Como aumentar a sua resistência para a natação

Quer seja um nadador profissional ou amador, a resistência pode ajudá-lo a ir até ao limite sem cansar demasiado os seus braços e pernas. Independentemente dos seus objectivos como nadador, ter resistência pode ajudá-lo a alcançá-los. Para aumentar a sua resistência, não precisa apenas de treinar todos os dias: deve também utilizar o seu tempo de treino de forma eficiente. Uma combinação de séries de natação e rotinas de treino cruzado pode ajudá-lo a aumentar a sua resistência.

Passos

Aumentar a sua resistência

1. 1Estabelecer uma rotina de treino. Estabeleça um horário de treino que lhe permita praticar e melhorar todos os dias. Comprometa-se a nadar a uma determinada hora todas as semanas para criar um hábito e para que os seus músculos não enfraqueçam entre as voltas.
   • Nade com frequência, pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Varie as suas sessões de natação com sessões de treino cruzado pelo meio, para ter a oportunidade de fortalecer também outros músculos.
2. 2Pratique uma variedade de braçadas. Não se limite a praticar estilo livre o tempo todo: inclua muitos tipos de braçadas nas suas séries. As diferentes braçadas trabalham músculos diferentes e a sua resistência é tão forte quanto os seus músculos mais fracos.
   • Se é novo na natação, pratique uma braçada durante três ou quatro voltas (ou até apanhar o jeito). Algumas braçadas óptimas para começar são: estilo livre,bruços,nado de costas, e o nado borboleta.
   • Aumente lentamente a quantidade de tempo que passa numa determinada braçada. Tente manter uma determinada braçada durante mais 1-2 minutos de cada vez até ganhar maior resistência.
3. 3Tentar nadar com o punho fechado. Quando quiser concentrar-se na força, feche o punho com a mão em vez de a colocar em forma de concha ou de a manter esticada enquanto nada. O impulso que as suas mãos dão diminui e os seus braços têm de trabalhar mais para se manterem à tona. Isto irá fortalecer os seus antebraços e aumentar o seu nível de treino.
   • Faça natação com os punhos fechados no início do treino e não no fim. Nadar com os punhos é cansativo e pode ficar demasiado fatigado se o guardar para as últimas séries.
4. 4Utilize uma prancha para praticar. Se tiver um pontapé poderoso, aumentará consideravelmente a sua força de natação. Nade com a prancha de kickboard durante um determinado número de voltas para se poder concentrar inteiramente no aumento da resistência das pernas. Pratique diferentes tipos de pontapés como o pontapé de borboleta, o pontapé de costas e o pontapé lateral.
   • Planeje usar a prancha perto do final do treino, quando seus braços estarão mais cansados e precisarão de descanso.

Aumentar a velocidade

1. 1Praticar exercícios de natação. Os exercícios são práticas concebidas para o ajudar a reforçar a sua técnica. Quanto melhor for a sua técnica de braçada, mais rápido será capaz de nadar. Pratique um ou dois exercícios no início do seu treino de natação todos os dias.
   • O exercício de arrastamento da mão aumenta a velocidade de recuperação da mão. Nade uma braçada como faria normalmente, mas arraste a sua mão através da água durante a fase de recuperação. Quando voltar a nadar normalmente, as suas mãos executarão o exercício muito mais rapidamente.
   • Experimente pontapés de golfinho para um impulso mais rápido. Para praticar os pontapés de golfinho, pontapeie a perna direita e a esquerda ao mesmo tempo, como se fossem uma barbatana de golfinho.
2. 2Varie o ritmo das suas voltas. Para aumentar a sua energia e controlar a sua velocidade, altere o seu ritmo em cada volta. Nade algumas voltas a um ritmo calmo, outras a um ritmo moderado e outras a um nível de corrida.
   • Para obter melhores resultados, não efectue as suas voltas apenas do mais lento para o mais rápido. Misture as voltas com voltas rápidas entre as voltas lentas ou moderadas para ter tempo de recuperar o fôlego.
3. 3Trabalhe a posição do corpo na braçada. Uma má forma de nadar pode limitar muito a sua velocidade de natação devido ao arrastamento excessivo. Estude a posição correcta para cada braçada e faça o seu melhor para se manter na forma correcta.
4. 4Cronometre o seu tempo. A maioria das piscinas tem um relógio de ritmo, um pequeno instrumento com um ponteiro de minutos e segundos que divide o tempo em incrementos de 5 segundos, de 5 a 60 segundos ou minutos. Tente efetuar uma determinada volta ou exercício dentro de um período de tempo específico, encurtando o limite de tempo à medida que a sua velocidade melhora.
   • Se a sua piscina não tiver um relógio de ritmo, considere comprar um cronómetro à prova de água ou o seu próprio pequeno relógio de ritmo.
5. 5Nadar em linha. Parte do reforço da sua velocidade é o aumento da sua eficiência. Dê o seu melhor para manter o seu corpo em linha reta. Não deixe que os seus braços ou pernas cruzem as suas linhas: por exemplo, o seu braço esquerdo nunca deve mover-se para a faixa da direita.
   • Pratique o exercício de braço único se tiver dificuldade em nadar a direito. Execute uma braçada com apenas um braço por volta. Segure-se na prancha com o outro braço se tiver dificuldade em manter-se à tona.
   • Se estiver a fazer um nado de costas, use os olhos. Concentre a sua visão em algo em frente, como uma prancha de mergulho ou uma cadeira diretamente à sua frente. Isto ajudá-lo-á a nadar numa linha estável.

Treino cruzado

1. 1Planeie o treino cruzado 3 a 4 dias por semana. A resistência requer equilíbrio, e o treino cruzado ajudá-lo-á a ganhá-lo. Nade 2-3 dias por semana, depois faça outro tipo de exercício durante o resto da semana.
   • Escolha actividades de exercício de que goste. Adapte os seus exercícios a actividades de que gosta, para que tenha vontade de se esforçar mais. Aumentar a sua resistência será muito mais fácil se gostar do que faz.
   • A corrida de longa distância é um desporto de treino cruzado especialmente útil para os nadadores, porque aumenta a resistência e a saúde cardiovascular.
2. 2Coma proteínas e hidratos de carbono suficientes nos dias de treino. Os hidratos de carbono fornecem energia para queimar durante os treinos e as proteínas ajudam-no a ganhar mais músculo. Coma uma refeição pelo menos 2 a 4 horas antes de nadar ou um lanche pelo menos 30 minutos antes para evitar cãibras.
   • Traga alimentos com hidratos de carbono simples (como pretzels, mel ou fruta) para comer imediatamente após o treino. Isto ajudá-lo-á a repor a sua energia e a aumentar o açúcar no sangue.
   • Relativamente às proteínas, prefira a qualidade à quantidade. Em vez de batidos de proteínas e carne vermelha, opte por uma dieta com muitos ovos inteiros, leite, peixe e soja.
3. 3Experimente exercícios aeróbicos. O treino aeróbico trabalha o sistema cardiovascular e fortalece os músculos que bombeiam o sangue para o coração. Planeie incluir 1-2 exercícios aeróbicos de cross-training por semana. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, ciclismo, kickboxing e caminhadas.
   • A natação é um exercício aeróbico, por isso, se numa semana não tiver treino cruzado aeróbico, conte os seus treinos de natação como dias aeróbicos.
4. 4Tente exercícios anaeróbicos. O treino anaeróbico envolve exercícios intensos que melhoram a força e aumentam a massa muscular geral. Ter mais músculo ajudá-lo-á durante os exercícios de natação de resistência, por isso tente incluir 1-2 exercícios anaeróbicos de treino cruzado por semana. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem agachamentos, sprinting e treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
   • Para um programa de treino equilibrado, inclua um equilíbrio entre dias de treino cruzado aeróbico e anaeróbico. Ambos têm benefícios diferentes e podem ajudá-lo a fortalecer partes diferentes do corpo.
5. 5Adicione o treino de força ao seu programa semanal. O treino com pesos aumenta a resistência muscular e permite-lhe utilizar o oxigénio de forma mais eficiente quando nada. Se treinar com pesos, será capaz de aumentar gradualmente a resistência dos músculos em que se concentra. Passe algum tempo a utilizar pesos livres, máquinas ou a realizar exercícios de treino de força uma ou duas vezes por semana.
6. 6Descansar para manter o equilíbrio. Inclua um dia de descanso na sua agenda todas as semanas para que o seu corpo tenha tempo para recuperar. Se treinar todos os dias, a sua intensidade geral irá diminuir com o tempo devido à exaustão. A moderação é importante em tudo, mesmo no treino de resistência.
   • Nos dias de descanso, faça uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma aula de ioga.
   • Descanse bastante na noite anterior aos seus treinos. O objetivo é dormir entre 7 e 8 horas por noite.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que os principiantes desenvolvem a resistência para a natação? Encontre a sua linha de base quando está a começar. Por exemplo, pode ver quantas voltas consegue dar, ou mesmo quantas voltas consegue nadar num determinado tempo. Depois, quando souber a sua linha de base inicial, tome medidas para aumentar a sua resistência. Por exemplo, digamos que quer nadar 500 metros. Se neste momento só consegue nadar 250 metros, tente aumentar 10% dessa distância todas as semanas e nade 2 a 3 vezes por semana.
• PerguntaComo posso aumentar a velocidade? Tente correr com frequência. Se isso não ajudar, tente aperfeiçoar a sua técnica e depois nadar à velocidade de corrida. Vai demorar algum tempo, por isso seja paciente.
• PerguntaComo posso evitar a fadiga ao nadar 500 metros? Mantenha um ritmo, como uma respiração a cada três braçadas ou uma respiração a cada cinco braçadas, que o ajudará a suster a respiração durante mais tempo e a nadar mais depressa.

Dicas

• Nade durante muito tempo e com frequência. Você treinará melhor seu sistema muscular e cardiovascular se criar um hábito. Aumente o tempo de prática um pouco mais a cada dia até conseguir nadar por até uma hora de cada vez.
• Coma muitos hidratos de carbono para manter a sua energia. Adicione arroz, pão e massas à sua dieta se você não come muitos carboidratos.

Avisos

• O excesso de esforço aumenta o risco de lesões. Nade em um ritmo que não exija muito de você e descanse pelo menos uma vez por semana.
• A desidratação é ironicamente comum entre os nadadores, especialmente os iniciantes. Beba água ou uma bebida desportiva antes do exercício para evitar a desidratação.