Como construir músculos trapézios grandes (armadilhas)

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os músculos trapézios (ou 'armadilhas') vão da parte de trás do pescoço até os ombros. Os fisiculturistas quase sempre têm trapos enormes, pois esses músculos estão envolvidos na maioria dos principais exercícios de treinamento de força. Para se concentrar no desenvolvimento de seus trapos, faça duas 'sessões de trapos' por semana e escolha oito exercícios específicos para eles. Em cada exercício, trabalhe lentamente e concentre-se em apertar as omoplatas juntas.

Etapas

Maximizando seus treinos de trapézio

Faça 2 treinos de trapézio por semana, com dias de descanso adequados. Para obter os melhores resultados, é importante não sobrecarregar nem subestimar os traps. Para a maioria das pessoas, 2 treinos de armadilhas por semana é a quantidade ideal. Cada sessão focada nos músculos dos quatros deve durar cerca de 20 a 30 minutos.
- Descanse os músculos dos quedas por 3 dias entre as sessões. Por exemplo, trabalhe os trapézios na segunda, na sexta-feira e na terça-feira seguinte. Você pode fazer outras sessões de treinamento de força entre elas, mas não trabalhe demais os trapos enquanto se concentra em áreas adjacentes, como costas e ombros.
- Se os trapos continuarem doloridos ou tensos até o momento do próximo treino de trapézio, reduza a frequência, a intensidade do treino ou ambos.
- Se você sentir dor moderada durante um treino de trapézio, pare e descanse a área por alguns dias. Se sentir dor intensa, pare e entre em contato com seu médico.
Limite-se a 8 exercícios de trapézio separados por treino. Assim como na programação de exercícios duas vezes por semana, esse parece ser o 'número mágico' para obter os melhores resultados. Na maioria dos casos, a realização de 8 exercícios separados proporcionará um treino completo para os trapézios sem sobrecarregá-los.
- No entanto, isso não significa que você tenha de fazer os mesmos 8 exercícios em cada treino de armadilhas. Talvez você tenha 2 ou 3 exercícios que queira fazer sempre, mas fique à vontade para misturar as coisas! Diferentes exercícios para o Trap treinam os músculos de maneiras sutilmente diferentes.
- Se estiver apenas começando, talvez seja melhor começar com 4 a 5 exercícios de trapézio separados por sessão e depois aumentar para 8 ao longo de várias semanas.
Use pesos mais leves para contrações musculares completas e lentas com a forma adequada. Os músculos do trapézio participam de uma grande variedade de exercícios de treinamento de força, mas é preciso um pouco mais de foco e cuidado para direcioná-los especificamente. Para obter o máximo dos exercícios de armadilha, é necessário contraí-los e soltá-los de forma lenta e completa - e isso é mais fácil de fazer se você não estiver usando o máximo de seus halteres ou barra.
- Para a maioria dos exercícios de trapézio, você deve levar de 1 a 2 segundos para contrair os músculos, manter a contração muscular por 2 a 3 segundos, levar de 1 a 2 segundos para soltá-los e, em seguida, fazer uma pausa de 2 a 3 segundos antes da próxima repetição (rep).
- Se você tiver que sacudir os pesos ou apressar os exercícios com má forma, escolha pesos mais leves. Use pesos que tornem a execução do exercício um desafio físico maior sem afetar negativamente sua forma.
- Tome cuidado especial para se concentrar em sua pegada, posicionamento do corpo e respiração. Use um espelho ou, melhor ainda, trabalhe com um personal trainer por pelo menos algumas sessões para aperfeiçoar sua forma de exercício.
Use luvas ou pegadores de pulso para se concentrar mais na forma e menos na pegada. Muitos exercícios de armadilha envolvem segurar pesos ao lado do corpo ou à sua frente, o que significa que uma boa pegada é essencial. Um bom conjunto de luvas de levantamento de peso ajudará, ou você pode tentar usar pegadores de pulso. Dessa forma, você não precisa se preocupar em perder a pegada ao trabalhar as armadilhas.
- No entanto, não use os pegadores de pulso como desculpa para levantar pesos mais pesados do que você pode suportar. Sua forma será prejudicada e você provavelmente se machucará.
- É possível comprar luvas ou pulseiras on-line ou em qualquer loja de artigos esportivos ou de material de ginástica.
- Lembre-se de que as pulseiras não o ajudarão a desenvolver a força funcional dos pulsos, por isso algumas pessoas as consideram uma muleta.

Exercícios com barra e halteres

Faça encolhimento de ombros com uma barra. Pegue uma barra (com ou sem pesos) e segure-a na altura da coxa enquanto estiver em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Sem mover o resto do corpo, levante lentamente os ombros o mais alto que puder e mantenha o encolhimento de ombros por 2 a 3 segundos. Solte lentamente o encolhimento de ombros e repita.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições (repetições) cada, esperando de 1 a 2 minutos entre as séries.
- Você pode usar halteres em vez de uma barra, se desejar. Segure os halteres de modo que os nós dos dedos fiquem voltados para a frente, como se estivesse segurando uma barra.
Tente fazer uma caminhada de fazendeiro com halteres. Pegue um haltere em cada mão e segure-os na altura dos quadris, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha uma postura ereta e comece a caminhar em um ritmo constante. Não balance os braços para frente e para trás - mantenha os pesos presos ao lado do corpo. Tente caminhar por cerca de 46 a 91 m (50 a 100 jardas).
- Faça essa caminhada de 2 a 3 vezes no total, esperando de 2 a 3 minutos entre as caminhadas.
- Em um ritmo médio de caminhada, você pode percorrer 91 m (100 jardas) em cerca de 1 minuto.
- Sua meta final deve ser usar halteres com um peso combinado igual (ou até maior) ao seu peso corporal. No entanto, comece com uma quantidade menor de peso e vá aumentando. Use luvas ou pegadores de pulso para sua segurança também.
- Mantenha os ombros retos e evite deixá-los cair ou rolar para frente ao fazer isso.
Em vez disso, passe a fazer as caminhadas do fazendeiro com halteres. Quando estiver totalmente confortável com as caminhadas de fazendeiro com halteres, tente fazê-las segurando halteres em cada mão. Pegue os halteres bem no meio e comece sem adicionar nenhum peso a eles. Manter as barras niveladas e equilibradas enquanto você caminha aumentará a dificuldade e o impacto desse exercício.
- Caminhe por 30-60 jardas (27-55 m) em um ritmo lento e constante. Concentre-se em manter as barras firmes e niveladas.
- Faça de 2 a 3 séries, com intervalos de 3 a 4 minutos entre elas - isso realmente trabalhará seus músculos!
Use halteres para elevações laterais inclinadas. Segure um haltere em cada quadril, mantendo os joelhos na largura dos ombros e ligeiramente flexionados, e as costas retas, mas ligeiramente flexionadas para a frente. Com as palmas das mãos voltadas para os quadris, dobre levemente os cotovelos e levante os halteres para os lados, levantando-os o mais próximo possível da paralela dos ombros. Mantenha a postura por cerca de 1 segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Concentre-se nas omoplatas ao fazer a manobra e tente uni-las o máximo possível.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, esperando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Faça deadlifts com barra hexagonal se você tiver acesso a uma barra hexagonal. Fique em pé dentro da estrutura hexagonal com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para frente e dobra os joelhos para segurar as alças nas laterais do hexágono. Estenda o peito e olhe para frente enquanto levanta o peso e fica totalmente ereto. Mantenha a elevação por cerca de 1 segundo e, em seguida, abaixe lentamente a barra hexagonal até a posição inicial.
- Uma barra hexagonal tem a seguinte aparência: -⇔-; e você fica dentro do hexágono enquanto levanta a barra e quaisquer pesos que tenha colocado nas extremidades das extensões da barra.
- Uma barra hexagonal distribui o peso de maneira mais uniforme ao redor do corpo, tornando esses levantamentos mais fáceis para a região lombar e mais seguros do que os levantamentos tradicionais. No entanto, se você tiver o treinamento adequado, poderá fazer o levantamento terra clássico.
- Faça 2-3 séries de 3-6 repetições e, em seguida, termine com 1-2 séries de 10-12 repetições. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
Faça remadas curvadas com uma barra hexagonal ou barra. Coloque-se na mesma posição do levantamento terra e levante o peso de modo que fique em pé, segurando a barra na parte superior das coxas. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas, dobre a cintura de modo que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Mantendo-se firme na barra, leve as mãos até as laterais do peito, mantenha-as na posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-as lentamente até que os cotovelos estejam apenas ligeiramente flexionados.
- Leve o peso lentamente de volta ao peito para iniciar outra repetição.
- Assim como no levantamento terra, uma barra hexagonal é uma opção mais segura do que uma barra tradicional para a remada curvada.
- Trabalhe lentamente, respire profundamente e concentre-se em apertar as omoplatas juntas a cada levantamento.
- Faça de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições e aguarde de 1 a 2 minutos entre as séries.
- As remadas verticais são outra ótima maneira de manter os músculos da armadilha funcionais para o dia a dia.
- Se você conseguir fazer 15 repetições de remadas verticais com 50 kg (110 lb), na verdade terá mais de 500 lb (230 kg) de força.

Exercícios com peso corporal e em máquinas

Faça flexões lenta com pausas para segurar cada elevação. Segure a barra de elevação de modo que suas mãos fiquem na largura dos ombros e as palmas estejam voltadas para fora (também chamada de pegada overhand). Use os braços para puxar firmemente o peso do corpo para cima até que o queixo esteja acima da altura da barra, mantenha a postura por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até a posição inicial (com os pés fora do chão).
- Concentre-se em apertar as omoplatas juntas a cada flexão.
- Segurar cada elevação aumentará o impacto sobre as armadilhas.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, esperando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Use um aparelho de pull-down em vez de (ou junto com) as flexões. Ajuste a altura da barra pull-down de modo que você possa segurá-la com as duas mãos na largura dos ombros e manter a forma adequada: sentado no banco com os pés apoiados no chão, as costas retas e eretas e os cotovelos ligeiramente flexionados. Puxe lentamente a barra para baixo na frente do rosto e toque a parte superior do tórax, segure a puxada por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Não se incline para trás ao puxar a barra para baixo - mantenha as costas retas e imóveis. Em vez disso, junte as omoplatas ao puxar.
- Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições e faça uma pausa de 1 a 2 minutos entre as séries.
- Os pull-downs trabalham essencialmente os mesmos grupos musculares que as flexões, mas muitas pessoas acham mais fácil fazê-los com a forma adequada.
Configure uma máquina de cabo para fazer puxadas faciais. Prenda uma corda em uma máquina de cabo e segure as extremidades da corda em pé ou sentado. Ajuste sua posição e a altura da máquina de modo que seus braços fiquem estendidos e paralelos ao chão - seus cotovelos devem estar apenas um pouco mais altos que seus pulsos. Puxe lentamente a corda em direção ao rosto, trazendo as mãos para as laterais do queixo, se possível. Mantenha a postura por 2 a 3 segundos e, em seguida, solte-a lentamente.
- Dobre os cotovelos e aperte as omoplatas a cada puxada. Tente não inclinar a parte superior do corpo para frente e para trás.
- Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, esperando de 1 a 2 minutos entre as séries.
- Você pode fazer uma variação desse exercício enrolando uma faixa de resistência em torno de uma viga de suporte ou de um poste de metal firme.
Use uma máquina de panturrilha para fazer encolhimento de ombros. Configure a máquina de panturrilha de modo que as almofadas fiquem apoiadas na parte superior dos ombros enquanto você fica em pé com os pés separados na largura dos quadris. Em vez de levantar os calcanhares para empurrar as almofadas para cima, mantenha os pés apoiados no chão e encolha os ombros para cima. Mantenha o encolhimento de ombros por 1 a 2 segundos e, em seguida, solte-o lentamente.
- Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.