Como queimar 1.000 calorias na academia

A queima de 1.000 calorias na academia com certeza vai fazer você suar muito, mas se você tentar, conseguirá fazer o trabalho. O número de calorias que você queima durante o exercício depende do seu peso e da sua taxa metabólica, portanto, é preciso levar esses fatores em consideração. As melhores maneiras de queimar calorias rapidamente são fazer muitos exercícios aeróbicos, treinamento intervalado e treinamento de força (ou resistência). Seja para perder peso, tonificar ou aumentar seu condicionamento cardiovascular, você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico.

Melhores maneiras de queimar 1.000 calorias

Etapas

Fazer exercícios intensos

1. 1Faça um treinamento intervalado com sprints. O treinamento em circuito é altamente eficaz na queima de muitas calorias em um curto período de tempo. Portanto, se você não puder passar muito tempo na academia, adicionar sprints de 30 segundos à sua rotina de corrida queimará mais calorias do que correr em um ritmo constante. Se você for iniciante ou tiver uma condição que o impeça de fazer exercícios de alta intensidade, diminua a intensidade de cada segmento, ou seja, faça jogging em vez de corrida e corra em vez de sprint. Você precisará estender a duração do exercício para queimar cerca de 1.000 calorias. A rotina de 30 minutos a seguir é um exemplo padrão de treinamento intervalado, portanto, talvez seja necessário ajustar a duração ou a intensidade para queimar 1.000 calorias:
   • 3 minutos de jogging (aquecimento)
   • 5 minutos de corrida
   • 1 minuto de sprint
   • 3 minutos de corrida
   • 1 minuto de corrida de velocidade
   • 5 minutos de corrida
   • 1 minuto de corrida
   • 3 minutos de corrida
   • 1 minuto de sprint
   • 3 minutos de corrida
   • 3 minutos de jogging (resfriamento)
   • 1 minuto de caminhada rápida (resfriamento final)
   • Dependendo do seu peso e nível de condicionamento físico, faça essa rotina uma ou duas vezes para queimar 1.000 calorias.
2. 2Inscreva-se em uma aula em grupo na academia local. As aulas de ginástica são uma ótima opção se você não consegue manter a motivação para exercícios mais longos e intensos. Elas também são ótimas se você não sabe por onde começar. Os instrutores podem orientá-lo em vários movimentos e mantê-lo animado para suar. Procure aulas em sua academia local de acordo com seu nível atual de condicionamento físico.
   • Se você for novato em exercícios, comece com um curso para iniciantes e, em seguida, passe para cursos intermediários e avançados ao longo do próximo mês ou dois.
   • Procure aulas de que você goste, como dança, spinning ou kick-boxing.
   • Inscreva-se com um amigo ou membro da família para manter a motivação e a responsabilidade de ambos.
3. 3Adicione resistência vertical para queimar mais calorias. Caminhar, correr ou fazer jogging em uma inclinação queima mais calorias do que em uma superfície plana. Subir escadas ou usar uma máquina de step é uma ótima maneira de queimar calorias, desenvolver músculos e tonificar a parte inferior do corpo. A incorporação de morros também diminui a tensão sobre os joelhos. Sinta-se à vontade para incluir o treinamento de resistência vertical em todas as sessões de exercícios ou apenas uma ou duas vezes por semana. Experimente a seguinte rotina de 20 minutos na esteira:
   • 2 minutos de caminhada com 5% de inclinação (aquecimento)
   • 3 minutos de caminhada rápida com 7% de inclinação
   • 2 minutos de caminhada moderada com 12% de inclinação
   • 2 minutos de jogging a 7% de inclinação
   • 2 minutos de jogging com 10% de inclinação
   • 2 minutos de caminhada moderada com 15% de inclinação
   • 2 minutos de jogging com 10% de inclinação
   • 2 minutos de caminhada rápida com 12% de inclinação
   • 3 minutos de caminhada com 5% de inclinação (resfriamento)
   • Se você precisar se inclinar para frente ou se segurar nos trilhos, diminua a inclinação para manter a forma adequada e evitar lesões.
   • Dependendo do seu peso atual e nível de condicionamento físico, repita essa rotina de 2 a 3 vezes para queimar 1.000 calorias.
4. 4Faça cerca de 30 minutos de treinamento de força 3 vezes por semana. As pessoas que fazem uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos queimam mais calorias a cada treino. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará fazendo praticamente qualquer coisa - até mesmo sentado! Alterne entre o treinamento de força da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo para permitir que seus músculos tenham tempo de se recuperar.
   • Por exemplo, faça agachamentos, lunges, deadliftse step-ups às segundas-feiras e fazer roscas bíceps, elevações de lat, tricep dipse pressões nos ombros às quartas-feiras.
5. 5Faça o treinamento em circuito com menos tempo de descanso entre as séries. Diminuir o tempo de descanso entre as séries de resistência e aeróbicas mantém sua frequência cardíaca elevada e o ajudará a queimar mais calorias em menos tempo. Alterne entre movimentos da parte superior e inferior do corpo para dar aos músculos uma pequena pausa entre as séries. Você pode fazer esses circuitos intensos sempre que treinar força, mas talvez queira limitá-los a uma ou duas vezes por semana para que seus músculos possam se recuperar.
   • Por exemplo, faça 60 segundos de agachamentos seguidos de 30 segundos de flexões. Em seguida, faça 60 segundos de prancha e 60 segundos de lunges. Repita essa rotina por 3 a 6 rodadas.
   • Inclua treinamento cardiovascular e de força em suas rotinas de circuito. Por exemplo, pule corda por 60 segundos entre cada série de treinamento com pesos para a parte superior ou inferior do corpo.
6. 6Corra em um ritmo de 8 mph por 60 minutos durante seu treino cardiovascular. Correr por uma hora inteira a uma velocidade de 8 mph queima cerca de 1.000 calorias se você pesar 91 kg. Se você pesa menos, mas ainda quer manter o tempo na academia em torno de uma hora, talvez seja necessário correr um pouco mais rápido. Como alternativa, você pode correr por um período mais longo em um ritmo mais lento. Se você pesar mais, queimará mais calorias devido à sua taxa metabólica basal (BMR), portanto, poderá correr em um ritmo mais lento ou por menos tempo.
   • BMR dos homens = 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
   • BMR das mulheres = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
   • Se estiver se exercitando em uma esteira, insira seu peso na máquina (se aplicável) para monitorar quantas calorias está queimando.
   • Use uma calculadora de queima de calorias on-line para descobrir quantas calorias você está queimando ao fazer vários exercícios. Você precisará inserir sua idade, altura e peso, bem como o tipo e a duração do exercício.
7. 7Use um aplicativo para monitorar quantas calorias você está queimando. Os aplicativos de rastreamento de atividades ou de condicionamento físico são uma ótima maneira de mantê-lo motivado e registrar seu progresso na academia. My Fitness Pal, Fitbit Coach e Keelo são apenas alguns aplicativos (entre muitos) que você pode escolher. Alguns aplicativos de exercícios oferecem rotinas com base na quantidade de calorias que você deseja queimar e adaptam seu exercício a essa meta.
   • Lembre-se de que os aplicativos de controle de calorias nem sempre são precisos, mesmo com os dados biométricos corretos (sua idade, altura e peso).
   • Alguns aplicativos (como o FIT Radio e o RockMyRun) adaptam a música do seu treino ao seu ritmo para mantê-lo animado e na zona.

Como abastecer seus treinos

1. 1Coma proteína magra em cada refeição. A proteína ajuda a construir massa muscular magra, o que significa que você queimará mais calorias ao longo do dia. Escolha proteínas magras como aves, peixes, carne moída magra, ovos, feijões e legumes. Coma de 1,6 a 1,8 gramas de proteína para cada 1 quilo de peso corporal para desenvolver músculos.
   • Por exemplo, se você pesa 82 kg, procure ingerir de 288 g a 324 g de proteína por dia.
2. 2Alimente-se com macronutrientes antes dos treinos. O consumo de carboidratos complexos, proteínas e um pouco de gordura antes dos treinos o manterá energizado durante todo o tempo. Opte por grãos integrais, como arroz, quinoa e aveia, e consuma gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e nozes.
   • Coma lanches e pequenas refeições de 1 a 3 horas antes do treino para ajudá-lo a ter mais energia. Por exemplo, coma um smoothie de 200 a 250 calorias ou um pedaço de fruta com 2 colheres de sopa (28 g) de manteiga de nozes.
   • Evite comer refeições maiores ou mais pesadas (mais de 600 calorias) 1 ou 2 horas antes de um treino para não ter cãibras ou se sentir lento. Por exemplo, comer uma grande porção de curry com carne, arroz e sobremesa não é uma boa ideia antes de ir para a academia.
3. 3Beba água antes, durante e depois do treino. Queimar 1.000 calorias significa que você estará suando muito, portanto, é importante repor toda a água perdida. Procure beber um número de onças fluidas igual à metade de seu peso em libras. Por exemplo, se você pesa 82 kg, deve beber 2.700 mL (90 onças fluidas) de água diariamente - e mais nos dias em que se exercita intensamente.
   • Beba de 2 xícaras (470 mL) a 3 xícaras (710 mL) de água de 2 a 3 horas antes do treino e de 2 a 3 horas após o treino.
   • Beba ¹⁄2 copo (120 ml) a 1 copo (240 ml) de água a cada 20 minutos de treino.
   • Se estiver se exercitando por mais de uma hora, bebidas esportivas ricas em eletrólitos são uma boa opção para manter-se hidratado e dar mais energia no meio do caminho.
4. 4Tome cafeína cerca de 30 minutos antes de se exercitar. Beber 1 ou 2 xícaras de café demonstrou aumentar o número de calorias queimadas durante o exercício. Além disso, você terá um impulso de energia para ajudá-lo a suportar rotinas mais intensas. Apenas evite bebidas açucaradas misturadas, pois elas podem causar uma queda de açúcar.
   • Se você não toma café, opte por erva-mate ou chá preto, verde ou branco.
5. 5Coma alimentos que contenham capsaicina para aumentar a queima metabólica. A capsaicina estimula o metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias dentro e fora da academia. As pimentas chili, jalapeño, vermelha e caiena são ótimas fontes de capsaicina.
   • O tempero de cúrcuma também contém capsaicina e ajudará a aliviar qualquer dor muscular ou inflamação que possa ocorrer após um treino intenso.
   • Se você for sensível a alimentos picantes, evite comê-los. A cúrcuma, o gengibre e o alho têm propriedades semelhantes, portanto, fique à vontade para consumi-los em vez de alimentos picantes.
   • Evite comer alimentos apimentados nas duas horas seguintes ao exercício. Fazer exercícios com azia e indigestão é desconfortável e pode fazer com que você abandone o treino.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuais exercícios queimam mais calorias? Pular de trampolim, correr e usar uma máquina de remo são ótimos para queimar muitas calorias. Você também pode queimar 1.000 calorias em uma hora fazendo exercícios com kettlebell.

Dicas

• Faça intervalos, se necessário.
• Se possível, caminhe ou corra até a academia para contar para sua meta de 1.000 calorias.

Avisos

• Se você sentir tontura, vertigem, desmaio ou falta de ar, pare de se exercitar imediatamente.
• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
• Mantenha-se hidratado na academia.