Como construir músculos fazendo flexões

Para tirar o máximo partido das suas flexões, certifique-se primeiro de que tem a forma correcta. Em seguida, faça o máximo de flexões que conseguir. Quando se sentir confortável, desafie-se a si próprio adicionando mais flexões. Isto permitir-lhe-á desenvolver os músculos. Pode desafiar-se ainda mais adicionando pesos e variando as suas flexões.

Passos

Executar a flexão

1. 

   Certifique-se de que a sua forma está correcta. Ao efetuar a flexão, a parte inferior das costas deve estar direita, ou seja, não deve estar descaída ou arqueada, e os pés devem estar afastados à largura dos ombros. Os cotovelos devem estar junto ao corpo, ou seja, num ângulo de 20 a 40 graus em relação ao abdómen. Ao descer, certifique-se de que o seu peito fica o mais próximo possível do chão.

   • Certifique-se de que aperta o abdómen, as pernas e os glúteos. Isto evitará que as suas costas fiquem arqueadas e descaídas.
   • Tente não deixar que as ancas toquem no chão. Estas devem estar ao mesmo nível dos ombros.
2. 

   Respire corretamente. Quando estiver a fazer a flexão, certifique-se de que inspira enquanto desce. Depois, expire quando voltar a subir.

   • Se lhe for difícil lembrar-se de quando deve expirar, conte em voz alta enquanto faz as flexões. O ato de falar vai forçá-lo a expirar enquanto faz flexões.
3. 

   Comece com facilidade. Comece por fazer o maior número de flexões que conseguir confortavelmente. A isto chama-se uma série. De seguida, faça mais duas séries. Certifique-se de que descansa durante 60 segundos ou mais entre as séries. Pratique este exercício três a quatro vezes por semana, ou em dias alternados, até se sentir confortável.

   • Por exemplo, se só conseguir fazer sete flexões completas, comece por fazer três séries de sete flexões dia sim, dia não, até se sentir confortável.
4. 

   Adicione mais flexões. Quando conseguir fazer confortavelmente o seu número normal de flexões, adicione mais três a cinco flexões. A adição de mais flexões irá desafiar os seus músculos, permitindo-lhe construir mais músculo.
5. 

   Seja consistente com a sua rotina. Certifique-se de que se mantém fiel à sua rotina. Se tiver dificuldade em manter uma rotina, peça a um amigo para o acompanhar. Em alternativa, pode contratar um treinador pessoal para o manter no caminho certo à medida que se esforça por atingir o seu objetivo.

   • Por exemplo, se tem estado a fazer flexões três dias por semana, não estrague a sua rotina reduzindo-a para duas vezes por semana.
   • Dependendo da intensidade da sua rotina, poderá ver resultados dentro de um a dois meses.

Adicionar resistência

1. 

   Use um colete com pesos. Os coletes com pesos são uma óptima forma de adicionar resistência às flexões e de desenvolver mais os músculos. Coloque o colete de peso o mais apertado possível, mas ainda assim confortável. Desta forma, pode evitar que o colete descaia e atrapalhe os seus movimentos. Depois, faça as suas flexões normais.

   • Pode comprar coletes com pesos na sua loja de artigos desportivos local.
2. 

   Utilize uma mochila com pesos. Esta é uma óptima forma de adicionar resistência que é uma alternativa ao uso de um colete com pesos. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objectos pesados até que o peso da mochila seja igual ou inferior a 20% do seu peso corporal. Depois, faça as suas flexões normais.

   • Por exemplo, se pesa 120 libras, a mochila deve pesar no máximo 24 libras.
   • É importante manter o peso dentro dos 20% do seu peso corporal para evitar sobrecarregar a coluna, os ombros e os cotovelos.
3. 

   Peça a um amigo que exerça pressão sobre as suas costas. Enquanto estiver a fazer a sua flexão normal, peça a um amigo para colocar a mão na parte superior das suas costas. Peça-lhe para aplicar pressão nas suas costas à medida que se levanta da flexão.

   • Certifique-se de que o seu amigo aplica uma pressão consistente em cada flexão.

Variar as suas flexões

1. 

   Faça uma flexão inclinada. Este tipo de flexão envolve a elevação dos pés. Comece por elevar os seus pés cerca de 10 a 12 centímetros do chão. Depois, faça uma flexão normal.

   • Use uma pilha de livros ou outro tipo de plataforma para elevar os pés.
   • Quanto mais alto elevar os pés, mais difícil será a flexão.
2. 

   Faça uma flexão com uma só perna. Coloque-se na posição normal de flexão. Certifique-se de que as suas costas estão direitas, os seus pés estão afastados à largura dos ombros e os seus cotovelos estão dobrados para os lados. Em seguida, levante uma das pernas e faça uma flexão normal.

   • Faça um número com o qual se sinta confortável. Depois repita a flexão, levantando a outra perna.
3. 

   Tente uma flexão em diamante. Coloque as mãos à frente do peito no chão. Pressione os polegares e os dedos em conjunto para formar uma forma de diamante com as mãos. Certifique-se de que as suas pernas e costas estão direitas. De seguida, faça uma flexão normal.

   • As flexões em diamante são óptimas para trabalhar os tríceps.
4. 

   Tente fazer uma flexão com uma só mão. Para esta flexão, coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque uma mão mais para o centro do seu peito. Coloque a outra mão atrás das costas. Depois baixe-se e empurre para cima. Certifique-se de que mantém o cotovelo junto ao corpo enquanto faz as flexões.

   • Se as flexões com uma mão forem difíceis para si, comece a treinar o seu corpo fazendo uma flexão normal, mas com as mãos juntas, como uma flexão em diamante. Isto ajudá-lo-á a progredir das flexões normais com duas mãos para as flexões mais difíceis com uma mão.
5. 

   Experimente uma flexão pliométrica. Coloque-se na posição normal de flexão. Baixe-se até ao chão como faria normalmente ao fazer uma flexão normal. Ao estender-se para cima, empurre o mais rápido possível e com a maior força que conseguir até as suas mãos ficarem no ar. De seguida, volte à posição inicial e repita.

   • Desafie-se batendo palmas enquanto as mãos estão no ar entre as flexões.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É possível construir músculo com flexões?

  Sim. Quando faz flexões? Está a desafiar o seu corpo a levantar o seu próprio peso corporal. Se o seu objetivo é construir músculo, a melhor forma de o fazer é combinar exercícios calisténicos, como flexões, pull ups e crunches, com treino com pesos.
• Questão

  Posso fazer flexões todos os dias para ganhar massa muscular?

  Fazer flexões todos os dias irá construir músculo no início, mas depois deixará de ver ganhos quando o seu corpo se adaptar.
• Questão

  As flexões podem tornar uma pessoa mais baixa ou podem parar a altura e o crescimento do corpo?

  Não, fazer flexões não afectará a sua altura. A principal mudança que as flexões podem causar é a construção de músculo e o fortalecimento do corpo.

Dicas

• Mantenha-se hidratado, bebendo água entre as séries.
• Faça as flexões durante o seu tempo livre; por exemplo, durante os anúncios da televisão, antes do duche ou durante a pausa para o almoço.