Como aumentar o poder de perfuração

A potência de perfuração é fundamental, pois determina a tua capacidade de infligir danos a um adversário com os teus punhos. Precisas deste poder de soco para te defenderes, para ganhares uma competição de boxe ou pelo prazer pessoal de saberes que podes dar um murro. Embora muitos dos grandes socadores nasçam com um grande poder de soco bruto, você também pode ganhar poder de soco se aperfeiçoar sua técnica, usar seu corpo, melhorar sua força e manter seu foco.

Passos

Melhorando sua força

1. 1Praticar exercícios de soco. Como seria de esperar, uma das melhores formas de construir um soco poderoso é praticar socos o máximo que puder. Nos seus exercícios de socos, irá praticar o lançamento dos seus socos de forma lenta e deliberada. Praticar os seus socos irá ajudá-lo a aperfeiçoar a sua técnica e a ganhar força.
   • Posicione-se com os pés afastados à largura dos ombros.
   • Feche os punhos com os polegares em cima dos dedos indicadores.
   • Qualquer que seja o tipo de soco que esteja a dar, pratique-o num saco de boxe ou num auxiliar semelhante.
   • Pratique os exercícios de pancada meia hora por dia, em dias alternados.
   • Certifique-se de que dá socos lentos. Lembre-se de que não se trata de rapidez, mas de potência e execução.
   • Pratique uma variedade de tipos de murros.
2. 2Encontre um bom treino de cardio/resistência. Incorporar um treino completo de cardio/resistência no seu regime de treino irá ajudá-lo de muitas formas. Se estiver em boa forma física, será capaz de dar um murro mais poderoso do que se trabalhasse apenas a parte superior do corpo. Também será capaz de se deslocar mais rapidamente no ringue e ficará menos cansado ao fazê-lo.
   • Inclua a natação no seu programa geral de exercícios. Tente nadar 2 ou 3 vezes por semana. A natação proporciona-lhe um melhor treino geral do que quase todas as outras actividades de exercício individual.
   • Inclua a corrida no seu programa de exercício geral. Correr irá melhorar a sua condição cardiovascular, aumentar a sua resistência e torná-lo mais apto em geral.
   • Utilize um programa misto de cardio/resistência. Se não quiser comprometer-se a correr ou a nadar como exercício único, faça ambos ou utilize outros exercícios de resistência que possam ser adequados.
3. 3Comprometa-se com um treino de musculação equilibrado. Tente fazer um treino com pesos misto/equilibrado, utilizando pesos leves e pesados. O treino com pesos é talvez a melhor forma de treinar para dar um murro poderoso. Embora exista uma grande variedade de exercícios que pode fazer numa rotina de treino com pesos, considere os seguintes:
   • Halteres leves (2-5 lbs). Faça três séries de flexões. A primeira série pode ser de 12, a segunda de 10 e a terceira de 8. Ajuste as séries, as repetições e o peso à medida que progride.
   • Uma rotina de treino cronometrada. Os assaltos de boxe duram cerca de 3 minutos (5 minutos para a UFC), por isso treine durante 3-5 minutos e depois faça um intervalo de 1 minuto. Tente 3 repetições.
   • Embora o treino com pesos leves funcione bem, pode também considerar pesos mais pesados para aumentar a potência. Algumas boas séries de treino com pesos para aumentar a força do soco incluem: agachamentos com halteres, levantamento terra, saltos de caixa, agachamentos de quarto e saltos de agachamento. Considere 3 séries para começar.
4. 4Treine com uma bola medicinal. Embora levantar pesos ajude na massa para a força do soco, é quase inútil se quiser atingir a velocidade e coordenação adequadas das mãos. Em vez disso, treine com uma bola medicinal. O treino com uma bola medicinal vai trabalhar muitos dos músculos que precisa para melhorar a sua velocidade, agilidade e coordenação. Considere o seguinte exercício:
   • Segure a bola medicinal à altura dos ombros, em frente a uma parede.
   • Depois, baixe os joelhos numa posição de agachamento e atire a bola para o ar de forma explosiva.
   • Apanhe a bola (com as mãos) e atire-a de forma explosiva contra a parede.
   • Apanhe rapidamente a bola, levante-a sobre a cabeça e, em seguida, atire-a para o chão. Faça 5 séries de 30 repetições e depois escolha uma bola mais pesada. Este exercício é ótimo porque envolve todos os músculos do seu núcleo.
5. 5Pular corda. Saltar à corda pode parecer uma brincadeira de crianças, mas não é. Usar uma corda de saltar três vezes por semana durante quinze minutos irá aumentar o seu cardio, aumentar a agilidade e o tempo de reação, e melhorar a coordenação e o controlo muscular.

Trabalhar a sua técnica de soco

1. 1Fazer um bom punho. Talvez o elemento mais importante para desenvolver a força do soco seja o punho. Se não fizer um punho correto, pode magoar-se ou dar um murro fraco.
   • Coloque o dedo indicador sobre o polegar.
   • Não coloque o dedo indicador demasiado para dentro.
   • Alinhe o osso do pulso com o punho.
   • Alinhar as costas da mão com o antebraço.
   • Nunca coloque o polegar dentro dos outros dedos.
2. 2Posicione-se para um murro poderoso. Posicionar-se corretamente é vital para conseguir dar um murro. Se não se posicionar corretamente, pode dar um soco fraco ou abrir-se a um contra-soco.
   • Os seus pés devem estar no chão e afastados na largura dos ombros.
   • Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
   • As mãos e a parte superior do corpo devem estar relaxadas.
3. 3Respire corretamente. Respirar corretamente ajudará a colocar a mente e o corpo na posição certa para dar um murro forte. Como resultado, pense um pouco na sua respiração e torne-a uma parte importante do seu treino.
   • Inspire pelo nariz e expire pelo nariz.
   • Tente desenvolver um padrão de respiração regular, contando à medida que inspira e expira. Dependendo do seu nível de condição física, pode escolher uma contagem e manter-se fiel a ela. Os principiantes podem tentar respirar com uma contagem de 5 segundos. Reduza esta contagem à medida que progride.
   • Inspire antes do soco. A inspiração deve ser lenta e medida e fazer parte do seu padrão regular.
   • Não se obrigue a inspirar de forma óbvia para o seu adversário. Certifique-se de que a sua respiração é regular em todos os momentos.
   • Certifica-te de que expiras enquanto dás o murro. A expiração deve ser lenta e medida e fazer parte do seu padrão regular.
4. 4Mire bem. Para dar um murro verdadeiramente poderoso que tenha o efeito que pretende, precisa de apontar bem. No entanto, como existem vários tipos de murros que pode dar, terá de fazer pontaria de acordo com o murro.
   • Quando dás um murro, certifica-te de que fechas o punho até ao fim no último segundo possível. Isto ajuda a causar o máximo de danos.
   • Dá sempre um murro através do alvo, como se houvesse algo atrás dele que estivesses a tentar atingir.
   • Os socos devem ser sempre dados com o pulso bem alinhado e apenas os nós dos dedos indicador e médio devem entrar em contacto com o alvo.
   • Os socos mais populares incluem um jab, um cruzado de direita e um gancho de esquerda muito poderoso.
5. 5Dar o murro. Como seria de esperar, a forma como se dá um murro é muito importante para garantir que este tem a força necessária para derrotar o adversário. Dar um soco é, portanto, um processo sistemático que deve ser planeado e executado corretamente. Há algumas coisas que precisa de fazer para garantir que dá um murro poderoso:
   • Quando dá o soco, deve virar ligeiramente as ancas na direção do alvo.
   • Certifique-se de que roda o seu corpo/torso enquanto dá o soco.
   • O soco deve vir dos ombros, que devem permanecer relaxados e ligeiramente levantados.
   • As suas mãos devem fechar-se num punho sólido imediatamente antes de dar o soco.
6. 6Mova o corpo, não apenas os braços e os punhos. Para dar um murro com força, tem de ser capaz de mover o corpo com os braços. Isto porque se mover o corpo e os braços, conseguirá colocar toda a força e peso do seu corpo no soco.
   • Se os seus braços estão a avançar um pé na distância para dar um soco, certifique-se de que o seu corpo também o faz.
   • Evite apenas mover os braços para a frente. Se fizeres isso, vais perder muita força que, de outra forma, tornaria o teu murro mais poderoso.
   • Tenha cuidado para não se aproximar demasiado ao avançar com o seu corpo. O timing é extremamente importante, por isso, procure a oportunidade perfeita para avançar com os braços e o corpo.
7. 7Tire partido das suas pernas. Certifique-se de que tira partido das suas pernas. Sendo os maiores músculos do seu corpo, as suas pernas dão-lhe muita força. Se não utilizar a força das suas pernas, os seus golpes serão necessariamente mais fracos.
   • Dependendo do tipo de soco que vai usar, use as pernas e a parte inferior do corpo para avançar e dar mais força ao soco.
   • As pernas ajudam-no a posicionar-se e a ganhar impulso quando dá um murro. Elas são a principal forma de mobilizar o peso do seu corpo para dar força ao seu soco.
   • Nunca corras em direção ao teu adversário. Se o fizer, pode perder a coordenação e/ou ficar exposto a um contragolpe.
8. 8Evite fazer demasiadas extensões. Para desferir um soco potente, tem de se certificar de que não se estende demasiado. Isto porque os seus socos mais fortes são aqueles que dá dentro do seu alcance. Se você se esticar demais, vai diminuir a força do seu soco.
   • Tenta dar murros em que tenhas uma amplitude total de movimentos.
   • Afaste-se ou avance até ter a certeza de que não está a esticar demasiado os braços.
   • Se se esticar demasiado, não conseguirá tirar partido do peso do seu corpo. O resultado será um murro mais fraco.
   • A extensão correcta dos braços depende do seu tipo de corpo e do comprimento do braço. Uma boa regra geral é evitar estender os braços diretamente para fora. Em vez disso, eles devem sempre ter algum tipo de curvatura.

Praticar o auto-controlo

1. 1Fique concentrado. Manter-se concentrado é extremamente importante para desferir golpes poderosos. A concentração mental e o autocontrolo permitem-lhe executar as suas técnicas de forma adequada e tirar partido de tudo o que construiu e aprendeu durante o treino.
   • Não deixe que as emoções o dominem. Mantém-te sempre calmo e equilibrado. Se abandonar o seu treino e seguir as suas emoções, irá escorregar e acabar por dar murros fracos e imprecisos.
   • Mantenha sempre os olhos no seu objetivo. Quer o seu objetivo de dar murros poderosos seja ganhar um único combate ou ir até às finais, tem de manter esse objetivo sempre presente na sua mente.
   • Lembre-se sempre do seu posicionamento e da sua respiração controlada. Assim que abandonar o posicionamento e a respiração, os seus murros tornar-se-ão desleixados e fracos.
2. 2Evite 'telegrafar'. Telegrafar é quando puxa as mãos ligeiramente para trás antes de dar o soco. Isto é um 'aviso' que permite ao adversário saber que se está a preparar para dar um murro.
   • A telegrafia pode permitir que o adversário se esquive ao seu soco.
   • A telegrafia pode permitir que o adversário contra-ataque de forma mais eficaz.
   • Para evitar a telegrafia, grave-se a si próprio quando treina. Desta forma, poderá rever a gravação e ver se telegrafa ou dá outras indicações sobre as suas acções ou estratégia.
3. 3Saiba que velocidade não é potência. Algumas pessoas equiparam falsamente a velocidade do soco com a potência do soco. Não é esse o caso. Para dar um soco com potência, é preciso saber distinguir entre velocidade e potência.
   • Os murros rápidos não têm força se não tiverem potência e força por trás deles.
   • Dar murros rápidos, em sucessão, pode minar a sua capacidade de dar murros poderosos.
   • Dar murros rápidos pode torná-lo vulnerável a um contragolpe que o irá magoar e impedi-lo de dar os murros poderosos que pretende dar.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que dou um murro correto? Torça o seu corpo nas ancas para obter o máximo de força do seu soco.

Vídeo

Dicas

• Treinar em excesso é tão mau como não treinar o suficiente. Dê aos seus músculos o tempo necessário para se repararem, treinando uma média de três vezes por semana.
• Não aperte a sua primeira mão durante o processo de dar um soco. Mantenha-a confortavelmente solta. Ao dar um soco, aperte ou feche e torça o punho um pouco antes de atingir o ponto de impacto. Comece com murros lentos para se habituar ao movimento do seu punho. Treine dessa forma até se tornar um reflexo.
• Ao dar o murro, deve inclinar um pouco o queixo para baixo. Ao baixar um pouco o queixo, ele fica um pouco coberto pelo ombro. Isso, no caso de seu oponente dar um contra-soco, o protegerá.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de treino, dieta ou atividade física.
• Dar um murro em alguém magoa. Um golpe na cabeça pode ser fatal. A violência deve ser sempre o último recurso ou em auto-defesa.