
    Escolha o peso com base no seu nível de força. Comece com um peso baixo, como 2,3 kg, e faça algumas repetições de um exercício simples, como os bíceps. Aumente o peso em 1,1 kg até chegar a um peso que seja difícil de utilizar no exercício. Depois, diminua um incremento. Este será o melhor peso para começar.
    • Mantenha um diário onde regista o número de repetições de cada exercício que fez, o peso que escolheu para esse exercício e as suas sensações sobre se o peso era demasiado leve, demasiado pesado ou o peso certo.
    • Escolha sempre o peso certo para si. Ouça o seu corpo para decidir o que é melhor para si. Não seleccione um peso com base no que outras pessoas da sua idade ou sexo estão a levantar. A única pessoa que deve tentar vencer numa competição de levantamento de halteres é você próprio.
  2. Passo 2 Saiba quando adicionar peso ao seu treino com halteres.
    Saiba quando adicionar peso ao seu treino com halteres. Quando tiver encontrado o peso certo para um exercício com halteres, comece a aumentar um ou dois quilos de cada vez para satisfazer as necessidades dos seus músculos em crescimento. Se não sentir uma tensão muscular moderada a intensa depois de efetuar 15 repetições de um determinado exercício, está na altura de aumentar o peso ou de adquirir halteres mais pesados, ou de alterar o exercício.
    • Monitorize cuidadosamente o número de séries e repetições que consegue fazer continuamente e, se achar que consegue fazer mais do que o número de repetições pretendido, aumente a quantidade de peso que está a levantar em um ou dois quilos.
    • A incorporação de diferentes exercícios para os mesmos músculos pode alterar a forma como o músculo é direcionado. Se não estiver a sentir tensão com um exercício, experimente outro para desenvolver uma força mais completa.
  3. Passo 3 Reconhecer quando está a tentar levantar demasiado peso're trying to lift too much.
    Reconheça quando está a tentar levantar demasiado peso. Normalmente, isto não deve ser um problema, uma vez que, como halterofilista inteligente e seguro, começou no limite inferior do seu intervalo de levantamento de peso com halteres e foi subindo. Nunca comece com um peso pesado e vá descendo até ao peso que precisa de ter.
    • Quando começar com um determinado peso, se não conseguir fazer mais de sete repetições de um determinado exercício, é porque é demasiado pesado para si. Ponha de lado o peso que é demasiado pesado e seleccione um haltere um a três quilos mais leve, dependendo do que estiver disponível. Ajuste em pequenos incrementos para obter o melhor peso possível para o seu exercício.
    • Escolher um peso demasiado pesado pode levá-lo a desenvolver uma má forma e, mais gravemente, a lesionar-se.

Exercício com halteres

  1. Passo 1 Aprender a agachar.
    Aprenda a fazer agachamentos. Um agachamento com halteres implica segurar os halteres na mão ao nível da anca ou dos ombros. Segure o haltere com as palmas das mãos viradas para os ombros ou para as ancas. Segure os halteres com as duas mãos enquanto se inclina para trás sobre os calcanhares e se abaixa como se estivesse sentado. Dobre os joelhos até formar um ângulo de noventa graus e volte à posição de pé.
    • Para manter os joelhos seguros, mantenha-os alinhados verticalmente acima do tornozelo. O joelho nunca deve ultrapassar os dedos dos pés.
  2. Passo 2 Efectue uma ponte de glúteos e pressione o peito.
    Efetuar um press de peito com ponte de glúteos. O supino pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do peito. Deite-se de costas, com os pés bem assentes no chão, os joelhos dobrados e os calcanhares junto ao traseiro. Levante o traseiro do chão. Depois, endireite as costas e mantenha uma linha reta desde os ombros até aos joelhos. Com os halteres na mão, estenda as mãos à sua frente a partir do ombro. Desça um braço lateralmente para que o cotovelo faça um ângulo de noventa graus, mas mantenha o antebraço na posição vertical. O braço deve descer e vir na sua direção, como se estivesse a abrir uma porta de um armário. Volte a estender a mão e o braço para a posição inicial e efectue o mesmo movimento com o braço oposto.
  3. Passo 3 Experimente uma extensão de tríceps com halteres.
    Experimente uma extensão de tríceps com halteres. Sente-se num banco plano ou numa caixa. Segure os halteres a alguns centímetros de distância numa orientação vertical atrás da cabeça. (Para realizar esta pose, imagine que tinha os dedos entrelaçados atrás da cabeça e que começou agora a soltá-los e a transformar cada mão num punho). Dobrando os cotovelos, levante os halteres para cima e sobre a cabeça até os braços estarem totalmente esticados acima da cabeça. Mantenha as costas direitas e a cabeça virada para a frente durante todo o exercício.
  4. Passo 4 Pratique a remada curvada com halteres.
    Pratique a remada curvada com halteres. Segure o haltere nas mãos e coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir das ancas, mantendo as costas direitas. Mantenha os braços esticados abaixo dos ombros e levante-os lentamente até os cotovelos ficarem paralelos à coluna vertebral. Baixe lentamente os pesos até à posição inicial e repita o número de repetições desejado.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Que peso de halteres deve usar um principiante?
    Comece qualquer exercício novo com um conjunto de halteres mais leve para aprender a forma e a técnica correctas e para que o seu sistema nervoso aprenda o novo padrão de movimento. Após duas a quatro semanas de prática regular dos movimentos, pode estar pronto para passar para um conjunto de halteres mais pesado para esse exercício.
  • Questão
    Qual é um bom peso de halteres?
    Opte por pesos que sejam razoáveis para o seu nível de força atual e não se preocupe se as quantidades iniciais forem algo que o envergonhe.
  • Questão
    Quando é que se deve aumentar o peso dos halteres?
    Se o seu objetivo é obter músculos maiores, aumente o peso dos halteres quando for fácil fazer 3 séries de 12 repetições com boa forma.

Dicas

  • Poderá precisar de vários halteres diferentes para obter um treino eficaz, uma vez que diferentes grupos musculares são capazes de levantar diferentes quantidades de peso.