Como construir os músculos das pernas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os músculos das pernas podem ser difíceis de desenvolver, porque já são muito fortes devido ao uso diário. Para obter músculos das pernas maiores, tem de levar o seu treino para o nível seguinte e esforçar-se como nunca antes. A utilização das técnicas de treino correctas e a ingestão de muitas proteínas acabarão por compensar. A genética tem um papel importante no tamanho dos músculos das pernas, mas qualquer um pode se beneficiar da rotina de exercícios correta.

Passos

Treinar para construir músculos

Treine pelo menos 3 vezes por semana. Muitas pessoas pensam que para construir músculos é preciso treinar todos os dias, mas não é esse o caso. Os músculos crescem quando têm pequenas 'pausas' no treino e ficam mais fortes quando voltam a crescer durante os dias de descanso. Por isso, não exercite os mesmos grupos musculares em dois dias consecutivos. Faça uma rotação dos grupos musculares para treinar os braços, as costas, o peito e outras áreas nos dias em que não estiver a exercitar as pernas.
- É importante trabalhar os outros grupos musculares quando está a trabalhar as pernas. Não negligencie o resto do seu corpo!
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Formadora de fitness certificada
Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. É personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutora de Fitness Certificada
Michele Dolan, uma treinadora pessoal certificada, aconselha: 'Exercite as suas pernas durante pelo menos 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana. Pode correr, escalar, andar de bicicleta, esquiar, patinar ou fazer exercícios de ginástica como lunges e agachamentos.'
Faça muito exercício. Faça com que os seus exercícios de pernas sejam importantes. Não devem durar mais de 30 minutos, mas esses 30 minutos não devem ser confortáveis. O objetivo é dar tudo por tudo e maximizar o treino, exercendo muita pressão sobre os músculos, para que estes se desfaçam e voltem a ficar mais fortes.
- Para cada exercício, deve utilizar uma quantidade de peso que consiga levantar durante cerca de 10 repetições antes de ter de parar. Se conseguir levantar uma quantidade de peso 15 vezes sem parar, não está a levantar o suficiente. Se não conseguir levantá-lo mais de 5 vezes sem precisar de parar, está a fazer demasiado.
- Alguns treinadores recomendam 'treinar até à falha', que é a prática de repetir um exercício até não conseguir fazer nem mais uma repetição. Diz-se que isto desenvolve os músculos mais rapidamente, mas pode causar lesões se for feito incorretamente. Trabalhe com um treinador para descobrir qual a técnica mais adequada para si.
Pratique repetições explosivas. Muitos culturistas treinam com movimentos 'explosivos', mas isso pode causar lesões se se esforçar demasiado ou utilizar a técnica errada. Se estiver interessado nestes movimentos rápidos e vigorosos, dedique algum tempo a aprendê-los corretamente:
- Comece com um peso mais leve do que o habitual.
- Utilize sempre uma libertação lenta e controlada na excêntrica (a parte de descida ou alongamento do exercício).
- Faça uma pausa e contraia os músculos no ponto mais baixo do exercício.
- Explodir no levantamento ou empurrão. Comece com uma amplitude de movimento curta e aumente a distância gradualmente à medida que treina.
- Mantenha as articulações ligeiramente dobradas no pico da amplitude de movimento para evitar danos nos tecidos conjuntivos.
Descanse bastante entre os treinos. Os músculos ficam mais fortes durante o tempo entre os treinos, quando as fibras cicatrizam e se fortalecem. É por isso que é obrigatório dormir bastante todas as noites quando se está a treinar intensamente. Nos dias em que não treina, deixe-se descansar. Não faça uma caminhada de 16 quilómetros ou ande de bicicleta durante todo o dia - não faz mal pôr os pés no chão e relaxar.
DICA DE ESPECIALISTA
Mónica Morris
Treinadora pessoal certificada pela ACE
Mónica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise), sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treino de fitness, Monica iniciou a sua própria prática de treino físico e obteve a sua Certificação ACE em 2017. Os seus treinos dão ênfase a técnicas adequadas de aquecimento, arrefecimento e alongamento.
Monica Morris Personal Trainer com certificação ACE
O nosso especialista concorda: Desenvolva um plano em que divida a sua rotina da parte inferior do corpo em dois dias por semana. Num dos dias, concentre-se nos glúteos e nos isquiotibiais e, em seguida, dê ao seu corpo 48-72 horas de descanso, dependendo do grau de dor. Quando a dor tiver diminuído, faça o segundo dia da metade inferior da semana, em que se concentra nos quadríceps e nas panturrilhas.
Dê prioridade aos pesos em relação ao cardio. O cardio promove músculos longos e magros em vez de músculos volumosos. No entanto, são necessárias muitas horas de corrida para prejudicar uma rotina de treino com pesos pesados, e 150 minutos de cardio moderado todas as semanas continuam a ser importantes para uma boa saúde. Se quer mesmo aumentar o volume das suas pernas, faça cardio nadando ou utilizando uma máquina de remo. Pode limitar os exercícios de cardio a sessões de 30 minutos após o treino de resistência, mas não os ignore completamente.

Exercícios de treino com pesos

Pratique primeiro com pesos leves. A utilização de uma forma incorrecta ou o excesso de esforço podem causar lesões nos joelhos, compressão da coluna vertebral e lesões nas costas. Pratique sempre a técnica correcta para cada exercício com pesos leves em primeiro lugar. Passe para um peso mais exigente apenas quando tiver aperfeiçoado a forma correcta.
Trabalhe as suas coxas com agachamentos com barra. Este é um ótimo exercício para fortalecer as coxas. Vai precisar de uma barra com o máximo de peso que conseguir levantar 8 a 10 vezes sem ter de a pousar. Segure a barra com as duas mãos sobre os ombros. (Se preferir, pode utilizar halteres).
- Comece com os pés afastados à largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, movendo o rabo em direção ao chão. Continue a agachar-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha as canelas na vertical e os joelhos alinhados verticalmente acima dos pés.
- Empurre-se para cima e repita 10-12 vezes em 3 séries.
Faça deadlifts com as pernas rígidas. Isto trabalha os seus isquiotibiais, tornando-os maiores ao longo do tempo. Carregue uma barra com o máximo de peso que conseguir levantar para 10 repetições e coloque-a à sua frente no chão.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Dobre-se na cintura, mantendo as costas direitas e os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre a barra com as duas mãos.
- Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, levante a barra de modo a que fique encostada às coxas e, em seguida, baixe-a novamente para o chão.
- Repetir 10-12 vezes em 3 séries.
- Aviso: bloquear os joelhos durante este levantamento aumenta muito o risco de lesões, mesmo para levantadores avançados. Apenas os culturistas mais radicais utilizam esta técnica após anos de treino.
Pode construir a maior parte da perna de uma só vez. Coloque-se à distância de um braço de uma parede e experimente o seguinte exercício:
- Levante uma das suas pernas e dobre-a. Mantenha a mão direita na parede para se apoiar.
- Agora, apoie-se nos dedos dos pés da perna esquerda. Mantenha o corpo direito.
- Agora, dobre a perna como se fosse dar um salto em altura.
- Mesmo quando dobra a perna, mantenha-se na ponta dos pés.
- Agora, levante o corpo com essa perna a uma velocidade moderada.
- Durante todo este ciclo, mantenha-se na ponta dos pés e, claro, apenas com uma perna.
- Repita este exercício 10 vezes ou mesmo 20 vezes se for suficientemente forte. Repita o mesmo com outra perna.
- Continue a aumentar o número de vezes que levanta o corpo à medida que as suas pernas ficam mais fortes.
- No início é difícil, mas depois habitua-se.
- Isto fortalece os músculos da barriga das pernas, bem como a parte superior da perna e os glúteos.
Faça elevações da barriga das pernas. Esse exercício fortalece as panturrilhas, que são notoriamente difíceis de serem fortalecidas. Segure uma barra ou halteres sobre os ombros. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se na ponta dos pés e, em seguida, coloque os calcanhares de volta no chão. Repita 10-12 vezes em 3 séries.
- As elevações da barriga das pernas com uma só perna são ainda mais eficazes do que com pesos e ajudam a trabalhar os músculos estabilizadores do tornozelo.
Desenvolva os músculos internos da coxa com agachamentos de sumô. Este exercício trabalha a parte interna da coxa e os glúteos:
- Coloque-se numa posição larga com os pés virados para fora num ângulo de 45º.
- Segure um kettlebell à sua frente com as duas mãos.
- Agache-se lentamente, mantendo as costas direitas e os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Agache-se o mais baixo que conseguir e depois volte para trás.
- Repita 10 a 12 vezes em 3 séries.

Alimentação para construir músculos

Coma refeições altamente calóricas. Para conseguir músculos maiores, precisa de combustível extra. No entanto, as calorias que consome não devem provir de fast food e comida de plástico - comer demasiado destes alimentos só o vai atrasar. Coma muitas calorias de alimentos saudáveis e integrais para manter o seu corpo a sentir-se poderoso.
- Coma carnes magras, peixe, ovos e lacticínios.
- Nozes, abacates e cereais integrais também são óptimos.
- Coma toneladas de frutas e legumes.
- Escolha gorduras saudáveis fornecidas por óleos de sementes e nozes, óleo de coco e azeite. Minimize as gorduras trans e as gorduras animais encontradas em alimentos processados e fritos.
Consuma muitas proteínas. O corpo utiliza proteínas para construir músculos, por isso vai precisar de mais durante este período. Coma carne de vaca, porco, frango, peixe, ovos e queijo. Coma feijão, legumes e tofu como fontes de proteína não animal. Se tiver dificuldade em obter proteínas suficientes na sua dieta, experimente batidos de proteínas ou beba mais leite.
- Pode experimentar suplementos como a creatina. Estudos demonstram que os suplementos de creatina podem ajudar a construir os músculos de forma segura quando tomados com as refeições diárias.
Beba muita água. O seu corpo vai precisar de mais água do que o habitual para se manter hidratado quando está a treinar intensamente. A água também ajuda a eliminar as toxinas do corpo e é essencial para uma digestão saudável. Tente beber pelo menos 10 copos de água todos os dias enquanto treina.

Como é que se constroem panturrilhas maiores?

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Fazer abdominais aumenta o tamanho dos meus músculos da coxa?
Os abdominais ajudam a fortalecer o seu núcleo, não os músculos das coxas. Para fortalecer os músculos das coxas, recomendo que experimente alguns dos exercícios mencionados nesta .
Pergunta
Como é que eu fortaleço os músculos das coxas depois de ter sido operado ao LCA?
Lentamente. A paciência é crucial. Comece com pesos muito leves ou apenas com o peso da sua própria perna. Tente fazer 8-15 repetições por exercício. Aumente muito lenta e gradualmente o número de repetições ao longo das primeiras 4 a 8 semanas de treino. Depois disso, se tudo correr bem, considere aumentar as repetições e as séries durante mais um mês. Se tudo correr bem depois disso, pode começar a aumentar o peso em incrementos muito pequenos, dando sempre ao seu corpo uma semana para se adaptar aos aumentos de peso antes de aumentar mais o peso. Utilize uma técnica perfeita ou arrisca-se a voltar a lesionar-se.
Questão
Que exercícios tornam as pernas mais fortes?
Os exercícios tradicionais de fortalecimento das pernas incluem agachamentos, lunges, deadlifts e elevações da barriga da perna, e segurar uma barra ou halteres faz com que os músculos trabalhem mais e se tornem mais fortes, quando feitos numa rotina estruturada regular.

Vídeo

Conselhos

Faça um aquecimento antes de efetuar os exercícios mais rigorosos.
Em geral, comece com um nível de intensidade baixo e aumente a partir daí.
Siga esta rotina com alongamentos para os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.