Como construir músculos naturalmente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se está a construir músculo naturalmente, isso significa simplesmente que não está a usar suplementos ou medicamentos para aumentar o volume. Esta é uma óptima maneira de ficar maior e mais forte, uma vez que é mais segura e tem mais probabilidades de funcionar. Mudando a sua dieta e levantando pesos regularmente, pode construir músculo e melhorar a sua saúde geral. Não verá resultados de um dia para o outro, mas com um horário rigoroso e um pouco de disciplina, verá ganhos em apenas alguns meses. Não se esqueça de consultar o seu médico antes de efetuar quaisquer alterações significativas à sua dieta ou rotina de exercícios. Você também precisará consultar um médico se sentir dor extrema ou hematomas estranhos depois de se exercitar.

Passos

Treinar e fazer exercício

1Faça exercício 2-3 vezes por semana para dar aos seus músculos pausas saudáveis. Fazer exercício todos os dias não é uma boa ideia. Os músculos precisam de tempo para se repararem e é importante descansar um pouco entre as sessões de treino. Deixe pelo menos 1 dia de folga na sua agenda entre as sessões de treino.
- Se levantar pesos todos os dias, vai construir menos músculos. Correr diariamente é bom se estiver a tentar reduzir a sua cintura enquanto constrói músculo, mas levantar pesos todos os dias será simplesmente menos eficaz.
2Obter um treinador para criar um plano de treino específico e manter-se motivado. Não é obrigatório, mas contratar um treinador pessoal é uma óptima maneira de manter o seu regime de treino. O personal trainer também o poderá guiar através das formas e mecânicas correctas para determinados exercícios. Esta é uma ideia particularmente boa se for novo no levantamento de pesos e no exercício físico.
- Também pode pedir a um amigo que levante pesos regularmente para o ajudar e ser o seu parceiro de levantamento de pesos, se preferir.
Dica: Se for ao ginásio sozinho, sem um treinador, não faça levantamentos pesados com as costas ou o peito se não tiver um observador por perto. Se alguma vez necessitar de um observador no ginásio, não hesite em pedir a outro membro do ginásio que esteja a fazer exercício entre as séries. A maioria dos halterofilistas terá todo o gosto em ajudá-lo.
3Aqueça-se através de alongamentos e de exercícios aeróbicos ligeiros durante 10 minutos antes de levantar pesos. Antes de iniciar qualquer exercício de treino de força, é importante aquecer os músculos para evitar distender um músculo ou lesionar-se. Comece por tocar nos dedos dos pés com as pernas esticadas durante 5-10 segundos. Estique os braços, puxando cada braço sobre o peito e atrás da cabeça. Puxe os pés para trás para fazer alguns alongamentos das coxas. Depois, suba para uma passadeira, bicicleta ou faça alguns saltos. Faça 10-15 minutos de cardio antes de levantar pesos.
- Quando se alonga, não importa necessariamente se faz alongamentos específicos, desde que solte as pernas, os braços, o peito e as costas.
4Tome como alvo os seus braços utilizando curls e linhas dobradas. Estes exercícios necessitam muitas vezes de uma barra ou de halteres, mas podem ser efectuados em casa sem um observador. Se achar que a quantidade de peso que está a utilizar é demasiado fácil, tente aumentá-la. Comece com 4,5-6,8 kg (10-15 libras) se não tiver a certeza por onde começar. Tente fazer 3 séries de cada exercício com 10-15 repetições em cada série.
- A rosca bíceps pode ser feita com uma barra ou com halteres, dependendo da sua preferência. Segure o peso com a palma da mão virada para cima e levante lentamente o peso em direção aos ombros, curvando os bíceps para cima, antes de o baixar lentamente de volta à posição original. Mantenha a posição durante 1 segundo para completar 1 repetição antes de repetir o processo novamente.
- Para fazer uma remada curvada, pouse um joelho num banco e dobre a cintura para que as costas fiquem planas. Segure um haltere numa mão e deixe-o pender para o chão. Tensione o ombro, o bíceps e o antebraço. Puxe o peso diretamente para o peito e baixe-o novamente para o chão para completar 1 repetição. Depois de completar 1 série, troque de mãos.
5Use abdominais e elevações de pernas para desenvolver os seus abdominais. Para muitas pessoas, a zona abdominal é onde o seu peso se concentra, e muitas vezes fazem cardio para conseguir aquele aspeto de barriga lisa. O cardio nem sempre é suficiente para criar um pacote de 6, mas estes exercícios vão ajudá-lo a consegui-lo. Faça 10-15 repetições cada e faça 1 série.
- As elevações de pernas são bastante simples e directas. Deite-se de costas com os pés juntos e mantenha as pernas direitas. Levante as pernas o mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos ou levantar o rabo do chão. Quando chegar ao ponto mais alto que conseguir, mantenha-o durante 1 segundo. Depois, baixe lentamente as pernas até ficarem 2,5 a 5,1 cm acima do chão. Não deixe que os seus pés toquem no chão e conte 1 repetição. Repita este processo para completar uma série.
- Os abdominais também são bastante fáceis em termos de forma. Para fazer um crunch, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque os braços à frente do peito e levante a parte superior do corpo sem levantar a parte inferior das costas. Quando chegar o mais alto possível, conte 1 repetição. Baixe-se lentamente de volta ao chão e pare quando estiver 2,5-5,1 cm acima do chão antes de completar o resto da série.
6Aumenta o peito com supino e flexões. Estes exercícios não só desenvolvem os músculos do peito, como também ajudam a aumentar a força dos ombros e dos braços. Pode fazê-los em casa ou num ginásio. Não se esqueça de que precisa de um observador se for fazer o supino.
- Pode fazer um supino com uma barra ou com halteres. Deite-se de costas num banco de elevação e levante os halteres ou a barra diretamente acima do peito. Quando os braços estiverem totalmente esticados, mantenha-os durante 1 segundo antes de os baixar. Pare quando os halteres ou a barra estiverem a 7,6-10,2 cm do seu peito para contar 1 repetição. Não hesite em chamar um observador se precisar de ajuda. Faça 5-10 repetições com base no peso que está a utilizar.
- As flexões são uma escolha clássica. Faça flexões normais ou coloque uma pequena plataforma ou um pufe debaixo dos pés para aumentar a resistência no peito e aliviar a pressão nas costas. Mantenha as mãos por baixo dos ombros e baixe-se até o queixo ficar 2,5 a 5,1 cm acima do chão, antes de se voltar a levantar para fazer uma repetição. Faça 10-20 por série e, se possível, faça 2 séries.
7Tome como alvo as suas pernas com agachamentos e leg curls. Estes exercícios têm como alvo o rabo, os glúteos e as pernas. Utilize um haltere ou uma barra para estes exercícios e tente fazer três séries de cada exercício com 10 a 15 repetições.
- Para fazer um agachamento, pegue num haltere pesado ou numa barra e segure-o com as mãos, ponha-se de pé e coloque os pés à largura dos ombros. Dobre os joelhos de forma a que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 1-2 segundos antes de se levantar para contar 1 repetição.
- No ginásio, é preciso fazer leg curls numa máquina de banco de pernas. Deite-se de barriga para baixo e passe os pés por baixo das almofadas. Use os joelhos para curvar as panturrilhas e puxar os pesos para cima em direção ao rabo. Depois de levantar as almofadas dos pés o mais alto possível, baixe os pesos lentamente para contar 1 repetição.
8 Estabeleça um objetivo para si próprio para ganhar massa muscular ao longo do tempo. Pode querer ganhar massa muscular rapidamente, mas lembre-se que construir músculo a sério leva tempo. Determine a quantidade de músculo que pretende construir e tire uma fotografia do 'antes' para poder avaliar o seu progresso ao longo do tempo. Nos próximos meses, certifique-se de que dorme o suficiente, prepare-se para cortar a comida de plástico e vá ao supermercado para comprar boas proteínas e hidratos de carbono para o seu frigorífico.
- Defina uma data para começar, mas não se concentre demasiado numa data final. O processo de cada pessoa é diferente e pode levar de um mês a um ano para aumentar o volume, dependendo da sua idade, dieta e metabolismo.

Ajustar a sua dieta

1Aumentar a ingestão calórica diária para aumentar a massa corporal. Se estiver a queimar todas as calorias que ingere, o exercício físico e a queima de gordura torná-lo-ão mais magro. Para a maioria das pessoas, consumir 300-500 calorias adicionais por dia é mais do que suficiente para aumentar a massa corporal enquanto se exercita regularmente. Tenha em mente que estas calorias devem ser consumidas igualmente através de proteínas, hidratos de carbono e um pouco de gordura.
- Certifique-se de que está a comer os tipos certos de alimentos durante o dia. Não deve aumentar o seu consumo calórico diário comendo muita comida de plástico.
- Os homens adultos necessitam normalmente de cerca de 2.400 calorias por dia, enquanto as mulheres necessitam de cerca de 2.000. Estas necessidades calóricas diferem um pouco consoante a idade, o peso e a altura. Fale com um nutricionista ou médico para determinar a quantidade de calorias de que necessita.
2Consuma um pequeno-almoço rico em proteínas todos os dias para começar a queimar gordura. De manhã, não se esqueça de comer ovos, salsicha magra, iogurte grego ou outro alimento rico em proteínas. Comer de manhã cedo acelera o seu metabolismo e diz ao seu corpo que está na altura de começar a queimar energia. Isto não só facilitará a perda do mau peso, como a proteína ajudará os músculos a manterem-se fortes e saudáveis à medida que crescem.
- Um bom exemplo de pequeno-almoço pode ser uma pequena chávena de iogurte, um ovo e algumas salsichas com baixo teor de gordura.
- Não coma tanto de manhã que se sinta cansado e preguiçoso durante o dia.
3Coma mais vezes ao longo do dia e jante menos. Em vez de fazer as habituais 3 refeições por dia, será mais fácil construir músculo com 4-5 refeições. Isto também o ajudará a atingir o seu objetivo calórico. Comer mais refeições aumentará o seu metabolismo e os seus níveis de energia, o que facilitará a construção muscular.
- A sua última refeição diária deve ser um pouco mais pequena do que o pequeno-almoço ou o almoço. Uma vez que o seu metabolismo é mais baixo à noite, comer muito depois das 17 horas pode ajudá-lo a engordar, mas não vai construir músculo.
4Beba muita água para se manter hidratado, especialmente antes de fazer exercício. É importante certificar-se de que não fica desidratado com o aumento da sua dieta e rotina de exercícios. Consuma cerca de 500-590 ml de água pelo menos 2 horas antes de fazer exercício. Enquanto estiver a levantar pesos ou a correr, beba 7-10 fl oz (210-300 mL) de água a cada 10-20 minutos. Depois de terminar, beba 16-24 fl oz (470-710 mL) de água por cada 0,45 kg (1 lb) perdido com o suor para se manter devidamente hidratado.
Sugestão: A água mantém os níveis de energia elevados, regula a temperatura corporal e ajuda na digestão e absorção de nutrientes, que são importantes para a construção muscular.
5Obtenha cerca de 25-30% das suas calorias diárias a partir de proteínas. O corpo de cada pessoa é diferente, mas as proteínas são um fator importante quando se trata de construir massa muscular. Uma vez que as proteínas reparam o tecido muscular, é extremamente importante obter pelo menos 25% da sua dieta a partir de proteínas quando está a aumentar de volume.
- O salmão fresco acompanhado de brócolos ou batatas é uma excelente forma de obter algumas proteínas. Também pode fazer algo com frango grelhado, um guisado de carne ou um prato de tofu.
- Boas opções quando se trata de proteínas incluem carne magra, frango, ovos, amêndoas, brócolos e iogurte grego.
- Mantenha-se afastado de comida de plástico e refrigerantes se está a tentar construir músculo!
6Coma hidratos de carbono suficientes para que constituam cerca de 55-60% da sua dieta. Os hidratos de carbono são essenciais para a produção de energia. Uma vez que vai utilizar muito mais energia do que a maioria das pessoas ao fazer exercício dia sim, dia não, a ingestão de muitos hidratos de carbono é fundamental para a construção muscular. Uma forma fácil de o fazer é ingerir um hidrato de carbono em cada refeição diária. Também pode comer um único prato rico em hidratos de carbono, como massa.
- Os hidratos de carbono sólidos incluem qualquer vegetal, salmão, nozes, grão-de-bico, lentilhas e batatas.
- Para as refeições, pode preparar batatas doces, mistura de verduras e uma proteína. Também pode obter uma tonelada de hidratos de carbono da massa, que pode ser preparada de várias maneiras diferentes.
7Faça da fibra, dos óleos e das gorduras saudáveis os restantes 15-20% das suas calorias. A fibra é crucial para ajudar o seu corpo a digerir, enquanto os óleos saudáveis, como o azeite e o óleo de amêndoa, contêm uma variedade de ácidos de que o seu corpo necessita. Os óleos também ajudam a reduzir a inflamação que pode ocorrer durante o exercício físico regular. Quanto às gorduras, tente limitar a sua ingestão e opte por gorduras saudáveis encontradas no queijo, abacate e quinoa.
- Os alimentos ricos em fibra incluem basicamente qualquer fruta e vegetal. Junte alguns vegetais a pelo menos uma das suas refeições para garantir que obtém fibras suficientes.
- As pipocas com um pouco de óleo e sem manteiga ou sal são um snack saudável e nutritivo, rico em fibra e óleo.

Quando procurar cuidados médicos

1Fale com o seu médico sobre como fazer exercício de forma segura. Os tipos de exercício que pode fazer em segurança dependem de muitos factores, como o seu nível de condição física, peso atual, idade e saúde geral. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios extenuantes, consulte o seu médico. Ele pode dizer-lhe que tipos de exercício são mais benéficos para si e ajudá-lo a evitar exercícios que possam provocar lesões.
- Por exemplo, se sofre de artrite ou de outra doença músculo-esquelética, o seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a escolher exercícios que o ajudem a ganhar massa muscular sem sobrecarregar as articulações.
- Peça ao seu médico que lhe recomende um fisioterapeuta ou um treinador pessoal certificado que o possa ajudar a desenvolver um plano de exercício saudável.
2Consulte o seu médico antes de efetuar grandes alterações na dieta. As suas necessidades nutricionais também variam em função de muitos factores individuais, como a sua idade, sexo, saúde geral e hábitos alimentares actuais. Um médico ou um nutricionista registado pode ajudá-lo a determinar a quantidade que precisa de comer para construir músculo de forma saudável.
- Também o podem aconselhar sobre os alimentos mais saudáveis para si. Informe o seu médico se tiver algum problema de saúde que possa afetar o que pode comer com segurança, como diabetes, tensão arterial elevada ou doença renal.
3Procure ajuda médica se tiver preocupações com a sua massa muscular. Se estiver a ter dificuldade em desenvolver músculos ou em ganhar peso, marque uma consulta para falar com o seu médico. Ele poderá determinar se existe uma doença subjacente (como um problema de tiroide ou uma deficiência de nutrientes) que está a dificultar o desenvolvimento da massa muscular.
- Dê ao seu médico informações detalhadas sobre a sua dieta atual e hábitos de exercício, o seu historial de saúde e quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja a tomar atualmente.
4Obtenha aconselhamento médico antes de experimentar quaisquer suplementos. Enquanto alguns suplementos alimentares, como a glutamina, podem ajudá-lo a construir músculo de uma forma saudável, outros podem fazer mais mal do que bem. Além disso, os suplementos podem por vezes interagir mal com medicamentos ou outros suplementos, causando por vezes efeitos secundários graves. Antes de começar a tomar qualquer novo suplemento, fale com o seu médico para saber se é uma boa ideia para si.
- Forneça ao seu médico uma lista completa de todos os medicamentos sujeitos a receita médica ou de venda livre que esteja a tomar atualmente, bem como de quaisquer outras vitaminas ou suplementos dietéticos.
- Informe o seu médico se tiver alguma doença ou problema de saúde que possa afetar os suplementos que pode tomar com segurança, como gravidez, doença renal ou hepática, ou um distúrbio de coagulação do sangue.
5Veja o seu médico se tiver dores fortes depois de fazer exercício. É normal sentir-se um pouco dorido depois de fazer exercício, especialmente se não estiver habituado a usar esses músculos. No entanto, alguns tipos de dor após o exercício podem significar que tem uma lesão.
Consulte um médico se tiver algum destes sintomas:
Dor aguda ou intensa que dificulta o movimento de qualquer parte do corpo, ou dor constante ou que piora com o tempo.
Dor com inchaço evidente, deformidade, nódoas negras ou sensação de pressão.
Dor que não melhora com repouso, gelo ou analgésicos de venda livre.
Dor acompanhada de náuseas, vómitos, febre ou arrepios.