Como desenvolver a resistência muscular

A resistência muscular permite que você tenha um desempenho físico por longos períodos de tempo sem exaustão. A resistência física é especialmente importante se você realiza trabalho físico ou se pratica esportes em que são necessários altos níveis de esforço durante horas ou até dias. Alguns exemplos de quando a resistência física é útil incluem: durante a reabilitação de uma lesão, cavando no jardim o dia todo, trabalhando na construção civil, jogando tênis competitivo, nadando ou correndo em maratonas. Independentemente dos motivos pelos quais você deseja ter resistência muscular, existem algumas técnicas que podem ser aplicadas ao seu treino na academia para aumentar a resistência muscular.

Etapas

Desenvolvimento da força

1. 1Criar força e resistência juntas. Normalmente, na academia, você faz menos repetições com pesos pesados para aumentar a força e mais repetições com pesos leves para aumentar a resistência. Fazer as duas coisas juntas em uma rotina permite que você desenvolva força muscular, tamanho e resistência, tudo ao mesmo tempo.
   • Elabore uma rotina que envolva quatro exercícios para cada grupo muscular.
   • Cada exercício deve ter como alvo esse grupo muscular de uma maneira diferente, exigindo movimentos de um ângulo diferente ou com diferentes posições de pegada.
   • Você pode usar halteres, barras com placas, máquinas ou peso corporal para fazer exercícios de treinamento de força.
   • Para o primeiro exercício, você fará quatro repetições por série com o peso mais pesado que puder suportar. Faça três séries com um breve descanso de um ou dois minutos entre elas.
   • Seu segundo exercício usa pesos mais leves, com oito repetições por série para três séries.
   • Para o terceiro exercício, escolha pesos ainda mais leves e faça três séries de 12 repetições cada.
   • Em seu quarto e último exercício para esse grupo muscular, faça três séries de 16 repetições com o peso mais leve.
   • Por exemplo, para trabalhar os músculos das costas, você pode fazer remadas com barra em T, puxadas laterais com pegada larga, remadas com halteres com um braço e, finalmente, puxadas com o braço reto.
2. 2Corrija os desequilíbrios musculares. Em seu treinamento de força, talvez você se concentre mais em um grupo muscular do que em outro. Se algumas partes de seu corpo forem mais fortes do que outras, esse desequilíbrio fará com que seu corpo trabalhe de forma ineficiente. Essa ineficiência não apenas diminui a resistência muscular, mas também aumenta o risco de lesões.
   • Talvez você reconheça desequilíbrios musculares significativos nas imagens virais do 'dia da perna pulada' que mostram fisiculturistas com pernas magras e subdesenvolvidas e uma parte superior do corpo enorme.
   • Embora seu desequilíbrio possa não ser tão significativo, você provavelmente tem uma ideia de quais grupos musculares precisam ser mais trabalhados (normalmente, aqueles que você não gosta ou teme trabalhar).
   • Você pode encontrar desequilíbrios musculares mais específicos observando os pares de grupos musculares comuns.
   • Se um determinado músculo estiver constantemente tenso ou sempre dolorido após um treino, pode ser que seu músculo oposto precise ser fortalecido.
   • Por exemplo, se o tríceps estiver tenso e dolorido, o fortalecimento do bíceps pode melhorar essa situação (e vice-versa). Se estiver com os isquiotibiais tensos, trabalhe os quadríceps, os abdominais e os flexores do quadril.
3. 3Concentre-se em exercícios de amplitude total de movimento. Os exercícios que utilizam toda a amplitude de movimento permitem que você trabalhe todo o músculo, além de melhorar sua flexibilidade. A flexibilidade não só é essencial para ajudar a evitar lesões, como também pode ajudá-lo a aumentar a resistência muscular, incentivando os músculos a trabalhar com mais eficiência.
   • Uma maior amplitude de movimento acessa um comprimento maior do músculo e, portanto, mais fibras musculares.
   • Talvez ainda mais importante, o aumento da flexibilidade permite que você realize exercícios de forma consistente e correta, o que pode ajudar a evitar distensões e lesões.
   • Os exercícios de amplitude total de movimento melhoram a função das articulações e reduzem o estresse sobre os tendões.
   • Eles também evitam que os grupos musculares ao redor dessas articulações sejam sobrecarregados.
   • Você pode usar toda a amplitude de movimento em praticamente qualquer exercício.
   • Por exemplo, se estiver fazendo agachamentos, certifique-se de que cada repetição seja um agachamento completo, em vez dos 'agachamentos de pulso' mais curtos que empregam apenas um quarto da amplitude total de movimento.
4. 4Aumentar as séries e as repetições gradualmente. Se você continuar a fazer os mesmos exercícios com o mesmo nível de resistência por um longo período de tempo, acabará não obtendo nenhum benefício dos exercícios. A sobrecarga progressiva é a chave para o desenvolvimento contínuo da resistência muscular.
   • O corpo leva apenas algumas semanas para se ajustar à resistência, portanto, você deve aumentar a quantidade de peso que usa pelo menos com essa frequência.
   • Junto com o aumento da resistência, aumente o número de repetições que você faz.
   • O aumento das repetições não se aplica apenas ao levantamento de peso.
   • Se você estiver correndo, por exemplo, deve aumentar a distância percorrida a cada duas semanas para aumentar sua resistência cardiovascular e muscular.

Aumento da flexibilidade

1. 1Aqueça-se antes de se alongar. Antes de fazer qualquer tipo de exercício de alongamento, é essencial aumentar a temperatura corporal em um ou dois graus para que o sangue flua para os músculos que você pretende alongar. Caso contrário, você pode acabar se machucando.
   • Seu aquecimento não precisa ser complexo. Uma simples caminhada ou corrida de 10 minutos geralmente é suficiente.
   • Talvez você também queira incorporar lunges ou agachamentos, principalmente se os exercícios de alongamento ou de treinamento de força da sessão forem focados na parte inferior do corpo.
   • Se estiver fazendo um treino para todo o corpo, experimente fazer uma caminhada ou corrida de cinco minutos seguida de cinco minutos pulando corda ou fazendo polichinelos para estimular o sangue.
2. 2Alongue os dois lados de seu corpo. Assim como a força de seus grupos musculares deve ser equilibrada, o mesmo deve ocorrer com sua flexibilidade. O lado dominante do seu corpo pode ser naturalmente mais flexível do que o outro, o que significa que você tem um déficit a compensar.
   • Para aumentar sua flexibilidade com o objetivo de desenvolver a resistência muscular, alongue cada grupo muscular sempre que se exercitar.
   • Se o seu lado não dominante for mais fraco ou menos flexível, comece por ele e depois trabalhe no lado dominante.
   • Em todos os alongamentos, vá o mais fundo que puder sem sentir dor.
   • Pare quando puder sentir tensão, mas antes que o alongamento doa. Você deve sentir apenas um puxão, não uma queimação intensa.
   • Se você não tiver feito muitos alongamentos ou estiver particularmente rígido, talvez seja melhor trabalhar com um personal trainer certificado no início.
   • Um instrutor pode garantir que você esteja usando a forma correta e que não esteja indo longe demais ou colocando muita pressão sobre as articulações.
3. 3Use o alongamento dinâmico antes do treino e faça o alongamento estático depois do treino. Movimentos lentos e controlados que trabalham em toda a amplitude de movimento são úteis para aumentar a flexibilidade. Esses alongamentos também imitam muitos dos movimentos que você usará em sua rotina completa, o que pode melhorar seu desempenho.
   • Nos alongamentos estáticos, você se coloca em uma posição para alongar um grupo muscular específico, mantém o alongamento por vários segundos e depois o solta.
   • Com os alongamentos dinâmicos, seu corpo está em constante movimento. Isso os torna ideais para um aquecimento contínuo no início do treino.
   • Comece com movimentos básicos, como rotações do pescoço, círculos nos ombros e balanços dos braços. Mantenha seus movimentos lentos e controlados.
   • Respire profundamente e faça cada movimento com intenção e foco.
   • Seus movimentos devem ser suaves e contínuos. Vá o mais longe que puder, percorrendo toda a amplitude de movimento.
   • Se determinados músculos estiverem tensos, force-os o máximo que puder sem dor.
4. 4Use pesos para aumentar determinados alongamentos. Usar pesos com alongamentos estáticos pode ajudar a alongar seus músculos. No entanto, lembre-se de que esse tipo de alongamento pode ser extremo demais para algumas pessoas e pode levar à distensão muscular. Comece com alongamentos sem peso e só passe para essa forma de alongamento se o alongamento estático regular se tornar muito fácil para você.
   • Alongamento do peito com halteres leves: Comece deitando de costas em um banco de pesos com as pernas penduradas na extremidade ou apoiadas no chão.
   • Levante os halteres até uma posição contraída sobre o peito e, em seguida, abaixe-os lentamente para que seus braços fiquem ao lado do corpo.
   • Abaixe o máximo que puder sem dor, sentindo o alongamento nos músculos peitorais.
   • Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, levante-os lentamente de volta à posição contraída acima do peito.
   • Bíceps e tríceps usando halteres: Incline-se para trás em um banco de pesos em uma inclinação de 60 graus (ou deite-se completamente para um alongamento mais profundo).
   • Enrole os halteres e, em seguida, abaixe-os lentamente para alongar ao máximo os bíceps.
   • Estenda os braços para cima e, em seguida, abaixe os halteres para cada lado da cabeça para alongar o tríceps.
   • É possível adicionar resistência a praticamente qualquer alongamento estático, usando halteres, pesos para os pulsos e tornozelos ou faixas de resistência.
5. 5Incorpore o alongamento antes e depois do treino. O alongamento estimula o crescimento da fáscia, o tecido conjuntivo que mantém os músculos no lugar. O não crescimento desse tecido conjuntivo à medida que você constrói músculos pode inibir sua capacidade de desenvolver força e resistência ao longo do tempo.
   • O alongamento dinâmico pode ser melhor realizado no início de sua rotina, enquanto o alongamento estático funciona melhor quando você está entrando na fase de resfriamento.
   • Não é necessário limitar o alongamento a um 'horário de treino' específico.
   • Há muitos alongamentos básicos que podem ser feitos ao longo do dia, como quando você está sentado em sua mesa de trabalho.
   • O alongamento mantém seus músculos ativos e estimula o crescimento contínuo da fáscia.
   • Por exemplo, você pode fazer rotações no pescoço depois de trabalhar no computador por uma hora, ou ficar em pé e fazer círculos nos ombros ou balançar os braços.

Planejamento de seu regime de treinamento

1. 1Limite o tempo de recuperação entre as séries. Se estiver tentando aumentar a resistência muscular, não quer que seus músculos se recuperem - quer que eles continuem a trabalhar por mais tempo. Ao se exercitar, especialmente durante os exercícios de treinamento de força, reduza os intervalos de descanso e faça menos intervalos. Tente não parar até sentir que é absolutamente necessário ou que não consegue mais concluir as repetições ou os movimentos com boa forma.
   • Fazer exercícios de peso corporal até a falha o ajudará a desenvolver músculos sem equipamentos sofisticados ou uma academia.
   • Por exemplo, faça 10 flexões, 10 agachamentos, 10 flexões e, em seguida, 10 abdominais. Faça cada exercício consecutivamente, sem descanso.
   • Ao final dessa série, se não conseguir mais continuar, faça um breve descanso e, em seguida, repita o circuito mais duas vezes.
   • Lembre-se de que isso desenvolve principalmente a resistência cardiorrespiratória, mas não a resistência muscular esquelética, a menos que os exercícios sejam repetidos até a falha.
   • Você também pode substituir o tempo de descanso tradicional por um intervalo cardio.
   • Por exemplo, faça uma série de exercícios de treinamento de força, depois pule corda ou corra no lugar por 30 segundos e, em seguida, retorne a outro exercício de treinamento de força.
   • Um benefício adicional de diminuir o tempo de recuperação entre as séries é que você pode descobrir que as sessões de exercícios não tomam tanto tempo do seu dia.
2. 2Combine o treinamento de força com o cardio. Quando você divide seu regime de treinamento em 'dias de força' e 'dias de cardio', terá dificuldade para desenvolver a resistência muscular. Para desenvolver a resistência com sucesso, você precisa acionar todos os seus sistemas de energia ao mesmo tempo.
   • Fazer exercícios em intervalos é uma boa maneira de fazer isso.
   • Por exemplo, faça supino, depois pule corda por um minuto, depois faça agachamentos, depois faça supino e depois faça abdominais.
   • Defina seus intervalos de modo que os movimentos da parte superior do corpo sejam seguidos pelos movimentos da parte inferior. Isso dá aos músculos um pouco mais de tempo de recuperação, embora seu corpo esteja em constante movimento.
   • Quando estiver fazendo exercícios de treinamento de força, tente fazer as repetições o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
3. 3Escolha exercícios compostos e híbridos. Os exercícios compostos exigem o uso de mais de uma articulação, enquanto os exercícios híbridos combinam dois tipos distintos de movimento em um único exercício. Fazer os dois juntos aumenta o componente de corpo inteiro de sua rotina, o que o ajudará a desenvolver a resistência muscular.
   • Agachamentos, flexões e flexões de braço são exemplos de exercícios compostos.
   • As roscas bíceps, por outro lado, são um exemplo de exercício isolado - elas se concentram apenas no bíceps, com trabalho limitado dos outros músculos do braço (e nada das pernas).
   • A combinação de dois exercícios compostos, ou de um exercício composto com um exercício isolado, produz um exercício híbrido.
   • Por exemplo, você pode fazer um agachamento com um supino. Quanto mais músculos você envolver em cada exercício, mais seu coração será estimulado.
   • Os exercícios compostos podem aumentar sua resistência muscular e cardiovascular.
   • Acrescente um exercício isolado a um exercício composto (ex.: afundos com rosca bíceps) para aumentar a resistência muscular e, ao mesmo tempo, atingir intensamente um grupo muscular específico.
   • A combinação de exercícios isolados com exercícios compostos pode ajudar a corrigir um desequilíbrio muscular.
4. 4Adicione pliometria. A pliometria envolve movimentos explosivos que estimulam o desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida para aumentar sua velocidade e potência. Embora isso possa não parecer muito com resistência, esses movimentos exigem muita energia e representam um desafio significativo para seus músculos.
   • As rotinas completas de pliometria são projetadas principalmente para atletas profissionais e podem ser bastante exigentes para o corpo de iniciantes ou entusiastas de exercícios amadores.
   • Entretanto, você pode pegar emprestados alguns dos movimentos pliométricos mais básicos e de menor impacto e incorporá-los ao seu regime de exercícios regulares.
   • Por exemplo, você pode incluir uma série de burpees ou joelheiras com salto entre os exercícios regulares de treinamento de força.
   • Até mesmo atividades como pular corda são tecnicamente exercícios pliométricos.
5. 5Experimente uma variedade de atividades. Em apenas algumas semanas, seus músculos se acostumarão a fazer até mesmo a rotina de exercícios mais bem elaborada. A alternância de atividades evita que seus músculos sejam usados em excesso, pois você está pedindo que eles se movimentem de maneiras diferentes. Se você quiser aumentar a resistência e a força, é importante ser ágil e capaz de se adaptar a diferentes movimentos.
   • Participe da academia local ou da academia de ginástica para ter acesso a diferentes aulas que desafiem diferentes músculos e aumentem sua motivação.
   • Se não puder frequentar uma academia, aumente a variedade do seu regime de treinamento planejando várias rotinas diferentes e alternando-as.
   • Agite sua rotina (física e mentalmente) rotulando cada rotina de treinamento com um número e sorteando um número aleatório ou jogando um dado.
   • Participe de uma liga esportiva comunitária. Praticar um esporte acrescenta variedade ao seu regime de treinamento, e a maioria dos esportes também aumenta a resistência muscular.

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuais são alguns exercícios fáceis para aumentar a resistência? Você pode tentar fazer Supermans para fortalecer as costas. Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas totalmente estendidos. Levante os braços e as pernas do chão e mantenha a posição o máximo que puder para realmente sentir a queimação na região lombar.
• PerguntaComo posso exercitar as costas e os bíceps sem uma barra de elevação ou qualquer equipamento? Pranchas e flexões ajudarão. Comece com pranchas de 30 segundos, se for iniciante, e tente trabalhar até mantê-las por 1 a 2 minutos.
• PerguntaComo sei se estou me esforçando o suficiente (resistência e força)? Você deve se sentir cansado e sem fôlego, mas não tão exausto a ponto de se sentir mal.

Dicas

• Mesmo que você seja uma pessoa relativamente em forma, ainda é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um novo regime de treinamento. Mudanças drásticas podem afetar seu corpo de maneiras não intencionais.