Como calcular a taxa metabólica basal

Se está a tentar perder, manter ou ganhar peso, é uma boa ideia começar por calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). O seu metabolismo basal é a quantidade de energia que o seu corpo utiliza quando está completamente em repouso - é simplesmente a energia necessária para o funcionamento dos seus órgãos e para o manter vivo todos os dias, sem ter em conta qualquer atividade física. A sua TMB é afetada por um grande número de variáveis - o sexo, a idade, a altura e o peso são as mais importantes, mas a percentagem de gordura corporal, a dieta e os hábitos de exercício também desempenham um papel importante. Continue lendo para ver um processo fácil que tanto homens quanto mulheres podem usar para calcular suas TMBs.

Passos

Calculando a TMB em homens

1. 

   Meça sua altura em centímetros. Geralmente, quanto maior for a sua estrutura, maior será a sua TMB. Se todas as outras coisas forem iguais, um homem alto tem mais tecido corporal do que um homem mais baixo, o que significa que ele usa mais energia por dia simplesmente por viver. Se não tem a certeza da sua altura exacta, comece por obter uma medida exacta da mesma. Utilize centímetros - os cálculos da TMB são efectuados em medidas métricas.

   • Coloque-se de costas para uma parede, com os calcanhares a tocar na parede e o corpo direito. Peça a alguém que marque a altura do topo da sua cabeça. Meça até essa marca a partir do chão com uma fita métrica para determinar a sua altura.
   • Se souber a sua altura em polegadas, pode multiplicá-la por 2,54 para encontrar a sua altura em centímetros.
2. 

   Determine o seu peso em quilogramas. Se já não se pesa há algum tempo, suba para uma balança. Geralmente, quanto mais pesado for, mais energia o seu corpo gasta diariamente. Pesar-se também é uma boa ideia se estiver a tentar ganhar ou perder peso, uma vez que terá de ser capaz de avaliar o seu progresso com um valor inicial.

   • Se souber o seu peso em libras, pode multiplicá-lo por 0,454 para encontrar o seu peso em quilogramas.
   • Se estiver a tentar ganhar ou perder peso, lembre-se de que o seu peso pode variar cerca de 1,5 kg ao longo do dia com base no que comeu e bebeu, quando foi à casa de banho, etc. Se está a embarcar numa viagem para mudar o seu peso, pese-se cerca de uma vez por semana à mesma hora do dia, usando sempre roupas semelhantes.
3. 

   Utilize a equação da TMB para os homens. Para os homens, a equação para calcular a TMB é a seguinte BMR = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos). Esta equação simples tem em conta a altura, o peso, a idade e o sexo. A TMB aumenta com a altura e o peso, mas diminui com a idade.

   • O valor da TMB nesta equação é dado em quilocalorias por dia. Em inglês corrente, as quilocalorias são normalmente designadas apenas por 'calories' (calorias) - provavelmente está familiarizado com as calorias da secção de Informação Nutricional das embalagens dos alimentos.
4. 

   Conheça outros factores que podem afetar a sua TMB. A equação da TMB não é perfeita - é apenas uma forma conveniente de aproximar a sua TMB. A sua TMB pessoal irá variar com base em vários outros factores, incluindo:

   • Massa muscular. Os corpos mais magros e musculados têm uma TMB mais elevada do que os corpos mais gordos. Um nadador olímpico de 90 kg com um nível quase nulo de gordura corporal terá uma TMB muito mais elevada do que um homem de 90 kg com um nível moderado de gordura corporal.
   • Crescimento do corpo. As pessoas com crescimento rápido (como durante a puberdade) têm uma TMB mais elevada, tal como as pessoas que desenvolvem novos tecidos após uma lesão.
   • Temperatura corporal. Uma temperatura corporal elevada (como a que acompanha uma febre) pode aumentar a TMB.
   • Dieta. Fazer jejum ou uma dieta drástica pode reduzir a TMB, uma vez que o corpo compensa para funcionar com menos combustível.
   • Hereditariedade. Algumas pessoas simplesmente herdam o seu metabolismo dos pais - se alguma vez conheceu alguém que consegue comer sem parar sem ganhar peso, está a conhecer alguém que herdou naturalmente uma TMB elevada.

Cálculo da TMB nas mulheres

1. 

   Meça a sua altura e o seu peso. Tal como nos homens, a TMB varia muito entre as mulheres com base na altura e no peso. Para uma medição exacta da TMB, obtenha valores exactos para a sua altura e peso. Use valores métricos - centímetros para altura e quilogramas para peso - pois a equação da TMB assume medidas métricas.

   • Para converter a sua altura em polegadas para centímetros, multiplique-a por 2,54. Para converter o seu peso em libras para quilogramas, multiplique-o por .454 .
   • Se está a tentar perder ou ganhar peso, lembre-se de se pesar cerca de uma vez por semana, sempre à mesma hora do dia. O seu peso pode variar 5 libras ou mais por dia, simplesmente devido à atividade normal.
2. 

   Utilize as equações da TMB para as mulheres. Uma vez que as mulheres têm frequentemente (mas nem sempre) menos massa corporal magra (calculada subtraindo a massa de tecido adiposo do corpo à massa total do corpo) do que os homens, têm geralmente uma TMB mais baixa. A equação da TMB para as mulheres tem este facto em conta - multiplica a altura e o peso por valores mais pequenos. No entanto, uma vez que o metabolismo das mulheres abranda menos drasticamente com a idade do que o dos homens, o valor pelo qual a idade é multiplicada também é mais pequeno. Para as mulheres, a equação da TMB é: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).

   • Como sempre, o valor da TMB nesta equação é dado em 'kcals (calorias) por dia'.
3. 

   Saiba que a gravidez pode afetar a TMB. Tal como os homens, a dieta, o crescimento, a temperatura corporal, a massa muscular e a hereditariedade podem influenciar a TMB de uma mulher. No entanto, as mulheres são únicas no sentido em que a gravidez também pode afetar significativamente a TMB. As mulheres que estão grávidas (ou a amamentar) têm uma TMB mais elevada do que as mulheres que não estão grávidas. Nutrir um bebé à medida que cresce (e, mais tarde, produzir leite materno) requer energia extra do corpo - se alguma vez reparou que o apetite de uma mulher aumenta quando engravida, já viu este efeito em ação.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Se a minha TMB é de 1290,2, então quantas calorias devo consumir por dia para perder peso?

  Basta diminuir 200 calorias por dia. É mais fácil cortar alguma coisa do que somar tudo.
• Questão

  Se a minha TMB é de 1565,24, quantas calorias devo consumir por dia para perder peso?

  Por cada 500 calorias a menos do que a sua TMB que ingere por dia, perderá cerca de meio quilo por semana (para si, isso seria 1065 calorias por dia). A outra alternativa é comer as suas 1565 calorias normais e queimar as 500 calorias extra por dia fazendo exercício.
• Questão

  A minha TMB é de 1589,65. O que devo fazer?

  Seja mais ativo durante o dia e descanse bem à noite. Seis horas são suficientes para dormir. Não cortes na tua alimentação se não estiveres muito ocupado, ou se tiveres de fazer jejum.

Vídeo

Dicas

• Quando souber a sua TMB, pode multiplicá-la por um multiplicador de atividade para calcular o seu gasto energético diário total (TDEE), que estima o número total de calorias que gasta num dia. O multiplicador de atividade para pessoas sedentárias é 1,2, para pessoas pouco activas (exercício ligeiro 1 a 3 vezes por semana) é 1,375, para pessoas moderadamente activas (exercício moderado 3 a 5 vezes por semana) é 1,55, para pessoas muito activas (exercício intenso 6 a 7 vezes por semana) é 1,725 e para pessoas extremamente activas (exercício diário intenso ou treino mais do que uma vez por dia) é 1,9.
• Se tiver testado a sua composição corporal, pode utilizar a sua massa corporal magra para calcular a sua TMB de forma muito exacta. A composição corporal é uma medida de quanto do seu peso corporal é gordura. Todo o peso que não é gordura é considerado massa corporal magra. Esta equação não se altera em função do género. BMR = 370 + (21,6 x massa corporal magra em kg)

Avisos

• A fórmula padrão para calcular a TMB é precisa para a maioria das pessoas. No entanto, ela não leva em conta a proporção entre músculos e gordura. Portanto, ela irá subestimar as calorias queimadas por uma pessoa muito musculosa e superestimar as calorias queimadas por uma pessoa obesa. Se for muito magro ou obeso, deve utilizar a fórmula que calcula a TMB com base na composição corporal.