Como construir o seu corpo rapidamente

A construção do seu corpo é um processo a longo prazo que requer uma boa dose de força de vontade e dedicação. No entanto, há uma série de mudanças que podem ser feitas na sua rotina de exercícios para ajudá-lo a ganhar força e construir massa muscular mais rapidamente.

Passos

Desenvolver um programa de treino eficaz

1. 1Desenvolva um plano de treino realista. Defina objectivos alcançáveis e decida o que pretende alcançar com o exercício. Estabeleça um objetivo que tenha um resultado concreto, como reduzir o seu índice de massa corporal (IMC) para um determinado número, perder um determinado número de quilos ou diminuir um centímetro da sua cintura.
   • Se é novo na prática de exercício físico ou está a regressar ao ginásio após um longo período de tempo, comece devagar. Não conseguirá construir o seu corpo rapidamente se se esforçar demasiado e se lesionar.
   • Pode demorar mais tempo a ver resultados se não tiver mantido um horário de treino consistente, por isso mantenha-se paciente e consistente.
   • Concentre-se na força, não necessariamente em ganhar uma certa quantidade de músculo. Aumentar a sua força geral permite ao seu corpo recrutar melhor as fibras musculares, permitindo que o seu físico mude mais rapidamente.
   • A razão para desenvolver um plano de treino realista é que o manterá no caminho mais rápido para construir o seu corpo rapidamente. Em termos realistas, os homens podem esperar ganhar, no máximo, 2 quilos de músculo por mês. As mulheres podem ganhar no máximo 1 quilo de músculo por mês. No entanto, este tipo de ganho resulta de um programa de treino frequente de cerca de cinco a seis dias por semana.
2. 2Determine a sua situação e os seus objectivos. Seja realista quanto ao seu horário geral e ao tempo que pode dedicar ao exercício físico. Talvez só tenha 30 minutos por dia para fazer exercício, ou tenha alguns dias por semana em que possa fazer mais.
   • Saber quanto tempo pode dedicar à construção do seu corpo ajudá-lo-á a desenvolver um horário e uma rotina que maximizará o seu crescimento rapidamente. Ao ter um horário consistente que mantém, treina o seu corpo para esperar estar num estado anabólico com mais frequência. Isto ajuda a um crescimento mais rápido.
   • O objetivo é fazer entre três e cinco treinos por semana, dependendo do seu horário. Se só puder fazer exercício algumas vezes por semana, tente reservar tempo suficiente para fazer exercício durante cerca de 60 a 75 minutos.
   • Avalie o seu nível de fitness e experiência actuais. Se for novo na prática de exercício físico, deve preencher o seu horário com exercícios menos exigentes no início para evitar lesões.
   • As pessoas mais recentes na prática de exercício físico registam ganhos mais rapidamente porque o corpo não está habituado a actividades extenuantes e a ter de reparar os músculos. No entanto, após o choque inicial, o seu corpo encontra um padrão. Não pare só porque pode ver resultados rápidos.
3. 3Tenha como alvo todo o seu corpo. A forma mais rápida de construir o seu corpo é treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo e certificar-se de que, durante a sua rotina semanal, está a treinar todas as partes do seu corpo. Também é importante alternar o seu treino. Levantar os mesmos pesos ou correr os mesmos dois quilómetros de dois em dois dias não vai proporcionar ganhos rápidos. Ao treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de se concentrar apenas num, pode exercitar esses grupos com mais frequência, levando a uma estimulação mais frequente do crescimento.
   • Isto nem sempre significa fazer exercícios de corpo inteiro. Significa que, ao longo de uma semana, se atinge cada grupo muscular.
   • Se decidir que pode realisticamente treinar três dias por semana, crie um horário que lhe permita treinar todo o corpo no final da semana. Por exemplo:
     • No primeiro dia, trabalhe o peito, os ombros e os tríceps. Siga este exercício com 15-30 minutos de cardio numa máquina de subir escadas ou numa elíptica. Também pode fazer caminhadas ou andar de bicicleta nas colinas ao ar livre.
     • No segundo dia, treine as costas, os bíceps e os abdominais. Termine com 15-30 minutos de cardio, de preferência numa máquina de remo ou numa elíptica ou AMT com pegas de empurrar. Pode também nadar.
     • No terceiro dia, treine os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos. Depois, experimente o remo ou a natação para fazer cardio.
   • Certifique-se também de que descansa o suficiente. A chave para o sucesso é trabalhar as partes certas do corpo na altura certa, sem deixar de dormir bem. Na verdade, os músculos crescem através de um processo celular em que os músculos se reparam a si próprios, fundindo as fibras após um treino.

• No primeiro dia, trabalhe o peito, os ombros e os tríceps. Siga este exercício com 15-30 minutos de cardio numa máquina de subir escadas ou numa elíptica. Também pode fazer caminhadas ou andar de bicicleta nas colinas ao ar livre.
• No segundo dia, treine as costas, os bíceps e os abdominais. Termine com 15-30 minutos de cardio, de preferência numa máquina de remo ou numa elíptica ou AMT com pegas de empurrar. Pode também nadar.
• No terceiro dia, treine os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos. Depois, tente remar ou nadar para fazer cardio.

Fazer os exercícios correctos

1. 1Faça exercício corretamente. Não deve treinar mais do que cinco dias por semana quando se trata de levantar pesos. Isto porque o excesso de treino e as lesões podem ocorrer, fazendo com que não veja resultados.
   • Durante as primeiras semanas, concentre-se em aumentar a força de forma segura. Isto significa levantar pesos ligeiramente mais pesados, com menos repetições, e descansar durante cerca de dois minutos para que os músculos não se cansem. Depois de começar a ganhar massa, faça exercícios mais intensos com repetições mais altas e pesos mais baixos para tonificar os músculos enquanto continua a ganhar massa. Os tempos de descanso com pesos mais baixos devem ser de cerca de um minuto.
   • Não treine em excesso porque não está a crescer suficientemente depressa. Tentar acelerar o processo fará com que se sinta demasiado dorido para querer fazer exercício. Um plano de treino diligente pode mostrar resultados de cerca de meio quilo de ganho muscular por semana nos homens, e cerca de meio quilo a cada duas semanas nas mulheres.
   • O cardio pode ser feito todos os dias, se desejar, e é muito importante quando se trata de perder qualquer gordura indesejada. Faça cardio depois do treino, e não antes, para garantir que o seu corpo pode funcionar a um nível máximo, uma vez que o cardio o vai cansar.
2. 2Siga o seu plano de treino para perder gordura indesejada e ganhar músculo de forma rápida e eficaz. Lembre-se de que deve trabalhar grupos musculares maiores, dedicando dias diferentes a diferentes partes do seu corpo. Além disso, lembre-se de preencher a sua agenda com rotinas diferentes e mais avançadas à medida que for progredindo. Se quiser ver um progresso rápido todas as semanas, tem de avançar a sua rotina todas as semanas.
   • Comece por aumentar os pesos que levanta todas as semanas em cinco quilos. Adicione uma série extra às suas rotinas no final da semana para se preparar para aumentar o peso na semana seguinte.
   • Se treinar o peito, os tríceps e os ombros à segunda e/ou quinta-feira, concentre-se nas costas e nos bíceps à terça e/ou sexta-feira. Na quarta-feira, exercite as pernas e adicione algum cardio à sua rotina.
   • Encontre um bom treino que se adapte ao seu corpo e aos seus objectivos. Se quiser aumentar o tamanho e a força, varie os intervalos de repetições consoante o treino. Comece com séries de baixa repetição (5-8) com pesos pesados num dia, e depois baixe o peso enquanto aumenta as repetições (12-15) no dia seguinte em que trabalha esse grupo muscular.
   • Variar o peso e as repetições fará com que os seus músculos se mantenham em alerta, forçando-os a adaptarem-se a rotinas variadas, aumentando a sua força.
   • Lembre-se de que pode e deve adicionar peso aos seus treinos todas as semanas. Assim, mesmo nos dias de menor peso, deve aumentar a quantidade que levanta. Aumente o peso lentamente ao longo do tempo para obter os melhores resultados. No caso dos halteres, aumente o peso em um a dois quilos por semana. No caso das placas, pode aumentar em cinco libras.
3. 3Mantenha um bom plano de cardio, fazendo algum tipo de cardio ao fim de semana. Os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a ficar com energia para o início da semana.
   • Corra um par de quilómetrosnadar, fazer alguns exercícios de peso corporal ou mesmo ioga durante o fim de semana para ajudar o seu corpo a manter-se concentrado.
   • Embora possa pensar que os exercícios cardiovasculares queimam os músculos e a gordura ao colocar o corpo num estado catabólico, 30-45 minutos de exercícios cardiovasculares por semana podem, na verdade, ajudar a construir músculos. Uma vez que os exercícios de cardio aumentam o número de capilares nos músculos, é possível obter mais oxigénio e outros nutrientes que fluem através deles para construir massa e aumentar o tempo de recuperação, acabando por construir o seu corpo mais rapidamente.
4. 4Não tenha medo de pedir ajuda. A maioria dos ginásios ou clubes de fitness tem funcionários que o podem ajudar a criar um plano de dieta e exercício adaptado ao seu corpo. Um instrutor também o pode orientar durante os treinos e mantê-lo no caminho certo.
5. 5Contrate um treinador. Ter um treinador a ajudá-lo ajudá-lo-á a aprender a trabalhar de forma eficiente e a tirar o máximo partido do seu tempo e esforços no ginásio.
   • Os treinadores também monitorizam o seu progresso, orientam-no para uma dieta equilibrada, mantêm-no devidamente hidratado e ajudam-no a descansar e a recuperar adequadamente.
   • Atingir os seus objectivos deve ser gratificante, tanto mental como fisicamente. Com trabalho árduo, uma dieta sensata e saudável e um descanso adequado, conseguirá obter o corpo que sempre desejou.

Começar com uma rotina intensa de quatro semanas

1. 1Para construir o seu corpo rapidamente, experimente seguir uma rotina de quatro semanas que o vai forçar e atingir todos os seus principais grupos musculares. Para esta rotina em particular, tente manter os treinos no intervalo de 45 minutos para evitar a produção de cortisol em excesso. O excesso de cortisol pode aumentar os riscos para a saúde e afetar o sono, a digestão e os níveis de humor.
   • Para esta rotina, descanse 60-90 segundos entre cada série.
   • Ao seguir este plano, treine com uma rotina de 2 em 1 em 1 para obter os resultados mais rápidos. Esta rotina também permite uma variedade suficiente de dias de treino para manter o seu corpo a adivinhar.
   • O peso que utiliza varia consoante o seu nível de fitness atual e o exercício que está a fazer. Escolha um peso que o desafie, mas que não o esgote completamente.
   • Para uma variante desta rotina, tente escolher um determinado movimento para cada dia de treino. Depois, repita esse movimento para cada parte diferente do seu corpo. Por exemplo, no primeiro dia, pode fazer exercícios de empurrar, depois de puxar, depois de agachamentos, seguidos de exercícios para o tronco e, finalmente, de cardio.
2. 2Exercite os abdominais e os braços no primeiro dia. O primeiro dia envolve exercícios que vão desde simples abdominais a exercícios mais avançados, como uma rosca com um braço. A maior parte destes exercícios envolve duas séries no total.
   • Abdominais. Faça 20 repetições e complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
   • Abdominais com bola de estabilidade. Faça 15-20 repetições e complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
   • Levantamento de pernas. Faça 8-12 repetições e complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
   • V-Up. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não conseguir mais. Complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
   • Hammer Curl. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Pressões com halteres à cabeça. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Preacher Curl com barra. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Extensão de tríceps com cabo com as palmas para baixo. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexões de bíceps com halteres invertidos. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexão de cabo de um braço. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não conseguir mais. Complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexão de cabo de um braço com a palma da mão para cima. Faça pelo menos 10 repetições e vá até não conseguir continuar. Complete uma série. Descanse durante 60 segundos.
3. 3Exercite as pernas e os antebraços no segundo dia. Isto envolve agachamentos, extensões de pernas e roscas. Deve efetuar pelo menos duas séries para cada um destes exercícios.
   • Agachamentos. Opte por agachamentos com barra em vez de um banco, para proporcionar ao seu corpo uma maior amplitude de movimentos e um menor risco de lesões. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Leg Press. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Leg Curl sentado para os isquiotibiais. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Extensão das pernas. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Leg Curl deitado. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexões de pulso invertidas. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexões de pulso normais. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Máquina de adutores de coxas. Faça 8-12 repetições e complete duas séries em cada direção. Descanse durante 60 segundos.
4. 4Exercitar o peito e as costas no quarto dia. Depois de um descanso no terceiro dia, exercite o peito e as costas com supino, remada e puxada. Alguns exercícios que pode experimentar incluem:
   • Inclinação com pega larga Supino. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Supino plano de pegas largas. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Dips largos. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flyes com cabo. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Remada vertical. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Remada curvada com halteres. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 90 segundos.
   • Pullovers com halteres. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 90 segundos.
   • Remada de cabo sentado. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 90 segundos.
   • Puxada para baixo com pegas largas. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Flexões. Faça 8-10 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
5. 5Exercite os ombros e os gémeos no quinto dia. No quinto dia, o objetivo será exercitar os ombros com exercícios para os deltóides. Para exercitar os gémeos, irá completar uma série de elevações de gémeos.
   • Press de ombros à cabeça. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Elevação com halteres do deltoide frontal. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Elevação lateral inclinada com um braço. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Elevação do cabo do deltoide frontal. Efectue 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.
   • Elevação lateral do deltoide com cabo. Efectue pelo menos 10 repetições até não conseguir continuar. Faça uma série.
   • Elevação da panturrilha com uma perna só. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse por 60 segundos.
   • Levantamento de panturrilha em pé. Faça 8-12 repetições e complete duas séries. Descanse durante 60 segundos.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que me posso livrar da gordura nas costas? A sua melhor aposta será comer bem e encontrar uma rotina de exercícios consistente. Apesar de ser bastante difícil atingir áreas específicas do seu corpo, como as costas, se mantiver um treino de cardio e força, deverá perder alguma dessa gordura.
• PerguntaComo é que posso obter um corpo grande rapidamente? Eu recomendaria levantar pesos usando 8-12 repetições por série. Isto garante que está a levantar pesos suficientemente pesados para lhe proporcionar um bom treino. Também deve fazer exercícios compostos que visem vários grupos musculares, como agachamentos, levantamentos e flexões.
• PerguntaComo é que posso aumentar o meu peso? Consuma mais calorias do que aquelas que queima. Se estiver a comer o máximo que pode, consulte o seu médico para excluir algo mais grave, como um problema de tiroide. Algumas pessoas obtêm ganhos através da suplementação com batidos, como o Boost, ou proteínas em pó, como o Mass Gain, para obter as calorias extra.

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Dicas

• Tenha sempre um parceiro de treino ou um observador a ajudá-lo quando estiver a levantar pesos para não se magoar.
• Deve ser capaz de fazer 8-12 repetições para cada exercício com peso. Se não conseguir fazer 8 repetições, diminua o peso. Por outro lado, se não se sentir cansado após 12 repetições, deve aumentar o peso.
• Uma dieta correcta também pode ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente.