Como exercitar as panturrilhas sem pesos

Os gémeos são vitais para andar, correr, saltar - qualquer tipo de atividade que envolva as pernas, na verdade. E quanto mais fortes forem as suas panturrilhas, melhor será o seu desempenho noutras áreas em que as pernas são os principais motores. Para tirar o máximo partido dos seus músculos, também não é necessário qualquer equipamento dispendioso ou inscrição num ginásio. Vamos mostrar-lhe como exercitar e alongar os músculos da panturrilha em casa, além de como incorporar esses exercícios em sua rotina para obter os melhores resultados.

Passos

Exercitando as panturrilhas

1. 

   Faça elevações de panturrilha com duas pernas. Este é um exercício clássico para tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Este exercício utiliza o seu próprio peso corporal em vez de uma máquina de pesos para ajudar a construir massa muscular. Ele fortalece tanto o músculo gastrocnêmio quanto o sóleo. Para começar, terá de se colocar junto a uma parede para se equilibrar, se necessário, e os seus pés devem estar afastados à largura das ancas, com os tornozelos, joelhos e ancas alinhados verticalmente.

   • Empurre o seu corpo para cima com as pontas dos dois pés. Certifique-se de que os seus músculos abdominais estão envolvidos para que as suas costas permaneçam direitas em vez de se deslocarem para a frente ou para trás.
   • Para um treino mais intenso, pode colocar a planta dos pés num degrau, de modo a que os calcanhares fiquem no nível inferior. Empurre para cima com as pontas dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível do chão. Depois, baixe lentamente os calcanhares até ao chão. Repetir.
   • Além disso, pode adicionar peso para fortalecer ainda mais as suas panturrilhas, como segurar jarros de leite, latas, uma mochila pesada ou qualquer outra coisa enquanto faz os exercícios.
2. 

   Pratique a elevação da barriga das pernas com uma só perna. A intensidade do exercício de elevação da barriga das pernas é maior quando se faz uma perna de cada vez. Isto deve-se ao facto de o peso total do corpo ter de ser levantado por uma perna em vez de duas. Mais uma vez, coloque-se junto a uma parede, para o caso de precisar de se equilibrar, e coloque a perna esquerda atrás de si. Certifique-se de que o tornozelo, o joelho e a anca da perna direita estão todos alinhados verticalmente.

   • Empurre o seu corpo para cima sobre a bola do pé direito. Certifique-se de que os seus músculos abdominais estão envolvidos para que as suas costas permaneçam direitas enquanto é levantado.
   • Para um treino mais intenso, pode colocar a bola do pé direito num degrau, de modo a que o calcanhar fique no nível inferior. Empurre para cima com a bola do pé para levantar o calcanhar o mais alto possível do chão. Baixe o calcanhar.
   • Repita com o pé esquerdo.
   • Além disso, pode adicionar peso para fortalecer ainda mais as suas panturrilhas, como segurar um jarro de leite, uma ou duas latas, uma mochila pesada ou qualquer outra coisa enquanto executa a elevação da panturrilha com uma perna só.
   • Se necessário, segure algo pesado com uma mão e coloque a outra mão na parede para o ajudar a equilibrar-se.
   • É importante trabalhar cada perna de forma igual para evitar que uma barriga da perna fique mais grossa do que a outra.
3. 

   Tente fazer elevações de panturrilha de burro. Para fazer este exercício, é necessário um banco ou outro objeto resistente e um parceiro - mas não é necessário qualquer equipamento. Dobre-se e agarre o objeto resistente ou o banco com as mãos. Os dedos dos pés devem estar virados para a frente e certifique-se de que não bloqueia os joelhos.

   • Peça ao seu parceiro para subir para a parte inferior das suas costas, junto ao cóccix. Quanto mais pesada for a pessoa, mais difícil é o exercício.
   • Levante os calcanhares do chão, empurrando-os para cima com as pontas dos pés. Faça uma pausa, depois baixe os calcanhares até ao chão e repita.
   • Pode adicionar mais peso pedindo ao seu parceiro que segure algo pesado, como uma mochila ou um jarro de leite, enquanto faz o exercício.
4. 

   Faça saltos de caixa. Os saltos em caixa podem fortalecer os músculos da barriga das pernas e torná-los mais poderosos. Quando pratica este exercício regularmente, os seus músculos são treinados para reagir e contrair rapidamente. Isto não só desenvolve os músculos, como também lhe permite saltar e saltar em diferentes direcções muito mais rapidamente.

   • Arranje uma caixa que seja suficientemente alta para se exercitar, mas não tão alta que possa esforçar-se ou magoar-se. Pode ser necessário passar de uma caixa de nível inferior para uma de nível superior ao longo do tempo.
   • Coloque-se à frente da caixa. Use as bolas dos pés para saltar para a caixa, aterrando nas bolas e nos dedos dos pés. Salte de volta para o chão e repita.
   • Faça isto 8 a 10 vezes por série. Tal como acontece com as elevações da barriga das pernas, quanto mais vezes o fizer, mais fácil se tornará. Nessa altura, será necessário desafiar-se com mais repetições.
   • Não é boa ideia segurar em pesos ou em qualquer outra coisa quando faz saltos de caixa, para que possa apanhar-se se cair.
5. 

   Saltar à corda. Quando se usa uma corda de saltar, a barriga das pernas está constantemente ocupada. Isto ajuda a construir músculo, proporciona um bom treino cardiovascular e torna-o mais rápido nos seus pés. Faça este exercício regularmente e veja porque não precisa de equipamento de pesos para tonificar os músculos da barriga das pernas.

   • Para saltar à corda de forma eficaz, mantenha as mãos estendidas para os lados e faça círculos pequenos e rápidos com os pulsos para rodar a corda. Salte cerca de 2,5 cm do chão sobre a corda à medida que esta se move sob os seus pés.
   • Salte à corda pelo menos 3 vezes por semana. Comece por fazer apenas uma série durante 2 minutos e depois avance para várias séries. Deve esforçar-se por fazer 15 minutos por sessão, no mínimo.
   • Se não tiver uma corda de saltar ou achar esta atividade difícil, corra na ponta dos pés no mesmo local.
6. 

   Exercite os músculos da frente da barriga da perna. Também é importante exercitar o tibial anterior, o músculo que corre ao longo da parte frontal exterior da barriga da perna e ao longo da canela. Para exercitar este músculo, experimente andar sobre os calcanhares ou simplesmente ficar de pé sobre os calcanhares e virar os dedos dos pés para cima em direção às canelas.
7. 

   Crie um programa de exercícios para as panturrilhas. Deve trabalhar as suas panturrilhas várias vezes por semana, dando-lhes um descanso entre os dias de treino para reparar e construir músculo. Se nunca trabalhou os gémeos antes, siga um programa de treino para principiantes. Se já trabalha as suas panturrilhas há algum tempo, considere um programa de treino intermédio ou avançado.

   • Para um treino de principiante, faça elevações da barriga das pernas com duas pernas para 2 séries de 12 repetições.
   • Para um treino intermédio, faça elevações da barriga das pernas com duas pernas durante 3 séries de 8 a 12 repetições e, em seguida, elevações da barriga das pernas com uma única perna durante 3 séries de 8 a 12 repetições.
   • Para um treino avançado, faça saltos de caixa durante 1 série de 5 repetições, depois elevações da barriga das pernas com duas pernas durante 2 séries de 8 a 10 repetições, depois elevações da barriga das pernas com uma perna ou agachamentos com salto durante 2 séries de 8 a 10 repetições.
   • Deve sentir uma tensão dolorosa nos músculos quando terminar as séries. Essa sensação é a de que os seus músculos se estão a romper e que outros mais novos, mais fortes e maiores os estão a substituir.
   • A cada semana de treino de panturrilha, tente fazer algumas séries a mais.

Alongar os músculos da barriga das pernas

1. 

   Aprenda a esticar corretamente os gémeos. Os músculos da barriga das pernas têm de ser alongados regularmente para evitar que o músculo fique curto e apertado e restrinja os seus movimentos. É importante utilizar os alongamentos como parte do seu regime de fortalecimento dos gémeos após o treino. Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca enquanto se alonga.

   • Mantenha os alongamentos durante pelo menos 20 segundos. À medida que os músculos da barriga das pernas se tornam mais flexíveis, poderá manter os alongamentos durante mais tempo. Tente fazer um único alongamento de 60 segundos ou 2-3 séries de 20 segundos cada.
2. 

   Faça um alongamento de queda de degrau. Utilize o mesmo degrau que utiliza para exercitar os gémeos ou um passeio também serve. Coloque a bola do pé no degrau ou saliência mais alto e desça lentamente o calcanhar até ao nível mais baixo. Sentirá que está a esticar os músculos da barriga das pernas ao tentar tocar com o calcanhar no chão.

   • Pode ser necessário fazer isto junto a uma parede ou a qualquer outra coisa para se equilibrar, se necessário.
   • Não force o calcanhar até ao fim se lhe doer. Pode demorar algum tempo, mas conseguirá fazê-lo com a prática.
3. 

   Experimente o método de puxar a toalha. Sente-se e coloque as pernas esticadas à sua frente, mantendo as costas direitas. Enrole uma toalha à volta da bola do pé direito e segure cada lado da toalha com uma mão. Incline-se lentamente para trás e puxe a toalha até sentir uma ligeira queimadura no músculo da barriga da perna. Mantenha o alongamento durante 20 segundos e troque de pé.

   • O alongamento de puxar a toalha funciona melhor com os pés descalços.
4. 

   Pratique o alongamento do corredor. Este é um alongamento comum que é ótimo para o músculo gastrocnémio. Para fazer o alongamento, mantenha as costas retas e estenda os braços. Coloque as palmas das mãos contra uma parede ou outro objeto resistente, enquanto estende a perna direita para trás, com o calcanhar pressionado contra o chão. Mova a perna esquerda para a frente e, dobrando os cotovelos, incline-se lentamente para a frente.

   • Para esticar o músculo sóleo mais profundamente na barriga da perna, coloque o dedo do pé contra a parede com o calcanhar no chão. Incline-se com o joelho dobrado, de modo a que a parte superior do pé se dobre na sua direção.
5. 

   Faça um alongamento da barriga das pernas em pé. Fique de pé com as pernas direitas e ao nível da anca. Dobre-se para a frente na cintura para que os seus dedos cheguem ao chão. Enquanto toca no chão, mova as mãos lentamente para a frente do corpo, apoiando mais peso nas mãos à medida que o faz. De seguida, volte a colocar as mãos na posição inicial.
6. 

   Faça um alongamento sentado da barriga das pernas. Sente-se com as pernas à sua frente. Flexione os dedos dos pés na sua direção, depois estenda a mão e agarre a planta dos pés. Puxe os dedos dos pés na sua direção até sentir uma ligeira queimadura na barriga da perna. Mantenha a posição durante 30 segundos ou até 1 minuto.
7. 

   Alongue o músculo anterior da barriga da perna. O tibial anterior é o músculo que corre ao longo da parte frontal exterior da barriga da perna, ao longo da canela. Experimente algumas técnicas simples para alongar este músculo:

   • Enquanto estiver sentado no chão, estique as pernas à sua frente e aponte os dedos dos pés.
   • Quando estiver sentado numa cadeira, coloque os pés para trás debaixo da cadeira e apoie a parte superior dos pés no chão, com os dedos virados para trás.
8. 

   Pratique ioga. Embora o ioga seja mais conhecido pelos seus benefícios de relaxamento e alongamento, também pode ajudar a construir e tonificar os músculos. Uma postura que é particularmente eficaz para trabalhar e alongar as suas panturrilhas ao mesmo tempo é o Cão virado para baixo. Embora não seja necessário nenhum equipamento especial para fazer esta pose, é necessário um espaço com espaço suficiente para a fazer.

   • Coloque-se numa posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés no chão. Levante as ancas, mantendo as mãos e os dedos dos pés no chão, até o seu corpo ficar com a forma de um 'V' invertido.
   • Mantenha esta posição durante 2 segundos, enquanto baixa o calcanhar direito para o chão. Levante novamente o calcanhar direito e baixe o calcanhar esquerdo durante 2 segundos.
   • Faça 2 séries de 10 repetições. Descanse pelo menos 30 segundos entre cada série. Com o passar do tempo e à medida que melhora a execução desta pose, pode aumentar o número de séries que faz e o tempo que mantém a pose.

Tornar o exercício uma parte da sua vida

1. 

   Correr, andar ou caminhar. Todas estas actividades requerem que os gémeos suportem o peso do corpo enquanto realizam uma atividade mais intensa durante um período de tempo mais longo do que o normal. Isto é especialmente verdade no caso de corridas e caminhadas em subidas. Os gémeos têm de trabalhar arduamente para fazer o corpo subir colinas íngremes, por isso, considere utilizar terrenos irregulares para maximizar o treino dos gémeos.

   • Pode utilizar uma elíptica para desenvolver os músculos da barriga das pernas e, ao mesmo tempo, proteger as articulações. Muitas elípticas têm uma função de inclinação que exercitará ainda mais os seus músculos, sendo ao mesmo tempo comparativamente de baixo impacto.
   • Se caminhar, correr ou fazer caminhadas em terrenos irregulares, preste atenção aos seus pés para não tropeçar e magoar-se.
2. 

   Pratique desporto. Há muitas actividades que pode praticar regularmente, que são divertidas e que o ajudarão a tonificar e a desenvolver os músculos da barriga das pernas. Considere actividades desportivas que exijam que corra, salte e empurre os músculos da barriga da perna para uma aceleração rápida ou mudanças de direção. Estas incluem futebol, basquetebol, ténis, kickboxing e outros desportos que utilizam principalmente as pernas.
3. 

   Faça uma aula de aeróbica de step ou de dança. As aulas de step e de dança exigem que utilize muito os gémeos. Quando sobe ou desce de um degrau, dobra os joelhos ou empurra com as pontas dos pés, está a trabalhar os músculos da barriga das pernas. Procure na Internet ou na lista telefónica local por aulas de ballet, jazz, hip-hop ou step aeróbico perto de si.
4. 

   Nadar. Se estiver a recuperar de uma lesão ou não puder participar em actividades de alto impacto devido a determinadas condições médicas, considere a possibilidade de nadar. Ao nadar, utiliza os músculos das pernas, incluindo os músculos da barriga da perna. É fácil para as articulações, porque não há impacto envolvido, e é uma forma bastante segura de tornar as suas panturrilhas mais fortes.
5. 

   Ande muito de bicicleta. Tecnicamente, uma bicicleta é um tipo de equipamento - mas é um equipamento comum a muitos lares. Se o clima e as condições meteorológicas o permitirem, leve a sua bicicleta a dar uma volta. É uma óptima maneira de exercitar os músculos das suas panturrilhas. Outra vantagem da bicicleta é que existem muitas formas de se desafiar a si próprio.

   • Mudar de velocidade pode aumentar a intensidade do seu treino de bicicleta, bem como andar de bicicleta em colinas e superfícies mais ásperas, como relva em vez de pavimento.
6. 

   Mantenha uma dieta saudável. Comer frutas e legumes dar-lhe-á a energia de que necessita para treinar arduamente. Os alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilhas, quinoa, ovos, carne branca, peixe branco, nozes e queijo, bem como os suplementos de proteínas que podem ser adicionados aos batidos, ajudarão a aumentar o crescimento muscular. Não se esqueça de beber muita água.

   • Se for homem, coma pelo menos 60 gramas de proteínas todos os dias, enquanto as mulheres devem comer pelo menos 50 gramas.
   • Beber muitos líquidos é essencial para qualquer treino. Beba pelo menos 64 onças de líquidos por dia, de preferência água.

Como é que se constroem bezerros maiores?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O fortalecimento dos músculos da barriga da perna ajuda-me a andar com mais equilíbrio ou a andar sem bengala?

  O fortalecimento dos músculos da barriga da perna ajuda, mas na verdade todos os músculos das pernas, ancas, parte inferior das costas e pés são utilizados para andar. Os músculos em que se deve concentrar para caminhar incluem a parte da frente da coxa e os elevadores do pé, o tibial anterior na parte da frente da canela. Ficar de pé numa perna, levantar os dedos dos pés e manter a perna levantada à sua frente são bons exercícios para ajudar a caminhar.
• Questão

  Para obter proteínas da carne de vaca, a carne deve estar bem passada ou ligeiramente rosada? Outro problema que tenho é o facto de detestar frango. Qual seria uma boa alternativa ao frango?

  A carne de vaca pode ser cozinhada da forma que desejar. Ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, peixe, lentilhas, sementes e nozes são boas alternativas ao frango como fontes de proteína.
• Questão

  Que exercício é melhor para os gémeos?

  Dois exercícios fantásticos para as panturrilhas incluem fazer elevações de panturrilhas numa escada e saltar à corda.

Vídeo

Dicas

• Se estiver a recuperar de uma lesão na perna, experimente começar com elevações da barriga das pernas sentada. Sente-se direito numa cadeira com os pés apoiados no chão e as canelas na vertical. Empurre contra o chão com as pontas dos pés, levante os calcanhares o mais alto que conseguir e depois baixe-os lentamente. Incline-se para a frente e empurre para baixo a parte inferior das coxas para obter mais resistência.
• Trabalhar as coxas, o rabo e os abdominais ajuda-o a fortalecer e a desenvolver os músculos da barriga das pernas. Exercícios como agachamentos, lunges, elevações de pernas e polichinelos são benéficos.
• Seja paciente. Seus bezerros vão crescer, mas é preciso dedicação, paciência e, claro, trabalho.

Avisos

• Certifique-se de que ambas as pernas são trabalhadas de forma igual.
• Não exagere nos seus treinos. Personalize os seus exercícios de acordo com o seu nível de fitness para não correr o risco de se lesionar.
• Consulte um profissional de fitness para se certificar de que está a fazer os exercícios e alongamentos corretamente.
• Se sofrer de dores fortes e persistentes nas pernas após um treino, fale com o seu médico.
• Fale sempre com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se já tiver sofrido uma lesão no pé, tornozelo ou músculo da barriga da perna.