Como desenvolver os músculos do ombro

Existem três músculos principais no ombro: o deltoide anterior, o deltoide lateral e o deltoide posterior. Terá de desenvolver todos estes músculos se quiser ter ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos e multiarticulares para fortalecer os deltoides. Concentre-se em movimentos de pressão acima da cabeça, como prensas de ombro com halteres.

Passos

Construindo Deltoides Frontais

1. Faça pressões de ombro acima da cabeça. Esse treino é ótimo para os deltoides anteriores e é considerado o exercício mais eficaz para fortalecer os músculos dos ombros. Você pode usar uma barra, um par de halteres ou uma máquina de press de ombro. As barras são mais eficazes para 'maximizar' com uma carga pesada, o que significa que pode levantar mais. No entanto, os halteres requerem mais coordenação para serem levantados e podem ajudar a evitar a perpetuação de desequilíbrios de força entre os ombros.
2. 

   Entre na posição inicial. Este exercício é melhor efectuado em pé. Segure a barra ou os halteres com a palma da mão virada para a frente, ligeiramente mais larga do que os ombros. Segure o peso à frente da cabeça, um pouco acima do nível dos ombros.

   • Pode fazer este exercício sentado, embora a versão sentada não exercite tanto o seu núcleo. Se tiver problemas na zona lombar, opte pela versão sentada. Sente-se num banco de supino com apoio vertical para as costas. Mantenha as costas direitas e os pés bem assentes no chão.
3. Fazer a prensa. Num movimento suave, levante a barra ou o haltere acima da cabeça até ao ponto em que os cotovelos fiquem esticados. Segure o peso durante um momento e depois baixe-o lentamente até à posição inicial. Mantenha os pesos na posição de repouso durante dois segundos e depois repita. Não tenha pressa e preste muita atenção à forma. Certifique-se de que não está a favorecer um ombro em detrimento do outro.
4. 

   Levantar com força. Os pressores de ombros desenvolvem os músculos de forma mais eficiente como uma atividade de peso elevado e baixa repetição. Comece com 2-4 séries de 4-8 repetições cada.

Desenvolver os Deltóides Laterais

1. Faça elevações laterais. Comece em pé, com os braços pendurados ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços para fora dos lados até que eles fiquem paralelos ao chão. Dobre ligeiramente o cotovelo e incline as mãos para a frente, como se estivesse a servir uma bebida. Segure os halteres à distância dos braços durante um momento. Depois, baixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

   • Expire quando os seus braços atingirem o ápice da elevação. Depois, inspire lentamente enquanto baixa os braços.
2. 

   Mantenha o ritmo. Tente 1-2 séries de 10-12 repetições, ou 4 séries de 6-10 repetições. Dê a si próprio 60-75 segundos de descanso entre cada série. Certifique-se de que levanta o peso a um ritmo constante: um segundo com os braços para baixo e dois segundos com os braços para cima.

   • Pode tentar fazer alguns círculos de artigos ou encolher os ombros entre cada série.
3. Use uma boa forma. Mantenha as costas firmes e direitas durante cada série. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha o peso centrado na coluna vertebral. Certifique-se de que os cotovelos estão ligeiramente dobrados, mas não tanto que retire a pressão dos ombros.

   • Tenha cuidado. Mantenha os braços direitos e não exagere no número de repetições. É fácil lesionar os ombros com este exercício.
   • A rotina é melhor executada em pé, embora também se possa sentar num banco. Certifique-se de que consegue manter as costas direitas.

Treinar os deltóides posteriores

1. Experimente a elevação lateral com halteres. Esse exercício é semelhante à elevação lateral padrão, exceto pelo fato de que o corpo é dobrado para frente. Você pode fazer esse exercício em pé ou sentar-se em um banco de supino e inclinar-se sobre os joelhos. Tente apoiar a testa no banco ou noutra superfície almofadada para ajudar a manter a estabilidade.
2. Fique de pé ou sente-se com um haltere em cada mão. Mantenha o peito para cima e as costas direitas. Se estiver sentado, incline-se para a frente sobre os joelhos até a testa quase tocar no banco. Se estiver de pé, incline-se para a frente a partir das ancas para que o peito fique paralelo ao chão. Deixe os halteres pendurados por baixo do peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e deixe as palmas das mãos viradas uma para a outra.
3. Efetuar a elevação. Levante os halteres para cima e para fora até que os braços fiquem quase paralelos ao chão. Levante os braços num arco constante e certifique-se de que não está a favorecer um em detrimento do outro. Segure os pesos no topo do arco por um momento antes de os baixar lentamente para a posição inicial. Comece a próxima repetição imediatamente antes de os seus braços ficarem perpendiculares ao chão.

Criar uma rotina

1. 

   Levante pesos pesados e concentre-se em ganhos constantes. Tente obter ganhos pequenos e mensuráveis em cada treino. Quando exercitar os ombros, levante pesos pesados e mantenha-se fiel a 4-7 repetições por série. Aumente ligeiramente o peso ou o número de repetições em cada treino. Desta forma, estabelecerá um padrão de ganhos incrementais e sustentáveis.

   • Mantenha uma prática de 'sobrecarga progressiva'. Levante mais e mais peso ao longo do tempo para que esteja sempre a forçar os limites dos seus músculos. Não vai conseguir músculos dos ombros maiores sem ficar mais forte.
   • Imagine que, no seu treino mais recente, levantou um haltere de 55 lb para ombros em séries de sete repetições. Da próxima vez, esforce-se por fazer oito repetições com o mesmo peso. Em alternativa, passe para 60 lb e faça novamente sete repetições.
2. 

   Desenvolver as três cabeças do músculo deltoide. O músculo deltoide (ombro) é composto por três secções: a cabeça anterior (dianteira), a cabeça lateral (média/medial) e a cabeça posterior (traseira). Tente desenvolver músculos em cada uma destas áreas para equilibrar os seus ombros. Quanto mais largos e grossos forem os seus ombros, mais impressionantes eles parecerão.
3. Crie uma rotina de exercícios diversificada. Escolha quatro ou cinco exercícios que se concentrem de forma variável nos deltóides anterior, lateral e posterior. Altere os exercícios com alguma frequência para não cair na rotina. Para obter ganhos máximos, certifique-se de que combina séries pesadas com tempos de descanso curtos.

   • Alterne os intervalos de repetição. Em alguns dias, tente sobrecarregar os deltóides com uma série pesada de poucas repetições. Noutros dias, efectue séries de repetições elevadas com um peso ligeiramente inferior.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que faço para que os meus ombros pareçam mais largos?

  Para ombros largos, na verdade quer concentrar-se mais nas costas, porque ter umas costas largas vai dar-lhe a aparência de ombros largos. Então, principalmente os dorsais, é aí que você quer colocar seus esforços. Pode fazer puxadas laterais para baixo, remadas com halteres ou remadas com barra.
• Pergunta

  As remadas são boas para os ombros?

  Sim, apesar de os músculos que mais se focam com as remadas serem os das costas. Por isso, sim, vai ter um treino sólido para os ombros, mas vai ver os maiores ganhos com a parte superior das costas.
• Questão

  As flexões com um braço são uma boa forma de trabalhar os ombros?

  As flexões com um braço só são óptimas, mas o seu objetivo principal é o peito. No entanto, os ombros da frente e, em especial, os tríceps, serão bem trabalhados.

Vídeo

Dicas

• Pesquise na Internet novos exercícios. Uma rotina de exercícios variada pode construir músculos equilibrados e ajudar a manter a mente ocupada. Tenha cuidado ao experimentar novos exercícios, especialmente quando há muito peso envolvido!
• Esforce-se por atingir a falha muscular concêntrica em cada série. Isto significa: chegar ao ponto em que não consegue fazer mais nenhuma repetição sem perder a forma.
• Concentre-se na qualidade, não na quantidade. Nunca sacrifique a boa forma por mais repetições. Seja intencional sobre o seu progresso para que você possa construir músculos do ombro com o máximo de resultados.

Avisos

• Seja paciente. Você prejudicará seu progresso se trabalhar demais os músculos do ombro. Evite fazer exercícios isolados para as cabeças anterior e posterior.