Como construir glúteos

Um rabo forte não é apenas atrativo, mas também necessário para uma mobilidade adequada. Os glúteos ajudam a manter o corpo estabilizado e protegem-no de lesões nas actividades diárias. As pessoas que passam longos períodos sentadas desenvolvem frequentemente músculos do rabo fracos. Mas, com os exercícios certos e uma dieta adequada, pode conseguir o seu rabo de sonho.

O que deve saber

• Com pesos, faça lunges, agachamentos, step-ups e levantamentos terra para desenvolver os músculos dos glúteos.
• Sem pesos, experimente alguns exercícios calisténicos, pontes, elevações de pernas e corrida.
• Para manter uma dieta que apoie o crescimento muscular, opte por refeições bem balanceadas, gorduras saudáveis e muita água.

Passos

Treino com pesos

1. 1Agache regularmente. Você não pode construir um bumbum melhor focando apenas em agachamentos, mas você ainda deve fazê-los. Os agachamentos podem ser o exercício total mais eficaz para a parte inferior do corpo que pode fazer.
   • Fique de pé com os pés sob os ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantenha as costas direitas e os olhos para a frente. Se ajudar, encontre um ponto na parede à sua frente para se concentrar. Olhe para esse ponto durante todo o agachamento.
   • Inspire e comece a dobrar as ancas enquanto empurra o rabo para trás. Quando os joelhos começarem a dobrar, continue a empurrar as ancas para trás.
   • Um agachamento correto deve ser como sentar-se sobre os calcanhares. Concentre-se em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
   • Para executar um agachamento correto, certifique-se de que a articulação da anca está mais baixa do que os joelhos. Quando se sentir confortável a agachar, tente ir mais fundo do que isso para um treino mais intenso.
   • Expire e coloque os pés no chão para voltar a levantar-se. Contraia os glúteos e empurre as ancas para a frente até voltar à posição inicial.
   • Se não sabe o que é levantar pesos, experimente trabalhar apenas com a barra para ter uma ideia da forma. Pode até fazer agachamentos apenas com o seu peso corporal. Estes são os 'agachamentos aéreos' e são uma excelente forma de aquecimento.
   • Quando começar a adicionar peso, procure uma quantidade que consiga levantar durante 5 'repetições' completas. Cada vez que se agacha e volta para cima é uma repetição completa.
2. 2Faça lunges com pesos. Tal como nos agachamentos, mantenha as costas direitas e encontre um ponto à sua frente para se concentrar. Relaxe os ombros. Os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Encontre um peso confortável para segurar em cada mão.
   • Dê um passo em frente com uma perna até o joelho ficar dobrado num ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. O joelho da perna de trás também deve estar dobrado num ângulo de 90 graus. Não o deixe tocar no chão.
   • Empurrando com o calcanhar da perna da frente, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
   • Experimente os lunges invertidos. Estabeleça a posição inicial básica para os lunges. Em vez de dar um passo em frente, dê um passo para trás. Mantenha as costas direitas como num lunge para a frente. Isto requer um pouco mais de equilíbrio do que o lunge para a frente. Certifique-se de que se sente confortável com a sua forma antes de tentar um lunge invertido.
   • Os lunges são um bom exercício para a parte inferior do corpo, mas podem exercer uma grande pressão sobre os joelhos. Dê passos mais pequenos se sentir dores nos joelhos. Pode sempre trabalhar para aumentar a sua amplitude de movimento.
3. 3Faça step-ups com pesos. Encontre uma pequena plataforma ou um banco com degrau. Segurando um haltere em cada mão e mantendo-se direito, coloque um pé na plataforma. Empurrando com o pé da frente, levante o resto do corpo para a plataforma.
   • Enquanto levanta o resto do corpo para a plataforma, expire.
   • Coloque a perna dianteira de volta no chão. Mova o seu corpo para fora da plataforma até estar de novo na posição inicial. Tal como nos lunges, deve alternar a perna com que começa cada repetição.
4. 4Tentar deadlifts. Os deadlifts são um exercício composto. Trabalham a parte inferior do corpo, mas também ajudam a fortalecer o núcleo e as costas.
   • Ponha-se de pé, direito, em frente a uma barra com pesos. Os pés devem estar debaixo dos ombros e a barra deve estar sobre o meio dos pés.
   • Mantendo as costas direitas e as ancas no lugar, incline-se para baixo e agarre a barra. As suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que as suas pernas. Assim que tiver uma boa aderência à barra, baixe as ancas e dobre ligeiramente os joelhos.
   • Para levantar o peso do chão, coloque os pés no chão e puxe para cima até ficar de pé. Inspire enquanto levanta.
   • Mantém tudo apertado enquanto levantas o peso do chão. Aperte o rabo, envolva o seu núcleo e não se incline para trás.
   • Depois de levantar o peso do chão, não deixe cair a barra. Para colocar o peso de volta no chão, inverta o movimento que usou para o levantar. Mantendo tudo apertado, empurre as ancas para trás e comece a dobrar os joelhos. Concentre-se num ponto à sua frente e mova todo o seu corpo para baixo ao mesmo tempo. Não se incline para a frente e não curve as costas.

Fazer exercício sem pesos

1. 1Adicione calistenia à sua rotina. Alguns exercícios que requerem pesos podem ser feitos sem pesos. Se não tiver tempo para ir ao ginásio, pode fazer calistenia em quase qualquer lugar.
   • Para fazer um agachamento aéreo, coloque-se como se estivesse em frente ao suporte de agachamento do ginásio. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora. Usando a mesma forma que usaria nos agachamentos com pesos, baixe as ancas e empurre o rabo para trás. Para ajudar a manter o equilíbrio, empurre os braços para a frente enquanto se baixa.
   • Os lunges podem ser executados sem pesos muito facilmente. A forma é exatamente a mesma com ou sem pesos.
   • Para fazer um kickback para os glúteos, prepare-se como se fosse fazer uma flexão, mas mantenha-se de joelhos. Levante uma perna do chão até que a sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha a canela perpendicular ao chão e empurre a perna para cima. Baixe a perna lentamente e repita com a outra perna.
2. 2Experimente fazer pontes. Para fazer uma ponte curta, deite-se de costas com a parte inferior dos pés no chão e os joelhos a cerca de 45 graus. Mantenha os ombros e os braços no chão. Empurre-se para cima usando os calcanhares e levante as ancas o mais alto possível. Mantenha-se no topo durante dois segundos. Baixe lentamente o corpo de volta ao chão.
   • Depois de dominar a ponte curta, tente fazer uma ponte reta. A ponte reta é muito parecida com uma flexão invertida. Sentado com as pernas esticadas à sua frente, coloque as mãos junto às ancas. Empurre o tronco para cima e contraia o rabo. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de voltar a descer.
   • Para fazer uma ponte completa, deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque as mãos junto à cabeça. Levante todo o corpo do chão e arqueie as costas. Empurre as ancas para o ar e contraia as pernas, o rabo e o tronco. Respire fundo e certifique-se de que estica bem tudo. Mantenha a posição durante 1-2 segundos e depois baixe-se novamente.
3. 3Faça elevações de pernas. Deite-se de lado e apoie a cabeça no braço de baixo. Coloque o outro braço, com a palma da mão para baixo, à frente do seu corpo. Mantenha ambas as pernas direitas e levante a perna de cima a cerca de 1 pé da perna de baixo. Levante a perna de baixo até encontrar a perna de cima. Baixe lentamente as duas pernas até ao chão.
   • Outra variação consiste em deitar-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Levante lentamente as pernas do chão até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição durante um segundo e depois baixe as pernas, tendo o cuidado de não as deixar tocar no chão.
4. 4Correr. Correr é uma óptima maneira de tonificar as pernas e o rabo. Qualquer tipo de corrida é suscetível de melhorar a parte inferior do corpo, mas correr pode ser a melhor forma.
   • Para um desafio adicional, corra numa colina. Os sprints em subidas irão melhorar os seus glúteos, colocando mais pressão nos flexores da anca.
   • A corrida é uma atividade de grande impacto e pode não ser boa para as suas articulações. Se não conseguir correr, tente utilizar uma máquina elíptica ou uma bicicleta estacionária.
5. 5Experimente outros exercícios. Existem inúmeros exercícios que trabalham os glúteos e a parte inferior do corpo. Faça alguma pesquisa e descubra alguns exercícios novos para incorporar na sua rotina. Algumas pessoas acham que a adição de novos exercícios as mantém motivadas para continuar a treinar.
   • Experimente um exercício de impulso da anca para algo um pouco diferente.
   • Também pode tentar inscrever-se numa aula de ioga. O ioga é uma excelente forma de fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e tonificar o corpo.
   • Pode até mudar o seu treino de glúteos com bandas de exercício.

Manter uma dieta correcta

1. 1Observe o que come. Uma grande parte da obtenção de um melhor rabo, e de um melhor corpo em geral, é a dieta. Se não combinar o exercício com uma alimentação saudável, não obterá bons resultados.
   • Para obter os melhores resultados, calcule a sua ingestão calórica recomendada. É preciso ter energia para fazer exercício. Se quiser perder peso, consuma menos calorias. Se quiser ganhar peso, consuma mais. De qualquer forma, certifique-se de que está a equilibrar o seu treino com a quantidade de calorias que consome.
2. 2Coma refeições equilibradas. Precisa de proteínas para ganhar músculo, mas precisa de hidratos de carbono para obter energia. Não se concentre demasiado num ou noutro. Para tirar o máximo partido da sua dieta, certifique-se de que sabe a quantidade de cada um que precisa.
   • Cerca de 15% da sua ingestão calórica diária deve ser proveniente de proteínas e cerca de 55% deve ser proveniente de hidratos de carbono.
   • As proteínas magras, como o frango e o peixe, são melhores para si do que a carne vermelha. Incorpore uma refeição vegetariana duas ou três vezes por semana para misturar as coisas.
   • Coma cereais integrais, batata-doce e pães de trigo integral para obter uma boa fonte de energia.
3. 3Coma o tipo certo de gordura. É necessária uma certa quantidade de gorduras saudáveis para manter uma boa saúde. As gorduras boas são normalmente líquidas à temperatura ambiente. Gorduras como o azeite, o óleo de linhaça e o óleo de cártamo são boas. Se uma gordura for sólida à temperatura ambiente, como a manteiga, evite-a.
4. 4Beber muita água. A água é necessária para manter o corpo hidratado. O objetivo é beber um copo de água por cada 20 minutos de exercício.

Compreender os músculos do rabo

1. 1Desenvolver os músculos certos. Quando estiver à procura de uma forma de construir um rabo melhor, tenha em mente que existem três músculos que compõem o rabo. Considere cada um destes músculos ao criar o seu plano de treino.
   • O glúteo máximo é o maior dos músculos do bumbum, bem como o maior músculo do corpo. Quando se levanta de uma posição de agachamento, ou faz qualquer tipo de extensão da coxa, é este o músculo que está a usar.
   • O glúteo médio e o glúteo mínimo têm funções semelhantes. Ao correr, estabilizam a perna quando esta atinge o solo. Também ajudam nas rotações das coxas.
2. 2Descubra a sua verdadeira forma. Não se concentre demasiado em conseguir um determinado tipo de rabo. Tal como acontece com o resto do seu corpo, é em grande parte genético.
   • O facto de ter um grande conjunto de glúteos ou um conjunto particularmente pequeno é provavelmente o resultado da hereditariedade. Pode trabalhar os músculos dos glúteos e torná-los mais fortes, mas pode não conseguir alterar a sua forma.
3. 3Misture. A melhor maneira de construir um rabo melhor é trabalhar os três músculos com uma variedade de exercícios. Não se baseie apenas em agachamentos para pôr o seu rabo em forma.
   • Os glúteos respondem tanto ao treino de força como ao de resistência. Alguns dos músculos são de 'contração rápida', o que significa que respondem a explosões de energia. Estes músculos são trabalhados durante exercícios como o agachamento.
   • Os glúteos também contêm músculos de 'contração lenta', que respondem a exercícios aeróbicos e à corrida.

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Comunidade Q&A

• PerguntaE se um dos meus músculos sofrer uma entorse ou distensão durante o exercício? Deve deixar de exercitar essa parte do corpo durante alguns dias (2-3) para que os músculos tenham algum tempo para sarar. Além disso, não se esforce demasiado. Se sentir dores durante o exercício, pare ou abrande.
• QuestãoComo posso aumentar os meus glúteos rapidamente? Os agachamentos são fundamentais. Fazer agachamentos provoca uma grande tensão nos quadríceps e nos glúteos.
• QuestãoTenho um rabo mole. Devo perder peso ou ganhar músculo? Exercitar os seus glúteos normalmente faz as duas coisas.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de que faz sempre alongamentos antes de fazer estes exercícios, especialmente se estiver a usar pesos.
• Contraia os músculos do rabo sempre que se levantar de um agachamento, fizer exercícios para as pernas ou se esticar com o peso do corpo.
• Faça exercícios com pesos pesados apenas uma ou duas vezes por semana, para que os músculos do bumbum tenham tempo de se recuperar.

Avisos

• Alterne os exercícios para não sobrecarregar músculos específicos.
• Tenha cuidado ao fazer exercícios que coloquem tensão nas articulações e na parte inferior das costas. Se tiver um historial de lesões, consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
• Quando levantar pesos pesados com uma barra, utilize um suporte de força ou de agachamento com barras de segurança. Isto permitir-lhe-á levantar mais peso sem se preocupar em magoar-se se não conseguir terminar o exercício.
• Faça um aquecimento com alguns minutos de exercício cardio ligeiro, como caminhar ou andar de bicicleta, antes de fazer exercícios de força. Os alongamentos dinâmicos também são bons. Guarde o alongamento estático (manter um alongamento por mais de alguns segundos) para depois do treino de força.