Como aumentar a força da parte superior do corpo

Os músculos da parte superior do corpo são frequentemente os primeiros músculos em que as pessoas pensam quando pensam no ginásio. Os bíceps salientes, os peitorais poderosos e os tríceps tonificados não são apenas atractivos, mas são fáceis de desenvolver com uma dieta e exercício adequados. Embora você deva se concentrar em construir a força de todo o seu corpo, existem exercícios e programas específicos para fortalecer a parte superior do corpo.

Passos

Criando um plano de construção muscular

1. 1Entenda como funciona a construção muscular. Quando você se exercita, o esforço de levantar pesos rasga as fibras musculares. Assim que pára de fazer exercício, o seu corpo entra em modo de reparação, iniciando um processo conhecido como 'síntese proteica'. À medida que o seu corpo se reconstrói, acrescenta células adicionais para preparar o seu corpo para mais esforço, e é isto que torna o seu corpo maior e mais forte.
   • O inverso também é verdadeiro - se não fizer exercício, o seu corpo gasta menos energia a construir novas células musculares. Assim, os seus músculos tornam-se lentamente mais fracos sem utilização.
2. 2Descansar pelo menos dois dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular. A construção muscular é essencialmente um processo de cura - depois de levantar o peso, as fibras musculares rasgam-se e o corpo reconstrói as fibras mais fortes do que antes. Mas se interromper este processo, levantando os mesmos pesos vários dias seguidos, impede que os seus músculos cicatrizem corretamente, o que atrasa o crescimento e conduz a lesões.
3. 3Planeje pelo menos um dia de descanso por semana. Os dias de descanso permitem que todo o seu corpo recupere e se concentre na reconstrução muscular. Também lhe dão uma pausa mental e física que pode ajudá-lo a manter a sua energia e entusiasmo durante o resto dos treinos da semana. Descansar as articulações, os músculos e os ligamentos ajuda-o a manter-se mais saudável a longo prazo.
   • Uma corrida ligeira ou um passeio de bicicleta é uma óptima forma de fazer exercício e, ao mesmo tempo, ter um dia de descanso.
   • Não se preocupe em 'perder' a oportunidade de ficar mais forte num dia de descanso. Todos os programas de treino de alto nível, desde os atletas da NFL aos atletas olímpicos, incluem dias de descanso.
4. 4Planeie os seus treinos em função de diferentes grupos musculares. Quando fizer um plano de fitness, lembre-se de dar a cada grupo muscular tempo para relaxar antes de o trabalhar novamente. A forma mais fácil de o fazer é dedicar determinados dias a determinados grupos musculares, como 'Peito e ombros' num dia e 'Bíceps e costas' no outro. Por exemplo, pode planear fazer exercício 5 dias por semana com um plano como este:
   • Dia 1: Peito, tríceps e abdominais
   • Dia 2: Ombros e costas
   • Dia 3: Bíceps, peito e abdominais.
   • Dia 4: Descanso ou cardio ligeiro
   • Dia 5: Peito, tríceps
   • Dia 6: Bíceps, costas e abdominais.
   • Dia 7: Descanso ou cardio ligeiro
5. 5Coma uma fonte de proteína em cada refeição quando estiver a levantar pesos. A síntese proteica requer proteína, e quanto mais o seu corpo tiver disponível para usar, mais rapidamente os seus músculos crescerão após um treino. Para fazer um batido de proteínas, basta misturar 1-2 colheres de sopa de proteína em pó com água, fruta, iogurte e gelo numa liquidificadora. Ou adicione fontes naturais de proteínas à sua dieta:
   • Pequeno-almoço: Ovos, manteiga de amendoim e tostas, iogurte
   • Almoço/jantar: Frango, peixe, carne vermelha, feijão
   • Snacks: Hummus, barras de proteínas/alimentos, manteiga de amendoim.
   • Substituir hidratos de carbono como pão, massa, arroz ou açúcar por proteínas como frango ou peixe pode ajudar a promover o crescimento muscular sem ganhar gordura.

Fazer exercício de forma eficaz

1. 1Foque-se na técnica em cada exercício. A técnica correcta ajuda-o a crescer mais rapidamente e evita lesões incapacitantes. Embora um bom treinador, um amigo de confiança ou um médico possam ajudar a resolver problemas específicos, alguns aspectos em que se deve concentrar incluem:
   • Manter as costas direitas. Concentre-se em manter o peito inchado e as omoplatas para trás, como se fosse um super-herói. A parte inferior das costas raramente deve dobrar-se.
   • Nunca estenda totalmente as articulações. Em vez disso, empurre o elevador até a articulação estar ligeiramente dobrada antes de regressar à posição de repouso.
   • Pare quando sentir dor. 'Sem dor, não há ganho' é um mito. Um exercício deve ser difícil, mas uma dor aguda nos músculos ou nas articulações significa que está a fazer algo errado.
2. 2Escolha um peso que o desafie confortavelmente. Escolher um peso enorme para parecer fixe é a melhor maneira de se magoar. Comece com pesos mais baixos e aumente-os à medida que se sentir confortável. Um bom ponto de referência é procurar um peso que seja difícil de mover na 8ª, 9ª e 10ª repetições. Isto significa que está a desafiar-se a si próprio sem correr o risco de se lesionar. Deve ter um pouco de dificuldade nas últimas repetições, mas deve ser capaz de se esforçar para levantar o peso.
3. 3Faça 10-20 repetições de cada exercício que efetuar. Uma repetição é quando se faz um exercício uma vez. Uma flexão, por exemplo, é uma repetição. É necessário fazer várias repetições seguidas para construir músculos, uma vez que é isto que tensiona os músculos e promove o crescimento.
   • Mais repetições com um peso mais baixo são óptimas para construir músculos tonificados e magros.
   • Menos repetições com pesos mais elevados são óptimas para construir músculos grandes, mas podem ser perigosas para quem está a começar a levantar pesos.
   • Alguns programas promovem o 'esgotamento' ou as 'repetições máximas', que é quando se continua um exercício até se deixar fisicamente de o poder fazer.
4. 4Tenha como objetivo 3-5 séries de cada exercício. Uma série é apenas um grupo de repetições. Em vez de tentar fazer 60 flexões de uma só vez, o que requer uma grande quantidade de força e resistência, tente fazer 3 séries de 20 flexões. As séries permitem que os seus músculos recuperem rapidamente, permitindo-lhe levantar mais peso na segunda e terceira séries do que se tentasse fazer 30 repetições de uma só vez. No entanto, demorar demasiado tempo impede que os seus músculos se sintam desafiados e cresçam verdadeiramente.
   • Não demore mais de 30 segundos a 3 minutos entre séries.
   • Algumas pessoas gostam de exercitar outro grupo muscular enquanto descansam, alternando abdominais e flexões, por exemplo, para aproveitar ao máximo o tempo entre séries.
5. 5Adicione mais peso lentamente à medida que se sentir confortável. Se já não estiver cansado após 10 repetições de supino, está na altura de adicionar peso. Comece com pequenos incrementos, adicionando 5-10 libras por cada série até estar novamente a ser desafiado. Lembre-se de que as últimas 2-3 repetições devem ser as mais difíceis, mas ainda assim exequíveis.
6. 6Comece cada treino com elevações compostas antes de passar para músculos específicos. Um levantamento composto é um exercício que utiliza vários músculos ao mesmo tempo, como os supinos (peito, tríceps, ombros) ou as flexões (costas, bíceps, dorsais). Os exercícios específicos, como os bíceps curls, visam um músculo de cada vez. Comece sempre com os exercícios compostos, uma vez que começar com grupos musculares específicos irá cansá-lo e arruinar a sua forma durante os levantamentos mais difíceis.

Construir os músculos do peito e dos tríceps

1. 1Saiba que muitos exercícios de peito e tríceps estão intimamente relacionados. Os tríceps são utilizados para estender os braços para longe do corpo, enquanto os músculos do peito empurram as coisas para longe de si. O peito e os tríceps trabalham em conjunto em muitos exercícios e, por isso, são muitas vezes agrupados nos treinos, o que significa que se exercita o peito e os tríceps ao mesmo tempo.
   • Peitorais: Os músculos do peito são chamados 'Peitorais'. Estes músculos estendem-se desde os mamilos até à clavícula.
   • Tríceps: Um grupo de três músculos na parte de trás do braço, que se estende desde o ombro até à articulação do cotovelo.
2. 2Faça flexões. Deite-se de barriga para baixo no chão, com as mãos à largura dos ombros e os dedos dos pés no chão. Baixe-se lentamente até ao chão, dobrando os cotovelos. Quando estiver a cerca de 15 cm do chão, empurre-se de volta para a posição inicial. Mantenha as costas direitas durante todo o tempo. Pode fazer flexões em qualquer lugar, e deve tentar fazer 50-100 repetições por dia.
   • Afaste as mãos para se concentrar nos músculos do peito.
   • Aproxime as mãos para se concentrar nos tríceps.
   • Experimente flexões inclinadas ou declinadas, em que as mãos estão mais altas ou mais baixas do que os pés, para trabalhar diferentes secções dos seus músculos.
   DICA DO ESPECIALISTA
   Shira Tsvi

   Personal Trainer & Instrutor de fitness

   Shira Tsvi é uma Personal Trainer e Instrutora de Fitness com mais de 7 anos de experiência em treino pessoal e mais de 2 anos a liderar um departamento de treino de grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports em Israel. A sua prática está sediada na área da Baía de São Francisco.

   Shira Tsvi Personal Trainer & Instrutora de fitness

   O nosso especialista concorda: As flexões são uma das melhores formas de aumentar a força porque podem ser feitas em qualquer lugar. Existem também muitas variações e modificações que pode utilizar. Se tiver os pulsos apertados, pode fazer as suas flexões contra a parede.

3. 3Utilizar o supino. Semelhante às flexões, o supino é um dos exercícios mais comuns nos ginásios de todo o mundo. O supino foca-se no peito e nos tríceps, mas também ativa os ombros e as costas, o que o torna essencial para qualquer programa de construção da parte superior do corpo. Para fazer supino, deite-se de costas por baixo de uma barra (barra longa, de duas mãos, com pesos em cada extremidade). Coloque as mãos na barra à largura dos ombros e baixe lentamente a barra até tocar no peito. Empurre a barra novamente para cima, estendendo o braço, e depois baixe-a lentamente. Repita 3-5 séries de 10-12 repetições.
   • Não estenda tanto o braço que os cotovelos fiquem bloqueados no lugar.
   • Mantenha os pulsos firmes e direitos, como se estivesse a dar um murro no ar com as duas mãos.
   • Peça sempre a alguém para o 'localizar', ficando perto da sua cabeça e apanhando o peso se tiver dificuldades.
4. 4Use halteres para fazer supino sem máquina. Pode fazer pressões com halteres (pesos com uma mão). Deite-se de costas com um haltere em cada mão e empurre o peso para cima, esticando os braços. Baixe os pesos até os cotovelos estarem dobrados a cerca de 90 graus e repita.
   • Concentre-se em manter os seus braços 'sólidos'. Não devem abanar ou oscilar, devem subir suavemente e depois regressar ao centro para uma melhor forma.
   • Mantenha o pulso firme. Os pesos devem estar perpendiculares ao seu corpo, mas não os torça nem deixe cair os pulsos à medida que se cansa.
5. 5Faça flexões de peito. Deite-se de costas num banco ou numa cadeira reclinada. Pegue num haltere para cada mão e descanse com os braços estendidos para cada lado, como se estivesse a abrir-se para um grande abraço. Dobrando ligeiramente os cotovelos, enrole os braços em direção ao corpo, de modo a que os pesos se encontrem no meio, cerca de 30 cm acima do peito, como se estivesse a abraçar um amigo. Repita durante 3-5 séries de 10-12 repetições.
   • Não torça o seu corpo para facilitar este exercício. Concentre-se em usar apenas os braços e o peito para juntar os pesos.
6. 6Faça mergulhos. Os dips não só trabalham o peito e os tríceps, como também utilizam os músculos dos ombros e os bíceps para se equilibrarem. Eleve-se entre dois bancos de modo a que o seu rabo fique a 1 a 2 metros no ar - os seus pés estarão na extremidade de um banco e as suas mãos perto da cintura no outro. Com os braços, baixe o rabo em direção ao chão até os braços ficarem dobrados num ângulo de 90 graus. Levante-se lentamente, de modo a que os braços fiquem direitos e os cotovelos desdobrados. Repita 3-5 séries de 10-15 repetições.
   • Pode dificultar estes exercícios adicionando pesos ao seu colo.
7. 7Faça flexões do tríceps. Trata-se normalmente de uma máquina específica no ginásio, um cabo suspenso ligado a pesos com uma pequena barra para agarrar. Pegue na barra com as duas mãos, que deve estar ao nível do peito. Movendo apenas o antebraço, puxe o peso para baixo de modo a que os braços fiquem totalmente esticados ao seu lado. Repita durante 3-5 séries de 15-20 repetições.
8. 8Faça extensões de cabeça. Pode utilizar um cabo com peso ou um haltere. Comece com o peso atrás de si, mantido aproximadamente ao nível da cabeça. Mantendo o peso ou o cabo atrás de si, puxe para cima de modo a que as suas mãos fiquem acima da cabeça. Só deve mover as mãos - os cotovelos devem manter-se mais ou menos à mesma altura. Imagine que está a puxar um peso do colarinho da sua camisa - estende a mão atrás da sua cabeça e puxa-o para cima.

Construir os músculos do bíceps e do antebraço

1. 1Conheça os músculos essenciais dos seus braços. Os braços são frequentemente os músculos mais cobiçados da parte superior do corpo, uma vez que braços fortes são geralmente considerados atractivos. Mais importante ainda, precisa de braços fortes para fazer quase todos os levantamentos da parte superior do corpo.
   • Bíceps: O músculo clássico da 'flexão', os bíceps estão localizados entre o cotovelo e o ombro, na parte interna do braço. São utilizados para curvar o braço em direção a si próprio.
   • Antebraços: Localizados entre o pulso e o cotovelo. Muitas vezes negligenciado, o antebraço é uma parte importante da força da mão e do pulso.
2. 2Faça flexões de bíceps. Apoie o cotovelo na coxa com o antebraço entre as pernas. O seu braço será colocado num ângulo de 90 graus. Pegue num haltere confortável, os pesos de uma mão, e segure-o de forma a que a palma da mão fique virada para cima e o braço possa dobrar-se livremente no cotovelo. Lentamente, enrole o peso para cima em direção ao ombro. Baixe-o lentamente até que o seu braço esteja dobrado num ângulo de 90 graus e repita 3 séries de 10-15 repetições.
   • Utilize uma barra de duas mãos em vez de halteres para trabalhar os dois bíceps ao mesmo tempo. Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os cotovelos a noventa graus. Lentamente, enrole a barra até ao peito com os dois braços e volte a colocá-la na posição inicial. Repita durante 10-15 repetições.
3. 3Faça roscas para os antebraços. Apoie o seu antebraço num banco sobre o seu colo, com o pulso pendurado livremente sobre a borda e a palma da mão virada para cima. Pegue num peso pequeno, normalmente entre 5 e 10 lbs. Usando apenas o pulso, enrole o peso em direção ao corpo e, em seguida, coloque-o lentamente de volta no chão, fazendo 15-20 repetições com cada braço.
   • Experimente este exercício com a palma da mão virada para baixo para trabalhar músculos do antebraço ligeiramente diferentes.
4. 4Saiba que muitos outros exercícios trabalham os seus braços. O antebraço, que controla grande parte da força de preensão, ajuda na maioria dos levantamentos, pois é necessário segurar pesos pesados. Os bíceps entram em ação em muitos exercícios, mais proeminentemente durante as flexões ou elevações do queixo.

Desenvolver os músculos dos ombros e das costas

1. 1Conheça os músculos essenciais do ombro e das costas. Estes músculos essenciais fornecem uma base forte para a parte superior do corpo, ajudando a garantir uma boa forma e estabilidade durante o levantamento de pesos. Incluem:
   • Deltoides: Estes músculos formam um triângulo que aponta para baixo a partir do ombro e ajudam a rodar e a levantar os braços.
   • Trapézios: Descendo de ambos os lados do pescoço e formando um ponto no meio da coluna vertebral, são essenciais para movimentos de encolher os ombros, torções e para puxar algo para baixo na sua direção.
   • Lats: Encontrados nas costelas e nas costas, os dorsais ajudam a manter o corpo estável e a coluna alinhada.
2. 2Faça elevações dos deltóides. Com o braço pendurado ao lado do corpo, pegue num haltere confortável (peso para uma mão). Mantendo o braço direito e o cotovelo bloqueado a 90 graus, levante o peso de forma a que o braço fique direito à sua frente. Não continue a subir - o seu braço deve estar num ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo. Vai parecer um robot de desenhos animados, com os braços dobrados e as costas rígidas. O objetivo é fazer 3-5 séries de 10-15 repetições.
   • Variações: Faça elevações laterais dos deltóides. Dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus, de modo a que os pesos fiquem à frente do seu corpo, mais ou menos ao nível do estômago. Levante os cotovelos para cima e para os lados, como se fossem asas, e depois volte lentamente a colocar os braços ao lado do corpo.
3. 3Fazer pressões militares. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Segure uma barra à altura do pescoço com as duas mãos à distância dos ombros na barra. Empurre o peso para cima, acima da cabeça, terminando com os braços completamente esticados e, em seguida, coloque-o lentamente abaixo do queixo. Faça 3-4 séries de 8 repetições.
   • Mantenha as costas direitas e os pés firmes para manter o equilíbrio.
   • Nunca dobre as costas, contorça os braços ou se incline para qualquer lado para levantar o peso - tem de ser capaz de levantar a barra num movimento fluido.
   • Se se sentir cansado, pare. Este exercício pode ser perigoso se deixar cair o peso acima da sua cabeça.
   • O press militar é também um ótimo exercício para as costas e os tríceps.
4. 4Faça o encolhimento de ombros para desenvolver os músculos dos ombros e das costas ao mesmo tempo. Segure uma barra (peso comprido, com duas mãos) junto às coxas com os braços esticados para baixo. Levante o peso 2-3 polegadas levantando os ombros, depois baixe-os lentamente. Repita 3-4 séries de 20-30 repetições, uma vez que os shrugs funcionam melhor como um exercício de grande volume.
5. 5Faça remadas para desenvolver os músculos das costas. Deite-se de barriga para baixo num banco com os braços soltos à sua frente. Com um haltere em cada mão, puxe os pesos para cima até os braços ficarem dobrados a 90 graus, como se estivesse a remar um barco com as duas mãos. Muitos ginásios têm também máquinas de remo que permitem fazer isto sentado, puxando um cabo com pesos.
   • Mantenha as costas direitas e dobre a cintura para remar, não a parte inferior da coluna.
6. 6Faça flexões para fortalecer as costas juntamente com os braços. As flexões são exercícios fantásticos para todo o corpo, mas dependem de ter umas costas fortes. Quanto maior for a sua aderência, mais intenso será o exercício para os músculos das costas. Agarre uma barra suspensa de modo a que os seus pés não toquem no chão. Puxe o queixo para cima da barra e depois baixe-se para que os braços fiquem direitos. Repita o número de repetições que conseguir.
   • Muitos ginásios têm máquinas de pull-up assistidas que retiram algum do seu peso, facilitando as flexões.
   • Poderá encontrar máquinas de pull-up invertidas - onde puxa uma barra até à altura do peito em vez de se puxar a si próprio para cima. Esta é uma óptima forma de ficar mais forte, mas saiba que quanto mais próximas estiverem as mãos, mais este se torna um exercício para os tríceps.

Desenvolver os músculos abdominais

1. 1Mantenha a barriga para dentro quando fizer outros exercícios para trabalhar os abdominais de forma passiva. Concentre-se em manter o seu umbigo 'para dentro' (em direção à coluna vertebral) e em flexionar os abdominais enquanto levanta pesos - pode acelerar a sua força abdominal activando os abdominais durante cada exercício. Sempre que estiver a fazer um treino de abdominais, pense em ter um núcleo forte - movendo-se de forma fluida, independentemente do exercício que estiver a fazer.
   • Os abdominais são uma série de músculos que se encontram à volta da parte da frente do estômago e são importantes para o equilíbrio, estabilidade e força geral.
   • Os oblíquos encontram-se nos lados do estômago, por baixo das costelas, e são utilizados para o equilíbrio do núcleo.
2. 2Faça abdominais. Deite-se com os pés no chão, os joelhos para cima e as mãos cruzadas sobre o peito. Leve os ombros até aos joelhos, mantendo as costas direitas enquanto se senta. Baixe-se lentamente, mantendo o rabo no chão. Repita 3-5 séries de 20-30 repetições.
   • Enquanto popular, não peça a alguém que segure os seus pés no chão - isto trabalha mais as ancas do que os abdominais.
3. 3Faça abdominais. Comece na mesma posição que adopta para os abdominais - rabo, pés e ombros no chão com os joelhos dobrados para cima. Mantenha as costas no chão e o pescoço forte enquanto levanta os olhos para o teto. Expire e mantenha os ombros 6-8 polegadas acima do chão durante um segundo. Baixe lentamente os ombros, mas tente não encostar a cabeça ao chão. Faça 3-5 séries de 15-20 repetições.
   • Abdominais de bicicleta: levante as pernas do chão e dobre os joelhos de modo a que os gémeos fiquem paralelos ao chão. Enquanto faz os abdominais, bombeie alternadamente as pernas como se estivesse a andar de bicicleta.
4. 4Faça elevações de pernas. Deite-se de costas no chão com as mãos ao lado do corpo. Com os pés juntos, levante as pernas a partir da cintura, tentando formar um 'L' com o seu corpo. Baixe-as lentamente de volta ao chão, parando a 5 a 10 cm do chão antes de repetir mais 19 vezes.
   • Mantenha as pernas direitas durante todo o exercício.
   • Para um desafio, experimente um 'levantamento de pernas suspenso'. Pendurado nas mãos e com os pés fora do chão, levante as pernas para formar um 'L' com o corpo. Adicione pesos ou bolas medicinais penduradas num cinto de pesos para tornar o exercício mais difícil.
5. 5Tentar uma torção em canoa. Coloque-se de pé com os pés afastados à distância de um palmo e as costas direitas. Torça a partir da cintura para virar os ombros e os braços para o lado, como se estivesse a remar uma canoa com um remo. Enquanto roda, levante o joelho oposto em direção ao peito. Alterne entre cada lado durante 3-5 séries de 20 repetições.
6. 6Fazer pranchas. Coloque-se na posição de flexão, com os dedos dos pés no chão e o rosto virado para baixo. No entanto, em vez de se apoiar nas mãos, dobre os braços à sua frente e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Mantenha esta posição durante pelo menos um minuto, descanse e repita mais duas vezes. Deve concentrar-se em manter a coluna direita e o rabo à mesma altura dos ombros para obter o melhor resultado.
   • Adicione 'toe-taps' quando se sentir confortável. Levante um pé do chão 15 centímetros e volte a colocá-lo lentamente no chão, repetindo isto 20 vezes com cada pé.
7. 7Experimente as pranchas laterais para trabalhar todo o seu núcleo. A partir da posição normal de prancha, vire o corpo de modo a que o peito fique virado para o lado e apoie-se apenas num braço. Coloque o seu peso na parte exterior do pé e no antebraço. Se desenhar uma linha do chão até aos ombros, esta deve apontar diretamente para o céu. Mantenha o outro braço ao lado do corpo e mantenha a posição durante um minuto antes de mudar de lado.

Comunidade Q&A

• PerguntaAs flexões ajudam a parte superior do meu corpo? Sim, ajudam. Também ajudam os braços.
• PerguntaQuantas horas preciso de fazer exercício por dia? Os médicos sugerem uma hora por dia para fazer exercício. Esse tempo pode ser repartido ao longo do dia - pode fazer 30 minutos de manhã e 30 minutos à noite, 20 minutos de manhã e 40 minutos à tarde, etc.
• Pergunta: Para mim, subir uma corda é um grande desafio. Tem algumas dicas? Subir uma corda exige sobretudo dos braços, das costas e da força de preensão. Os exercícios que se concentram em movimentos de tração, como pull ups, remadas invertidas, remadas curvadas e praticamente tudo o que se chama 'remada', devem ajudar. Utilizar um peso pesado também deve trabalhar a sua aderência, mas pode valer a pena utilizar ferramentas adicionais de força de aderência.

Vídeo

Dicas

• A construção de músculos visíveis não acontece de um dia para o outro, por isso não se apresse e empenhe-se no seu plano durante pelo menos 2-3 meses.

Avisos

• Evite a tentação de usar pesos pesados para parecer fixe. Não tenha pressa e use o peso que achar apropriado.
• Se sentir dor, pare de fazer exercício e descanse o músculo afetado. Aplique gelo se necessário.