Como construir músculos

A construção muscular pode aumentar a sua confiança, mas requer tempo e consistência. Felizmente, pode ver resultados se trabalhar arduamente e se se mantiver firme. A chave para construir músculos é fazer exercício regularmente e manter uma dieta saudável. Você pode construir músculos enquanto trabalha em casa ou em uma academia usando os mesmos tipos de exercícios.

Passos

Trabalhar os músculos

1. 

   Faça pull ups para trabalhar os músculos das costas. Segure uma barra horizontal que seja confortavelmente mais alta do que você. Coloque as mãos afastadas à largura dos ombros. Depois, levante as pernas para trás de modo a ficar pendurado na barra. Puxe-se para cima, levantando o queixo até à barra, utilizando apenas os braços. Depois, baixe-se para a posição inicial.

   • Pode utilizar uma pega com ou sem mão.
   • Faça 3 séries de 10 pull ups.
   • Esse exercício trabalha os dorsais, as armadilhas e os romboides.
2. Faça remadas curvadas para fortalecer as costas. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, cerca de 15 a 25 cm atrás de uma barra ou 2 halteres. Dobre ligeiramente os joelhos, mas mantenha as canelas na vertical. Incline-se para a frente na cintura com a coluna e a cabeça direitas. Levante o peso com uma pega por cima do braço até à parte inferior do peito ou à parte superior do abdómen. Desça lentamente até os braços estarem quase esticados, sem tocar no chão.

   • Fazer 3 séries de 10 repetições.
3. Fazer supino para aumentar o peito e os peitorais. Comece com um peso que consiga levantar confortavelmente. Se for um principiante, tente levantar a barra com 2,3 a 4,5 kg de cada lado. Posicione os braços à largura dos ombros e agarre a barra. Baixe lentamente a barra até ficar ao nível dos mamilos e, em seguida, empurre-a para cima até os braços estarem totalmente esticados para cima.

   • Faça 3 séries de 8-10 repetições. Se puder, adicione mais peso a cada série.
   • Quando tiver alguns meses de prática, aumente lentamente o peso e passe para 6-8 repetições por série. Tente atingir a falha muscular no final da terceira série.

   Variação: Para um desafio adicional, levante pesos num supino inclinado. A inclinação é semelhante à do supino, mas uma extremidade do banco está inclinada cerca de 40 graus. Será mais difícil levantar a barra numa inclinação, por isso, comece com menos peso do que faria num supino plano.

4. Faça flexões para trabalhar a parte superior do corpo. Coloque-se numa posição de prancha com os braços afastados à largura dos ombros. Depois, baixe-se lentamente até o queixo chegar ao chão. Levante-se lentamente para a posição inicial.

   • Faça 3 séries de 10 flexões.
   • Quanto mais próximas as mãos estiverem uma da outra, mais trabalhará os seus tríceps.
   • As flexões são um exercício que pode ser feito em qualquer lugar.
5. Fazer deadlifts para trabalhar as coxas, os glúteos e os gémeos. Coloque uma barra pesada ou 2 halteres no chão à sua frente. Mantendo as costas direitas e o tronco bem assente, dobre lentamente os joelhos. Agarre o peso e, em seguida, levante-se do chão, mantendo o peso junto ao corpo. Depois, baixe lentamente o peso até ao chão.

   • Faça 3 séries de 10 repetições.
   • Escolha um peso que pareça muito pesado para si.
   • Mantenha todos os seus músculos activos enquanto faz os deadlifts. Utilize a parte inferior do corpo para o ajudar a levantar os pesos.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Laila Ajani

   Formadora de fitness

   Laila Ajani é uma treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treino pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como treinadora e especialista em exercício, Laila tem experiência em atletismo de competição (ginástica, powerlifting e ténis), treino pessoal, corrida de distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios correctivos (CES).

   Laila Ajani Treinadora de Fitness

   Experimente a microcarga para ganhar músculo mais rapidamente. Se estiver a usar halteres, tem a opção de carregar o peso que quiser na lateral, para que possa aumentar o peso em uma libra, ou meia libra, ou duas libras. Se conseguir levantar séries de 6 com 50 libras e isso parecer um pouco pesado, na semana seguinte pode tentar 52 libras. Isto ajudá-lo-á a ver progressos muito rapidamente.

6. Faça agachamentos com uma barra com peso. Adicione pesos a uma barra e coloque-a numa prateleira de modo a que fique um pouco abaixo da altura dos ombros. Agache-se por baixo da barra e levante-se de forma a que a barra fique confortavelmente por baixo do seu pescoço. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Levante a barra do suporte e dê um passo para trás, de modo a que o peso assente nas suas costas. Depois, baixe-se lentamente para um agachamento. Expire profundamente e use as pernas e as ancas para sair do agachamento.

   • Faça 3 séries de 8 agachamentos.
   • O peso deve ser suficiente para dificultar o agachamento, mas não impossível. Se for um principiante, isto pode significar utilizar uma barra sem qualquer peso para começar.
   • Ao fazer os agachamentos, mantenha o peito, os joelhos e os pés alinhados verticalmente com as ancas para trás.
   • Uma dobra de 90 graus nos joelhos é a opção mais segura, e certifique-se de que o joelho não ultrapassa os dedos dos pés.

   Variação: Faça agachamentos frontais com uma barra com peso para um desafio extra. Coloque uma barra com peso ao nível dos ombros. Aproxime-se da barra pela frente, posicionando-a sobre os ombros da frente. Cruze os braços sobre a barra e estenda-a. Mantendo as costas direitas, dobre as pernas num agachamento, com as ancas por baixo da barra. Volte lentamente à posição inicial.

7. Faça agachamentos búlgaros com um haltere para trabalhar as pernas. Segure um haltere à frente do peito com as duas mãos. De pé, em frente a um banco, levante a perna direita para trás, de modo a que fique paralela ao chão e apoiada confortavelmente no banco. Agache-se com a perna esquerda, de modo a que o joelho direito quase atinja o chão. Levante-se lentamente até à posição inicial. Repetir do outro lado.

   • Faça 3 séries de 8 repetições.
   • Os agachamentos búlgaros também são designados por agachamentos com uma só perna.
8. Faça roscas bíceps individuais com halteres para trabalhar os braços. Sente-se num banco e pegue num haltere. Segure a sua mão no meio das coxas. Com o cotovelo apoiado na coxa, levante o haltere até à parte superior do peito, curvando o braço para cima. Mudar para a mão oposta e repetir.

   • Faça 3 séries de 8 repetições.

   Variação: Faça roscas bíceps com uma barra com peso para trabalhar ambos os braços ao mesmo tempo. Levante-se e agarre uma barra com peso com as duas mãos. Deixe os braços estenderem-se até às coxas. Usando apenas os braços, levante o peso até ao peito, curvando os braços para cima.

9. Trabalhe os seus tríceps com mergulhos. Coloque as mãos à largura dos ombros num banco, com o corpo e os pés esticados à frente do banco. Dobre lentamente os cotovelos e baixe o corpo até que o rabo quase toque no chão. Utilize os braços para se levantar e voltar à posição inicial.

   • Faça 3 séries de 8 repetições.
   • Se esta não for uma série de alta intensidade para si, aumente a resistência levantando um pé do chão.
   • Os mergulhos são provavelmente a forma mais eficaz de trabalhar os tríceps, que são o músculo por baixo dos bíceps. É preciso ter tríceps fortes para fazer supino com grandes quantidades de peso.
10. Faça esmagamentos de crânio para trabalhar os braços. Deite-se em um banco com uma barra apoiada no suporte. Levante a barra por cima de si, depois dobre os cotovelos para que a barra fique perto da sua testa. Lentamente, empurre a barra para cima até os braços estarem totalmente esticados. Depois, volte a baixar o peso. Mantenha os cotovelos juntos ao levantar e baixar a barra.

    • Repetir 3 séries de 8 repetições.
11. Faça um overhead press para fortalecer os ombros. Segure uma barra ou 2 halteres à altura do peito ou dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente. Levante o peso acima da cabeça até os braços estarem totalmente esticados. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado para evitar a hiperextensão. Depois, baixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

    • Faça 3 séries de 8 repetições.

    Variação: Pode alterar este exercício mudando a posição da mão e da palma da mão. Se estiver a utilizar halteres, pode levantá-los até tocarem na cabeça ou levantá-los em forma de 'Y' largo com os braços.

12. Fazer abdominais para trabalhar os abdominais e os músculos centrais. Deite-se num colchão e coloque os dois braços atrás da cabeça sem fechar as mãos. Dobre os joelhos de modo a que os pés fiquem apoiados no chão. Empurre a parte inferior das costas contra o chão e, lentamente, levante ligeiramente os ombros do chão. De seguida, volte lentamente para o chão.

    • Repita 3 séries de 20 repetições.
    • Mantenha os movimentos lentos e firmes.

    Variação: Para os abdominais oblíquos, incline o seu tronco de modo a que um ombro alcance o joelho oposto. Alterne os lados após cada flexão.

13. 

    Faça pranchas para trabalhar os seus abdominais e o seu núcleo. Deite-se de barriga para baixo no chão. Coloque as mãos por baixo dos ombros. Depois, levante-se de forma a que o seu corpo fique paralelo ao chão. Mantenha o corpo direito e mantenha a posição durante o máximo de tempo possível.

    • Tente manter a prancha durante 2 minutos. Se não conseguir, descanse durante 1-2 minutos e volte a fazer a prancha. Faça tantas pranchas quantas as necessárias para atingir os 2 minutos.
    • Se não conseguir apoiar-se nos braços, pode modificar este exercício apoiando-se nos antebraços.

Estabelecer a sua rotina de exercícios

1. 

   Crie uma rotina de exercícios. Escreva um plano de exercícios para si próprio, de modo a saber em que dias vai trabalhar cada grupo muscular. Pode optar por trabalhá-los todos no mesmo dia, ou pode trabalhá-los em dias diferentes. Certifique-se de que descansa os seus grupos musculares 24-48 horas entre os treinos.

   • Por exemplo, se treinar os braços na segunda-feira, não os volte a treinar até quarta ou quinta-feira.
   • Se não sabe bem por onde começar, procure um programa de treino sólido na Internet e experimente-o durante algum tempo. Não salte imediatamente de um programa para outro ou pode impedir-se de fazer um progresso constante.
   • Faça 5 repetições para obter força muscular. 6-12 repetições para força muscular e aumento do tamanho dos músculos. Mais de 12 repetições para resistência muscular. Faça 3-5 séries para aumentar o tamanho dos músculos.
2. 

   Programe os seus treinos. Para evitar o excesso de treino, estabeleça um horário que funcione para si e para os seus objectivos. Organize a sua rotina de modo a poder trabalhar dois grupos musculares em simultâneo e poupar tempo (supersetting). Os exemplos podem ser um dia de peito e costas, um dia de bíceps e tríceps, ou um dia de peito e bíceps.

   • Aqui está um exemplo de uma rotina dividida que lhe dá muito tempo para trabalhar os seus músculos e muito tempo para os deixar recuperar:
     • Dia 1: Peito e bíceps, seguido de cardio
     • Dia 2: Costas e tríceps
     • Dia 3: Descanso e cardio
     • Dia 4: Pernas e abdominais
     • Dia 5: Ombros, seguido de cardio
     • Dia 6: Descanso
     • Dia 7: Descanso
   • Outra rotina que pode experimentar é um split superior/inferior. Eis um programa que pode utilizar:
     • Dia 1: Treino para a parte superior do corpo, seguido de cardio
     • Dia 2: Treino para a parte inferior do corpo
     • Dia 3: Descanso e cardio
     • Dia 4: Treino para a parte superior do corpo
     • Dia 5: Treino para a parte inferior do corpo
     • Dia 6: Descanso e cardio
     • Dia 7: Descanso
3. 

   Faça um aquecimento com exercícios cardiovasculares antes de levantar pesos. Antes de iniciar qualquer rotina de exercício, comece com uma rotina de baixa intensidade concebida para aquecer todos os músculos que está prestes a trabalhar. Não só o ajudará a entrar no estado de espírito correto, como também pode ajudar a evitar lesões. Faça 5-10 minutos de cardio ligeiro antes de começar a levantar pesos.

   • Por exemplo, caminhe, corra ou faça jogging no local.
   • Não aqueça com alongamentos a menos que já tenha feito pelo menos 5 minutos de cardio. Nunca se deve alongar músculos frios, o que pode provocar lesões.
4. 

   Faça mais exercício durante um período de tempo mais curto para construir músculo. Treinar com grandes repetições é bom para aumentar a resistência, mas não o ajudará a aumentar o tamanho ou a força. Em vez disso, procure fazer cerca de 3-8 séries por grupo muscular e 6-12 repetições por série na sua rotina normal. A última repetição deve ser muito difícil de completar! Se não for, aumente o peso que está a levantar.

   • Limite o seu tempo de treino a 60 minutos por dia. Mais tempo e ficará demasiado fatigado para realizar mais séries de qualidade.

   Sugestão: A cada 4-8 semanas, varie a sua rotina. À medida que o seu corpo se adapta ao stress, atingirá um patamar em que os benefícios do treino com pesos começarão a diminuir. A única forma de evitar que isto aconteça é mudar as coisas, por exemplo, aumentando o peso e mudando os exercícios.

5. 

   Trabalhe todo o seu corpo durante a semana. Verá o máximo benefício quando todo o seu corpo fizer parte da rotina. Quanto mais músculos utilizar durante o treino, mais força ganhará e mais equilibrado será o seu desenvolvimento muscular. Pode trabalhar todo o corpo de uma só vez ou trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes.

   • Dê a todos os grupos musculares a mesma atenção, por exemplo, cinco séries de remadas depois de cinco séries de supino. Isto irá encorajar um treino equilibrado, crescimento e flexibilidade.
   • Os exercícios compostos, como os agachamentos, levantamentos terra, prensas, remadas e flexões, utilizam vários músculos diferentes. São óptimos para um treino de corpo inteiro.
   • Não se apresse. Os levantadores avançados baseiam frequentemente as suas rotinas numa técnica chamada repetição explosiva. Por outras palavras, levantam uma enorme quantidade de peso num curto espaço de tempo (explosivo). Este método tem vantagens significativas, mas o risco de lesões em atletas principiantes é elevado. É recomendado apenas para atletas mais avançados.
6. 

   Incluir o treino cardiovascular. A recomendação padrão é de 150 minutos de cardio moderado por semana, ou 75 minutos de cardio vigoroso, ou uma combinação equivalente dos dois. Um bom ponto de partida seria fazer 30-60 minutos de atividade cardiovascular em dias alternados ou 3 vezes por semana. Exemplos de cardio incluem correr, andar de bicicleta, nadar e qualquer desporto que envolva movimento constante.

   • Uma boa saúde cardiovascular melhora o fluxo sanguíneo, um requisito para o crescimento muscular. A prática de cardio também melhora a sua aptidão cardiovascular, o que lhe permite utilizar os seus ganhos musculares em vários desportos e actividades.
   • Os exercícios cardiovasculares queimam calorias rapidamente, pelo que o seu excesso pode limitar a energia disponível para construir os seus músculos. Se aumentar a quantidade de exercício cardio que faz, não se esqueça de aumentar também a sua ingestão de calorias.
7. 

   Descanse. O seu corpo precisa de tempo para recuperar e reparar (construir) os seus músculos e, para isso, precisa de pelo menos 8 horas de sono de qualidade por noite. Além disso, não exagere no seu regime de treino. Pode chegar a um ponto conhecido como 'excesso de treino', em que perderá a capacidade de 'bombear' os seus músculos, o que pode levar à perda de massa muscular. Eis alguns sintomas a que deve estar atento se pensa que pode estar a cair na zona de excesso de treino:

   • Fadiga crónica
   • Perda de força
   • Perda de apetite
   • Insónias
   • Depressão
   • Diminuição do desejo sexual
   • Dores crónicas
   • Propensão para lesões
8. 

   Reduza os seus níveis de stress. Quer o stress tenha origem no seu trabalho, em casa ou simplesmente na sua personalidade, faça o que puder para o reduzir ou eliminar. Não é apenas bom para si em geral, mas o stress também aumenta a produção da hormona cortisol, que incentiva o seu corpo a armazenar gordura e a queimar tecido muscular. Aqui estão algumas formas de reduzir o stress:

   • Dar um passeio.
   • Falar com um amigo.
   • Escrever um diário.
   • Colorir um livro de colorir para adultos.
   • Brincar com o seu animal de estimação.
   • Tomar banho numa banheira.
   • Cheirar óleos essenciais.
9. 

   Pratique levantamentos explosivos para ganhar força. 'Explodir' para cima enquanto se levanta treina os músculos para uma força rápida e explosiva. No entanto, isto aumenta o risco de lesões se não utilizar a técnica correcta. Se quiser adicionar esta técnica aos seus agachamentos ou a outros exercícios de amplitude de movimento, pratique primeiro com um peso mais leve e uma configuração de baixa intensidade:

   • Trabalhe a parte explosiva do movimento gradualmente, começando com uma amplitude de movimento menor e aumentando-a com o tempo e a prática.
   • Mova-se lentamente na fase excêntrica (a fase de descida). Esta é a parte do movimento que causa mais rupturas, por isso não tente 'explodir' para baixo.
   • 'Carregue o músculo' no ponto mais baixo do exercício. Isto significa manter a contração muscular antes de iniciar o movimento.
   • Exploda rapidamente para cima, mas evite a extensão total no pico da amplitude de movimento. Por exemplo, os joelhos devem permanecer ligeiramente flectidos nos exercícios para as pernas e os cotovelos ligeiramente flectidos nos exercícios para a parte superior do corpo.

• Dia 1: Peito e bíceps, seguido de cardio
• Dia 2: Costas e tríceps
• Dia 3: Descanso e cardio
• Dia 4: Pernas e abdominais
• Dia 5: Ombros, seguido de cardio
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

• Dia 1: Treino para a parte superior do corpo, seguido de cardio
• Dia 2: Treino para a parte inferior do corpo
• Dia 3: Descanso e cardio
• Dia 4: Treino para a parte superior do corpo
• Dia 5: Treino para a parte inferior do corpo
• Dia 6: Descanso e cardio
• Dia 7: Descanso

Ter uma dieta saudável

1. 

   Aumente o seu consumo de calorias em 10%. Mantenha um registo do número de calorias que ingere e utilize a média desses números para estimar as suas necessidades calóricas diárias. Depois, multiplique esse número por 1,1. Certifique-se de que as suas calorias provêm de uma variedade de alimentos saudáveis e minimamente processados para fornecer nutrientes de qualidade para a construção muscular.
2. 

   Obtenha proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular. O objetivo é obter cerca de 0,8 gramas a 1 grama de proteína por libra de peso corporal (1,6g a 2g por kg). Por exemplo, se você pesa 180 lb, consuma 144-180 g de proteína todos os dias. Se tiver excesso de peso, utilize a sua massa corporal magra como peso corporal em vez do seu peso atual.

   • Uma onça (28 gramas) de carne cozinhada contém cerca de 7 gramas de proteínas. Pode atingir um objetivo diário de 120 gramas com três bifes de 2,5 kg, assumindo que não existem outras fontes de proteína.
   • Se tiver dificuldade em atingir estes níveis de proteínas, pode sempre utilizar batidos de proteínas para compensar a diferença.
3. 

   Beba pelo menos 8 copos (1,9 L) de água por dia. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir músculos a um ritmo ótimo. Tente beber pelo menos 8 copos (1,9 L), mas é provável que precise de mais para desenvolver músculos saudáveis. Aqui está uma pequena fórmula excelente para ajudar a garantir que está a beber o suficiente:

   • Unidades imperiais: Peso corporal em libras X 0,6 = ingestão de água em onças.
   • A mesma fórmula em unidades métricas: Peso corporal em kg x 40 = ingestão de água em mililitros.
   • Isto inclui toda a água dos alimentos e bebidas, não apenas os copos de água.
   • Se tiver mais de 30 anos, pode baixar estes números para lbs x 0,46 a 0,54, ou kg x 30 a 35.
4. 

   Faça refeições regulares à mesma hora todos os dias. Em vez de fazer 2-3 refeições grandes durante o dia, mude os seus hábitos alimentares de modo a fazer 5-7 refeições mais pequenas durante o dia.

   • Para ajudar a manter uma ingestão elevada de proteínas, pode optar por transformar uma das suas refeições num batido de proteínas. Para fazer um batido básico, misture 230 g de leite magro, 1 banana, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de amendoim e 2 colheres de proteína em pó.
5. 

   Coma gorduras saudáveis. A gordura não só faz com que a comida saiba bem, como também é boa para si, desde que coma os tipos e as quantidades certas de gordura! As gorduras saturadas - a gordura que encontra numa barra de manteiga, num saco de batatas fritas ou no bacon - devem ser limitadas a cerca de 20 g ou menos. No entanto, aumente a quantidade de gorduras saudáveis que ingere, como as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas.

   • Uma boa forma de determinar a quantidade de gordura em gramas que deve ingerir é multiplicar a sua ingestão calórica por 0,008 para o máximo de gorduras saturadas e por 0,03 para as 'gorduras boas'. Por exemplo, para uma dieta de 2500 calorias, deve limitar as gorduras saturadas a 20 g ou menos e até 75 g de gorduras mono e polinsaturadas.
   • A gordura é necessária para a distribuição correcta das vitaminas A, D, E e K, ajuda a promover uma melhor visão e promove uma pele saudável. As gorduras são também importantes para a síntese de hormonas, pelo que a sua ingestão adequada acelera a construção e a recuperação muscular.
   • As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas nos óleos de oliva, canola e sésamo; no abacate; e em frutos secos como amêndoas, cajus, amendoins e pistácios.
   • As gorduras polinsaturadas encontram-se nos óleos de milho, de algodão e de cártamo; nas sementes e óleos de girassol; nas sementes de linhaça e no óleo de linhaça; na soja e no óleo de soja.
   • Gorduras ómega 3, um vencedor global de uma gordura que é muito benéfica para a saúde do coração e do sangue, para a visão e, para as crianças, para o desenvolvimento do cérebro. Encontrará esta gordura em muitos alimentos enriquecidos com ómega 3. Outra excelente fonte é o peixe gordo de água fria, como o salmão, o atum, a truta e a sardinha.
6. 

   Tome um multivitamínico, se o seu médico o recomendar. Para além de uma dieta bem equilibrada, inclua um suplemento multivitamínico na sua dieta. Isso garantirá que o seu corpo está a receber a quantidade total de vitaminas e minerais de que necessita para se manter saudável. Existem muitas opções, dependendo da sua idade, do seu sexo e das suas necessidades específicas de saúde e dieta. Encontre a opção mais adequada para si e torne-a parte da sua rotina diária.

   • Em alternativa, pode também considerar tomar suplementos específicos, como a glutamina, em vez de um multivitamínico geral.
   • Consulte sempre o seu médico antes de tomar quaisquer vitaminas ou suplementos.

Os alongamentos podem afetar a sua capacidade de ganhar músculo?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como manter uma coluna forte e saudável?
• Pergunta

  Os magros podem ganhar músculo?

  Sim, se fizer exercício, treino de resistência e comer bem, é normal ganhar músculo mesmo sendo magro.
• Questão

  Como é que posso fazer crescer os bíceps rapidamente?

  Os músculos demoram 6 a 8 semanas a crescer visivelmente. Antes disso, pode notar que os seus braços estão mais apertados e que a roupa lhe assenta de forma ligeiramente diferente. Seja paciente e mantenha-se firme para ver os resultados.

Vídeo

Dicas

• O descanso é tão importante como o levantamento de pesos, por isso respire um minuto entre as séries.
• À medida que ganha músculo, o seu metabolismo regula-se como um termóstato, num esforço para manter uma espécie de equilíbrio no peso corporal. Poderá ter de aumentar as calorias uma segunda vez para manter os ganhos de peso.
• A capacidade de ganhar músculo pode ser influenciada pela genética e pelo género. Algumas pessoas estão geneticamente predispostas a ganhar músculo facilmente. Outras pessoas podem precisar de experimentar diferentes hábitos alimentares e rotinas de treino para descobrir o que funciona para elas.

Avisos

• Não se sinta intimidado nem faça suposições quando vir alguém a usar uma quantidade de peso diferente da sua. Essa pessoa pode estar a seguir um programa em que está a fazer menos repetições com mais peso, ou vice-versa. A construção muscular não tem nada a ver com a quantidade de peso que outra pessoa está a levantar; tem a ver com o desafio que está a colocar a si próprio.
• Não é necessário frequentar um ginásio para construir músculos. Pode até construir músculos naturalmente controlando a sua dieta e através de exercícios de força.
• Se for um principiante, comece com pesos mais leves. Tentar levantar pesos mais pesados do que pode aguentar pode levar a lesões.