Como construir músculos (para raparigas)

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Quer ganhar massa muscular e tonificar o seu corpo? Construir músculo como mulher é totalmente possível, apesar do que possa ter ouvido. Com algumas mudanças simples no estilo de vida, que são construídas em torno de um aquecimento saudável e exercícios de fortalecimento muscular, as meninas também podem aumentar sua massa muscular e força.

Passos

Visando os músculos certos

Tire o máximo partido do seu treino com exercícios compostos. Os exercícios que trabalham os principais grupos musculares (exercícios compostos) proporcionam-lhe os ganhos mais significativos de massa muscular e aumentam a sua taxa metabólica. Por exemplo, o supino trabalha os peitorais, os tríceps e os deltóides num único exercício. Um exercício isolado, como o kickback para tríceps, trabalha apenas o tríceps.
- Os exercícios compostos atingem mais fibras musculares em cada levantamento, pelo que se obtém um bom resultado.
- Tente criar uma rotina de exercícios compostos com uma divisão superior/inferior de 4 dias ou uma divisão de corpo inteiro de 3 dias para evitar sobrecarregar os seus músculos, o que acontece frequentemente com exercícios isolados.
- Utilize exercícios isolados para ajustar o seu crescimento muscular quando já tiver atingido os seus objectivos.
- Os agachamentos de costas e os agachamentos búlgaros são outros excelentes exercícios compostos que pode experimentar.
Desenvolver os músculos das pernas e das nádegas. Para aumentar a massa muscular na parte inferior do corpo, é necessário fazer exercícios que visem os grandes músculos das coxas, dos gémeos e das ancas. Quando se trata de construir músculos, pesos pesados (ou alta resistência) e baixas repetições são a chave (enquanto o oposto é verdadeiro se estiver a tentar melhorar a sua resistência).
- Para construir os músculos das coxas, é necessário fazer exercícios que se concentrem nos isquiotibiais, quadríceps e adutores da anca, tais como diferentes variações de lunges, agachamentos e step ups. Os agachamentos para trás, os agachamentos para a frente e os agachamentos búlgaros são alguns dos excelentes exercícios de fortalecimento das coxas que pode experimentar no seu próximo treino.
- Os deadlifts e as pontes de glúteos são óptimas formas de fortalecer os glúteos.
- Para fortalecer os músculos das suas panturrilhas (gastrocnémio, sóleo e tibial anterior), faça elevações da panturrilha em pé ou sentado.
- Os músculos das ancas e dos glúteos (glúteo máximo, abdutores, flexores e rotadores externos profundos) são trabalhados com alguns dos mesmos exercícios das pernas (como os agachamentos e os lunges), mas para adicionar exercícios mais específicos que visem estes músculos, experimente as extensões da anca e os leg press.
- Estes exercícios devem ser efectuados com uma resistência suficientemente pesada para que só consiga fazer 4 a 8 repetições no máximo. Se conseguir fazer facilmente 8 ou mais repetições, provavelmente está a usar uma resistência demasiado baixa e está a desenvolver resistência em vez de aumentar os seus músculos.
- Nota para os adolescentes: consulte sempre um treinador e um pediatra antes de efetuar estes exercícios. O seu corpo ainda está a crescer e a desenvolver-se, por isso evite pesos e intensidade elevada.
Fortaleça e desenvolva os músculos das costas. Para fortalecer os músculos das costas, concentre o seu treino nos músculos latissimus dorsi, redondo maior, trapézio (superior, inferior, médio), elevador da escápula, rombóides, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular.
- Existe uma grande variedade de exercícios que pode escolher para desenvolver estes músculos. Experimente os diferentes tipos de remada (como a remada curvada, a remada deitada e a remada sentada) ou faça elevações, elevações do queixo, descidas e encolhimentos de ombros.
- Estes exercícios podem ser efectuados com pesos livres e máquinas de exercício ou mesmo apenas com elásticos ou peso corporal.
- O fortalecimento dos músculos das costas também pode ajudar a melhorar a sua postura.
Fortaleça o seu núcleo para obter abdominais fortes. Para construir músculos no abdómen, concentre o seu treino nos músculos rectos abdominais, abdominais transversais, oblíquos, quadrado lombar e eretor da espinha.
- Quando se trata de músculos abdominais, pode usar o seu peso corporal e fazer abdominais, abdominais e elevações de pernas, ou pode tentar algo diferente e usar pesos livres, cabos ou alavancas para adicionar alguma resistência extra e realmente trabalhar esses abdominais.
Desenvolver os músculos do peito. As mulheres podem negligenciar o treino dos músculos do peito, mas não o devem fazer. Trabalhar os músculos do peito ajuda a manter o equilíbrio muscular, especialmente se estiver a trabalhar os músculos das costas; concentrar-se apenas num lado do corpo pode levar a uma má postura.
- Para trabalhar os músculos do peito, concentre-se em exercícios que trabalhem o peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior.
- Escolha dois a três exercícios diferentes, como mergulhos no peito, supino, levantamentos de peso, pressões no peito e/ou moscas.
Fortaleça os braços e os ombros. Muitas mulheres querem braços e ombros magros e musculados. Para que isso aconteça, trabalhe os deltóides (anterior, lateral e posterior) e o supra-espinhoso no ombro e o tríceps braquial, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e os flexores e extensores do pulso nos braços.
- Para trabalhar os ombros, faça pressões sobre os ombros ou sobre a cabeça, elevações frontais, linhas verticais ou moscas invertidas, que podem ser facilmente efectuadas com cabos, barras ou halteres para aumentar o peso.
- Quando estiver a trabalhar os braços, use halteres ou máquinas de exercício para fazer exercícios como mergulhos de tríceps, kickbacks, extensões de tríceps, roscas de bíceps e roscas e rolos de pulso.

Construir músculos com a sua dieta

Comece as suas manhãs com papas de aveia. A construção muscular começa com a atenção ao que se come. Quando se trata de escolher o hidrato de carbono certo, minimamente processado e com um baixo índice glicémico (IG), não há melhor alimento para o pequeno-almoço do que as papas de aveia.
- Para além de ser rica em fibras e baixa em calorias, os benefícios dietéticos das papas de aveia incluem um perfil ideal de micronutrientes, diminuição da fome e aumento da saciedade, e menor ingestão energética subsequente (efeito de segunda refeição).
- Em geral, as papas de aveia são uma boa forma de adicionar hidratos de carbono saudáveis à sua dieta.
- Evite as papas de aveia pré-embaladas, que estão repletas de açúcar e aromatizantes artificiais. Cozinhe a aveia cortada em aço e adicione coberturas saudáveis, como nozes picadas e mirtilos.
Coma carne magra. Comer carne magra de alta qualidade, rica em proteínas, é uma parte essencial do ganho muscular. O seu sistema digestivo decompõe a proteína da carne em aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular e necessários para a reparação e recuperação após o exercício.
- Coma cortes magros de carne de vaca (como o assado de olho redondo, a ponta do lombo e o bife redondo superior) ou carne moída com menos de 7% de gordura. A carne de vaca com baixo teor de gordura é preferida por muitos culturistas devido ao seu teor de nutrientes (zinco, ferro e vitaminas B) e proteínas de alta qualidade.
- Coma frango sem pele ou peru com baixo teor de gordura, que são excelentes fontes de proteína magra.
Consuma produtos lácteos com baixo teor de gordura e ovos. Estes também estão repletos de nutrientes essenciais e proteínas que são necessários para construir e manter os músculos. Os produtos lácteos também ajudam a fortalecer os ossos durante a infância e a adolescência.
- Adicione queijo cottage com baixo teor de gordura à sua dieta. Para além de ser uma sobremesa saudável quando combinado com bagas frescas, contém proteínas de digestão lenta e é ideal para a manutenção dos músculos.
- Nota: se for intolerante à lactose, experimente produtos de soja que contêm cálcio e vitamina D.
- Adicione ovos de galinha criados ao ar livre à sua dieta, que estão repletos de proteínas e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Embora os ovos sejam considerados ricos em colesterol, vários estudos recentes demonstraram que os ovos não são prejudiciais para a sua saúde.
Adicione hidratos de carbono ricos em nutrientes às suas refeições. Os músculos precisam de energia para se contraírem e essa energia provém dos hidratos de carbono. Se não consumir hidratos de carbono ricos em nutrientes, os seus treinos serão difíceis e sentir-se-á cansado. A sua primeira refeição após o treino deve ser rica em hidratos de carbono.
- Coma frutas e legumes frescos que contenham antioxidantes para manter o seu corpo saudável.
- As frutas e os legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais, bem como fibras.
- Adicione cereais integrais (como arroz integral e massa de trigo integral) às suas refeições, que estão repletos de hidratos de carbono de boa qualidade e fibras.
- Além disso, o arroz integral ajuda a aumentar os níveis de hormonas de crescimento, que são uma parte crítica para o crescimento de músculo magro, ganhos de força e perda de gordura.
- Evite pão branco e massas feitas de farinha processada.
Não se esqueça das gorduras saudáveis. Embora as gorduras tenham uma 'má reputação', o seu corpo precisa delas para fornecer energia, absorver vitaminas lipossolúveis e manter a sua pele e cabelo saudáveis. Mas nem todas as gorduras são boas e só deve comer os alimentos que contêm ácidos gordos saudáveis.
- Consuma alimentos ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, como nozes, abacates, sementes e óleos (como o de oliva, cártamo e linhaça).
- Os alimentos acima referidos também são ricos em gorduras ómega 3 e ómega 6 - estes são ácidos gordos essenciais que o seu corpo não consegue produzir por si próprio.
- Coma peixe. Além de estar repleto de ácidos gordos ómega 3, o peixe é também uma boa fonte de proteínas.
- Evite as gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, leite normal, carne de vaca, alimentos processados e fast food.
Tome um suplemento de proteína de soro de leite. A suplementação com proteína de soro de leite é popular entre os atletas que querem construir músculos, principalmente porque é uma fonte acessível e conveniente de proteína rápida. A investigação científica também mostra que a proteína de soro de leite é uma excelente fonte de proteínas tanto para adultos como para crianças.
- Utilize a proteína de soro de leite imediatamente após o treino para reabastecer os seus músculos e promover o crescimento muscular.
- Certifique-se de que também obtém proteínas de alta qualidade dos alimentos e não apenas da proteína de soro de leite.
- Os adultos podem utilizar 20-30 gramas (0,71-1,1 oz) de proteína de soro de leite por dia, sem exceder 1,2 gramas (0,04 oz) por peso corporal (kg). Têm sido utilizadas doses mais elevadas, mas devem ser tomadas com precaução e apenas durante um período de tempo limitado.
- As crianças devem receber 0,8-1 grama (0,03-0,04 oz) de proteínas por peso corporal (kg) por dia. O treino de força aumenta o consumo de proteínas e deve consultar o seu médico sobre a quantidade de suplementos de proteína de soro de leite (se for o caso) que deve consumir.
- Nota: o consumo excessivo de proteínas pode ser prejudicial e conduzir a doenças renais, cancro e osteoporose. Consulte sempre o seu médico se não tiver a certeza da quantidade de proteínas que deve ingerir e antes de começar a utilizar quaisquer suplementos de proteínas.
Tome suplementos vitamínicos (se necessário). Uma dieta saudável e equilibrada é a melhor forma de garantir a ingestão de vitaminas e minerais suficientes. No entanto, se tiver carência de algumas vitaminas e minerais, pode utilizar suplementos para repor a sua dieta.
- Consulte sempre o seu médico antes de tomar qualquer suplemento. O excesso de vitaminas lipossolúveis pode ser tóxico para o organismo.

Construção muscular para adultos

Consulte um preparador físico e/ou um médico. Antes de iniciar a sua época de treinos de musculação, consulte um médico. Os exercícios de musculação são muito exigentes para o corpo e as pessoas com algumas doenças crónicas (como problemas cardíacos, tensão arterial elevada ou AVC) podem não ser candidatas a este tipo de treino.
- Se sofre de tensão arterial elevada (hipertensão), não deve levantar pesos pesados sem consultar o seu médico. Se a sua tensão arterial for superior a 180/110 mm Hg, não levante pesos até ter normalizado a sua tensão arterial com medicamentos.
Planeie o seu treino de força. O treino de força envolve os músculos do seu corpo e fá-los trabalhar contra uma resistência. Quando faz os músculos trabalharem contra uma resistência, está a forçar as fibras musculares a responderem ao stress adicional, o que leva a um aumento do tamanho e da definição muscular. Para construir músculo, é necessário adicionar o treino de força (também chamado de resistência) à sua rotina semanal.
- Os programas de treino de força típicos utilizam pesos livres (halteres, barras), máquinas de exercício, tubos elásticos ou mesmo apenas o peso do corpo (flexões, flexões, abdominais).
- Planeie um programa de treino de força equilibrado para todo o corpo, de modo a desenvolver os músculos do seu corpo (ver terceira secção).
Não exagere nos exercícios cardiovasculares. Construir músculos não é queimar gordura. A melhor forma de aumentar a massa muscular é o treino com pesos, enquanto que a forma de se livrar dos músculos é o cardio prolongado (nunca viu um corredor de maratona com grandes músculos, pois não?)
- No entanto, não deve esquecer completamente os exercícios cardiovasculares, uma vez que estes fortalecem o sistema cardiorrespiratório e têm inúmeros outros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da resistência óssea, a redução da pressão arterial, a redução do risco de doenças crónicas (diabetes, cancro, doenças cardiovasculares) e a melhoria do humor.
- Não se esqueça também de que a redução da gordura corporal total com cardio pode fazer com que os músculos 'saltem' e o seu corpo pareça mais magro e mais forte.
- A chave para planear uma rotina de cardio durante a época de musculação é fazer sprints mais curtos em vez de treinos longos e aeróbicos. Concentre-se em exercícios de alta intensidade de 20 minutos com sprints de alta intensidade de 30 a 60 segundos seguidos de 1 minuto de descanso.
- Faça o seu cardio separadamente do seu treino de musculação. Nunca faça cardio após o treino de musculação, mas reserve-o para um dia separado.
- Limite a quantidade de exercícios de cardio a 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
Descansar, descansar e descansar. O treino com pesos faz com que os músculos entrem num estado catabólico (degradação das proteínas musculares). Em resposta, o seu corpo tem de reparar o tecido muscular e, durante esta reparação, está na realidade a 'construir' a massa muscular. Assim, os treinos intensos de musculação têm de ser equilibrados com um descanso adequado.
- Limite os seus treinos de força a 3 ou 4 dias por semana e não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
- Assegurar uma boa noite de sono todas as noites; recomenda-se que os adultos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite.
Aprenda as técnicas correctas e conheça os riscos. Levantar pesos não é apenas um esforço para os seus músculos, mas também para as suas articulações e ossos. Se não executar cada exercício corretamente, pode correr o risco de se lesionar.
- Consulte sempre um instrutor e aprenda a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar pesos pesados.

Construção muscular para crianças e adolescentes

Consulte o seu pediatra. Antes de o seu filho ou adolescente participar em qualquer forma de treino de força, é importante que consulte o seu médico. As rotinas de musculação são ligeiramente diferentes para este grupo etário, uma vez que o seu corpo ainda está em desenvolvimento e crescimento. Exercícios demasiado intensos podem causar lesões que têm efeitos duradouros num corpo jovem. Uma avaliação médica prévia pode ajudar a si e ao seu filho a identificar:
- Objectivos de treino.
- Compreender as técnicas correctas.
- Factores de risco, como lesões e a utilização de esteróides ou outros suplementos.
- Tenha em atenção que, uma vez que o objetivo geral do treino de força é aumentar o tamanho dos músculos, é muito importante falar com um pediatra sobre o uso de esteróides, especialmente se o seu filho estiver envolvido num programa de treino competitivo.
Fazer treino de força. Este tipo de treino centra-se principalmente no levantamento de pesos, mas também podem ser incluídos exercícios com o peso do próprio corpo (como abdominais e flexões), bem como exercícios de resistência e agilidade, para aumentar a força e o tamanho dos músculos.
- O levantamento de pesos é a técnica de treino de força mais comum utilizada em desportos e treinos básicos.
- Para começar, consulte um instrutor de fitness que o possa ajudar a si ou ao seu filho a aprender cada exercício e a executá-lo corretamente.
- Faça sempre um aquecimento para reduzir o risco de lesões, fazendo pelo menos 5 a 10 minutos de cardio.
- Alongue-se ligeiramente antes de cada exercício e após o treino para aumentar a flexibilidade muscular.
Comece com pesos baixos e passe para pesos mais pesados à medida que o seu corpo fica mais forte. Utilizar pesos demasiado pesados pode provocar lesões. Além disso, é essencial aprender a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar peso extra.
- Mantenha a sua mecânica corporal durante cada movimento: mova-se lentamente, respire e compreenda toda a amplitude de movimento. Se fizer exercícios apressadamente ou utilizando a amplitude de movimento incorrecta, pode correr o risco de se lesionar.
- Ouça o seu corpo. A intensidade do seu treino depende do número de repetições, do peso e do tempo de descanso antes das séries. Não se esforce demasiado.
- No entanto, deve continuar a esforçar-se. Se não desafiar os seus músculos e começar a passar para pesos mais pesados, os seus músculos não irão crescer ou desenvolver-se.
Evite o levantamento de pesos ou o halterofilismo de competição. Os adolescentes e as crianças não devem praticar halterofilismo de competição, powerlifting ou musculação. Estes são tipos de musculação muito exigentes que não são adequados para crianças e que implicam um elevado risco de lesões.
- Consulte o seu médico se não tiver a certeza do tipo de levantamento de pesos ou treino de força que você ou o seu filho devem fazer.
- Os corpos dos adolescentes e das crianças ainda estão a desenvolver-se e a crescer, o que aumenta consideravelmente o risco de lesões.
Adicione exercícios aeróbicos à sua rotina semanal. O exercício aeróbico (ou cardio) é uma atividade física que aumenta o ritmo cardíaco e ativa o sistema respiratório. O exercício aeróbico regular tem muitos benefícios para a saúde, como a manutenção do peso corporal, a redução do stress, o fortalecimento do sistema cardiorrespiratório, a redução do risco de doenças crónicas (diabetes, cancro) e a libertação de endorfinas para melhorar o humor.
- Os exercícios aeróbicos que consistem em exercícios de suporte de peso, como caminhar, dançar, jogar ténis e correr, também ajudam a fortalecer a massa óssea.
- Acrescentar exercícios aeróbicos à sua rotina semanal ajuda a equilibrar os seus treinos de treino de força e proporciona uma melhor base para mais tarde na vida.
Conhecer os riscos. Qualquer tipo de atividade física tem riscos, e isto é especialmente verdade para o treino de força. De acordo com o Sistema Nacional de Vigilância Eletrónica de Lesões, ocorreram entre 20 000 e 26 000 lesões relacionadas com o treino de força em pessoas com menos de 21 anos; 40 a 70 por cento dessas lesões deveram-se a distensões musculares, principalmente na região lombar.
- Os programas de treino de força devem ser bem planeados e executados para reduzir o risco de lesões. Isto pode ser conseguido através de:
  - Ter um observador ou supervisão durante o levantamento de pesos.
  - Compreender as instruções do treino para que não ocorram lesões.
  - Compreender a utilização da máquina.
  - Limpar o espaço de treino para que não haja riscos.
  - Incluir exercícios de aquecimento e de arrefecimento adequados.
Evite fazer demasiado exercício. Fazer exercício em excesso pode prejudicar o seu corpo e levar a um estado catabólico (degradação das proteínas musculares). Durante a adolescência, o corpo ainda se está a desenvolver e, por isso, um treino de força excessivo ou a queima de demasiadas calorias pode provocar um mau funcionamento do seu corpo em crescimento.
- O treino deve durar apenas uma hora ou menos e deve ter um dia de descanso (ou dois) entre os treinos para que os músculos se possam reconstruir.
- Os sinais a ter em conta para detetar o excesso de treino incluem: ritmo cardíaco elevado em repouso, dificuldades em dormir e exaustão.
- Se você ou o seu filho apresentarem algum destes sintomas, reduza o tempo ou a intensidade do seu treino e consulte um médico.
- Nota para os pais: o excesso de exercício também pode ser um sinal de uma perturbação alimentar. Se pensa que o seu filho está a fazer exercício compulsivamente, procure estes sintomas: ficar chateado por ter faltado a um treino, fazer exercício mesmo quando não está bem disposto, ficar chateado quando está sentado porque não está a queimar calorias e pensar que vai ganhar peso se passar um dia sem fazer exercício.

Ter um observador ou supervisão quando levanta pesos.
Compreender as instruções do exercício para evitar lesões.
Compreender a utilização da máquina.
Limpar o espaço de treino para que não haja riscos.
Incluir exercícios de aquecimento e de arrefecimento adequados.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como é que uma rapariga magra pode ganhar músculo rapidamente?
A melhor forma de as mulheres ganharem massa muscular magra é através de exercícios de treino de força.
Pergunta
Quais suplementos uma mulher deve tomar para ganhar músculos?
A proteína de soro de leite pode ser útil se não estiver a receber proteínas suficientes da sua dieta.
Questão
O que devo comer para ganhar massa muscular?
Certifique-se de que está a ingerir calorias e proteínas suficientes. Escolha carnes magras, ovos e feijão como fontes de proteína.

Vídeo

Dicas

Não se esqueça da água. O exercício físico aumenta as necessidades de água e, para evitar a desidratação, beba pelo menos 10 a 12 copos de água por dia.
Durma a quantidade certa de horas. Mantém-no alerta e concentrado e, além disso, não vai querer adormecer a meio de um treino ou de uma competição.
A nutrição é a base da formação dos músculos, se não comer não pode ganhar músculos. Basta comer os alimentos certos ou comer mais dos alimentos certos.

Avisos

Não exagere! Limite os seus exercícios de musculação a 3-5 dias por semana para permitir que os seus músculos recuperem.
Sempre consulte seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.