Como construir músculos (para crianças)

As crianças querem ficar fortes por uma série de razões, desde parecerem o seu super-herói favorito até serem melhores no desporto que escolheram. Embora as crianças não possam levantar pesos até atingirem a puberdade, há uma variedade de atividades que elas podem fazer para construir músculos e ficar mais fortes.

Passos

Construir músculos com segurança

1. 

   Vá para a rua e brinque. Correr, andar de bicicleta, nadar, praticar desportos e passear no bosque constroem músculos naturalmente, e esta é frequentemente a forma mais segura e divertida de as crianças construírem músculos. Junte um grupo de amigos e jogue basquetebol, comece uma caça ao tesouro, salte para a piscina e lute no quintal - tal como muitos adultos fazem 'cross-train' para construir músculos com diferentes actividades, as crianças podem secretamente construir músculos enquanto brincam.
2. 

   Faça um aquecimento antes de se exercitar. Só porque as crianças são flexíveis e cheias de energia, não significa que possam saltar o aquecimento. Faça 5-10 minutos de atividade aeróbica ligeira, como caminhar, correr ou saltar à corda, antes de se exercitar para soltar os músculos e fazer circular o sangue.
3. 

   Utilize o peso do seu corpo para construir músculo em qualquer sítio. As crianças não devem simplesmente pegar num plano de treino de um adulto e reduzi-lo. Não só isso pode ser perigoso, como as crianças têm um nível de energia e uma flexibilidade natural que lhes permite fazer uma variedade de exercícios sem precisar de pesos. Talvez mais importante ainda, estes exercícios são facilmente transformados em jogos ou pequenas competições, tornando-os muito mais divertidos do que uma ida ao ginásio.

   • Atravesse as barras dos macacos para fazer 'pull-ups' modificados, ou ofereça-se para empurrar os seus amigos nos baloiços para desenvolver os músculos dos braços.
   • Saltos, saltos e lunges utilizam o peso do seu corpo para treinar os músculos das pernas.
   • Escalar, seja numa parede de pedra ou no parque infantil, é um ótimo exercício para os músculos dos braços e das pernas.
4. 

   Faça flexões. Um dos melhores exercícios para os músculos da parte superior do corpo é ainda um dos mais simples. Deite-se no chão com as mãos e os dedos dos pés a tocar no chão. Empurre todo o seu corpo para cima com as duas mãos até os cotovelos ficarem pouco dobrados e, em seguida, baixe-se lentamente em direção ao chão. Quando estiver a cerca de 15 centímetros do chão, empurre novamente para cima e repita. Tente fazer 10 seguidas, depois descanse durante 1-2 minutos e tente novamente.

   • Mantenha o rabo para baixo, ao mesmo nível dos ombros.
   • Mantenha as costas direitas.
   • As suas mãos devem estar separadas à largura dos ombros. No entanto, quanto mais afastadas estiverem, mais trabalha os músculos do peito. Quanto mais próximas estiverem as mãos, mais trabalhará os músculos dos braços.
5. 

   Faça abdominais com uma bola e um amigo. Sente-se de frente para o seu amigo com os joelhos dobrados e os dedos dos pés virados um para o outro. Um de vocês deve ter uma bola nas mãos. Ao mesmo tempo, dobre-se de barriga para cima, de modo a olharem-se nos olhos, e passe a bola. Apenas os pés e o rabo devem estar a tocar no chão. Continuem a fazer abdominais e a passar a bola até que um de vós esteja demasiado cansado para continuar.

   • Mantenham os pés no chão durante todo o tempo e tentem manter os ombros alinhados com os do vosso parceiro.
   • Concentre-se em utilizar os músculos à volta do estômago, os abdominais, para o puxar para cima de cada vez.
6. 

   Organize 'corridas loucas' para desenvolver diferentes músculos. Há imensas variações divertidas de uma corrida normal que activam determinados músculos e incentivam as crianças a fazer exercício sem o saberem. Tente fazer uma corrida de estafetas que alterne entre os seguintes exercícios para encorajar uma grande força na parte superior do corpo.

   • Rastejar com o urso: Com as mãos e os pés no chão, levante o rabo no ar e corra para a frente de quatro. Ficará surpreendido com a rapidez com que se cansa - muitas equipas de futebol e râguebi ainda fazem isto para condicionar a força.
   • Caminhada de caranguejo: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés e as mãos no chão. Levante o rabo e ande para a frente, para trás ou de um lado para o outro para exercitar os braços, os abdominais e as coxas.
   • Burpee: Saltar para a frente com os dois pés. Quando aterrar, baixe-se e faça uma flexão. Depois, levante-se rapidamente e volte a saltar para a frente.
   • Lunges em lua: Apesar de parecerem lentos, estes são excelentes exercícios para desenvolver a anca e as pernas. Dê o maior passo em frente que conseguir com o pé direito e, em seguida, baixe lentamente o joelho esquerdo e o rabo em direção ao chão. Levante-se e repita com a perna esquerda.
7. 

   Soletre o alfabeto com as pernas. Isto ajuda a trabalhar os músculos do tronco e das pernas. Este exercício não é para os fracos de coração, mas é uma forma divertida de pensar e competir nos seus exercícios. Deite-se de costas. Levante as duas pernas e aponte os dedos dos pés para baixo, de modo a formar um lápis comprido e direito. A partir daqui, soletre o alfabeto com as suas pernas. Até onde consegue chegar?

   • Muitas vezes, é mais fácil manter as mãos por baixo do rabo para se equilibrar.
   • Faça um 'Work-out Spelling Bee' desafiando os seus amigos a soletrar palavras com as suas pernas. Não só a ortografia conta, como também tem de conseguir passar a palavra.
8. 

   Utilize bandas de resistência para um treino de peso 'ligeiro'. As bandas de resistência são ferramentas de exercício longas e elásticas que lhe permitem simular com segurança o levantamento de pesos. Imagine-as como grandes elásticos - à medida que as puxa, elas resistem e querem voltar a encaixar-se, tornando-as cada vez mais difíceis de puxar. Alguns exercícios a experimentar incluem:

   • Apoiar-se numa extremidade do elástico com o pé direito e segurar a outra extremidade com a mão direita. Mantenha o cotovelo no mesmo sítio e puxe a banda para cima em direção ao peito com a mão. Faça dez, depois troque de mãos.
   • Segure uma extremidade da banda em cada mão. Apoie-se no centro da faixa com os dois pés, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Com os braços afastados (como se estivesse a render-se), empurre as extremidades da banda para o céu. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
   • Segure uma extremidade da banda com a mão direita e pise a outra extremidade com o pé esquerdo. Mantendo as costas direitas, rode as ancas em direção ao pé esquerdo, como se estivesse a tentar tocar nos dedos dos pés com a mão direita. Volte a rodar e puxe a banda para cima, para o lado direito do seu corpo. Pense em fazer uma clássica 'dança de discoteca' ou puxar a corda para ligar um cortador de relva.
9. 

   Alongue-se quando terminar. O arrefecimento ajuda os músculos a relaxar, tornando-os mais eficazes da próxima vez que precisar deles. Faça alguns alongamentos ligeiros quando terminar para se sentir bem no dia seguinte.

   • Certifique-se de que tira tempo para descansar. O seu corpo precisa de tempo para recuperar depois de um treino, por isso não exercite os mesmos músculos dois dias seguidos.
10. 

    Saiba que não deve levantar pesos até depois da puberdade. Tentar levantar pesos difíceis e 'ficar enorme' não só é impossível para crianças pequenas, como também não é saudável. Os músculos, os tendões (que ligam os músculos aos ossos) e os ligamentos (que ligam os ossos a outros ossos) não estão completamente desenvolvidos e podem romper-se com o esforço. Seja paciente e espere pelos pesos até ser adolescente.

    • Pequenos pesos, entre 1-5 libras, podem ser substituídos com segurança por bandas de resistência em crianças mais pequenas.
    • Os exercícios com o peso corporal são muito melhores para as crianças mais pequenas. Continua a ser possível construir músculo sem se lesionar.

Início do levantamento de pesos

1. 

   Comece a levantar pesos depois de atingir a puberdade para ganhar músculo. Os adolescentes podem começar a ganhar músculo no ginásio depois da puberdade. De facto, os adolescentes podem ser capazes de ganhar músculo mais rapidamente do que os adultos. As hormonas que fazem com que um adolescente cresça rapidamente na puberdade aumentam o seu metabolismo e aumentam o crescimento muscular. A maioria das crianças pode começar a levantar pesos aos 12-14 anos, mas os sinais de que alguém está a passar pela puberdade incluem

   • Início do odor corporal
   • Acne
   • Início do crescimento de pêlos no corpo (homens)
   • Alargamento dos ombros, crescimento do peito (homens)
   • Início do desenvolvimento dos seios (mulheres)
2. 

   Concentre-se em pesos leves com muitas repetições, e não em levantar uma tonelada de pesos algumas vezes. A forma mais segura e eficaz para os adolescentes ganharem músculos é ter uma forma correcta e hábitos de levantamento seguros. No início, pode ser capaz de levantar muitos pesos uma ou duas vezes, mas a sua forma será afetada ao tentar forçar o peso. Tente fazer 8-12 repetições de algo com um peso que o desafie mas que se sinta confortável.

   • Uma 'repetição' é quando se faz um exercício uma vez. O objetivo é fazer 8-12 repetições
   • Uma 'série' é um conjunto de repetições. Depois de uma série, descanse durante 1-2 minutos antes de continuar. O objetivo é fazer 3-5 séries de cada exercício.
3. 

   Construa um programa à volta do básico. Apesar de todas as revistas do país publicarem 'os melhores exercícios novos para ganhar músculo', os exercícios clássicos continuam a ser alguns dos melhores. A maioria deles são 'levantamentos compostos', o que significa que trabalham vários músculos ao mesmo tempo para obter resultados rápidos. Comece o seu programa de levantamento de pesos aprendendo os seguintes exercícios antes de passar para levantamentos mais complexos e específicos do desporto:

   • Supino
   • Pressionamento de ombros
   • Agachamentos
   • Levantamentos terra
   • Remadas
4. 

   O objetivo é fazer exercício 3 a 5 dias por semana, durante não mais de uma hora por dia. Lembre-se de que o seu corpo ainda está a crescer e reagirá negativamente ao exercício demasiado frequente. Não se esforce pensando que vai obter melhores resultados - só se vai magoar e atrasar o seu treino. Sessões mais curtas feitas com frequência ajudarão a manter a forma correcta e a manter os músculos saudáveis.

   • Treine em dias não consecutivos para poder descansar entre cada sessão.
   • Os treinos de uma hora permitem-lhe concentrar-se na sua técnica sem ficar demasiado cansado para prestar atenção à forma.
5. 

   Certifique-se de que a sua técnica é perfeita. Esta é a melhor coisa que pode fazer para aumentar os músculos de forma rápida e segura. Não tente ensinar-se a si próprio a levantar pesos, precisa de um treinador, pai ou personal trainer para detetar os seus erros e mostrar-lhe como corrigi-los. Alguns aspectos em que se deve concentrar incluem:

   • Manter as costas direitas. A parte inferior das costas nunca deve dobrar-se ao levantar pesos. Para o evitar, concentre-se em manter o peito ligeiramente levantado e as omoplatas para trás.
   • Nunca estenda totalmente as articulações. Em vez disso, empurre o elevador até que a articulação esteja ligeiramente dobrada antes de regressar à posição de repouso.
   • Se sentir dor, pare. 'Sem dor, não há ganho' é um mito - embora um exercício deva ser difícil, uma dor aguda nos músculos ou nas articulações significa que está a fazer algo incorretamente.
6. 

   Coma e beba água nos 30 minutos seguintes ao exercício para estimular o crescimento muscular. Os seus músculos precisam de proteínas e energia para crescerem fortes, por isso certifique-se de que obtém as calorias necessárias para construir músculos. Embora não seja necessário sobrecarregar o organismo com proteínas, tente ingeri-las logo após o treino. Certifique-se de que bebe 2-3 copos de água depois do treino para se re-hidratar também. Entre os bons alimentos para ganhar massa muscular depois de um treino estão os seguintes

   • Sandes de peru ou frango
   • Mistura de trilhos
   • Manteiga de amendoim e geleia
   • Barras de proteínas, granola ou fruta e nozes.
7. 

   Saiba que os suplementos não substituem uma boa alimentação. Os suplementos que afirmam que podem 'construir músculo rapidamente' ou ajudá-lo a perder peso em semanas geralmente não são seguros, especialmente para adolescentes com corpos em desenvolvimento. Deve concentrar-se numa dieta saudável e equilibrada e abster-se de 'soluções rápidas' que podem ou não funcionar.

   • Uma dieta boa e equilibrada mistura proteínas (frango, peixe, ovos), hidratos de carbono complexos (aveia, batata doce, feijão, trigo integral) e frutas e legumes todos os dias. Uma boa dieta irá abastecer o seu corpo e ajudá-lo a tirar o máximo partido dos seus treinos.
   • Nunca utilize esteróides para complementar o seu treino, uma vez que estes 'métodos' de ganhar músculo podem criar problemas de saúde para os anos vindouros.
8. 

   Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercício. Pergunte ao seu médico sobre o início de um programa de exercício no seu check-up anual. Certifique-se de que não existem preocupações médicas que deva conhecer e fale com ele sobre o desenvolvimento de um programa de exercício seguro para o seu corpo. Embora possa sentir-se pronto para fazer exercício, o seu médico terá conselhos específicos para o ajudar a tirar o máximo partido dos seus exercícios.

Compreender os músculos das crianças

1. 

   Lembre-se de que não é provável que as crianças desenvolvam músculos antes da puberdade. As hormonas necessárias para o crescimento de músculos grandes e volumosos surgem com a puberdade, por isso não force uma criança a levantar pesos ou a iniciar planos de treino quando ainda não pode colher os frutos. As crianças começarão a ganhar músculo naturalmente na adolescência, mas devem concentrar-se menos no crescimento muscular e mais em serem saudáveis.
2. 

   Concentre a sua energia no treino de força, não no levantamento de pesos. O levantamento de pesos, o body building e o power lifting podem ser muito perigosos para os músculos ainda em desenvolvimento de uma criança. O treino de força, no entanto, centra-se na técnica correcta e na segurança, em vez de levantar o maior pedaço de metal que conseguir. O levantamento de pesos em criança pode danificar as placas de crescimento, que são pedaços de cartilagem que ainda estão a transformar-se em osso, ferindo a criança para o resto da vida.

   • Faça uma distinção entre aumentar a força muscular e 'aumentar o volume'. Fale com eles sobre os benefícios de ter músculos magros, tais como um peso saudável, melhor desempenho nos desportos e maior autoestima. Informe-os de que é impossível 'ganhar volume' com muitos músculos antes da puberdade.
3. 

   Saiba que uma criança pode começar a treinar a força por volta dos 7 ou 8 anos. Se uma criança conseguir seguir bem as instruções e manifestar interesse em ficar mais forte, pode começar com segurança um plano de treino ligeiro a partir dos 7 anos de idade.

   • Se uma criança está pronta para praticar desportos organizados, geralmente está pronta para iniciar um programa de força.
4. 

   Concentre a sua energia no treino de força, não no levantamento de pesos. O levantamento de pesos, o body building e o power lifting podem ser muito perigosos para os músculos ainda em desenvolvimento de uma criança. O treino de força, no entanto, centra-se na técnica correcta e na segurança, em vez de levantar o maior pedaço de metal que conseguir. O levantamento de pesos em criança pode danificar as placas de crescimento, que são pedaços de cartilagem que ainda estão a transformar-se em osso, ferindo a criança para o resto da vida.

   • Faça uma distinção entre aumentar a força muscular e 'aumentar o volume' com o seu filho, falando com ele sobre os benefícios de ter músculos magros e fortes, tais como um peso saudável, melhor desempenho nos desportos e maior autoestima.
5. 

   Dê prioridade à técnica correcta em detrimento dos músculos grandes. Uma vez que a maioria das crianças não consegue realmente construir músculos, deve trabalhar as técnicas de exercício adequadas para evitar lesões, aprender uma boa mecânica e estabelecer uma boa base para exercícios posteriores. Alguns aspectos a ter em conta incluem:

   • Manter as costas (coluna vertebral) alinhadas. A parte inferior das costas nunca deve dobrar-se para a frente ou para trás para facilitar um alongamento. Concentre-se em manter o peito para cima e as omoplatas para trás para que as costas fiquem planas.
   • Nunca 'hiperextenda' uma articulação. Hiperextensão é quando se dobra uma articulação ligeiramente na direção oposta à que é suposto, como endireitar tanto os joelhos que as pernas se curvam para trás.
   • Trabalhe numa forma de corrida saudável. Os bons corredores mantêm as costas direitas, aterram no meio dos pés (não nos calcanhares) e dão passos médios e rápidos em vez de passos longos.
6. 

   Supervisione a criança enquanto ela aprende o treino de força. As crianças estão a tentar aprender movimentos complexos ao mesmo tempo que constroem músculos, o que é difícil quando estão a começar. É necessário observar as crianças e ajudá-las a corrigir a postura, evitar lesões e treinar eficazmente para evitar lesões.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quantas repetições deve fazer uma criança de 12 anos?

  Cerca de 10 a 15 repetições devem ser suficientes. Certifique-se apenas de que não está a levantar algo demasiado pesado para ele!
• Pergunta

  É mau levantar pesos aos 14 anos?

  Pode levantar pesos em segurança, desde que seja supervisionado e não levante demasiados pesos de uma só vez. Um adulto experiente ou um instrutor de fitness pode certificar-se de que utiliza a forma correcta e de que não se esforça.
• Questão

  Qual é a melhor altura para fazer exercício?

  A melhor altura para fazer exercício é quando se tem energia. Algumas pessoas gostam de fazer exercício logo de manhã, porque isso dá-lhes energia. Outras ficam cansadas com o exercício, pelo que podem preferir fazer exercício ao fim da tarde.

Vídeo

Dicas

• Quando estiver a levantar pesos, certifique-se de que mantém a sua postura corporal numa boa posição para evitar dores nas costas.
• Ser ativo, sair à rua e praticar desporto são as melhores formas de construir músculos todos os dias.
• Não coma muita comida de plástico, pois ela não é saudável e acumula gordura.

Avisos

• Nunca se apresse em fazer um plano de treino se seu corpo não estiver pronto para ele. Muitas vezes você acaba fazendo mais mal do que bem ao seu corpo.