Como escolher um rolo de espuma

Autor do artigo:Gabriel Silva

O rolo de espuma é uma forma de libertação auto-miofascial (SMR) que visa os músculos tensos e sobrecarregados. Com a pressão criada pelo seu próprio peso corporal, pode utilizar um rolo de espuma nas costas, ancas, pernas, braços, bem como noutras partes do corpo para libertar os nós musculares. Um rolo de espuma também pode ajudar a aumentar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo. Os rolos de espuma diferem em tamanho, forma, tipo de espuma, construção e custo. Ao determinar os seus usos específicos para o rolo de espuma, você pode comprar um rolo de espuma que se adapte às suas necessidades para alcançar o melhor resultado.

Passos

Escolher o tamanho correto

  1. Passo 1 Escolha um diâmetro de 3 a 4 polegadas (7,6 a 10,2 cm) para uma abordagem direccionada.
    Escolha um diâmetro de 3 a 4 polegadas (7,6 a 10,2 cm) para uma abordagem direccionada. A maioria dos rolos de espuma tem um diâmetro de 15 cm, mas um rolo com um diâmetro mais pequeno pode ser útil para direcionar certas partes do corpo. Por exemplo, um rolo de espuma mais fino pode direcionar melhor os músculos do ombro do que um rolo maior.
    • Os rolos de espuma com um diâmetro mais pequeno também são úteis para doentes idosos que precisam de estar mais perto do chão para terem estabilidade.
  2. Passo 2 Utilize um rolo de espuma meio redondo se tiver problemas de força.
    Utilize um rolo de espuma meio redondo se tiver problemas de força. Os rolos de espuma meio redondos são uma boa escolha para uma pessoa idosa ou alguém com pouca força ou tónus muscular. Quando colocado com o lado plano para baixo, o rolo não se moverá facilmente para fora da pessoa. A simples colocação de um rolo meio redondo na zona dos músculos tensos pode libertar a tensão. O utilizador pode também mover-se ligeiramente para a frente e para trás à medida que se sente mais confortável com o rolo.
  3. Passo 3 Escolha um rolo de 12 polegadas (30 cm) se for viajar com ele.
    Escolha um rolo de 12 polegadas (30 cm) se for viajar com ele. Escolha um rolo redondo de 12 polegadas (30 cm) se tenciona transportar o rolo com frequência. Por exemplo, pode querer levá-lo para uma aula de Pilates e usá-lo em casa. Os rolos de 12 polegadas também são úteis se estiver a fazer exercício num espaço pequeno.
  4. Passo 4 Adquira um rolo de espuma de 24 polegadas para os seus braços e pernas.
    Compre um rolo de espuma de 24 polegadas para os seus braços e pernas. Um rolo de espuma de 24 polegadas é ideal para partes do seu corpo que não são tipicamente muito largas. Este tamanho de rolo de espuma é ideal para as pernas e os braços, mas pode ser demasiado curto para alongar as costas.
  5. Passo 5 Escolha um rolo de espuma de 36 polegadas (90 cm) se tenciona utilizá-lo nas costas.
    Escolha um rolo de espuma de 90 cm se tenciona usá-lo nas costas. Um rolo de espuma comprido permitir-lhe-á rolar com ele perpendicularmente às costas, sem medo de cair das extremidades. Um rolo de 36 polegadas é geralmente o mais longo disponível, mas você pode ser capaz de encontrar um rolo mais longo online se for necessário.

Selecionar a densidade adequada

  1. Passo 1 Escolha um rolo de espuma branco se for um principiante.
    Escolha um rolo de espuma branco se for um principiante. A firmeza do rolo depende do seu nível de experiência com o rolamento. Um rolo de espuma branco é ótimo para principiantes porque produzirá menos pressão e menos dor. Os rolos de espuma brancos costumam ser feitos de um pedaço de espuma de polietileno e são os menos densos, permitindo algum movimento entre os músculos, os ossos e o rolo.
    • Os rolos de espuma podem ser dolorosos no início, uma vez que os músculos são pressionados com todo o peso do corpo.
    • Os rolos de espuma brancos custam menos devido à menor densidade da espuma.
    • Um rolo de espuma branco é também uma boa escolha se tenciona utilizá-lo para fazer exercício.
  2. Passo 2 Opte por um rolo de espuma médio para estabilização do núcleo.
    Opte por um rolo de espuma médio para estabilização do núcleo. Um rolo médio, de cor clara, também fornecerá uma quantidade média de pressão de massagem. Estes rolos de espuma azuis ou verdes são muitas vezes feitos de espuma de polietileno de células fechadas ou espuma EVA, e são comuns nas aulas de Pilates.
  3. Passo 3 Escolha um rolo de espuma EVA para uma firmeza e durabilidade moderadas.
    Escolha um rolo de espuma EVA para uma firmeza e durabilidade moderadas. Os rolos de espuma EVA estão a tornar-se mais populares. São frequentemente de cor verde. Os rolos de EVA são moderadamente firmes e oferecem uma superfície mais confortável e quente ao toque. Eles são anunciados como sendo mais duráveis do que os rolos de espuma de polietileno, mas provavelmente custarão até $45 (31 euros ou 27 dólares).
  4. Passo 4 Escolha um rolo de espuma preto se tiver experiência.
    Escolha um rolo de espuma preto se tiver experiência. Este é também um bom rolo para escolher se desejar uma pressão forte para a auto-massagem. Embora a maioria dos rolos de espuma preta também sejam feitos de espuma de polietileno, são de células fechadas e fabricados sob calor elevado, o que os torna mais macios, mais densos e menos porosos.
  5. Passo 5 Escolha um rolo com um aspeto de covinha para uma massagem mais profunda.
    Escolha um rolo com um aspeto com covinhas para uma massagem mais profunda. Um rolo de espuma com uma superfície com covinhas proporciona uma massagem mais profunda nos pontos de gatilho dos músculos. Este tipo de rolo é ótimo para partes do corpo que são propensas a tensões musculares, como as costas e os ombros. No entanto, um rolo com covinhas pode ser doloroso se não estiver habituado a uma massagem profunda e concentrada.

Utilizar um rolo de espuma

  1. Passo 1 Peça ajuda ao seu médico para escolher e utilizar um rolo.
    Peça ajuda ao seu médico para escolher e utilizar um rolo. Se não tiver a certeza do tipo de rolo de espuma ideal para si, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta. O médico pode determinar qual será a sua principal utilização do rolo de espuma e ajudá-lo a escolher o melhor rolo para si. O seu médico também poderá mostrar-lhe como utilizar o rolo de espuma de uma forma segura e útil para si.
    • Pode também perguntar ao seu médico se ele recomenda uma marca ou loja onde comprar o rolo.
  2. Passo 2 Compre um rolo de espuma na sua loja de fitness local ou online.
    Compre um rolo de espuma na sua loja de fitness local ou online. Uma loja de fitness é o local mais comum para comprar um rolo de espuma. Visite a loja ou ligue com antecedência para ter certeza de que eles têm o tipo de rolo de espuma que você está procurando. Também é possível encomendar o rolo de espuma online, desde que o compre numa fonte com boa reputação.
    • Se não tiver uma loja de fitness na sua área, alguns supermercados com uma secção de exercício, como o Walmart, terão rolos de espuma.
  3. Passo 3 Aprenda a utilizar o rolo no seu ginásio.
    Aprenda a utilizar o rolo no seu ginásio. Fora da fisioterapia, a maioria das pessoas aprende a fazer rolos de espuma através de uma aula ou de um treinador pessoal. Estas aulas introduzem técnicas que podem ajudá-lo a tirar o máximo partido do seu rolo de espuma e dão-lhe exercícios para utilizar com o rolo. Muitos ginásios fornecem um rolo de espuma durante a sessão, caso ainda não tenha o seu próprio rolo.
  4. Passo 4 Utilize-o para massagem dos tecidos.
    Utilize-o para a massagem dos tecidos. Os rolos de espuma não são apenas utilizados por quem pratica atividade física. Os rolos são óptimos para libertar a tensão nos músculos. Por exemplo, se tiver de estar de pé o dia todo no trabalho, utilize um rolo de espuma para relaxar os nós musculares resultantes.
    • Um rolo de espuma também é ótimo para libertar os músculos que estão persistentemente rígidos devido a uma lesão anterior.
  5. Passo 5 Compre um rolo de espuma para utilizar antes e depois do exercício.
    Compre um rolo de espuma para utilizar antes e depois do exercício. Um rolo de espuma pode ajudar a preparar os músculos para um treino intenso. O rolo de espuma melhora o fluxo sanguíneo e ajuda a alongar os músculos. Fazer uma massagem profunda nos tecidos com o rolo de espuma também ajuda na recuperação após o exercício.
    • Um dominante pode também ser utilizado para exercícios como o equilíbrio e o treino do núcleo durante o treino.
  6. Passo 6 Descubra se consegue utilizar um rolo de espuma.
    Descubra se consegue utilizar um rolo de espuma. Um rolo de espuma tem muitas utilizações úteis, mas não é para toda a gente. A massagem profunda que o rolo proporciona pode ser dolorosa, especialmente para quem tem músculos muito rígidos. Se sentir dores ao utilizar o rolo de espuma, pare de o utilizar até poder consultar um médico.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Qual é o melhor rolo de espuma para principiantes?
    Se é um principiante, recomendo que compre um rolo suave e leve. Estes serão menos dolorosos e mais fáceis de utilizar do que os rolos com textura ou firmes.
  • Questão
    Uma vez comprado, existe alguma razão para substituir um rolo de espuma, exceto se este se partir fisicamente?
    Os rolos podem desgastar-se e ficar com manchas planas quando são utilizados frequentemente. Nesse caso, pode substituir um.
  • Questão
    Qual é o melhor tamanho de rolo de espuma?
    Os rolos de espuma devem ser um pouco mais largos do que a parte mais larga do seu corpo. Se pretender posicionar o rolo ao longo da sua coluna vertebral, necessitará de um rolo mais comprido do que a sua coluna vertebral.

Vídeo

Dicas

  • Comece lentamente a utilizar um rolo de espuma. Comece por o utilizar nos músculos durante 30 segundos e aumente lentamente o tempo para 3 minutos ou mais.
  • Se um músculo for muito doloroso quando é pressionado com um rolo de espuma, isso indica uma grande tensão muscular. Deve tentar usar o rolo de espuma com mais frequência para libertar a tensão e reduzir a dor.

Avisos

  • Tenha cuidado ao usar um rolo de espuma se tiver problemas de pele ou articulações hipermóveis. O movimento de rolamento pode agravar os problemas de pele e as pessoas com articulações móveis podem magoar-se facilmente se utilizarem o rolo de espuma sobre essas articulações.
  • As pessoas com problemas de equilíbrio ou vertigens não devem utilizar os rolos de espuma, uma vez que pode ser prejudicial para a sua condição.
  • Evite utilizar o rolo de espuma na zona lombar, utilizá-lo demasiado depressa ou concentrar-se demasiado tempo num único ponto. Pare de rolar imediatamente se sentir espasmos ou dor.