Como construir músculos em mulheres com mais de 45 anos

É um equívoco infeliz pensar que as mulheres depois de uma certa idade não são capazes de construir músculos. A proliferação desta crença errónea fez com que muitas mulheres desistissem ou, pior ainda, nunca tentassem alcançar um corpo forte capaz de as sustentar ao longo das suas vidas. A verdade é que quando chegamos aos 40 anos começamos a perder músculo. E as pessoas que são fisicamente inactivas podem perder até 3% a 5% da sua massa muscular por década após os 30 anos. Não se trata de não ser capaz de construir músculo. É que temos que trabalhar um pouco mais e ter tudo no lugar para ganhar músculos.

Passos

Desenvolver uma rotina de ginásio

1. 

   Encontre um bom programa de treino. Deve desenvolver uma rotina de treino que se adapte aos seus objectivos. Existem várias maneiras de adaptar uma rotina de exercícios para melhor se adequar ao seu estilo de vida.

   • A melhor opção seria contratar um treinador para elaborar um programa especificamente adaptado às suas necessidades. Infelizmente, isto pode ser dispendioso.
   • Atualmente, existem muitos programas de treino que pode comprar online mas, mais uma vez, podem ser um pouco caros se tiver um orçamento limitado.
   • Procure na Internet e na biblioteca local informações sobre programas de treino de resistência. Pode utilizar pesos ou criar um bom programa de peso corporal para si. O especialista no que diz respeito ao seu corpo é você!
2. 

   Faça exercício com uma rotina que funcione para si. Dependendo do tipo de exercício que escolher, deve criar uma rotina de exercícios que irá seguir.

   • O CDC recomenda que faça 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade de alta intensidade por semana para manter o seu peso atual.
   • Procure combinar o exercício aeróbico com pelo menos dois dias de exercício de musculação, como levantamento de pesos, por semana.
   • Não se esqueça de aquecer e arrefecer. Para evitar lesões, deve aquecer os seus músculos antes de começar a fazer exercício vigoroso. Isto pode incluir 10 a 15 minutos de caminhada ou alongamentos. Repita este processo para arrefecer o corpo após o exercício. Isto ajudará a reduzir a dor muscular.
3. 

   Trabalhe diferentes grupos musculares de cada vez que faz exercício. Idealmente, deve treinar todo o corpo e não apenas uma área. Certifique-se de que a sua rotina se concentra em cada área do seu corpo. Alterne os grupos musculares que está a trabalhar entre séries ou dias para ajudar a dar ao seu corpo uma oportunidade de descansar.

   • Treine pelo menos três dias por semana. Deve certificar-se de que está a exercitar os músculos pelo menos três dias por semana e de que dá a si próprio dias de descanso. Os dias de descanso ajudarão os seus músculos a relaxar e a recuperar entre os treinos.
4. 

   Comece a treinar com pesos. Levantar pesos é uma óptima forma de construir músculos fortes e de ajudar a tonificar o corpo. No entanto, começar uma rotina pode ser assustador, especialmente para os principiantes. Existem alguns truques para o ajudar a começar.

   • Pesquise as máquinas e os pesos. Antes de se lançar na utilização de todas as máquinas do ginásio, peça um resumo das funções de cada máquina. Não se esqueça de perguntar quais os grupos musculares que a máquina visa, para que possa desenvolver uma rotina que funcione para si.
   • Seja consistente. Quando começar a fazer exercício, seja consistente durante, pelo menos, duas a quatro semanas. Tente fazer exercício nos mesmos dias ou horas para desenvolver uma rotina.
   • Desenvolva uma boa forma. Não deve começar a levantar uma tonelada de peso logo à partida. Pratique as formas antes de adicionar mais peso à sua rotina.
5. 

   Considere uma rotina de peso corporal. Uma rotina de peso corporal não envolve qualquer equipamento. Esta rotina baseia-se apenas no seu próprio peso corporal. Os exercícios incluem flexões, agachamentos, abdominais e flexões. Este exercício pode ser útil, uma vez que pode ser feito confortavelmente em sua própria casa, sem pagar taxas de ginásio. Estes tipos de exercícios podem ter os mesmos benefícios para a saúde que a utilização de pesos ou máquinas.
6. 

   Compreender os prós e os contras de construir músculo com mais de 45 anos. Embora manter um estilo de vida saudável possa ter muitos benefícios, a segurança pode ser um problema.

   • Estudos demonstraram que a prática de exercício físico após os 45 anos pode ajudar a reduzir e mesmo a inverter qualquer perda muscular relacionada com a idade.
   • Levantar pesos e ganhar músculo pode até ajudar a combater doenças cardíacas. Todos os anos, mais de 88.000 mulheres com idades compreendidas entre os 45 e os 65 anos sofrem ataques cardíacos.
   • É necessário ter em conta a segurança quando se levantam pesos. Não ter uma forma correcta ou tentar levantar demasiado peso de uma só vez pode causar lesões, como ossos partidos ou músculos rasgados. Quando se começa a levantar pesos, é melhor consultar um profissional.
7. 

   Examine os diferentes tipos de levantamento de pesos. Tradicionalmente, existem cinco tipos de programas de levantamento de pesos: musculação, powerlifting, treino em circuito, isométrico e treino de alto volume. Cada um desses tipos de treinamento tem vantagens e desvantagens.

   • Musculação - Esta rotina centra-se exclusivamente na construção de massa muscular. Concentra-se num grupo muscular por treino. Normalmente, os culturistas levantam pesos todos os dias. Os contras disto é que, enquanto os seus músculos estão a ficar maiores, pode não estar a ganhar força adicional.
   • Powerlifting - Tal como o culturismo, o powerlifting ajuda a ganhar massa muscular. No entanto, o powerlifting concentra-se em levantar os pesos mais pesados possíveis, em vez de se concentrar na aparência. Pode estar a levantar pesos pesados para repetições mais curtas.
   • Treino em circuito - O treino em circuito submeterá o seu corpo a uma rotina de exercícios curtos, como 20 saltos de caixa, 20 polichinelos e 10 flexões em sucessão rápida. Isto ajudará o seu corpo a queimar gordura e a manter o ritmo cardíaco elevado. No entanto, isto pode não o ajudar a ganhar massa muscular.
   • Isométrico - Este exercício ajuda a aumentar a resistência. O treino isométrico permite-lhe segurar um peso numa determinada posição sem passar por uma série de movimentos. Provavelmente não o ajudará a queimar gordura tão rapidamente como o treino em circuito, mas ajudá-lo-á a ganhar resistência.
   • Treino de alto volume - Este tipo de treino ajuda o corpo a realizar o maior número possível de séries num treino. Por exemplo, tentará fazer o maior número possível de flexões num período de um minuto. Este tipo de treino pode ser intenso e não é necessariamente recomendado para principiantes. Tal como o treino em circuito, pode ajudar a queimar gordura.
8. 

   Faça exercício em casa. Algumas actividades diárias podem ser uma forma eficaz de exercício. De acordo com o CDC, fazer 30 minutos de trabalho pesado no quintal (como cortar lenha ou apanhar folhas) pode queimar cerca de 220 calorias. Uma simples caminhada (4,5 mph) durante 30 minutos pode queimar cerca de 230 calorias.
9. 

   Faça o seu coração disparar com o treino cardio. As rotinas de cardio variam nos seus intervalos e intensidade. Estes exercícios são concebidos para aumentar a resistência, mas não são necessariamente concebidos para ganhar massa muscular.

   • Há muitos tipos de programas de cardio que pode experimentar. Encontre um que lhe agrade para que seja mais provável que continue a fazê-lo! Experimente andar de bicicleta, caminhar, fazer jogging, nadar, remar ou dançar.
   • Os exercícios cardiovasculares ajudam-no a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente para bombear o sangue para os seus órgãos. Isto aumenta o seu ritmo cardíaco e ajuda-o a queimar calorias.
   • Lembre-se de que não deve fazer apenas cardio, pois a massa muscular e a densidade óssea melhorada virão do treino de resistência.
10. 

    Suba as escadas. Uma forma simples de adicionar cardio ao seu dia é usar as escadas em vez de apanhar o elevador. Subir escadas fará o seu coração bater mais forte e também ajudará a tonificar as pernas e os glúteos.
11. 

    Relaxe e recupere com ioga. É importante deixar o seu corpo descansar de vez em quando para que os seus músculos se possam reparar. Não deve esforçar-se demasiado e causar danos ao seu corpo. Fazer exercícios de baixo impacto, como a ioga, é uma ótima maneira de se manter ativo e de se recuperar de exercícios mais intensos.

Manter uma rotina

1. 

   Ligue-se à tecnologia de fitness. Os avanços na tecnologia fizeram realmente a diferença na forma como nos exercitamos. É possível comprar relógios que monitorizam o ritmo cardíaco, a pressão arterial e o nível de oxigénio no sangue. Pode usar tecnologia capaz de registar a duração da corrida, as calorias consumidas ou o peso levantado. Se gosta de tecnologia, estas novas peças de tecnologia podem ajudá-lo a manter-se determinado.
2. 

   Junte-se a um fórum de fitness. Há outras pessoas no mesmo caminho que você! As estatísticas mostram que é mais provável que as pessoas se mantenham fiéis a uma rotina de fitness se estiverem envolvidas numa comunidade com os mesmos objectivos.
3. 

   Escreva um blogue e tire fotografias. Para se manter motivado, tire fotografias do progresso dos grupos musculares que pretende trabalhar. Escreva um blogue para ajudar a manter um registo das suas actualizações. É muito motivador ver os progressos!
4. 

   Envolva os outros. Envolva a sua comunidade na sua viagem. Encontre-se com os habitantes locais em locais públicos como a biblioteca local. O envolvimento de outras pessoas pode ajudá-lo a manter a energia e a motivação no seu diário de fitness.

Fazer escolhas de vida saudáveis

1. 

   Deixe de fumar. Fumar pode causar uma série de doenças que podem prejudicar os seus objectivos de saúde. É um hábito mortal e que não deve ser continuado. Deixar de fumar ajudá-lo-á a parar os danos que o tabaco está a causar ao seu corpo e ajudá-lo-á a recuperar a capacidade pulmonar para respirar mais facilmente.
2. 

   Fale com o seu médico. Antes de iniciar qualquer tipo de rotina de exercício, fale com o seu médico para saber o que é adequado. Não quer causar lesões no seu corpo ao iniciar uma rotina desconhecida.
3. 

   Beba muita água. É especialmente importante manter-se bem hidratado se estiver a fazer qualquer tipo de treino de resistência (construção muscular). Um dos efeitos secundários da desidratação é uma diminuição da força. Se a sua força não estiver no seu nível ótimo, não conseguirá treinar eficazmente.

   • Uma boa regra geral é beber metade do seu peso corporal em onças de fluidos (isto inclui a água encontrada nos alimentos e bebidas como leite e sumo). Se pesa 60 quilos, precisa de beber pelo menos 80 onças de líquidos todos os dias. Nos dias em que estiver a fazer exercício, terá de beber mais para repor o que suou.
4. 

   Durma o suficiente. O treino de resistência provoca pequenos micro rasgões nas fibras musculares. Enquanto dorme, o seu corpo repara esses rasgões, sendo este o processo utilizado para construir músculos maiores e mais fortes. Se estiver a treinar, precisa de oito horas de sono todas as noites.

Desenvolver uma dieta saudável

1. 

   Coma proteínas suficientes. A dieta é, obviamente, importante para a saúde em geral, mas quando se trata de construir músculos, o aspeto mais importante é a ingestão de proteínas. Uma quantidade média é de 0,8 gramas por cada quilo de peso corporal. Por exemplo, se for uma pessoa de 60 quilos, 160 x 0,8 = 128 gramas de proteína por dia.

   • Pode parecer muito, mas quando começar a somar, ficará surpreendido com a quantidade de proteínas que pode encontrar nos vegetais, frutos secos e sementes para complementar ou substituir a sua ingestão de proteínas animais. Também existem muitos suplementos, mas tente encontrar um sem adoçantes artificiais. É mais provável que os batidos de proteínas sejam mais saudáveis do que as barras de proteínas.
2. 

   Agite com proteínas em pó. Uma forma de obter as proteínas diárias recomendadas é complementar a sua dieta com proteínas em pó. Pode utilizar o pó para fazer deliciosos smoothies, batidos ou produtos de pastelaria.
3. 

   Coma o tipo certo de hidratos de carbono. Comer hidratos de carbono de elevado índice glicémico (como pão branco e massa) pode aumentar o açúcar no sangue. Isto pode contribuir para o aumento de peso e para a diabetes. Troque os hidratos de carbono de alto índice glicémico por outros de baixo índice, como os encontrados na manteiga de amendoim ou nas maçãs.

   • Existem hidratos de carbono simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são compostos por menos moléculas de açúcar do que os seus homólogos complexos. São uma fonte rápida de energia, mas não fornecem ao seu corpo muitos nutrientes ou vitaminas. Estes hidratos de carbono incluem o açúcar de mesa, compotas, geleias, refrigerantes, mel e xarope de ácer.
   • Os hidratos de carbono complexos fornecem minerais essenciais, vitaminas e proteínas, mas também se transformam em glicose como os hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono complexos são muito melhores para o seu corpo e podem ser encontrados em alimentos como ervilhas, feijões, legumes e cereais integrais.
4. 

   Suplemento com vitaminas. À medida que o nosso corpo envelhece, perdemos massa e densidade óssea. Pode ser benéfico complementar a sua dieta e exercício com vitaminas (como o cálcio) que podem substituir o que está a usar.

   • Fale sempre com o seu médico antes de adicionar um suplemento à sua rotina. Estes podem ser prejudiciais para a sua saúde se forem tomados em doses demasiado elevadas ou podem ter um impacto negativo numa doença pré-existente.
5. 

   Evite as dietas da moda. O seu objetivo para ganhar músculo é desenvolver uma rotina que funcione para si. As dietas populares entram e saem de moda porque muitas vezes não são cientificamente apoiadas ou comprovadas. Evite estas dietas, mantendo uma dieta e uma rotina de exercício aprovadas por médicos.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Concentre-se na forma em vez do peso. Por outras palavras, utilize pesos que sejam desafiantes, mas não tão pesados que o façam perder a boa forma. Aumente os seus pesos gradualmente.
• Continue assim! Ficará espantado com a rapidez com que o seu corpo muda quando todos estes elementos estão em vigor!
• A sarcopénia é a perda de músculo devido ao processo de envelhecimento. Isto, para além da diminuição da densidade óssea, acontece a todas as mulheres à medida que envelhecem. O treino de resistência é extremamente importante para manter o seu corpo forte e saudável à medida que envelhece.