Como queimar gordura e construir músculos

Pessoas de todo o mundo tentam inúmeras dietas e planos de treino, apenas para descobrir que nunca obtêm os resultados que procuram. Quer pretenda um corpo esculpido ou músculos volumosos, uma coisa é certa: quer algo que funcione. Neste artigo irá descobrir que queimar gordura e construir músculo é possível, mas para que funcione terá de se esforçar ao máximo e estar pronto para fazer algumas mudanças. Está pronto?

Passos

Otimizando sua dieta

1. 

   Proteína elevada. Sim, já ouviu isto antes, e há uma razão para isso. A proteína é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção dos seus músculos. Sem elas, os seus músculos não se desenvolverão. Embora nunca se deva cortar completamente nada da sua dieta, para forçar as gorduras e os hidratos de carbono a mudarem de lugar, está na altura de embalar as proteínas.

   • Recomenda-se 1-1,5 g de proteína por quilo de peso corporal para facilitar a construção muscular. Boas fontes de proteína são a soja, leguminosas, feijões, vegetais de folha, carne, ovos e leites vegetais. Um destes deve ser um elemento básico de cada refeição.
   • O seu corpo queima hidratos de carbono, gorduras e depois proteínas, por esta ordem. Assim, quando come aquela tigela de cereais antes do treino, o seu corpo queima os cereais. Mas quando come aquele ovo ao pequeno-almoço, o seu corpo tem de recorrer ao armazenamento de gordura. Este conhecimento tornará os seus treinos mais eficazes.
2. 

   Faça um ciclo com a sua ingestão de hidratos de carbono. Toda esta treta de 'sem hidratos de carbono' é apenas isso - treta. Sim, são os hidratos de carbono que criam aquele peso extra à volta da barriga, mas servem o seu propósito (pelo menos os bons). Eles são a principal fonte de energia do seu corpo. Se cortar completamente os hidratos de carbono da sua dieta, o seu metabolismo vai baixar (e se for homem, os seus níveis de testosterona também vão baixar).

   • Para contornar este problema, a resposta mais simples é alternar a ingestão de hidratos de carbono. Isto mantém o seu corpo a adivinhar, o seu metabolismo em alta e, durante a maior parte do tempo, o seu corpo está a concentrar-se nas suas reservas de gordura. Isto pode ser feito de duas formas.
     • Faça uma dieta baixa em hidratos de carbono durante alguns dias, depois consuma uma quantidade moderada durante um ou dois dias, e depois faça uma dieta alta em hidratos de carbono para terminar a semana.
     • Fazer uma dieta baixa em hidratos de carbono durante algumas semanas e depois fazer uma dieta rica em hidratos de carbono durante uma semana inteira. Isto requer uma diligência extra!
   • Para que conste, o arroz integral, o arroz selvagem, a batata-doce, o pão integral, a massa de trigo, os legumes e algumas frutas são óptimas fontes de hidratos de carbono bons. O lixo processado e praticamente tudo o que é branco não o são!
3. 

   Aponte para as gorduras boas. Sim, as gorduras também têm o seu lugar. Podem mantê-lo satisfeito, estabilizar os seus níveis de insulina e mantê-lo energizado. Não se deve afogar nelas, mas deve fazer parte da sua dieta diária.

   • Abacates, nozes, amêndoas, azeite, manteiga de amendoim natural, algumas gemas de ovo e sementes de girassol são as gorduras que não deve cortar da sua dieta. Basta comê-las com moderação!
4. 

   Planeie as suas refeições. Embora o que come não afecte o número de calorias que queima durante o treino, afectará o tipo de calorias que o seu corpo queima. E nós queremos queimar essas calorias de gordura, por isso aqui estão as suas opções:

   • Se fizer exercício de manhã, faça-o antes do pequeno-almoço. O seu corpo irá diretamente para as reservas de gordura. No entanto, uma chávena de café simples não faz mal (veremos porquê a seguir).
   • Se treinar à tarde ou à noite, faça a sua refeição pré-treino 2 a 3 horas antes do treino e faça com que essa refeição seja pobre em hidratos de carbono simples (maus). É o mesmo conceito - quer que o seu corpo entre em modo de 'jejum'.
     • Tenha sempre cuidado ao fazer exercício com o estômago vazio. Se começar a sentir tonturas, pare.
5. 

   Consuma cafeína antes do treino. Finalmente! Uma desculpa para beber café e mordiscar chocolate preto! Estudos demonstraram que as pessoas que ingerem cafeína antes do treino queimam mais calorias de gordura. Não deve exagerar, mas vale a pena beber uma chávena de café (o mais preto possível) ou mastigar uma onça de chocolate preto!

   • Está à procura de uma razão para isso? Há duas: em primeiro lugar, o café estimula o sistema nervoso, aumenta o metabolismo e diz ao seu corpo para começar a quebrar as suas reservas de gordura. Em segundo lugar, aumenta os níveis de epinefrina - a fonte da adrenalina.
   • Tem sempre cuidado com isto. Pode causar-lhe tonturas ou náuseas, especialmente se beber apenas café antes do treino.
6. 

   Beba água. Este é um bom conselho para qualquer pessoa. Limpa a sua pele, ajuda os seus órgãos, mantém-no energizado e pode ajudá-lo a perder peso. Os seus músculos precisam de se manter hidratados para continuarem a trabalhar. Por isso, beba! Ao acordar, ao adormecer e a cada lanche e refeição.

   • Tenha sempre uma garrafa consigo. Beba dela sem pensar. Também se sentirá mais cheio, o que fará com que os quilos caiam sem qualquer trabalho real da sua parte.

• Faça uma dieta baixa em hidratos de carbono durante alguns dias, depois consuma uma quantidade moderada durante um ou dois dias, e depois faça uma dieta alta em hidratos de carbono para terminar a semana.
• Faça uma dieta baixa em hidratos de carbono durante algumas semanas e depois faça uma dieta rica em hidratos de carbono durante uma semana inteira. Isto requer uma diligência extra!

• Tenha sempre cuidado ao fazer exercício com o estômago vazio. Se começar a sentir tonturas, pare.

Otimizar o seu treino

1. 

   Calendarize os seus treinos. Deve programar as suas refeições em função dos seus treinos e deve programar os seus treinos em função das suas refeições. O que deve aprender é que o seu corpo queima mais calorias de gordura com o estômago vazio. Por isso, se puder fazer exercício de manhã, faça-o. Além disso, o seu metabolismo será acelerado durante o resto do dia e sentir-se-á mais energizado em geral.

   • Mas se tiver de fazer exercício à noite (como acontece com muitos de nós), não se encha de comida imediatamente antes. Se possível, espere 2 a 3 horas.
     • Mais uma vez: Se fizer exercício com o estômago vazio, arrisca-se a sentir tonturas e náuseas. Se não sabe como é que o seu corpo se comporta em relação a isto, vá com calma. E se começar a sentir os efeitos, vá com calma. Não se magoe.
2. 

   Treino de força. Não vais conseguir esses músculos apenas com cardio, gafanhoto. Tens de bombear o ferro. Alguns levantamentos comuns são o supino, os agachamentos e levantamentos terra. Tente trabalhar todos os grupos musculares de forma uniforme para obter um aspeto tonificado.

   • Trabalhe o peito num dia, as pernas no dia seguinte, os ombros no dia seguinte, etc. Acrescente pequenas elevações, como roscas bíceps, pull ups e push ups ao seu treino de peito. Nos dias em que estiver a trabalhar as pernas, pode adicionar pequenos exercícios, como andar de bicicleta estacionária e jogar basquetebol.
3. 

   Treino cruzado. Os passos seguintes consistem em evitar o temido planalto. A primeira chave para isso? Treino cruzado. Isso significa colocar o seu corpo à prova - ficar sentado numa máquina o dia todo não lhe vai fazer nenhum favor. Quer desenvolver os seus músculos por dentro e por fora, e isso significa trabalhá-los em todos os ângulos, velocidades e durações.

   • De qualquer forma, precisa de uma pausa dos pesos (os seus músculos precisam de tempo para se curarem), por isso, inclua um dia de pliometria. Faça caminhadas. Nadar. Faça algo que trabalhe uma parte diferente do seu corpo ou habilidade. Se só consegue fazer bem uma coisa, não está verdadeiramente em forma!
4. 

   Modifique os seus períodos de descanso. O descanso é como o espaço entre as palavras. Sem ele, as palavras podem ser inúteis. Mas para utilizar verdadeiramente esse espaço, misture-o. Faça dois dias de descanso. Salte um dia e leve o cão a passear. Ou pense mais a um nível micro e faça treino intervalado. Seja o que for, mantenha o seu corpo sem saber quando é que a próxima explosão de energia vai ser necessária. O seu metabolismo mantém-se ativo, alerta e pronto a funcionar quando lhe dá o apito.

   • Se ainda não começou a praticar o treino intervalado, experimente. Muitos acreditam que a chave para a perda de peso é um treino de alta intensidade e escalonado. Os sprints numa passadeira funcionam - tente aumentar a inclinação para os tornar mais intensos. A pliometria também é um treino altamente eficaz. Faça saltos altos com os joelhos durante 30 segundos, subidas e descidas e salte à corda durante outros 30 segundos para uma boa mistura.
     
5. 

   Varie a sua carga de treino. Se quiser construir mais músculo, terá de aumentar cada vez mais o que espera do seu corpo. Mas o importante aqui é não fazer mais do que pode aguentar. Nunca, nunca, nunca aumente mais de 10% de um treino para o outro. Vai magoar-se. Estar em baixo para a contagem é a maneira mais rápida de não obter os resultados que deseja!

   • Inclua sempre o aquecimento, os alongamentos e o arrefecimento como parte do seu treino. Se fizer um treino e não se alongar, arrisca-se a distender um músculo e, possivelmente, a preparar-se para uma lesão mais grave. Alongue todos os músculos que exercitar; utilizar bandas de resistência e um parceiro ajudam muito. Os alongamentos também ajudam a aumentar a sua flexibilidade e fazem-no sentir-se melhor em geral.
     

• Mais uma vez: Se fizer exercício com o estômago vazio, arrisca-se a sentir tonturas e náuseas. Se não sabe como é que o seu corpo se comporta em relação a isto, vá com calma. E se começar a sentir os efeitos, vá com calma. Não se magoe.

Manter-se determinado

1. 

   Motive-se. É aqui que tudo começa: consigo. Não pode iniciar um programa de exercícios sem estar 100% motivado e dedicado. Tente escrever lembretes para se manter motivado. Cole-os em casa, na sua agenda, onde quer que os ache úteis. Coisas como 'mais cinco quilos!', etc., podem ser o último grito de motivação de que precisa.

   • Uma coisa é querer perder peso; outra é querer perder peso e ganhar músculo. Vai ser necessário muito trabalho na sua dieta e muita disciplina no ginásio, mas é possível. A motivação será fundamental, pois não será algo que aconteça de um dia para o outro. Seja paciente, mantenha-se fiel ao seu plano e verá resultados.
2. 

   Escreva um horário formal para os seus treinos. Do trabalho à escola e à casa, os nossos planos diários podem ser bastante ocupados. Se pretende obter aquele corpo, é fundamental que escreva um horário para o qual possa olhar fisicamente. Isto ajuda-o a planear o seu dia e a não dar por si a 'não ter tempo para o ginásio'. Deve planear ir ao ginásio cerca de quatro vezes por semana.

   • Essas quatro vezes por semana são para treino de força. Sinta-se livre para fazer mais cardio, mas saiba que o cardio pode esgotar as suas calorias, que são necessárias para construir massa muscular. Por isso, mantenha-se ativo, mas não se mate por causa disso. Isso é extremamente contraproducente.
3. 

   Planeie as suas refeições. É bastante simples ir ao ginásio. Conduz-se até lá. Colocamos os auscultadores. Começa a fazer exercício. Sai. Mas e para as refeições? Entra na mercearia. Fica a olhar para os corredores. Sai de lá tendo sucumbido às compras por impulso. Não faça isso! Planeie as suas refeições com antecedência, respeite o seu regime alimentar e o seu orçamento!

   • Provavelmente, isto vai implicar cozinhar. A única forma de saber verdadeiramente o que vai na sua comida é prepará-la você mesmo. Por isso, encha o seu carrinho de compras com carnes magras, ovos, papas de aveia, vegetais, tofu, bagas, produtos lácteos magros e frutos secos. Depois, chegue a casa e pense no que pode fazer nos dias seguintes. Não é necessário stress.
     
4. 

   Mantenha um diário. Este deve ser para os seus treinos e para a sua dieta - especialmente se estiver a tentar seguir uma rotina confusa de baixo/med/alto teor de hidratos de carbono e a fazer treino cruzado. Eventualmente, acabamos por nos esquecer de onde estamos no nosso caminho para a perfeição. E se adicionar o seu peso/medidas, pode ver o seu progresso.

   • Se tiver um treinador ou um amigo que o possa responsabilizar, esta é uma boa forma de simplificar o processo. Em vez de se sentar com ele e rever a sua dieta e atividade, basta entregar-lhe o livro. Saber que alguém o está a avaliar é uma excelente motivação para se manter no caminho certo!
5. 

   Encontre um amigo. Para além de o responsabilizarem como acabámos de mencionar, eles também podem manter o seu espírito elevado. Quando um amigo se encontra consigo no ginásio, não só se sente pressionado a ir, como também sabe que o tempo no ginásio será mais agradável. E se puderem fazer dieta juntos, será muito mais fácil. Fazer dieta e continuar a ser social é meio caminho andado!

Perguntas e respostas de especialistas

• Questão

  O que devo comer para perder gordura e ganhar músculo?

  Se o seu plano é construir mais músculo, precisa de comer mais carnes magras. Experimente ovos, soja, feijão ou peito de frango. O peixe, como o atum, também é uma óptima opção.
• Questão

  Como posso redefinir os meus hábitos alimentares?

  Tente planear as suas refeições para a semana. Escolha receitas saudáveis que contenham ingredientes como carne magra, ovos, papas de aveia, vegetais, tofu, bagas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e frutos secos. Faça uma lista das compras necessárias para preparar as suas refeições saudáveis e compre todos os ingredientes numa só viagem. Desta forma, estará preparado para uma semana de alimentação saudável.
• Questão

  Devo fazer cardio se estou a tentar construir músculo?

  Sim, é uma boa ideia fazer treino cruzado. Nos dias entre os treinos de levantamento de pesos, faça cardio para o ajudar a atingir os seus objectivos de fitness e perda de peso. Por exemplo, pode fazer uma caminhada, nadar ou fazer pliometria.

Dicas

• Tente tirar fotos de si mesmo antes e depois para ver a mudança física em seu corpo, isso vai ajudá-lo a manter-se motivado e acompanhar as mudanças antes e depois.
• Faça uma pesquisa sobre proteínas em pó e suplementos antes de tomá-los. Muitos, se não todos, são brincadeiras e às vezes até perigosos e podem causar danos.

Avisos

• Se estiver tomando algum medicamento para pressão arterial ou problemas cardíacos, consulte um médico antes de malhar para evitar maiores complicações.