Como construir os músculos do braço

Muitas vezes designados por 'músculos de praia' porque ficam bem num top ou fato de banho, os braços são uma parte essencial de qualquer regime de musculação. Existem três grupos musculares principais nos quais se deve concentrar ao trabalhar os braços: os bíceps, os tríceps e os deltóides. Concentrar-se nessas áreas é fácil, pois elas são bem definidas e utilizam movimentos muito diferentes.

Passos

Exercícios para bíceps

1. 1Faça roscas para bíceps. O exercício mais básico e poderoso para o bíceps, as roscas são o melhor exercício para o seu dinheiro. Pegue numa barra com as duas mãos e segure-a junto às coxas, com os dois braços esticados mas ligeiramente dobrados no cotovelo. Enrole a barra até ao peito e, em seguida, baixe-a lentamente. Faça 3 séries de 10-12 repetições. A forma correcta, no entanto, é extremamente importante:
   • Mantenha os ombros para baixo.
   • As costas devem estar direitas, sem se curvar ou inclinar para facilitar o exercício.
   • Seja lento e tenha controlo - usar o seu impulso significa que não está a usar os seus músculos.
2. 2Faça remadas curvadas com pega inversa. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre a cintura (não as costas) de modo a formar um ângulo de aproximadamente 45°. Segure uma barra com as mãos, de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para cima e os braços fiquem direitos. Puxe a barra até ao peito, puxando os cotovelos para trás e curvando-se para cima ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 3-5 repetições.
   • Pense em contrair músculos diferentes, como as costas ou os bíceps, para mudar o foco deste exercício.
3. 3Faça elevações de queixo. Agarre uma barra de pull-up com ambas as mãos, de modo a que as palmas fiquem viradas para si e os dedos mindinhos fiquem no interior da pega. As suas mãos devem estar afastadas um pouco menos do que a largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e cruze os tornozelos Puxe o queixo para cima da barra, mantendo o tronco direito. Faça o máximo de repetições que conseguir - as flexões são difíceis sem muito treino.
   • Se tiver dificuldades, experimente fazer flexões invertidas. Pise numa caixa que lhe permita começar com o queixo já acima da barra e depois levante os pés. Lentamente (ao longo de 3-5 segundos), baixe-se novamente para a caixa.
4. 4Faça flexões de braços individuais. Existem muitas variações deste exercício, mas todas utilizam a mesma ideia. Agarre numa barra com uma mão e, sem utilizar quaisquer outros músculos, enrole o peso até ao ombro. O antebraço e o cotovelo devem ser os únicos a mover-se, permitindo que os bíceps sejam totalmente trabalhados.
   • Experimente colocar o cotovelo na coxa enquanto está sentado. Pode depois utilizar a outra mão para o manter no lugar enquanto faz o curl para cima.
   • Os curls em pé permitem-lhe exercitar os dois braços ao mesmo tempo, alternando-os à medida que os enrola. Pode até mudar o ângulo do pulso para trabalhar partes ligeiramente diferentes do bíceps. Rodar o pulso de forma a que os polegares fiquem em cima trabalha os bíceps de forma ligeiramente diferente - estes são chamados 'Hammer Curls'.

Exercícios para o tríceps

1. 1Faça prensas de tríceps deitado. Apelidados de 'skullcrushers', estes exercícios isolam os tríceps na perfeição. Deite-se num banco com uma barra em ambas as mãos. Coloque a barra sobre a testa com os cotovelos a apontar para baixo e as mãos à largura dos ombros. Dobrando apenas os cotovelos, empurre o peso para cima até os cotovelos estarem quase totalmente esticados. Volte a colocar lentamente a barra na testa para efetuar uma repetição completa. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Os cotovelos podem ficar um pouco inclinados, mas deve tentar mantê-los o mais paralelos possível ao corpo.
2. 2Faça mergulhos. As ancas utilizam o peso de todo o corpo, o que as torna exercícios cruciais para a construção dos tríceps. Segure num conjunto de barras paralelas, levantando o corpo com os braços esticados. Dobre ligeiramente os joelhos para trás e cruze os tornozelos. Baixe lentamente o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90° e volte a levantar-se. Faça 3 séries de 8-10 repetições.
   • Mantenha o tronco mais ou menos perpendicular ao chão.
   • Não deixe que os cotovelos fiquem dobrados para fora.
3. 3Faça pull-downs com corda ou cabo. Isto só funciona num ginásio, com uma corda que puxa para baixo a partir de cima da sua cabeça com peso ajustável. Fique de frente para a corda, com os pés afastados alguns centímetros. Agarre as extremidades da corda com os braços dobrados a 90° e, em seguida, dobre o cotovelo para puxar a corda até as coxas. Lentamente, volte a colocar a corda na posição inicial. Mantenha os ombros para baixo durante o exercício - apenas os cotovelos e a parte inferior dos braços se movem para baixo.
   • Para o tornar ainda mais difícil, curve lentamente os pulsos para fora a partir da base, de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para fora.
4. 4Faça extensões com halteres. Sente-se com um haltere em cada mão. Empurre-os para o céu, de modo a que os cotovelos fiquem junto às orelhas e as palmas das mãos fiquem viradas uma para a outra. Baixe lentamente os halteres para trás da cabeça, dobrando os cotovelos. Os ombros devem manter-se firmes. Quando o peso estiver atrás da cabeça, desdobre os cotovelos e levante as mãos para o céu. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Tenha cuidado ao baixar o peso - não quer sentir os seus braços a serem puxados para trás de si. Mantenha o peso sob controlo.
   • Também pode utilizar um cabo para este exercício, puxando um cabo baixo pendurado atrás das costas para cima, em direção ao céu.
5. 5Mantenha as mãos mais próximas umas das outras para fazer flexões ou supino com pegas fechadas que visem os tríceps. Pegue nos seus exercícios normais para o peito e utilize-os para trabalhar os seus tríceps, colocando simplesmente as mãos mais próximas umas das outras, com uma distância de cerca de 15 a 20 cm. É provável que tenha de diminuir o peso para o supino ou diminuir as repetições para as flexões.
   • Flexões: Coloque as mãos juntas no centro do peito, usando os polegares e os dedos indicadores para formar um diamante sob o esterno. Com o corpo alongado e os dedos dos pés no chão, baixe-se de modo a que os cotovelos fiquem esticados para fora e, em seguida, empurre novamente para a posição inicial.
   • Supino: Sente-se por baixo da barra com as mãos afastadas à largura dos mamilos, em vez do comprimento habitual dos ombros. Baixe a barra até ao peito e, em seguida, utilize os tríceps para a empurrar de volta à posição inicial. Como de costume, certifique-se de que tem um 'observador' atrás de si para apanhar qualquer peso que caia, caso escorregue.

Exercícios para deltóides

1. 1Faça pressões com halteres em pé. Fique de pé com os pés afastados à distância dos ombros, com um haltere em cada mão. Levante os halteres de modo a que os seus braços fiquem dobrados a 90° e o peso fique perto das orelhas. As palmas das mãos devem estar viradas para a frente. Num movimento fluido e suave, empurre as mãos para o céu como se estivesse a render-se. Volte a colocar lentamente o peso junto às orelhas para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Um bom peso inicial é de 10-15lbs.
2. 2Faça movimentos de voo com os ombros. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os pés afastados à largura dos ombros. Com um haltere em cada braço, dobre os braços a 90° no cotovelo, de modo a que os pesos fiquem à frente do corpo, mais ou menos à altura da cintura. Levante os cotovelos para cima e para os lados, como se fossem asas. Quando o cotovelo estiver ao nível do ombro, baixe-o lentamente. Concentre-se em manter a parte inferior do braço e os pulsos firmes e alinhados com o cotovelo - não os deixe cair e colocar tensão nas articulações do cotovelo. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Também pode manter os braços esticados e utilizar sinos de chaleira, que pendem de uma pega, em vez de halteres.
   • Também pode fazer isto com bandas de resistência. Coloque-se no centro do elástico com cada mão a segurar uma extremidade. Com os braços esticados ao lado do corpo, levante os braços para os lados, como se fossem asas, e depois volte a colocá-los ao lado do corpo com controlo.
3. 3Faça remadas verticais. Pegue numa barra com as duas mãos à largura dos ombros. Mantenha-se direito, segurando a barra com as mãos estendidas. Puxe a barra diretamente para cima, ao longo do tronco, até ao queixo. Ambos os cotovelos devem apontar para fora quando a barra estiver no seu queixo. Lembre-se de manter as costas e o tronco direitos enquanto se levanta. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
   • Também pode fazer isto com pesos de cabo. Coloque o cabo a partir do chão e puxe-o para cima, tal como se fosse uma barra.
4. 4Faça elevações de braços à frente. Pegue num haltere com uma mão. Com as costas direitas e os pés bem assentes no chão. O seu braço deve estar totalmente estendido ao seu lado. Levante o peso, com o braço esticado, à frente do corpo até o cotovelo estar à altura do ombro à sua frente. Baixe lentamente o peso. Faça 3 séries de 10-12 repetições com cada braço.
   • Não deixe o peso rodar para qualquer um dos lados, pois isso pode causar danos nas articulações.
   • Não dobre as costas nem se incline para facilitar o exercício.
5. 5Faça elevações com pegada neutra. A pega neutra significa que as palmas das mãos estão ambas viradas para dentro, uma para a outra. Agarre a barra pull-up ao longo das pegas perpendiculares, de modo a que o polegar fique virado para si e o mindinho para o lado oposto. Puxe o peito para cima da barra de modo a que o queixo fique ao mesmo nível das mãos - estará num ângulo de cerca de 45° com o chão. Baixe-se lentamente, endireitando o tronco. Comece com 3-5 repetições, para o maior número de séries que conseguir.

Tirar o máximo partido dos seus exercícios

1. 1Alongar antes de levantar pesos. Os alongamentos permitem uma maior flexibilidade durante os exercícios. Isto também aumenta o tempo de exercício e diminui a possibilidade de distender um músculo. Faça cada alongamento durante 12-15 segundos. Alguns bons alongamentos incluem:
   • Com os braços esticados ao lado do corpo, rode-os em pequenos círculos. Aumente lentamente o tamanho dos círculos até estar a fazer movimentos grandes, tipo moinho de vento.
   • Cruze um braço sobre o peito à altura dos ombros. Pegue no outro braço e puxe-o na sua direção, agarrando o tríceps.
   • Estenda um braço para trás, em direção ao centro das costas, de modo a que o cotovelo fique virado para cima. Agarre o cotovelo com a outra mão e empurre-o suavemente para baixo, de modo a sentir o alongamento na parte de trás do braço.
   • Entrelace os dedos, estenda os braços e empurre ligeiramente do centro dos dedos para fora, mantendo-os sempre entrelaçados.
2. 2Apontar para 2-3 exercícios para cada grupo muscular, em cada treino. Tentar fazer todos estes exercícios no mesmo dia, especialmente quando se está a começar, será muito difícil. Em vez disso, faça um dia para os braços em que faça 2-3 exercícios para cada grupo muscular. Na próxima vez que treinar, faça 2-3 exercícios diferentes para cada músculo. Isto mantém-no fresco e evita que os seus músculos se habituem ao treino, o que atrasa a construção muscular.
3. 3Tire um dia de descanso entre os treinos. Os seus músculos precisam de tempo para crescer, uma vez que a construção muscular envolve rasgar fibras velhas e substituí-las por novas. Se continuar a fazer exercício todos os dias, o seu corpo nunca terá a oportunidade de construir músculo e corre o risco de se lesionar. Pode, no entanto, exercitar outros músculos durante os dias de intervalo, como fazer um treino de pernas.
4. 4Escolha um peso que o desafie mas que não o magoe. Comece com pesos mais baixos e aumente-os à medida que for ficando mais forte. Quando estiver a começar, procure pesos que o desafiem nas últimas 3 repetições das primeiras 2-3 séries e, depois, que o desafiem realmente na última série. Desafiar significa que deve procurar um peso que ainda consiga levantar, mas que tenha de se esforçar para o fazer. Deve esforçar-se um pouco nas últimas repetições, mas consegue ultrapassar o esforço para terminar a série.
   • Não deve sentir dores - este é o sinal de uma potencial lesão. Deve ser difícil porque está cansado, não porque está a sofrer.
5. 5Adicione peso lentamente à medida que fica mais forte. Se já não estiver cansado após 10 repetições, está na altura de adicionar peso. A maioria dos músculos do braço não aguenta muito peso, por isso comece com 10-15 lbs e aumente ou diminua a partir daí 2,5-5 lbs. Lembre-se de que pretende elevações e libertações boas e controladas em cada exercício - e não sacudidelas para cima e para baixo.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que obtenho músculos para os braços rapidamente? Terá de treinar as três partes dos seus tríceps a partir de várias posições e ângulos para obter os melhores resultados.
• PerguntaEstou a precisar de fazer exercício para me livrar de alguma flacidez à volta da barriga. O que recomendaria, e posso fazê-los entre os meus exercícios para os braços? Sim, pode incorporar exercícios centrados nos abdominais e no estômago entre os exercícios para os braços. tem alguns artigos excelentes sobre como reduzir a barriga; consulte Perder gordura da barriga, Queimar gordura da barriga rapidamente e Perder gordura da barriga em 2 semanas para alguns exercícios e dicas gerais.
• PerguntaEstes exercícios são aplicáveis a nadadoras com menos de 16 anos? Sim, estes exercícios são óptimos para trabalhar os braços e melhorar o desempenho na natação. Mas tenha cuidado com os pesos, não tente levantar mais do que é capaz ou fazer mais repetições do que consegue fazer confortavelmente. Se fores muito jovem, fala primeiro com os teus pais ou com um médico.

Dicas

• Beba bastante água e tenha uma dieta saudável e rica em proteínas para um crescimento mais rápido.
• Trabalhar os músculos do braço ajuda a se livrar da gordura das axilas também.

Avisos

• Não leve nada demasiado pesado para si.

Coisas de que vai precisar

• Pesos