Como construir músculos para as costas

Autor do artigo:Gabriel Silva

Para desenvolver os músculos das costas, concentre-se em exercitar os grandes grupos musculares das costas. Pode realizar vários exercícios úteis, quer utilizando pesos livres em casa, quer utilizando máquinas de elevação no seu ginásio local. Planeie variar os exercícios para as costas que executa, de modo a fortalecer as regiões superior, inferior e média das costas através de diferentes métodos, utilizando pesos e máquinas. Ou, se preferir se exercitar sem esse tipo de equipamento, você pode construir músculos das costas usando seu próprio peso corporal.

Passos

Trabalhando suas costas com pesos livres

  1. Passo 1 Faça remadas de braço para construir ambos os lados das costas separadamente.
    Faça remadas de braço para construir ambos os lados de suas costas separadamente. Ajoelhe-se em um banco de ginástica acolchoado. Coloque o pé esquerdo no chão e o joelho direito em cima do banco. Coloque a sua mão esquerda à sua frente para se apoiar. Agarre um haltere com a mão direita e puxe-o até à axila. Quando o haltere estiver totalmente levantado, deve ficar paralelo ao seu peito. Faça isto num movimento suave e lento e mantenha o peso no lugar durante cerca de 3 segundos.
    • Mantenha o peso no lugar durante 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente o braço e o ombro para baixar o peso. Controle o braço ao soltar a posição de retenção. Uma descida controlada proporciona-lhe os maiores benefícios deste exercício.
  2. Passo 2 Efectue 10-12 repetições em cada série de remada de braços.
    Faça 10-12 repetições em cada série de remada de braços. Quando estiver a começar, talvez só consiga fazer 1 série de 10-12 repetições. À medida que se sentir mais confortável a executar as remadas, adicione uma segunda série. Pode ser necessário diminuir o número de repetições para 6-8 para conseguir completar as duas séries. À medida que as suas costas ficam mais fortes, pode aumentar o número de séries que faz. O objetivo é realizar 3 séries de 10-12 repetições cada.
    • Quando tiver feito uma série completa de remadas com um braço, troque de lado para exercitar a outra metade das costas.
  3. Passo 3 Experimente a remada curvada com barra para aumentar o volume da zona lombar.
    Experimente a remada curvada com barra para aumentar o volume da zona lombar. Coloque-se em frente a uma barra e mantenha os pés afastados à largura dos ombros e inclinados de forma a que as costas fiquem paralelas ao chão. Agarre a barra com um aperto na largura dos ombros. As suas mãos devem estar afastadas cerca de 0,61-0,91 m (2-3 pés). Depois, flexione os músculos das costas e levante a barra até à parte inferior do peito num único movimento suave. Segure a barra durante 2-3 segundos e, em seguida, baixe-a lentamente. Use os músculos das costas para controlar a descida da barra.
    • Repita 3 séries de 10-12 repetições. Este exercício ajuda a aumentar rapidamente o volume dos dorsais e permite-lhe ver resultados rápidos. Se precisar de trabalhar para atingir este objetivo, comece com apenas 1 série de 12 repetições.
    • Durante a remada curvada, certifique-se de que os joelhos e as pernas estão ligeiramente fletidos para apoiar a zona lombar.

Utilizar máquinas de pesos para desenvolver músculos

  1. Passo 1 Realize flexões laterais para fortalecer a parte superior das costas e os ombros.
    Faça flexões para fortalecer a parte superior das costas e os ombros. Este exercício é ótimo para aumentar o volume das suas armadilhas, bem como dos seus rombóides e do trapézio médio. Levante as mãos e agarre a barra de puxar para baixo. Certifique-se de que as suas costas estão direitas e que o seu peito está empurrado para fora para maximizar os benefícios do exercício pulldown.
    • Certifique-se de que traz a barra para a frente da sua cabeça. Se tentar trazê-la para trás da cabeça, pode lesionar os ombros.
  2. Passo 2 Puxe a barra pulldown para baixo até ao peito.
    Puxe a barra pulldown para baixo até ao peito. Flexione os músculos das costas para os envolver e tente puxar com as costas e não com os bíceps. Certifique-se de que está a utilizar os músculos das costas, mantendo as costas direitas e empurrando o peito para fora e apertando as omoplatas para trás para as retrair. Contraia os abdominais enquanto puxa a barra para baixo. Depois, levante lentamente as mãos para regressar à posição inicial. Não deixe que o peso caia subitamente, ou poderá danificar os ombros.
    • Faça 1-2 séries de 6-8 repetições até se sentir à vontade para fazer mais. À medida que as suas costas melhoram, aumente as repetições para 10-12. Se o peso e a quantidade de repetições estiverem correctos, deverá ter dificuldade em completar as últimas 1-2 repetições de cada série.
  3. Etapa 3 Trabalhe a parte superior e inferior das costas e os ombros com as remadas de cabo sentadas.
    Trabalhe a parte superior e inferior das costas e os ombros com as filas de cabos sentadas. Sente-se junto a uma máquina de polia baixa e apoie os pés na plataforma à sua frente. Dobre-se para alcançar a roldana, com as mãos afastadas cerca de 0,91 m, para envolver os músculos centrais da parte superior e inferior das costas. Depois, flecte os braços e leva os cotovelos até ao peito. Enquanto contrai os músculos das costas e flexiona os bíceps para puxar a polia para o peito, empurre também as pernas para fora.
    • Para terminar, estenda lentamente os braços para regressar à posição inicial.
    • Quando estiver a fazer a remada por cabo, coloque na máquina um peso que lhe permita fazer cerca de 12 repetições em 3 séries. Fazer 12 repetições permitir-lhe-á desenvolver os músculos das costas sem se esgotar ou potencialmente esforçar os músculos.
  4. Passo 4 Desenvolva os músculos da parte superior das costas com movimentos de extensão total.
    Desenvolva os músculos da parte superior das costas com movimentos completos de lat pulldowns. Coloque-se entre 2 máquinas de polias e coloque as polias de ambos os lados na posição mais alta. Agarre a polia direita com a mão esquerda e a polia esquerda com a mão direita. Depois, baixe as pegas à frente do peito até ficarem cruzadas à frente do esterno. Por fim, solte o peso voltando a colocar as pegas na posição acima da cabeça, de forma lenta e controlada.
    • Lentamente, traga os braços de volta para o peito. Traga os braços para o peito lentamente, sem deixar o peso sacudir os ombros.
    • Comece com 3 séries de 10-12 repetições. Se tiver ajustado o peso corretamente, as últimas 2 ou 3 repetições de cada série devem queimar.
    • Se isto for demasiado difícil no início, baixe o peso e tente completar 1 série completa de 10-12 repetições.

Construir músculos com exercícios de peso corporal

  1. Passo 1 Faça flexões para fortalecer os ombros e a parte superior das costas.
    Faça pull-ups para fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Agarre uma barra de pullup com as palmas das mãos viradas para fora. Depois, levante-se até o queixo ficar acima da barra. Levante-se lentamente para envolver totalmente os músculos dos ombros e das costas. Baixe-se lentamente para completar o pull-up. Use os músculos dos ombros e das costas para se baixar à mesma velocidade que usou para se levantar.
    • Se sacudir e torcer as costas enquanto se levanta, arrisca-se a distender um músculo.
    • Comece com o maior número de flexões que conseguir e tente adicionar mais 1-2 em cada treino. Por exemplo, comece com 10. Da próxima vez que fizer flexões, tente fazer 12.
  2. Passo 2 Faça pranchas baixas para fortalecer os dorsais e fortalecer o seu núcleo.
    Faça pranchas baixas para fortalecer os dorsais e fortalecer o seu núcleo. Deite-se de frente, com os cotovelos dobrados e o peso apoiado nos antebraços. Depois, empurre as ancas para cima até as costas ficarem paralelas ao chão. Retraia as omoplatas para envolver mais os músculos das costas. Mantenha a posição durante 15 segundos. Tente fazer 2 séries de 15 repetições.
    • Quando se sentir confortável a fazer pranchas baixas, tente adicionar pranchas altas à sua rotina de exercícios. A única diferença é que, em vez de se apoiar nos cotovelos, estenderá totalmente os braços e apoiar-se-á nas mãos.
  3. Passo 3 Experimente o
    Experimente o 'super-homem' para fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo. Deite-se de barriga para baixo e estique os braços à sua frente, com as palmas para baixo. Depois, lenta e simultaneamente, levante os braços até as mãos ficarem a cerca de 15 cm do chão e levante as pernas para que os pés também fiquem a 15 cm do chão. Aperte as pernas uma contra a outra e mantenha-as direitas. Mantenha a postura durante 15-30 segundos e efectue 3 séries de 10 repetições.
    • Pode aumentar ou diminuir a dificuldade da pose do super-homem conforme necessário. Tente levantar um braço de cada vez e, em seguida, passe a levantar um braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Passe a levantar os dois braços, mas não as pernas, e depois as duas pernas, mas não os braços, para se preparar para a pose completa.
    • Este exercício trabalha os músculos extensores das costas, que se estendem ao longo da coluna vertebral e afectam a sua postura.
  4. Passo 4 Fortaleça o meio das costas e os ombros com os anjos da neve invertidos.
    Fortaleça as costas e os ombros com os anjos da neve invertidos. Para este exercício, deite-se de barriga para baixo. Empurre os ombros para trás e levante os braços até ficarem a cerca de 10 cm do chão. Mantenha os braços estendidos de forma a ficarem paralelos aos ombros e, em seguida, desça-os lentamente até ficarem ao lado do corpo. Mantenha os cotovelos bloqueados e repita o exercício 5 vezes, mantendo os braços levantados do chão. Tente fazer 3 séries de 5 repetições.
    • Os anjos da neve invertidos envolvem os dorsais médios, os rombóides, os deltóides posteriores, o trapézio e o redondo maior.

Quais são os melhores exercícios para eliminar a gordura nas costas?

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como é que posso fazer exercícios de força para as costas em segurança?
  • Pergunta
    Qual é o exercício que posso fazer para fortalecer a parte inferior das costas?
    Os supermans funcionam muito bem e não precisa de nenhum equipamento especial. Deite-se de barriga para baixo e estique os braços à sua frente. Contraia a zona lombar e levante os braços e as pernas do chão. Tente manter a posição durante o máximo de tempo possível para aumentar a sua resistência.

Dicas

  • Ao exercitar os músculos das costas, é importante escolher o peso certo para obter resultados eficazes. Usar peso a mais pode lesionar as costas, e peso a menos não trará grandes resultados. Se estiver a utilizar um peso adequado, deve sentir-se fatigado após 8-12 repetições. Se conseguir executar um exercício durante 20 repetições, então tem de ajustar o peso para o tornar mais pesado.
  • Ao fazer flexões, também pode tentar fazer isto com as palmas das mãos viradas para dentro. Variar o tipo de preensão que utiliza para efetuar as suas flexões irá desenvolver um maior número de músculos nas costas do que se utilizar apenas um estilo de preensão.
  • Se precisar de mudar os acessórios da máquina de cabo para os seus pulldowns, solte o mosquetão da polia e coloque o que precisa.