Como aumentar a força gradualmente

Quando se está a começar a fazer exercício ou a fazer uma nova série de exercícios pela primeira vez, é importante seguir o seu plano de treino em segurança. Desenvolver a força e a resistência gradualmente ao longo do tempo é geralmente considerado a forma mais segura e a melhor maneira de evitar lesões. Muitas lesões relacionadas com a boa forma física e o exercício físico resultam do facto de se avançar demasiado depressa, o que resulta na utilização excessiva de um determinado músculo, articulação ou grupo muscular. Para evitar lesões e obter os melhores resultados a longo prazo, desenvolva a sua força gradualmente ao longo de várias semanas ou meses.

Passos

Escolher os exercícios correctos

1. 

   Escolha o peso adequado. Quando está apenas a começar a fazer exercício ou pretende aumentar a sua força lentamente, é importante escolher o peso adequado. Demasiado ou muito pouco não o ajudará a longo prazo.

   • O peso ideal é aquele que lhe permite fazer uma série de oito a 12 repetições. O seu músculo ou grupo muscular deve sentir-se muito fatigado no final da sessão. Não está a usar peso suficiente se conseguir fazer facilmente mais de 12 repetições de cada vez.
   • Está a usar demasiado peso se tiver de balançar o corpo para usar o impulso para completar a repetição.
   • Se for altura de aumentar o seu nível de peso, não aumente mais de 5% de cada vez. Por exemplo, se estiver a utilizar atualmente halteres de 20 libras para os bíceps, avance para 22 libras.
2. 

   Inclua exercícios para a parte superior do corpo. Os exercícios para a parte superior do corpo fortalecem vários grupos musculares e articulações. Isto inclui geralmente: músculos dos braços (como os bíceps e os tríceps), músculos dos ombros e do peito (como os deltóides e os músculos peitorais) e músculos das costas (como o eretor da espinha, os rombóides ou o trapézio). Para ganhar força lentamente, comece com uma a duas séries (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:

   • Máquina de rosca bíceps.
   • Pressionar o peito.
   • Flexão do peitoral.
   • Máquina de puxar para baixo.
   • Máquina de extensão de tríceps.
   • Máquina de pressão de ombros.
3. 

   Faça exercícios para a parte inferior do corpo. O fortalecimento da zona lombar é fundamental para apoiar as pernas e a parte superior do corpo. Há uma variedade de exercícios que pode fazer para fortalecer a zona lombar. Inclua movimentos que exercitem os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, como os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os músculos da barriga da perna. Faça uma ou duas séries (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:

   • Máquina de leg press.
   • Máquina de extensão de pernas.
   • Máquina de flexão de pernas sentada.
4. 

   Trabalhe o seu núcleo. O núcleo é outro grupo de músculos que é muito importante fortalecer. Ajudará a estabilizar o seu corpo à medida que avança na sua rotina de exercícios. Este grupo muscular inclui os músculos abdominais e oblíquos. Faça uma ou duas séries (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:

   • Crunches.
   • Supermans.
   • Flexões de bicicleta.
5. 

   Incluir exercícios para todo o corpo. Muitos destes exercícios trabalham vários grupos musculares e podem ser feitos em qualquer sítio com pouco ou nenhum equipamento. Faça uma a duas séries (oito a 12 repetições cada) dos seguintes exercícios:

   • Flexões
   • Abdominais ou crunches
   • Agachamentos
   • Lunges
   • Pranchas

Prevenir lesões de principiantes

1. 

   Faça um aquecimento antes do treino. Tal como muitos outros aspectos de um treino seguro, também é importante preparar o corpo para a sua rotina de exercícios. O aquecimento pode ajudar a preparar o corpo para o exercício e diminuir o risco de lesões. Mova as articulações em toda a sua amplitude de movimento (desde que não seja doloroso), fazendo com que o sangue flua para os tecidos conjuntivos e que os fluidos sinoviais das articulações lubrifiquem a articulação.

   • Um aquecimento é geralmente um exercício de intensidade mais lenta do que o que está a planear fazer. Uma caminhada rápida como preparação para uma corrida é um ótimo aquecimento.
   • Estes exercícios de menor intensidade ajudam a aumentar o ritmo cardíaco, levam mais sangue aos músculos e aumentam a temperatura corporal.
   • Para o aquecimento do treino de força, pode querer fazer alguns exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e fazer algumas flexões ou levantar pesos muito leves.
2. 

   Arrefecer depois do treino. Tal como acontece com o aquecimento, arrefecer o corpo adequadamente também é muito importante. Não vai demorar muito tempo, mas inclua definitivamente alguns minutos de arrefecimento após o treino.

   • O arrefecimento pode ajudar o corpo a regular o fluxo sanguíneo e permitir que o ritmo cardíaco e o sistema cardiovascular regressem lentamente ao normal.
   • Para arrefecer, continue o seu exercício a uma intensidade mais baixa. Caminhe rapidamente numa passadeira durante cinco a 10 minutos.
   • Não se esqueça de fazer alongamentos. Outra parte da sua rotina de arrefecimento pode ser um ligeiro alongamento. Isto pode ajudar a melhorar a amplitude de movimentos e a flexibilidade.
3. 

   Cuide de quaisquer dores musculares ou articulares. Com qualquer nova rotina de exercício ou quando está a iniciar o treino de força pela primeira vez, pode sentir alguma dor. É importante saber o que é um nível normal de dor e o que requer atenção médica.

   • A dor geral é normal; no entanto, se sentir uma dor aguda ou se a dor aumentar ou não diminuir durante alguns dias, procure assistência médica.
   • Se sentir dor, pode aplicar gelo na articulação ou no músculo três a quatro vezes por dia. Utilize um saco de gelo ou um saco de ervilhas congeladas para colocar gelo na zona.
   • Utilize uma meia de compressão, vestuário ou uma faixa para ajudar a controlar o inchaço e dar apoio. Se possível, mantenha a articulação ou o músculo elevado, pois isso também ajuda a reduzir o inchaço.

Planear um novo plano de exercício

1. 

   Esclareça os seus objectivos. O desejo de aumentar a força exigirá o início ou a alteração de uma rotina de exercícios. Esclarecer exatamente o que pretende fortalecer e porquê pode ajudá-lo a conceber um plano de exercícios mais concreto e específico.

   • Se é um principiante e nunca fez exercício antes ou se pretende fazer treino de força pela primeira vez, estabelecer objectivos será útil para si.
   • Pense na razão pela qual pretende desenvolver a força. Quer apenas ficar em melhor forma? Pretende obter ganhos de força significativos? Pretende desenvolver mais massa muscular magra? Ou pretende apenas tonificar e enrijecer um pouco?
   • Quando tiver decidido o que pretende, escreva os seus objectivos. Tente ser específico e realista com os seus objectivos para ter mais probabilidades de os concretizar. Certifique-se de que estabelece um período de tempo para atingir o seu objetivo, bem como uma forma de medir o seu progresso e saber quando o completou com sucesso.
   • Um exemplo de um objetivo bem pensado seria: 'Quero aumentar a força da parte superior do corpo nos próximos três meses para tonificar os meus braços e ganhar alguma massa muscular. Quero que a circunferência dos meus bíceps diminua 1,5 cm'.
2. 

   Elaborar um plano de exercícios. Quando tiver os seus objectivos definidos, poderá elaborar um plano de exercícios detalhado. Isto irá ajudá-lo a manter-se no caminho certo com os seus objectivos.

   • Um plano de exercícios pode ser tão detalhado ou vago quanto desejar. Pode querer incluir os tipos de exercícios que vai fazer, a frequência com que vai fazer exercício, os dias da semana e o local onde planeia fazer exercício.
   • Os pesos livres são uma óptima forma de começar. Comece com um peso que consiga suportar. Isto ajudará a construir todas as estruturas estabilizadoras de que o seu corpo necessitará para progredir eventualmente para pesos mais pesados.
   • Há alguma discordância quanto ao facto de as máquinas ou os pesos livres serem melhores para os principiantes. As máquinas podem facilitar a execução dos movimentos, mas, por outro lado, a inflexibilidade das máquinas significa que são boas para alguns tipos de corpo, mas não para outros. Experimente ambos e descubra o que é melhor para si.
   • Também pode considerar escrever os seus treinos num calendário ou numa agenda, tal como faria com outros compromissos.
   • Inclua pelo menos um ou dois dias de recuperação por semana no seu plano de exercício. Os dias de descanso e recuperação são tão importantes como os exercícios que faz. Descanse sempre entre os dias de treino de força e não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Os seus músculos necessitam de 24 a 72 horas para recuperar de um treino de musculação.
3. 

   Reveja a forma correcta. Se nunca fez um treino de força antes ou se já passou algum tempo, certifique-se de que revê a forma correcta dos exercícios que pretende fazer. Eis alguns princípios básicos a ter em conta:

   • Faça cada repetição ou movimento lentamente. A execução rápida de movimentos não traz quaisquer benefícios - apenas aumenta a probabilidade de lesões.
   • Não balance o corpo e não use o impulso para fazer uma repetição. Isto pode ser um sinal de que o nível de peso é demasiado pesado, o que pode aumentar a probabilidade de lesões.
   • Descanse entre séries e grupos musculares durante cerca de 60-90 segundos. Não reduza esse tempo nem o prolongue por muito mais tempo.
4. 

   Beba líquidos suficientes e alimente-se corretamente para o treino de força. Comer bem e beber a quantidade certa de líquidos é importante para qualquer tipo de exercício. Isto irá ajudá-lo a abastecer-se e a recuperar do exercício.

   • Beba pelo menos 64 oz de líquidos claros diariamente; no entanto, com o exercício, pode ser necessário beber até 13 copos. Experimente água, água com sabor e café e chá descafeinados. Se também estiver a fazer muito cardio, pode considerar uma bebida desportiva com electrólitos ou água para uma melhor hidratação.
   • Faça uma pequena refeição ou lanche antes do treino. Os hidratos de carbono simples são facilmente digeridos e podem fornecer ao seu corpo o combustível imediato para o seu treino. Experimente uma pequena peça de fruta, um iogurte individual ou uma pequena tigela de papas de aveia.
   • Reabasteça-se e recupere do seu treino com algumas proteínas e hidratos de carbono. As proteínas ajudam o corpo a reparar os músculos utilizados durante os exercícios. Experimente: Iogurte grego com fruta, um batido de proteínas, um copo de leite com chocolate ou 2 oz de mistura de trilhos.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quantos dias por semana devo fazer exercício para ganhar músculo?

  Cada pessoa é diferente, mas tente começar com 2-3 dias por semana e veja como se sente. Quer desafiar-se a si próprio, mas não trabalhar tanto que se esgote.
• Questão

  Quantos dias por semana se deve fazer exercício?

  Faça exercício 5-6 dias por semana e inclua exercícios de levantar, empurrar e puxar para aumentar a força geral.
• Questão

  O que é um bom treino de força?

  Uma vez que somos todos diferentes, não existe um bom programa genérico. É uma boa ideia pedir o conselho de um treinador pessoal para começar a fazer um bom treino de força para si.

Dicas

• Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios de fitness ou de treino de força.
• Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure assistência médica.
• Se você tem uma lesão atual ou está se recuperando de uma lesão anterior, procure aconselhamento sobre quais exercícios são apropriados para você realizar.