Como construir músculos em casa

Construir músculos em casa é surpreendentemente simples e não requer qualquer equipamento de ginásio sofisticado. Tudo o que é preciso é um pouco de criatividade e um compromisso de fazer exercício regularmente. Dito isto, só se pode ganhar uma certa quantidade de massa muscular sem equipamento profissional ou resistência, mas se estiver à procura de tonificação muscular segura e uniforme, um treino em casa pode ser perfeito.

O que deve saber

• Faça exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos, pranchas e afundos para ganhar massa muscular sem pesos ou equipamento de ginásio.
• Utilize objectos domésticos como galões de leite, livros pesados ou halteres caseiros (se os tiver) para ajudar nos exercícios para a parte superior do corpo e para os braços.
• Faça exercícios para todos os grupos musculares duas vezes por semana e concentre-se numa boa forma para ganhar músculo de forma rápida e segura. Faça uma dieta rica em proteínas e com pouca gordura.

Passos

Trabalhar a parte superior do corpo e o núcleo

1. 1Faça flexões para fortalecer o tríceps, os ombros e o peito. As flexões são o pão e a manteiga dos exercícios caseiros. Certifique-se de que a sua forma é boa para tirar o máximo proveito dela. A coluna vertebral deve estar direita e alinhada com as nádegas, que não devem estar descaídas. As palmas das mãos são geralmente um pouco mais largas do que os ombros, mas pode alargar mais para um melhor exercício de peito e estreitar mais para um melhor exercício de braços. Para além disso, deve misturar flexões inclinadas e declinadas para um melhor crescimento muscular global.
   • As flexões inclinadas trabalham diferentes cabeças musculares. Para as fazer, basta colocar os braços numa mesa de café ou cadeira baixa, de modo a ficar inclinado para cima.
   • As flexões em declive requerem que coloque os pés 1-2 pés (0,30-0,61 m) acima das mãos e, em seguida, faça flexões normais. Lembre-se de manter a cabeça erguida e a coluna vertebral direita.
   • Cada série deve ter oito a doze repetições. Pode tentar fazer até três séries.
2. 2Faça paradas de mão contra a parede para fortalecer os ombros e as costas. Não é para os fracos de coração, mas os handstands são, no entanto, um ótimo exercício multi-muscular. Para ficar em posição, agache-se de costas para a parede. Coloque as mãos no chão e 'caminhe' lentamente com os pés para cima da parede. A partir daí, use os dedos dos pés para se equilibrar e baixe lentamente a cabeça até ao chão, voltando a subir para completar uma repetição. Tente fazer três séries de dez. Quando tiver dominado as banquetas com duas mãos, tente progredir para banquetas com uma mão e banquetas sem mãos. A prática leva à perfeição!
   • Se estiver demasiado nervoso para fazer isto, pode fazer batota com uma mesa alta. Coloque os pés na mesa com as coxas e o tronco pendurados na borda, o suficiente para que possa colocar as mãos no chão. Em seguida, faça uma flexão com a cabeça pendurada diretamente para baixo. A isto chama-se frequentemente uma flexão de pique.
3. 3Faça mergulhos para exercitar os braços. Para fazer bons mergulhos, vai precisar de um banco, mesa ou cadeira resistente, a cerca de 0,3-0,6 m do chão. Coloque as mãos atrás de si nesse banco, de modo a que o seu rabo fique no ar e os joelhos dobrados a 90 graus. Com os pés bem assentes no chão, baixe o rabo até os braços ficarem dobrados a cerca de 90 graus. Empurre para cima. Repita três séries de 15 a 20 repetições.
4. 4Fazer pranchas. As pranchas são uma óptima forma de trabalhar todo o seu núcleo, e são facilmente adaptadas para um desafio extra. Para fazer uma, coloque-se na posição de flexão. No entanto, em vez de colocar as palmas das mãos no chão, apoie-se nos antebraços. Contraia os músculos do rabo e endireite a coluna vertebral - deve conseguir colocar uma vassoura entre o pescoço e o rabo. Mantenha esta posição durante um minuto, descanse e repita mais duas vezes.
   • As pranchas laterais são quando abre o corpo, apoiando-se num antebraço e na parte exterior do mesmo pé. Mais uma vez, mantenha a coluna direita, concentrando-se em manter o rabo levantado.
   • Prancha para Flexão: Comece numa posição de prancha com os braços afastados à largura dos ombros e os pés à largura das ancas. Desça para os antebraços de modo a ficar numa prancha de antebraços e, em seguida, levante-se novamente para uma posição de prancha completa. Faça 12 repetições em cada série.
5. 5Faça abdominais para desenvolver os seus abdominais e o seu núcleo. Os abdominais continuam a ser um dos melhores exercícios possíveis para os abdominais, por isso, comece a trabalhar. Deite-se de costas com os pés plantados e os joelhos dobrados. Apoiando o pescoço com as mãos, levante os ombros a uma altura de 15 a 20 cm do chão, mantenha a posição durante um segundo e depois baixe-se lentamente. Volte imediatamente para cima, mantendo os olhos no céu e fazendo movimentos lentos e deliberados. Tente fazer três séries de oito a doze repetições.
   • Abdominal de perna esticada: Deite-se de costas com as pernas totalmente esticadas, depois levante os braços em direção ao teto e faça um abdominal, mantendo as pernas esticadas. Baixe os braços, tentando tocar nos dedos dos pés, e volte a baixar lentamente. Faça 10 repetições.
6. 6Utilize um galão de leite, um livro pesado ou halteres caseiros para fazer flexões básicas. Enquanto os restantes exercícios requerem pouco ou nenhum equipamento, a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo requer algum tipo de resistência para ser eficaz. Quando tiver um peso que consiga segurar confortavelmente, experimente:
   • Flexões de bíceps
   • Exercícios para os tríceps
   • Levantamento de ombros.
   • Flexão de braços

Trabalhar a parte inferior do corpo

1. 1Utilize explosões intensas de cardio para desenvolver rapidamente os músculos das pernas. Embora a maior parte das pessoas não associe a construção de músculos a cardio, existe uma variedade de exercícios que pode combinar para construir músculos magros e poderosos nas pernas. Faça 5-6 exercícios e execute cada um deles durante 60 segundos. Descanse durante 30 segundos e depois passe ao exercício seguinte. Depois de terminar os seis exercícios, descanse durante 4-5 minutos e repita mais 2-3 vezes. As suas pernas vão arder, mas vai pô-las rapidamente em forma:
   • Saltos
   • Lunges
   • Burpees - faça um salto mortal e depois faça uma flexão. Repita.
   • Joelhos altos - saltando dos pés para a cabeça, levante cada joelho o mais alto possível. O objetivo é tocar no chão o menos possível.
   • Saltos laterais - salte para um lado, aterrando num pé, com o joelho dobrado, e depois volte para trás e para o outro pé.
   • Torções oblíquas
   • Saltos de caixa ou exercícios pliométricos simples.
2. 2Faça abdominais na parede. De costas para a parede para se equilibrar, 'sente-se' de modo a que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus e o rabo fique suspenso no ar, como se estivesse numa cadeira. Mantenha esta posição durante um minuto. Descanse durante 30 segundos e repita mais duas vezes.
3. 3Faça agachamentos. Para executar um agachamento, coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas, costas direitas, cabeça erguida, apoiando o seu núcleo. Coloque as mãos nas ancas ou à sua frente, conforme for mais confortável. Agache-se como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira. Deve manter a coluna direita e os joelhos mesmo acima dos dedos dos pés, sem se inclinar para a frente. Concentre-se em baixar o rabo. Faça isto 10 vezes e depois faça mais 2 séries após um breve descanso.
   • Agachamento búlgaro: Coloque o pé da frente no chão e o pé de trás numa superfície como uma mesa de café ou o sofá. Desça até ao agachamento e, em seguida, levante-se novamente. Pode manter as mãos estendidas para se equilibrar ou nas ancas. Faça 12 repetições em cada perna.
4. 4Dar pontapés de burro. Ponha-se de gatas e pontapeie uma perna para fora e para cima, mantendo-a num ângulo de 90 graus. Faça 12 repetições em cada perna.
5. 5Experimente as pontes de glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os glúteos do chão para formar uma ponte. Levante a perna esquerda, mantendo as ancas levantadas, e depois baixe a perna esquerda antes de fazer o mesmo movimento com a perna direita. Faça 10 repetições com cada perna.
6. 6Trabalhe os seus lunges. Os lunges são uma excelente forma de desenvolver os músculos do rabo, da anca e dos isquiotibiais. Para fazer um. Pise com um pé cerca de 0,9-1 m (3-4 pés) à sua frente. O joelho deve estar dobrado a cerca de 90 graus. Desça o rabo até ao chão, mantendo o joelho da frente sobre o dedo do pé e dobrando o joelho de trás até ao chão. Empurre para cima e troque de pernas para terminar uma repetição. Faça 10 repetições de cada lado e descanse antes de mais 2 séries.
   • Se tiver halteres ou pesos, pode tornar o exercício mais difícil e aumentar significativamente o seu condicionamento. Até mesmo um galão de leite em cada mão ajudará.

Criar uma rotina de musculação

1. 1Faça um plano de treino que atinja todos os grupos musculares duas vezes por semana. Desenvolver um plano de treino eficaz não é algo que precise de um treinador para fazer. Existem várias directrizes simples e fáceis de lembrar que lhe permitirão tirar o máximo partido dos seus treinos, construindo músculos de forma rápida e segura.
   • Deixe 1-2 dias de descanso entre treinos semelhantes. Se exercitar os músculos do peito na terça-feira, não os exercite novamente até quinta ou sexta-feira.
   • Agrupe grupos musculares semelhantes para os treinos. Por exemplo, uma vez que muitos exercícios para o peito também exercitam os tríceps, agrupe estes exercícios no mesmo dia.
   • Proporcione 1-2 dias de descanso em que faça uma pequena corrida ou evite actividades físicas intensas. O seu corpo precisa de tempo para descansar e recuperar para construir músculo.
2. 2Foque-se na boa forma, não em repetições extra, para ganhar músculo de forma rápida e segura. Fazer dez flexões correctas é muito mais eficaz do que quinze más. Todos os movimentos do exercício devem ser suaves, fluidos e lentos, e não desajeitados e estranhos. Embora cada exercício seja diferente, algumas dicas gerais incluem:
   • Inspire ao subir, ou relaxe. Expire durante o esforço.
   • Manter a coluna direita, não curvada ou dobrada, tanto quanto possível.
   • Mantenha cada exercício durante 1-2 segundos no ápice e, em seguida, volte lentamente para a posição de repouso.
3. 3Faça ioga para alongar os músculos com um treino de corpo inteiro. O ioga é outra opção para trabalhar grupos musculares maiores, uma vez que ajuda a fortalecer os músculos e a ganhar flexibilidade. Sessões fáceis e calmas são óptimas para os dias de descanso, e pode esforçar-se com exercícios mais difíceis para misturar a sua rotina. Se tem dificuldade em encontrar exercícios de que goste sem equipamento de ginásio, o ioga pode ser a resposta simples.
   • O Youtube contém um tesouro de exercícios de ioga para qualquer nível de competência, por isso não se sinta intimidado se for novo no ioga - pode praticar na sua própria casa com pouco equipamento.
4. 4Esforçar-se para que as últimas 2-3 repetições de cada série sejam difíceis, mas não impossíveis. Se quer realmente ganhar músculo, vai ter de se esforçar. O seu próprio corpo é o melhor indicador do seu treino, por isso continue a trabalhar o músculo até este estar cansado. No final de cada série, deve estar a esforçar-se ligeiramente e os últimos 2-3 exercícios que fizer devem exigir concentração e esforço totais.
   • Estabeleça objectivos com antecedência. Se decidir fazer três séries de vinte com antecedência, é mais provável que termine a série enquanto está a suar. Depois, se for demasiado fácil, pode sempre acrescentar mais.
   • Esforçar-se é diferente de se lesionar. Se as suas articulações, ossos ou músculos doerem, em vez de se sentirem apenas doridos ou cansados, deve parar e descansar.
5. 5Faça uma dieta equilibrada, rica em proteínas e pobre em gorduras. Isto não significa que tenha de tomar batidos de proteínas todos os dias ou cortar todas as sobremesas. Uma boa dieta é uma dieta equilibrada, centrada em cereais integrais, frutas e legumes, e proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijão.
   • Um copo de leite com chocolate magro é um excelente lanche pós-treino.
   • Mudar do pão branco e da massa para cereais integrais é uma óptima forma de comer imediatamente de forma mais saudável.
   • Abacates, nozes, azeite e ovos contêm gorduras saudáveis. As que deve ter em atenção - manteiga, natas, banha de porco, etc. - são quase sempre alimentos que já consome. -- são quase sempre os alimentos que já sabe que não são saudáveis.
6. 6Pense em comprar algum equipamento básico de ginásio em casa se quiser mesmo fazer exercício. Existe uma grande variedade de equipamento que pode ajudá-lo a realizar novos exercícios e a desafiar-se mais, mas não precisa de máquinas caras para o fazer.
   • As bandas de resistência são adaptáveis, existem numa variedade de 'pesos' e podem ser utilizadas para milhares de exercícios.
   • Um conjunto básico de halteres é uma forma económica de adicionar algum peso aos seus treinos.
   • As barras de puxar/chin-up são concebidas para caberem em segurança na maioria das ombreiras das portas e muitos modelos podem também ser utilizados para mergulhos e flexões inclinadas.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaÉ melhor fazer exercício em casa ou no ginásio? Fazer exercício em casa é ótimo para principiantes, mas a dada altura pode ser necessário inscrever-se num ginásio para continuar a progredir. Se for um principiante, pode fazer coisas como flexões, flexões, afundos e agachamentos, e pode utilizar pesos que estão à sua volta ou mesmo o seu próprio peso corporal para se ajudar a ficar mais forte. No entanto, se quiser levantar mais peso, é provável que precise de pesos para o ajudar.
• PerguntaSe quiser ganhar músculo, devo fazer flexões todos os dias? É melhor espaçar os seus treinos, de modo a não repetir o mesmo treino todos os dias. Se fizer os mesmos exercícios todos os dias, os seus músculos não terão a oportunidade de se reparar e crescer. Experimente fazer pernas num dia e parte superior do corpo no dia seguinte.
• QuestãoComo é que se constrói um músculo? É preciso trabalhar os músculos para construir músculos e o exercício é a única forma de o fazer.

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Dicas

• Aumentar a ingestão de proteínas sob a forma de carne magra, ovos ou peixe e reduzir a ingestão de hidratos de carbono será benéfico para o desenvolvimento da massa muscular.
• Trabalhe arduamente, coma bem, descanse bem e desfrute do ganho!
• Não desista.

Avisos

• Faça sempre o aquecimento e o arrefecimento para evitar lesões.
• Se algum destes exercícios lhe causar dores nas articulações, costas, pescoço, etc., pare imediatamente e não continue o programa sem consultar primeiro o seu médico.
• Se tiver alguma lesão ou problema de saúde, não tente fazer qualquer programa de exercícios sem consultar primeiro o seu médico.
• Alongue-se sempre depois de completar este programa.