Como construir os músculos do antebraço

Os entusiastas sérios do culturismo sabem que o desenvolvimento da força do antebraço é crucial para uma vasta gama de exercícios para a parte superior do corpo. Basta ter a força do antebraço para aguentar um peso maior durante mais tempo para ajudar a alargar os exercícios para os ombros, bíceps e outras partes superiores do corpo. Com um pouco de orientação, você pode facilmente começar a focar seus antebraços no seu próximo treino.

Passos

Realização de exercícios com rolo de pulso

1. 1Obtenha ou faça um rolo de pulso. Trata-se simplesmente de uma barra ou vareta com uma corda atada à volta do seu ponto médio. A outra extremidade da corda está ligada a um peso. Esta simples peça de equipamento é uma das formas mais eficazes de desenvolver os músculos do antebraço e treinar a força de preensão.
2. 2Comece com um peso muito leve e aumente o peso gradualmente. A maioria das pessoas não consegue levantar tanto peso com o pulso como com o braço inteiro. Encontre o peso em que uma série seja desafiante, mas não dolorosa ou extremamente difícil.
3. 3Segure a barra à sua frente. Agarre a barra com ambas as mãos e segure-a à sua frente ao nível da cintura. Uma vez que esta posição não é difícil de manter, os seus pulsos serão o fator limitante do exercício. Isto permite-lhe repetir o exercício do rolo de pulsos desde que os pulsos estejam a aguentar.
   • Pode estender os braços à sua frente para trabalhar também os antebraços e os ombros, mas isso limitará provavelmente o número de repetições que pode efetuar.
4. 4Girar a barra. Mantenha a pega com uma mão e rode a vara com a outra para enrolar a corda à volta da vara. Alternar as mãos que rodam e que seguram a corda até esta estar completamente enrolada e o peso atingir a vara.
   • Tentar manter a haste na sua posição enquanto a roda, sem inclinar muito para a frente e para trás.
5. 5Girar o peso novamente para baixo. Rode a vara para o outro lado até a corda estar totalmente esticada. Faça-o lenta e uniformemente. Se a barra continuar a escorregar do seu punho, envolva-a com um punho para reduzir a fricção ou concentre-se apenas no movimento ascendente.
   • Tente 3 séries de 10 repetições.

Execução de cargas carregadas

1. 1Levante um haltere pesado ou um kettle bell em cada mão. Este exercício destina-se a trabalhar a resistência muscular do antebraço, maximizando o tempo sob tensão. Comece por levantar os halteres ou campainhas da sua preferência. Uma vez que 'pesado' é relativo à sua rotina, tente um peso mais pesado do que aquele que tentaria enrolar, mas não tão pesado que tenha de se esforçar. Pode sempre acrescentar mais ou menos, conforme necessário.
   • Se quiser mesmo maximizar este exercício, em vez de halteres ou sinos de chaleira, levante duas placas de peso unidas em cada mão. Terá de trabalhar a sua pega - e, por conseguinte, os antebraços - com um esforço extra para manter as placas unidas para que não caiam.
   • Se quiser carregar ainda mais peso neste exercício, experimente usar uma barra de armadilha. Com uma barra de armadilha, pode ficar no meio e levantar o peso com ambos os braços, o que lhe permite carregar muito mais do que os seus braços a trabalhar individualmente.
2. 2Levante-se direito. Para colocar o peso nos grupos musculares correctos, é necessário reforçar os abdominais, manter o peito para cima e os ombros para trás. Se se curvar, vai desviar demasiado esforço para os braços ou para as costas.
3. 3Comece a andar. O movimento natural e a inércia da caminhada irão trabalhar os antebraços muito mais do que simplesmente ficar parado a segurar os pesos, por isso comece a caminhar. Experimente este exercício em séries de vinte metros para começar, ou o que lhe parecer mais confortável. Aumente gradualmente a duração do tempo. Caminhar por muito tempo ou usar pesos pesados antes de estar pronto pode causar uma lesão no ombro.

Realização de flexões de pulso individuais

1. 1Sente-se na extremidade do seu banco de exercícios. Este exercício requer que esteja numa posição sentada e estacionária, por isso sente-se na extremidade do seu banco de exercícios. Também deve ter os pés bem assentes e os joelhos afastados à largura dos ombros.
2. 2Levante um haltere ou um kettle bell adequado em cada mão. Uma vez que este exercício visa especificamente os pulsos e os antebraços, deve começar com menos peso do que aquele que utiliza normalmente para as roscas para todo o braço. Pode começar com pesos de apenas cinco libras em cada mão e aumentá-los gradualmente se se revelarem demasiado fáceis.
   • Se preferir, pode sempre trabalhar apenas um antebraço de cada vez, o que significa que pode pegar apenas num peso. Certifique-se de que faz o mesmo número de séries e repetições com cada antebraço para garantir um treino igual.
3. 3Descansar o cotovelo sobre a coxa com o braço esticado. Ao apoiar o braço na perna, coloca a maior parte do peso no antebraço e não no bíceps. Esta posição também protege o seu braço, o que lhe permite efetuar as curvas com menos risco de lesões.
4. 4Curvar o peso movendo apenas o pulso para cima e na sua direção. Cada repetição deste exercício requer enrolar o peso para cima e na sua direção e depois para baixo. Além disso, deve certificar-se de que expira enquanto enrola o peso e que inspira enquanto o baixa.
   • Para tirar o máximo partido deste exercício, tente efetuar séries de roscas de pulso tanto para cima como para baixo. Para cima significa que a palma da mão está virada para cima, pelo que o peso fica encostado a ela. Para baixo significa que a palma da mão está virada para baixo, pelo que o peso assenta principalmente nos dedos. Cada direção trabalhará diferentes grupos musculares do antebraço.
5. 5Repita por 12-15 repetições. Se tiver escolhido a quantidade ideal de peso para este exercício, deve conseguir fazer uma série de doze a quinze repetições e mal conseguir realizar a última.

Execução de flexões de pulso com barra

1. 1Sente-se com os antebraços para baixo num banco plano. Para este exercício, deve colocar os antebraços na horizontal, com as mãos e os pulsos a sobressaírem da extremidade do banco. Se utilizar um banco de exercícios normal, pode simplesmente ajoelhar-se ao lado dele para apoiar os antebraços no banco - certifique-se apenas de que coloca algo para amortecer os joelhos.
2. 2Levante a barra com as duas mãos. Para equilibrar o peso, as mãos devem estar afastadas aproximadamente à largura dos ombros para formar a pega na barra. Para começar, utilize uma pega normal com as palmas das mãos viradas para cima.
   • Mais uma vez, a quantidade ideal de peso varia consoante a pessoa. O objetivo deve ser uma quantidade que lhe permita fazer doze a quinze repetições antes de se cansar.
3. 3Baixe os pulsos. A posição inicial será com os pulsos baixados, de modo a que a barra fique pendurada na sua pega.
4. 4Curvar a barra para cima e na sua direção. Com um movimento lento e controlado, deve enrolar a barra para cima e na sua direção. Ao mover a barra lentamente, maximiza o ganho em cada repetição. Deve enrolar os pulsos até ao fim, aproximando a barra o mais possível de si, utilizando apenas os pulsos, antes de a voltar a baixar.
   • No ápice deste movimento, sentirá um aperto forte nos seus antebraços.
5. 5Faça 12-15 repetições. Tal como na rotina individual dos pulsos, deve fazer doze a quinze repetições na sua série antes de parar. Se não conseguir fazer este número, tente enrolar menos peso.
6. 6Vire os braços para o outro lado e faça os curls para baixo. Este é outro exercício que pode ser feito com as roscas para cima ou para baixo. Para trabalhar um grupo muscular diferente do antebraço, vire os braços sobre o banco de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Em seguida, levante a barra novamente e faça as roscas de modo que possa ver as costas das mãos.

Utilizar pegas para fortalecer os antebraços

1. 1Aumentar o tamanho da pega. Além disso, pode aumentar o exercício em cada antebraço aumentando a pega das suas barras e halteres. Pode comprar um produto de fitness feito à medida para passar por cima da barra ou simplesmente enrolar uma toalha à volta dela. A área de preensão maior obriga-o a apertar com mais força para manter a preensão, o que, por sua vez, trabalha ainda mais os antebraços.
2. 2Utilize a pega de martelo sempre que possível. A utilização de uma pegada em martelo para outros exercícios também aumentará o trabalho dos antebraços. Um aperto de martelo é quando a palma da mão está virada para dentro e não para cima. Pode utilizar a preensão em martelo com halteres ou mesmo com exercícios com duas mãos, como as elevações do queixo. Ao utilizar uma pega em martelo, o peso das palmas das mãos é menor, o que o obriga a agarrar com mais força.
3. 3Utilize pegas quando estiver fora do ginásio. Um bom par de pegas à moda antiga com a bobina de tensão metálica no topo é uma forma fácil de trabalhar os músculos do antebraço enquanto faz várias tarefas. Em alternativa, pode usar uma bola de ténis ou uma bola de raquete que tenha à mão. Tudo o que envolva isolar e trabalhar o punho da mão irá trabalhar os músculos do antebraço.

Utilizar exercícios de peso corporal

1. 1Fazer suspensões mortas. Algumas pessoas podem preferir usar o seu próprio peso corporal como principal resistência enquanto constroem músculos, uma vez que os exercícios de peso corporal são mais fáceis de fazer em casa e não requerem equipamento de ginásio. Os dead hangs consistem simplesmente em agarrar-se a algo acima de si e suportar o seu peso corporal apenas com o seu punho. Uma vez que a tensão está na pega, quanto mais tempo estiver pendurado, mais força aperta e trabalha os músculos do antebraço.
   • Quanto maior for a superfície que escolher para agarrar, mais força terá de exercer, por isso, algo mais largo do que uma barra de elevação típica irá trabalhar mais os antebraços.
2. 2Faça suspensões mortas em barras de elevação. Para um treino mais difícil e avançado, pode fazer uma suspensão morta de vários segundos no final de cada barra. A pausa garante que não está a utilizar qualquer balanço ou inércia do corpo para iniciar a próxima elevação.
3. 3Faça flexões dos dedos e do pulso. Pode fazer este exercício encostado a uma barra ou a uma mesa, ou pode fazê-lo no chão numa posição de flexão (o que será mais difícil). Incline o seu peso contra a superfície e utilize os pulsos e os dedos para empurrar o seu peso para fora da superfície.
   • Numa posição de flexão, por exemplo, não dobrará os cotovelos para se baixar; em vez disso, mantenha os cotovelos direitos e use os pulsos e os dedos para empurrar o chão e levantar-se ainda mais.
   • Pode adicionar este movimento extra a cada flexão normal para obter mais de cada repetição.

Perguntas e respostas de especialistas

• QuestãoTenho 14 anos e descanso muito o meu corpo, incluindo com massagens. Vejo muito pouca mudança nos meus antebraços e tenho treinado antebraços 3 vezes por semana. Trabalho muito com halteres de 10 kg. Uma das razões pelas quais pode não ver resultados visíveis no músculo pode ser uma camada de tecido adiposo sobre o músculo. Verifique o seu IMC e decida se tem algum excesso de tecido adiposo que cubra os seus músculos. Deverá ver resultados, utilizando os exercícios aqui recomendados, com halteres de 10 kg.
• PerguntaEmbora tenha bons músculos do peito e dos dorsais, os meus braços são demasiado pequenos e têm um aspeto estranho. Por isso, preciso de ganhar apenas músculos para os braços. Pode ajudar-me e dar-me sugestões para ganhar APENAS músculos para os braços? Recomendo que experimente os exercícios aqui apresentados para aumentar os músculos do antebraço. Deve também adicionar exercícios para os bíceps e tríceps à sua rotina de treino.
• PerguntaAs elevações de braços exercitam os antebraços? Sim! Os pull ups são um exercício fantástico que pode usar para desenvolver os músculos do antebraço.

Dicas

• Construir antebraços maiores demora mais tempo do que construir outros músculos, como os bíceps, porque as fibras de contração lenta têm menos capacidade para aumentar o tamanho. No entanto, o aumento de tamanho será mais permanente.
• Os músculos do antebraço são predominantemente de 'contração lenta'. Os músculos de contração lenta são muito resistentes e recuperam muito rapidamente, pelo que pode facilmente efetuar muitas séries sem que fiquem fatigados.
• Se não vir resultados imediatos, continue a trabalhar. A mudança será gradual, então pode ser que você tenha que medir a circunferência do seu antebraço para notar a mudança.

Avisos

• O treinamento com pesos pode causar lesões graves nos tendões e músculos. Se sentir dores significativas, interrompa o treino e procure aconselhamento de um profissional médico. É preferível treinar com outra pessoa, pois cada um pode ajudar e corrigir o outro.
• Se sentir dores devido a demasiado treino, pode começar por treinar de três em três dias, o que o ajudará a endurecer. Após algumas semanas, pode aumentar o seu horário para dias alternados, ou mesmo treinos diários.
• Os treinos intensos podem causar dor, e o excesso pode causar lesões nos tendões ou outros problemas.
• Alterne os dias para que os músculos e os tendões tenham tempo para recuperar do treino anterior. Descanse pelo menos um dia inteiro entre as sessões de treino, ou use os dias alternados para treinar outras partes do seu corpo.

Material necessário

• Halteres
• Campainhas de chaleira
• Halteres
• Barra de armadilha
• Banco de treino