Como fortalecer os oblíquos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os oblíquos são os músculos encontrados nas laterais da barriga. Um oblíquo tonificado dá ao tronco o clássico formato de V. Se você deseja modelar os oblíquos, comece com exercícios básicos e vá aumentando a intensidade dos exercícios. Você também deve considerar sua dieta ao tonificar seus oblíquos.

Etapas

Execução de exercícios básicos para oblíquos

1Entenda por que os exercícios ajudam. Os exercícios regulares aumentam o número de miofibrilas (fibras musculares) em cada célula; isso é responsável por 20 a 30% do crescimento muscular. Os exercícios que envolvem puxar, empurrar e levantar os músculos estimulam o crescimento e a eficiência muscular.
- Há vários exercícios básicos que treinam os oblíquos de forma isolada (ou seja, eles não moldam outros músculos). Você deve praticar esses exercícios básicos antes de tentar os mais difíceis para não se machucar no processo de tonificação dos músculos.
2Faça pranchas laterais. As pranchas laterais treinam a função atlética natural dos oblíquos, que é resistir a movimentos bruscos de torção. Esse exercício fornece uma base importante para o desenvolvimento dos oblíquos. Para fazer esse exercício:
- Deite-se sobre seu lado direito em um tapete de ginástica ou superfície macia. Levante o corpo do tapete com apenas o antebraço direito e o lado externo do pé direito em contato com o solo. O cotovelo direito deve estar diretamente sob o ombro direito. Mantenha o corpo ereto, puxando as omoplatas para baixo e para trás e contraindo os músculos do bumbum. Os quadris não devem cair em nenhum momento do exercício.
- Mantenha essa posição por 15 segundos. Continue respirando de forma relaxada. Mantenha o corpo em uma linha reta o tempo todo.
- Faça 3 séries de 15 segundos de retenção com 15 segundos de descanso entre elas.
- Há muitas variações para a prancha lateral padrão, caso você não consiga executá-la no momento. Por exemplo, tente fazer uma prancha lateral com as pernas dobradas para trabalhar os oblíquos.
- Se estiver se sentindo bem com suas pranchas laterais, tente segurar um haltere com uma mão e inclinar-se em direção a ele para alongar o oblíquo oposto.
3Pratique os abdominais laterais. Os abdominais laterais têm como alvo os oblíquos e a musculatura abdominal. A abordagem em ângulo produz bons resultados ao treinar os músculos oblíquos. Para fazer esse exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos colocadas na parte de trás da cabeça. Procure tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, levantando a parte superior das costas para cima e para os lados do chão. Um erro comum dos iniciantes é esmagar o pescoço em vez da seção abdominal. Para corrigir esse problema, toque o céu da boca com a língua. Isso tensiona os músculos ao redor do pescoço e evita o desalinhamento da coluna cervical.
- Deve-se sentir um pouco de queimação na área do oblíquo esquerdo, mas nunca deve haver incidência de dor durante todo o exercício.
- Retorne à posição inicial. Faça uma flexão lateral para o outro lado. Desta vez, tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre elas.
- Certifique-se de que todas as flexões laterais sejam lentas e controladas e que você esteja concentrado na rotação do tronco.
4Experimente as flexões laterais. As flexões laterais são ideais para aumentar o tônus muscular dos oblíquos depois de fazer abdominais laterais. Para fazer esse exercício:
- Segure um haltere em cada lado. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Puxe as omoplatas para trás e para baixo. Contraia os músculos do bumbum. Contraia o estômago como se estivesse prestes a levar um soco. Faça um queixo duplo e olhe para frente. Essa posição deve ser mantida para garantir a eficácia do exercício.
- Abaixe o haltere curvando-se lateralmente para a direita. Dobre-se conforme o corpo permitir. Não se curve a ponto de sentir dor. Os halteres devem ser mantidos o mais próximo possível do corpo.
- Retorne à posição inicial. Repita 15 vezes. Flexione-se lateralmente para a esquerda por 10 repetições. O ideal são 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.
5Pratique os giros arrasadores. Primeiro, você deve se colocar na posição inicial adequada. Pegue uma medicine ball e fique de pé com as pernas afastadas; elas devem ser mais largas do que a largura de seus ombros. Vire o corpo para um lado e segure a bola medicinal sobre a cabeça.
- Abaixe o peso e vire o corpo para o outro lado. Dobre os joelhos e agache-se em direção ao chão. Mantenha um movimento controlado e equilibrado.
- Volte à posição inicial lentamente. Repita o exercício 15 vezes. Faça duas séries de cada lado, alternadamente.
6Pratique os mergulhos laterais com halteres. Para fazer esse exercício, segure um haltere em cada mão. Fique em pé, com as pernas afastadas, de modo que fiquem na largura dos ombros. Flexione o corpo enquanto abaixa o peso próximo ao chão até onde for tolerável.
- Levante-se lentamente. Faça o mesmo procedimento no outro lado do corpo. Repita todo o exercício.

Execução de exercícios oblíquos avançados

1Passar para exercícios mais avançados. A progressão para exercícios avançados é obrigatória após o treinamento básico e consistente dos oblíquos por 8 semanas. Os exercícios avançados incorporam padrões de movimento ao treinar os oblíquos; portanto, cada fio das fibras dos oblíquos é ativado a cada movimento.
2Experimente os cortadores de madeira. Os cortadores de madeira imitam a atividade que coloca todas as fibras oblíquas para trabalhar: cortar madeira. Os oblíquos precisam não apenas trabalhar duro, mas também transmitir forças da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo a cada movimento. Para fazer esse exercício:
- Segure a alça do haltere com as duas mãos. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha o bumbum contraído.
- Levante o haltere acima do ombro esquerdo. Isso alonga os músculos oblíquos para garantir que todas as fibras musculares sejam acionadas.
- Abaixe o haltere ao longo do corpo e até a parte externa do tornozelo direito, agachando-se. Empurre os quadris para trás e o bumbum para fora ao fazer isso. O arco das costas não deve ser arredondado. Se a inflexibilidade muscular limitar o movimento, leve o haltere para a parte externa do joelho direito.
- Inverta o movimento. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries. Repita o exercício do outro lado.
3Experimente a remada com halteres em um braço com torção. A remada com halteres em um braço com torção acentua a aparência do tronco em forma de V ao trabalhar os músculos das costas e os oblíquos simultaneamente. O resultado final são costas largas e cintura fina que ampliam o trabalho que você faz para desenvolver os oblíquos.
- Segure um haltere com a mão esquerda. Uma remada com um braço desafia os músculos oblíquos mais do que uma remada com dois braços. Seus músculos são ativados para manter a boa postura com a presença de um peso desigual entre os lados esquerdo e direito do corpo.
- Dobre os quadris com os joelhos levemente flexionados. Empurre os quadris para trás como se estivesse tentando fechar uma porta atrás de você com o bumbum. Puxe as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha o arco natural da região lombar o tempo todo.
- Levante o haltere em direção à caixa torácica e gire a parte superior do corpo para a esquerda simultaneamente. O ideal é que a ponta do cotovelo esquerdo ultrapasse suas costas para contrair ao máximo os músculos das costas. A torção amplia a carga de trabalho do músculo oblíquo esquerdo.
- Retorne à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com intervalos de 60 segundos. Repita o exercício com a mão direita.
4Pratique o abdominal de bicicleta. Os movimentos simultâneos de chute e torção do abdominal de bicicleta desafiam os músculos oblíquos como nenhum outro abdominal faz. Para fazer esse exercício:
- Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra o chão. Contraia os músculos abdominais enquanto mantém um padrão de respiração relaxado.
- Levante as duas pernas, esticando a perna direita e puxando a perna esquerda dobrada em direção ao tronco. Ao mesmo tempo, faça uma flexão lateral para a esquerda com o objetivo de tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Expire a cada movimento do cotovelo até o joelho para evitar o aumento excessivo da pressão arterial. A dor não deve fazer parte do exercício.
- Inverta imediatamente o movimento. Endireite a perna esquerda e dobre a perna direita. Faça uma flexão para a direita com o objetivo de tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com descansos de 45 segundos entre elas.
5Experimente a sustentação estática dos oblíquos com peso. Para fazer esse exercício, deite-se em um lado do corpo, mantendo as costas retas. Em seguida, flexione lentamente as pernas em direção ao tronco. Contraia os músculos oblíquos o máximo que puder. Quando você apertar o máximo que puder, mantenha a posição por 45 minutos.
- Repita o procedimento no outro lado do corpo.
- Quando você conseguir fazer isso com facilidade, adicione um haltere leve (1,5 kg) entre os pés.
6Experimente uma prancha lateral com uma puxada de joelho. Comece apoiando seu corpo com um braço. O outro braço é levantado em linha reta no ar (os oblíquos são esticados e isolados). Balance os pés até que o pé de cima fique na frente do pé de baixo. Traga o pé de baixo o mais longe possível para a área do peito. O corpo é mantido reto.
- Mantenha a posição em que o joelho está no peito por 1 segundo e, em seguida, repita o movimento. Faça 15 repetições por lado ou quantas o corpo permitir.
7Pratique os giros russos declinados. Procure um banco e coloque-o em um declínio de 45 graus. Mantendo uma boa postura, incline-se para trás e contraia os músculos centrais e oblíquos. Em seguida, estenda os braços para frente e gire lentamente para frente e para trás da esquerda para a direita.
- Mantenha a posição por 0,5 segundo quando atingir a extensão total para a direita e para a esquerda. Quando o exercício se tornar fácil, segure uma placa de peso ou uma bola medicinal para aumentar a dificuldade e estenda-a até a altura do peito.
8Pratique a rotação de velocidade. Segure um haltere na frente da seção média com as duas mãos. Gire para a direita a 90 graus e depois para a esquerda a 180 graus. Mantenha os abdominais firmes e movimente-se rapidamente.
- Faça 20 torções completas.

Desenvolvimento dos músculos oblíquos por meio da dieta

1Aumente sua ingestão de proteína em pó. A proteína é um nutriente que ajuda a manter a massa muscular. A proteína em pó é derivada de produtos alimentícios naturais, como leite (soro de leite e caseína) e ovos. O corpo leva aproximadamente 2 horas para digerir as proteínas do soro de leite, 4 horas para as proteínas da clara do ovo e cerca de 7 horas para as proteínas da caseína.
- Sugere-se que os pós de proteína de caseína sejam ingeridos antes de dormir porque são digeridos pelo corpo em um ritmo lento. E os pós de proteína de soro de leite, que são absorvidos pelo corpo mais rapidamente, são recomendados para serem ingeridos pela manhã e logo após o treino ou exercício.
- A ingestão recomendada de proteína é de pelo menos 1 grama para cada quilo de peso corporal.
2Tente usar creatina. Ela é produzida naturalmente nos músculos, que são responsáveis pelo fornecimento de energia durante o exercício. Carnes e peixes são alimentos que contêm creatina (cerca de 5 g por kg). Entretanto, esses alimentos não fornecem uma quantidade suficiente de creatina, portanto, a suplementação de creatina pode ser considerada. A suplementação de creatina é benéfica principalmente para os fisiculturistas. Os efeitos são os seguintes:
- Permite que os músculos absorvam mais água, o que os torna maiores e mais duros. Pode aumentar o peso corporal total em até 3%.
- Aumenta a energia fornecida aos músculos durante os exercícios, o que permite a realização de repetições adicionais com o mesmo peso corporal.
- Ajuda o corpo a ficar mais forte e, portanto, aumenta a capacidade de levantar pesos pesados.
- Durante os treinos, os músculos terão um bombeamento mais sólido.
- Ela aumenta a estabilidade das articulações, o que diminui a vulnerabilidade a lesões.
3Entenda que interromper a ingestão de creatinina pode causar efeitos colaterais. A interrupção do uso da suplementação de creatina pode eliminar os benefícios de tomá-la após algumas semanas. Isso pode causar:
- Distúrbios no sistema digestivo que levam à diarreia e à absorção insuficiente do suplemento no organismo.
- Problemas renais e hepáticos quando em uso prolongado de grandes doses de suplemento de creatina.
- Desconfortos durante exercícios ou trabalho físico por causa do bombeamento nos músculos.
4Tome carboidratos em pó. O glicogênio armazenado nos músculos e no fígado é a principal fonte de energia durante um treino extremo. Sugere-se que as primeiras 2 horas após o treino sejam o melhor momento para reabastecer o suprimento de glicogênio usado, o que envolve produtos alimentícios com carboidratos de rápida absorção que são facilmente digeridos pelo corpo. Depois de um treino exaustivo, é preferível consumir produtos alimentícios com carboidratos de absorção lenta durante o resto do dia. Isso garante o equilíbrio do fornecimento de energia ao corpo.
5Evite doces, carboidratos refinados e bebidas açucaradas. Pão branco, arroz, bolos, chocolates e bebidas doces provocam a liberação de insulina pelo corpo. A insulina é um hormônio que facilita o armazenamento de glicose e gordura no corpo; portanto, o ganho de peso se instala.
6Coma o café da manhã. As pessoas que tomam café da manhã fazem escolhas sensatas ao longo do dia porque não sentem a necessidade de se recompensar depois de passar fome por horas.
7Adicione um pouco de proteína a todas as refeições e lanches. A proteína o mantém saciado e aumenta o metabolismo. Crie o hábito de consumir proteína do tamanho de seu punho durante as refeições. Não consuma proteína além da porção recomendada, pois ela também é rica em gordura e sobrecarrega os rins.
- Consuma proteínas durante os lanches. Tenha sempre à mão um punhado de nozes, uma xícara de iogurte grego ou um pedaço de queijo para evitar o consumo de lanches açucarados.
8Faça refeições menores e mais frequentes. Refeições menores e frequentes aumentam constantemente o metabolismo e evitam o armazenamento de gordura como reserva de energia. Faça 3 refeições grandes e 3 lanches espaçados entre 3 horas para aumentar a perda de gordura.
9Beba água. A água o mantém saciado e, mais importante, mantém o fluxo sanguíneo para o corpo, especialmente para o cérebro. A hidratação mantém o funcionamento mental ideal e evita que você ceda a tentações doces.
10Faça uma pausa na alimentação sensata de vez em quando. A meta é estabelecer hábitos alimentares sensatos em 80% do tempo e não privá-lo de seu alimento favorito. Você pode optar por ter:
- 6 dias de alimentação totalmente sensata e 1 dia inteiro de trapaça por semana
- 5 refeições de escolhas sensatas e 1 lanche para enganar diariamente
- Tentar manter uma dieta 100% sensata é impossível e acaba com você e suas papilas gustativas. O cérebro envia impulsos de desejo de vez em quando, aos quais você precisa ceder.