Como queimar gordura correndo

Tem alguns quilos extra de gordura que gostaria de perder? Muitas pessoas têm e querem perder essa gordura da forma mais saudável possível. Correr é uma forma excelente e saudável de queimar calorias, gordura e perder peso. Mas pode ser novo na corrida e não saber qual a melhor forma de queimar gordura. Ao correr distâncias e adicionar elementos como intervalos e colinas, você pode queimar gordura e perder quilos gradualmente.

Passos

Correr distâncias para queimar gordura

1. 

   Desenvolva um plano de corrida. Independentemente de ser um corredor principiante ou experiente, se quiser queimar gordura correndo, é uma boa ideia ter um plano para atingir o objetivo. Não importa se corre rápido ou devagar, apenas que está a correr. É provável que fique mais rápido quanto mais tempo se mantiver fiel ao seu programa.

   • Escreva um plano semanal para si próprio. Por exemplo, você pode escrever: 'Segunda-feira: correr 5 km; Terça-feira: correr ½ hora; Quarta-feira: correr 1,5 km; Quinta-feira: correr ½ hora; Sexta-feira: dia de descanso; Sábado: correr 5 km; Domingo: dia de descanso'. Para começar, prefira uma superfície de corrida plana.
   • Comece devagar. Tente chegar gradualmente a meia hora de corrida, acrescentando três a cinco minutos às suas corridas todas as semanas. Mesmo que só consiga correr alguns minutos no início, é melhor do que nada. Estabeleça o objetivo de correr ½ hora cinco a seis dias por semana e acrescente três a cinco minutos de corrida todas as semanas até atingir o seu objetivo. Também pode definir uma quilometragem específica para começar, como duas ou três milhas, ou até mesmo uma mistura de tempo e distância. Misture distâncias e tempos mais curtos com uma corrida longa e um ou dois dias de descanso todas as semanas. Ou, outra opção é aumentar a intensidade das suas corridas, por exemplo, tentando correr mais depressa ou incorporando uma ou duas colinas no seu percurso.
   • Faça as suas corridas em qualquer lugar onde se sinta confortável. Pode ser na estrada, em trilhos ou até numa passadeira. Independentemente da superfície que escolher, obterá os benefícios de queimar gordura e calorias.
2. 

   Faça um aquecimento antes das corridas. Começar uma corrida demasiado depressa é uma receita para lesões ou para entrar num ritmo demasiado rápido ou que não consegue manter. Começar gradualmente a corrida com um aquecimento suave pode evitar lesões e ajudá-lo a correr mais tempo.

   • Faça uma caminhada fácil durante três a cinco minutos, que solta os músculos, tendões e articulações e os prepara para correr. Depois, faça uma corrida fácil durante mais três a cinco minutos antes de começar a correr ao seu ritmo habitual.
3. 

   Cumprir a distância. Depois de começar a correr, mantenha-se fiel ao seu plano de correr um tempo ou distância específicos. Uma boa regra geral para o ajudar em qualquer corrida é: 'pode sempre correr demasiado depressa, mas nunca pode correr demasiado devagar'. Ter isto em mente pode ajudá-lo a manter o seu ritmo e a concentrar-se no seu objetivo.

   • Faça pausas para caminhar, se necessário. Não há nada de errado em estar demasiado cansado ou sem fôlego, especialmente se estiver a começar. De facto, caminhar durante um minuto ou mesmo cinco minutos no intervalo pode ajudá-lo a correr durante mais tempo ou distância.
   • Lembre-se de que uma grande parte da corrida é a sua mentalidade. Dividir as corridas mais longas em secções manejáveis ou fazer jogos com a sua mente para percorrer a distância pode ajudá-lo a ultrapassar qualquer corrida. Por exemplo, diga a si próprio: 'chegue ao próximo poste elétrico e, se se sentir mal, faça uma pausa para caminhar. Se as suas pernas estiverem boas, corra até ao próximo poste'.
4. 

   Mantenha um ritmo constante. É mais provável que queime gordura quando corre lentamente a um ritmo constante. Pode sempre adicionar elementos como intervalos ou subidas para aumentar a queima de gordura, mas manter um ritmo lento durante a maior parte das suas corridas irá ajudá-lo a queimar gordura ao longo do tempo e a mantê-la.

   • Descubra o seu ritmo constante correndo um quilómetro e meio. Este é o seu 'ritmo de corrida'. Treine a um ritmo dois a três minutos mais lento do que este. Se quiser correr mais depressa, também terá de treinar mais depressa.
   • Lembre-se que quanto mais tempo correr, mais devagar deve ir. Uma boa regra geral é conseguir manter uma conversa confortável enquanto corre. Isto ajudá-lo-á a entrar na zona de queima de gordura.
5. 

   Mantenha-se hidratado. Ter água suficiente para beber é uma parte importante para se manter saudável, mas também pode aumentar a sua capacidade de correr durante mais tempo. Isto é especialmente verdade no tempo quente. Levar alguma água consigo para a corrida pode mantê-lo hidratado e ajudá-lo a percorrer a distância.

   • Certifique-se de que bebe entre 8 a 16 onças de água uma ou duas horas antes da corrida. Se estiver a correr durante uma hora ou menos, beba 3 a 6 onças a cada 15 a 20 minutos. Para quem corre entre uma a quatro horas, beba 3 a 6 onças a cada 15 a 20 minutos.
   • Lembre-se de que a água é suficiente para o manter hidratado, mas pode misturar água e uma bebida desportiva para repor o sódio ou os electrólitos perdidos. Esta é uma tática especialmente eficaz se correr mais de uma hora. Tente comprar uma bebida desportiva que não tenha muito açúcar, que pode perturbar o delicado equilíbrio do seu sistema.
   • Beba 8 a 24 onças após a corrida para repor os fluidos.
6. 

   Arrefecer. Tal como um aquecimento e uma corrida de qualidade são importantes para se manter saudável enquanto queima gordura, também o é um bom arrefecimento. Isto pode ajudar a mudar o seu fluxo sanguíneo para padrões de repouso, evitar tonturas e ajudar os seus músculos a recuperar.

   • Abrande a sua corrida no final, com o objetivo de obter cerca de cinco a 10 minutos de corrida lenta ou jogging. Em seguida, passe para uma caminhada rápida e suave de três a cinco minutos.
   • Pense em adicionar elementos como um banho de água fria, rolamento de espuma ou movimentos de alongamento e ioga para ajudar o seu corpo a recuperar ainda mais. Estes são especialmente úteis se estiver a fazer corridas mais longas ou de maior esforço.
7. 

   Siga o seu plano, mas ouça o seu corpo. É importante terminar as suas corridas e fazer o número de corridas que definiu todas as semanas. A frequência e a intensidade com que corre ajudá-lo-ão a queimar gordura. No entanto, se estiver doente ou se sentir esgotado, considere uma corrida mais curta ou até mesmo um dia de descanso. A partir daqui, ajuste o seu horário de corrida para que possa cumprir o seu plano e continuar a queimar gordura.

   • Lembre-se de que não ouvir o seu corpo pode levar a lesões, especialmente se estiver a sentir dores. Dar a si próprio alguns dias de descanso pode ser a diferença entre continuar o seu treino ou precisar de consultar um médico.
   • Considere a possibilidade de fazer um treino cruzado fácil nos dias em que se sentir lento ou doente. Nadar, andar de bicicleta, remar ou usar a elíptica pode manter o seu nível de resistência e o potencial de queima de gordura no seu auge.
8. 

   Seja paciente. Lembre-se de que uma perda de peso sensata e saudável e a queima de gordura levam tempo. Para além disso, ninguém se torna maratonista de um dia para o outro. Manter-se fiel ao seu plano e ser paciente com os resultados pode evitar que fique desanimado se não vir a gordura a sair em duas semanas. Desde que se sinta confortável e faça pequenos progressos nas suas corridas, está a fazer exatamente o que precisa para queimar gordura.

Incorporar componentes alternativos para aumentar a queima de gordura

1. 

   Adicione intervalos. Adicionar apenas alguns intervalos de alta intensidade às suas corridas todas as semanas pode ajudar a aumentar o seu potencial de queima de gordura. Pode dedicar um treino por semana a fazer intervalos de alta intensidade ou adicionar alguns intervalos no final das suas corridas dois a três dias por semana. Além disso, os intervalos podem ajudá-lo a tornar-se mais rápido ao longo do tempo.

   • Agende um treino de velocidade todas as semanas num dia que não seja próximo da sua corrida longa. Por exemplo, pode fazer um treino de velocidade numa quarta ou quinta-feira se a sua corrida longa for no sábado. Para isso, faça o seu treino normal e, em seguida, corra entre quatro a oito intervalos de 400 metros, ou uma volta numa pista, ao seu ritmo de corrida.
   • Adicione cinco a 10 minutos de intervalos no final das suas corridas, dois ou três dias por semana. Corra ou faça jogging ao seu ritmo normal durante 60 segundos e depois aumente a intensidade durante 30 segundos. Também pode fazer corridas de vaivém como parte do seu treino intervalado.
2. 

   Corra nas colinas. Correr nas colinas pode aumentar o seu potencial de queima de calorias em até 50%. Não só o ajuda a queimar mais gordura e a ficar mais forte, como também aumenta a sua resistência. Adicione algumas colinas a um ou dois treinos por semana para se ajudar a queimar mais gordura.

   • Considere fazer um treino de colina todas as semanas para aumentar os benefícios da queima de gordura. Também pode fazer intervalos ou repetições de colinas no final de um ou dois treinos por semana. Poderá ter de experimentar um pouco os treinos em declive antes de descobrir o que funciona melhor para si.
   • Coloque a passadeira com uma inclinação de 5% se estiver no ginásio ou se viver num local plano. Pode reiniciar entre os intervalos, se quiser.
3. 

   Aumente o ritmo da sua corrida. Tal como as colinas, correr em escadas pode fazer explodir as calorias e a gordura. De facto, é um dos melhores exercícios de queima de gordura e de condicionamento geral que pode fazer. Opte por correr em escadas físicas - como num estádio - ou utilize uma máquina de escadas no seu ginásio. Adicione este exercício a qualquer treino de corrida ou substitua uma corrida por semana por uma corrida de escadas.

   • Suba as escadas a um ritmo rápido e depois desça-as a correr ou trotar lentamente para recuperar. Se estiver a utilizar uma máquina de escadas, experimente subir as escadas a um ritmo forte durante um minuto e, em seguida, dê a si próprio um minuto de corrida fácil nas escadas.
   • Tenha cuidado ao subir as escadas para garantir que não cai e se magoa.
4. 

   Enfrentar uma pista de obstáculos. Algumas pessoas podem achar que correr sozinhas é um pouco aborrecido. Se for esse o caso, considere adicionar alguns obstáculos à sua corrida diária. Isto pode ajudar a manter o ritmo cardíaco elevado enquanto trabalha na construção de grupos musculares mais pequenos. Os percursos de obstáculos requerem pequenas explosões de força para saltar e muita coordenação, por isso, certifique-se de que os faz apenas quando estiver fresco e descansado, por exemplo, depois do aquecimento.

   • Utilize obstáculos naturais se estiver a correr ao ar livre. Os trilhos são especialmente bons - pode saltar por cima de riachos e troncos e girar à volta de pedras.
   • Veja se há alguma pista de obstáculos disponível ao público na sua área local. Algumas características que podem agradar aos corredores são: uma rede de carga para escalar, uma corda para subir uma parede quase vertical, saltar através de pneus, correr através de um túnel de betão, um poço de lama através do qual tem de rastejar.
   • Construa a sua própria pista de obstáculos em casa para fazer no início da sua corrida. Inclua objectos que tenha em casa, como caixotes do lixo para saltar, pequenos cones à volta dos quais pode correr e escadas que pode subir.
5. 

   Corra com o estômago vazio. Se se sentir capaz, faça uma corrida lenta, antes do pequeno-almoço. Correr com o estômago vazio pode aumentar o seu potencial de queima de gordura. Não se esqueça de levar uma banana ou algo pequeno durante a corrida, para o caso de ficar tonto. Com o tempo, pode notar que o seu corpo se habitua a correr sem o pequeno-almoço, o que faz com que as reservas de gordura do seu corpo - e não os hidratos de carbono - sejam utilizadas como combustível.

   • Tome um pequeno-almoço normal e saudável, composto por alimentos integrais e água, 15 a 30 minutos depois de terminar a corrida. Isto pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover a recuperação. Por exemplo, pode comer uma tigela de papas de aveia com fruta fresca, um pouco de iogurte grego, um copo de água e uma chávena de café com leite magro.
6. 

   Faça um pouco de treino de força. Adicionar até mesmo uma simples rotina de treino de força às suas corridas semanais pode aumentar o seu potencial de queima de gordura. Os exercícios de resistência aumentam a sua força geral e também podem ajudar a aumentar a sua velocidade de corrida. Fazer duas a três sessões de treino de força por semana, para além das suas corridas, pode aumentar a sua força em 50%. Por sua vez, mais músculo ajudá-lo-á a queimar gordura de forma mais eficaz. Experimente duas séries de 15 repetições dos seguintes movimentos para aumentar a força:

   • Agachamentos.
   • Lunges.
   • Extensão de pernas.
   • Flexões de pernas.
   • Flexões.
   • Flexões.
   • Flexões de bíceps.
   • Extensões de tríceps.
   • Pressionamento do peito.
   • Remada com um braço.
   • Flexões.
   • Pranchas. (Mantenha este exercício durante 30 a 60 segundos e repita-o duas ou três vezes).

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É possível correr com o estômago vazio?

  Desde que não fique enjoado ou com tonturas, claro! Muitas pessoas gostam de correr logo de manhã, antes de tomarem o pequeno-almoço, o que é perfeitamente normal. Se não gosta de correr com o estômago vazio, prepare um batido de proteínas rico em electrólitos antes da sua corrida matinal. Se correr ao fim do dia, coma alguns hidratos de carbono complexos e proteínas magras 2 a 3 horas antes da corrida para garantir que tem muita energia.
• Questão

  É possível perder peso apenas com a corrida?

  Sim. Se a sua dieta se mantiver inalterada e não aumentar a ingestão de calorias, pode perder peso apenas com a corrida.
• Questão

  É possível perder os pneuzinhos com a corrida?

  Sim, a corrida pode queimar a gordura que se encontra à volta da cintura, mas o seu corpo está pré-programado para onde vai buscar a gordura primeiro.

Vídeo

Dicas

• Aumente o seu potencial de queima de gordura combinando as suas corridas com uma dieta saudável.
• Beba muita água para não ficar desidratado.
• Evite comer uma refeição grande antes da corrida. Isso pode pesar durante a corrida ou até mesmo fazer você se sentir mal ou vomitar.

Avisos

• Se começar a sentir-se tonto ou enjoado, faça uma pausa ou vá para casa.
• Treine numa esteira se o tempo estiver muito ruim para correr ao ar livre.

Coisas que vai precisar

• Ténis de corrida
• Roupas de corrida confortáveis e largas
• Garrafa de água