Como queimar gordura em casa

Não precisa de uma tonelada de equipamento de ginásio sofisticado ou de um plano de refeições caro para queimar gordura e perder peso. Pode começar mesmo em casa! O segredo é fazer mudanças graduais que possa manter de forma consistente. Para ajudá-lo, reunimos uma lista bacana de exercícios e mudanças na dieta que você pode fazer para começar a queimar gordura no conforto da sua própria casa.

Passos

Beba mais chá verde.

1. Beber de 3 a 5 xícaras por dia pode aumentar a queima de gordura do seu corpo. O chá verde é carregado com antioxidantes que são bons para a sua saúde em geral, mas também contém um composto chamado EGCG, que pode ajudar a reduzir a absorção de gordura da sua dieta. O chá verde também pode ajudar a aumentar a gordura que o seu corpo queima. Se precisar de um pequeno estímulo, abandone o café e tome chá verde.
   • O chá verde tem um pouco de cafeína, o que é ótimo se precisar de uma pequena explosão de energia, mas pode fazer com que tenha dificuldade em adormecer se o beber tarde da noite.

Tome um suplemento de vitamina D.

1. Estudos sugerem que pode ajudar a perder peso. O seu corpo produz naturalmente vitamina D a partir da luz solar, mas não pode obtê-la a partir da sua dieta. A vitamina D ajuda a aumentar a eficácia de uma hormona chamada leptina, que diz ao seu cérebro que está cheio quando come. Tome um suplemento diário de vitamina D para dar um impulso ao seu corpo e certificar-se de que tem o suficiente.
   • Muitos especialistas em saúde recomendam a ingestão de 1000 UI de vitamina D todos os dias.

Fazer exercício físico durante pelo menos 20 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

1. Não precisa de passar horas a fio para fazer um bom exercício. A vida pode tornar-se agitada! Entre o trabalho, cozinhar, limpar e gerir a casa, pode parecer quase impossível arranjar tempo para fazer exercício. Comece devagar e dê prioridade à prática de, pelo menos, 20-30 minutos de atividade física 2-3 vezes por semana. Quanto mais o fizer, mais fácil se tornará desenvolver um novo hábito.
   • Encontre uma hora que funcione melhor para si e mantenha-se fiel a ela. Por exemplo, se tiver um pouco de tempo livre depois de deixar as crianças na escola, faça algum exercício! Também pode tentar começar de manhã cedo ou logo após o trabalho - o que for mais conveniente para si.

Dê um passeio agradável para fazer um exercício simples.

1. Não é preciso suar muito para ajudar a queimar gordura. O exercício não tem de envolver sempre treinos super difíceis com bandas, pesos e todo o tipo de engenhocas. Caminhar é fácil, gratuito e não precisa de nenhum equipamento especial. Dê um passeio pelo seu bairro ou encontre um local cénico, como um parque, para sair e esticar as pernas.
   • Leve uns auscultadores e ouça música ou veja um podcast enquanto caminha!

Faça HIIT para colocar o seu corpo numa fase de queima de gordura.

1. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) queima gordura e constrói músculo. Os treinos HIIT alternam entre pequenas explosões de exercício intenso e breves períodos de descanso. Pode fazer treinos HIIT em casa com pouco ou nenhum equipamento. Na verdade, o HIIT faz com que o seu corpo queime mais gordura armazenada e ativa as hormonas de construção muscular ao mesmo tempo. É o melhor dos dois mundos!
   • Pode criar um treino HIIT simples, escolhendo alguns dos seus exercícios favoritos, como saltos, agachamentos, flexões ou abdominais. Faça o máximo que conseguir durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos e repita o exercício durante 4-5 rondas antes de passar para um exercício diferente.

Desenvolva mais músculos levantando pesos.

1. Utilize exercícios de musculação para ajudar a aumentar a lipólise. A lipólise é o processo de queima de gordura para obter energia e o cardio por si só não o ajudará a livrar-se de mais gordura corporal armazenada. Levantar pesos constrói músculo, o que significa que o seu corpo queimará mais gordura para alimentar os seus músculos. Arranje alguns pesos livres e faça 2-3 exercícios de musculação por semana.
   • Alguns dos levantamentos clássicos, como o levantamento terra, o agachamento e o supino, são clássicos por uma razão: eles funcionam. Trabalhe com um treinador ou um parceiro experiente para se certificar de que utiliza a forma correcta quando os faz.
   • Se é novo no levantamento de pesos, vá com calma. Irá melhorar (e ficar mais forte) com o tempo e não vai querer lesionar-se devido a uma má forma e técnica.

Altere a sua rotina de exercícios regularmente.

1. Mantenha o seu exercício interessante e evite que o seu corpo se adapte. Altere as coisas ao fim de algumas semanas e troque exercícios diferentes nos seus treinos. Isso manterá os seus músculos confusos e a trabalhar arduamente e ajudará a evitar que os seus treinos se tornem aborrecidos.
   • Por exemplo, se tem estado a fazer um treino HIIT com muitas flexões e agachamentos, experimente trocá-los por algo como pullups e lunges.
   • Altere também os seus exercícios de levantamento de pesos. Por exemplo, experimente mudar de supino plano para supino inclinado para continuar a desafiar os seus músculos.

Faça alterações alimentares graduais e saudáveis.

1. Reduza as suas calorias lentamente para evitar abrandar o seu metabolismo. Se estiver ansioso e pronto para começar a queimar gordura, pode ser tentador querer reduzir drasticamente as suas calorias. No entanto, isso pode fazer com que o seu corpo armazene ainda mais gordura porque pensa que está a passar fome. Em vez disso, faça mudanças lentas e graduais e tente cortar cerca de 500 calorias por dia.
   • Por exemplo, em vez de cortar completamente todos os hidratos de carbono, tente mudar para fontes mais saudáveis, como arroz integral e batata-doce, para não passar fome.

Siga uma dieta baixa em hidratos de carbono.

1. Uma dieta saudável pode ajudá-lo a queimar gordura e a manter os músculos. Comece uma dieta baixa em hidratos de carbono cortando os açúcares refinados e trocando os hidratos de carbono simples, como o pão branco, o arroz branco e as batatas, por cereais integrais, como o arroz integral e as papas de aveia. Também pode tentar trocar as fontes de hidratos de carbono, como o arroz e a massa, por alternativas com baixo teor de hidratos de carbono, como o arroz de couve-flor e a massa de abobrinha. Ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono, o seu corpo queimará a gordura armazenada como energia.

Concentre-se em obter mais proteínas na sua dieta.

1. As proteínas ajudam-no a sentir-se mais cheio e satisfeito. O que pode ser muito útil quando se está a tentar melhorar a dieta para queimar gordura. Além disso, as proteínas ajudam a construir e a manter os músculos, o que pode ajudar a evitar a perda de massa muscular à medida que perde peso. Concentre-se em fontes de proteína magra, como frango, tofu, carne moída magra e claras de ovo.
   • Por exemplo, se pesar 68 kg, procure obter pelo menos 150 gramas de proteínas.

Coma 6 refeições mais pequenas ao longo do dia.

1. Evite comer 2-3 refeições grandes para manter o seu metabolismo acelerado. Embora seja tradicional e comum comer três refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar), se estiver a tentar queimar gordura seguindo uma dieta mais saudável, o seu corpo pode tentar armazenar mais gordura se houver muito tempo entre as refeições. Distribua a sua alimentação diária por 6 refeições mais pequenas, espaçadas ao longo do dia. Desta forma, terá sempre combustível e o seu metabolismo continuará a disparar.
   • Quanto mais ativo for o seu metabolismo, mais gordura o seu corpo queimará.

Evite comer alimentos processados.

1. Os snacks estão muitas vezes carregados de gordura, açúcar e sal adicionado. Comida de plástico, doces, batatas fritas e outras formas de snacks processados são uma receita para o desastre se estiver a tentar queimar gordura. Tente evitar totalmente estes alimentos e troque-os por alternativas saudáveis, como fruta ou frutos secos. O seu corpo vai agradecer-lhe por isso.
   • Também pode procurar snacks saudáveis que não estejam cheios de óleo e açúcar.
   • Pode ser útil evitar ter comida de plástico em casa para não se sentir tentado se tiver fome.

Tente mastigar cada dentada pelo menos 40 vezes.

1. Pode ajudar na digestão e fazer com que se sinta mais cheio. Quando temos fome, podemos não pensar muito na forma como estamos a mastigar a comida. Mas a mastigação é muito importante! Ajuda a decompor os alimentos para que o seu corpo os possa digerir melhor, além de abrandar o ritmo enquanto come, o que pode ajudá-lo a sentir-se saciado mais rapidamente. Não tenha pressa e mastigue bem cada dentada.
   • Tente contar cada mastigação ou cante uma canção como 'Parabéns a você' ou o ABC enquanto mastiga cada bocado.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuanto tempo demora uma dieta pobre em hidratos de carbono a começar a fazer efeito? Depende da pessoa, mas deve começar a ver e a sentir resultados dentro de 2 semanas ou mais.
• PerguntaSe o meu peso é de 50 kg, como é que posso perder 10 kg num mês? Perder 10 kg num mês seria 20% do seu peso corporal total e não é aconselhável. Seria muito pouco saudável tentar perder tanto peso.
• PerguntaO meu peso é de 90 kg e quero perder 10 kg num mês. O que é que posso fazer? Sugiro que reveja o seu objetivo para 3-5 kg por mês, o que é muito mais seguro, mais saudável e mais provável de se manter.

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Dicas

• Não se preocupe tanto com os números na balança. Em vez disso, preste atenção à forma como as suas roupas lhe assentam enquanto começa a queimar gordura e a perder peso para ver as mudanças reais que deseja.

Avisos

• Muitos produtos dietéticos que afirmam queimar gordura podem ser mais propaganda do que substância. Alguns deles podem ser prejudiciais para si. Consulte o seu médico antes de começar a utilizar quaisquer produtos ou suplementos para perda de peso, especialmente se tiver uma condição médica subjacente, como diabetes ou doenças cardíacas.
• Se está a lutar contra uma perturbação alimentar, não tem de lidar com ela sozinho. Procure um conselheiro, terapeuta ou médico para obter ajuda.