Como fortalecer os braços rapidamente

Você está insatisfeito com seus braços? Eles são fracos, flácidos ou magros? Você quer ter braços grandes e magros e quer tê-los agora? Embora seja impossível obter qualquer tipo de crescimento muscular instantaneamente, com trabalho duro e estratégias de exercícios inteligentes, você pode começar a ver resultados perceptíveis em apenas algumas semanas ou um mês.

Passos

Programação de exercícios para os braços

Atingindo os principais grupos musculares do braço

1. 1Planeje um programa de exercícios agressivo. Para desenvolver braços fortes, a maioria dos recursos de condicionamento físico recomendará o início de um regime de levantamento de peso com muitos exercícios para a parte superior do corpo. O levantamento de peso é uma forma de exercício que é definida no ritmo do participante - quanto mais tempo e energia você dedicar a ele, melhores resultados obterá. Embora não exista uma única maneira 'correta' de desenvolver os braços por meio do levantamento de peso, em geral, é aconselhável ter em mente as dicas a seguir para obter os melhores resultados:
   • Procure levantar pesos na maioria dos dias da semana. Um regime ambicioso de levantamento de peso normalmente programará exercícios de musculação para cerca de cinco dias por semana, deixando dois dias para descanso ou exercícios cardiovasculares. Os estudos mais recentes estão mostrando que você pode fazer até 32 séries por semana e obter ótimos resultados. Você pode dividir isso da maneira que quiser. Você pode fazer tudo em um dia e descansar por mais seis dias, ou pode dividir em três partes e fazer três vezes por semana.
   • Tente evitar exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos - para crescer, os músculos precisam de tempo para descansar e reparar os danos causados por uma sessão de exercícios. Por exemplo, se você exercitar o tríceps em um dia, concentre-se no peito no dia seguinte.
   • Não se concentre apenas em seus braços. Fazer isso por um longo período de tempo lhe dará uma aparência bizarra e desequilibrada - braços musculosos, mas músculos magros do núcleo e da parte inferior do corpo. Uma boa política é exercitar as pernas e o tronco pelo menos dois dias por semana.
2. 2Exercite seus bíceps. Quando se trata de obter braços grandes e musculosos, muitas pessoas têm em mente um grupo muscular específico: o bíceps. É fácil entender por que isso acontece: a imagem estereotipada de um fisiculturista é a de um homem musculoso debruçado em um banco fazendo roscas com um halter enorme. Embora os bíceps não sejam normalmente os músculos mais fortes da parte superior do corpo (ou mesmo do braço), não há como negar que esse grupo muscular é importante para várias tarefas físicas, como levantar, puxar e estabilizar pesos pesados. Abaixo estão apenas alguns exercícios para ajudá-lo a começar a sentir o ardor em seus bíceps:
   • Curls com barra/com halteres: Fique em pé segurando uma barra com peso (ou um haltere em cada mão) na cintura com uma pegada por baixo. Com cuidado, levante o peso até a altura do peito, mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, e depois abaixe-o. Repita o exercício. Repita.
   • Hammer Curls (rosca martelo): Esse exercício tem como alvo o músculo crucial da 'cabeça longa' (bíceps braquial), que é responsável pela tão cobiçada 'protuberância' ou 'pico' na parte superior do braço. Execute como se estivesse fazendo rosca direta com halteres, mas segure os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra, em vez de segurar com a mão de baixo. O movimento do braço deve se assemelhar ao balanço lento de um martelo.
   • Veja nosso artigo sobre bíceps para obter mais exercícios.
3. 3Bata o tríceps. Embora às vezes recebam menos atenção do que os músculos vizinhos do bíceps, os tríceps são geralmente considerados mais importantes em termos de massa muscular e força geral. Certifique-se de dar tanta atenção (se não mais) aos tríceps quanto dá aos bíceps - se quiser ter braços grandes e musculosos, estará prestando um desserviço a si mesmo se não fizer isso. Abaixo estão apenas alguns exercícios excelentes para o tríceps:
   • Extensões de tríceps: Em uma posição em pé, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados nas laterais da cabeça. Levante o haltere acima da cabeça, tomando cuidado para não atingir a parte de trás da cabeça. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita.
   • Mergulhos: Apoie-se entre duas barras paralelas niveladas ou na borda de um banco usando os braços. Abaixe-se lentamente até o ponto em que a parte superior dos braços esteja nivelada com o chão e, em seguida, levante-se novamente sem torcer ou sacudir. Repita.
   • Veja nosso artigo sobre tríceps para obter mais exercícios.
4. 4Aumentar os ombros. Um conjunto de ombros largos e musculosos é geralmente visto como uma característica muito atraente. Além disso, os músculos dos ombros (ou deltoides) são importantes para uma variedade de tarefas físicas, como levantar, arremessar e manter a articulação do ombro, relativamente instável, livre de lesões. Abaixo estão apenas alguns exercícios para os ombros que você pode considerar:
   • Pressões militares: Em uma posição em pé ou sentada, leve uma barra com peso até a altura do peito usando uma pegada overhand média. Lentamente, levante o peso na frente do rosto e acima da cabeça. Abaixe a barra até a altura do queixo e repita.
   • Elevação lateral com halteres: Fique em pé segurando um haltere em cada mão. Lentamente, levante os braços em um arco para o lado, conduzindo-os com os cotovelos. Quando os braços estiverem mais ou menos paralelos ao chão, abaixe-os lentamente e repita. Você pode inclinar os braços para frente ou para trás para trabalhar a parte frontal ou posterior dos ombros.
   • Levantamentos de cabeça: Esse exercício de corpo inteiro trabalha os ombros, bem como os quadris, as pernas e as costas. Em pé, com uma barra de peso no chão à sua frente, execute cuidadosamente um levantamento terra para levantá-la até a altura da cintura. Levante o peso até o peito (tomando cuidado para não usar movimentos descontrolados) e faça um Military Press (veja acima) para levantá-lo acima da cabeça. Inverta esses movimentos para abaixar o peso de volta ao chão e repita.
5. 5Aumentar o peito. Embora os músculos do tórax não sejam tecnicamente parte do braço, braços fortes parecem pouco atraentes ao lado de um tórax flácido, portanto, essa área é essencial para qualquer pessoa interessada em fortalecer os braços. Além disso, os músculos dos braços, como o tríceps, geralmente desempenham um papel de apoio em muitos exercícios para o peito. Embora seja amplamente conhecido, o supino não é a única maneira de exercitar o peitoral - veja a lista abaixo para obter informações sobre esse e outros exercícios para o peitoral:
   • Supino: Deite-se com as costas retas em um banco de exercícios. Com cuidado, levante uma barra com peso (ou dois halteres) em direção ao peito até que os braços estejam estendidos, depois abaixe o peso e repita. Certifique-se de usar um observador para evitar lesões graves ao lidar com pesos pesados.
   • Voos de peito: Deite-se de costas no chão ou em um banco de exercícios com um haltere em cada mão. Posicione cada braço para o lado e, em seguida, junte os braços na frente do peito em um arco amplo e suave. Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita - deve parecer que você está 'batendo' um par de asas.
   • Veja nosso artigo sobre peito para obter mais exercícios.
6. 6Não negligencie os músculos das costas e dos músculos latinos. A rigor, os músculos dorsais (latissimus dorsi) e os músculos das costas não fazem parte de seus braços. No entanto, quase todos os levantadores de peso que desejam obter braços grandes e musculosos se certificam de dedicar tempo a esses grupos musculares também. Isso se deve, em parte, a razões estéticas (braços fortes não combinam bem com músculos fracos das costas e dos dorsais), mas também porque as costas e os dorsais são músculos de apoio em muitos exercícios usados para fortalecer os braços também. Abaixo estão apenas alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar esses grupos importantes:
   • Fileiras sentadas: Sente-se em um banco em frente a uma configuração de cabo horizontal ou faixa elástica. Puxe cuidadosamente o cabo ou a faixa em sua direção, certificando-se de manter as costas retas em uma postura ereta, mas ligeiramente reclinada. Contraia os músculos entre as omoplatas ao completar toda a amplitude de movimento. Não se curve ou curve as costas ao fazer esse exercício, pois isso pode causar lesões nas costas.
   • Fileiras invertidas: Deite-se com as costas no chão sob uma barra horizontal baixa. Segure a barra e puxe-se lentamente em direção a ela (mantendo os pés no chão) até que a barra esteja quase tocando seu peito. Abaixe-se novamente e repita o exercício.
   • Chin Ups/Pull Ups: Há uma enorme variedade de exercícios que você pode fazer pendurado em uma barra horizontal. Para fazer um chin up básico, segure a barra com uma pegada por baixo e levante lentamente o corpo até a barra, até que ela esteja perto do peito. Abaixe-se e repita o exercício.
7. 7Gaste tempo com seus antebraços para obter uma aparência bem tonificada. Antebraços bem tonificados são a 'cereja do bolo' de uma parte superior do corpo esculpida. Embora sejam importantes para a força da mão e do punho (o que pode ser importante para alguns atletas, como os alpinistas), muitos levantadores de peso simplesmente exercitam os antebraços para ter uma boa aparência. Experimente o exercício simples abaixo para um treino básico de antebraço:
   • Flexões de pulso com barra: Sente-se em um banco segurando uma barra com peso, com os antebraços apoiados nas coxas. Levante a barra o mais alto possível usando apenas os músculos das mãos e dos antebraços e, em seguida, relaxe esses músculos para deixar o peso pender o mais baixo possível. Repita. Para um treino completo, tente inverter a pegada a cada série.

Incentivo ao rápido crescimento muscular

1. 1Considere priorizar o peso em vez das repetições. Cansar os músculos dia após dia acabará levando a um aumento da força e do crescimento muscular, não importa como você o faça (desde que esteja comendo o suficiente para que seu corpo seja capaz de construir músculos). No entanto, se estiver interessado em ter músculos grandes e volumosos, geralmente é recomendável que você se concentre em realizar algumas repetições de cada exercício com um peso alto (em vez de realizar muitas repetições com um peso baixo). Por exemplo, a maioria dos recursos de levantamento de peso atesta que, se todos os outros fatores forem iguais, fazer de três a seis repetições pesadas lhe dará músculos maiores do que fazer de 15 a 20 repetições mais leves.
   • Por outro lado, alguns treinadores de peso (incluindo Arnold Schwarzenegger) recomendam uma abordagem mais intermediária que utiliza níveis de resistência médio-alto e um número um pouco maior de repetições (normalmente cerca de 30 a 32 séries por semana em cada um dos músculos).
2. 2Use uma abordagem 'explosiva' para o levantamento de peso. Para obter o crescimento muscular mais rápido possível, coloque toda a sua energia no levantamento de peso! Pesquisas demonstraram que o chamado levantamento de peso 'explosivo' - ou seja, exercícios de levantamento de peso em que o levantador tenta levantar o peso o mais rápido possível - pode fazer com que os músculos (e a força) cresçam mais rapidamente do que com uma abordagem comum. O treinamento explosivo ajuda seu corpo a 'superar' os pontos fracos em sua amplitude de movimento, ensinando os músculos a se contraírem mais rapidamente, o que o torna uma estratégia valiosa para qualquer pessoa que queira desenvolver músculos rapidamente.
   • No entanto, é sempre importante usar uma boa forma, portanto, não deixe que sua meta de ser 'explosivo' o distraia de sua capacidade de levantar o peso suavemente em toda a amplitude de movimento. Nunca use movimentos de flexão, torção ou sacudida para levantar um peso - isso pode causar lesões dolorosas e duradouras.
3. 3Considere os benefícios dos pesos livres em relação às máquinas. É possível obter músculos grandes e poderosos com praticamente qualquer forma de treinamento de resistência, desde que o exercício permita que você se movimente em uma amplitude completa de movimentos e ofereça um desafio adequado. Entretanto, muitos recursos de levantamento de peso recomendam pesos livres (como barras, halteres etc.) em vez de máquinas de exercício. Os pesos livres imitam melhor as tarefas físicas da vida real e permitem que os músculos estabilizadores sejam treinados ao mesmo tempo em que os músculos principais são isolados, o que os torna preferíveis a muitos (embora, com a má forma, o potencial de lesão seja geralmente maior do que com as máquinas).
   • Os exercícios com peso corporal (como flexões, abdominais, flexões de braço, mergulhos etc.) geralmente são considerados um bom meio-termo - eles oferecem muito potencial para o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, mantêm baixo o risco de lesões.
4. 4Evite gastar muita energia em exercícios aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares não são ruins para você - na verdade, são uma ótima maneira de aumentar sua resistência e queimar calorias, algo em que o levantamento de peso não é muito bom - mas se estiver tentando desenvolver músculos, eles podem ser contraproducentes. Gastar muita energia em exercícios como corrida, ciclismo, natação etc. reduz a quantidade de energia que sobra para construir músculos. Portanto, para fins de desenvolvimento muscular, você geralmente deve limitar os exercícios cardiovasculares sérios a uma ou duas vezes por semana, no máximo.
   • Se você gosta de exercícios aeróbicos, considere substituí-los por exercícios de baixa intensidade, como caminhadas e trilhas, em vez de exercícios de alta intensidade, como natação ou corrida.
5. 5Comece a se alimentar de forma saudável. Para desenvolver músculos, você precisa dar ao seu corpo bastante combustível saudável para o crescimento. Em geral, uma dieta para construção muscular é rica em fontes de proteína magra, com quantidades razoáveis de gorduras saudáveis e carboidratos. Os vegetais e as frutas podem fornecer as vitaminas e os minerais necessários, enquanto os alimentos açucarados e os pratos excessivamente gordurosos devem ser mantidos em um nível mínimo. Tente incluir muitos dos seguintes alimentos em sua dieta - o ideal é obter cerca de 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gorduras:
   • Proteínas: Carnes magras, como frango, peru, a maioria dos peixes, claras de ovos e cortes magros de carne suína e bovina. Produtos vegetais como legumes, soja (tofu), brócolis, espinafre, tempeh e seitan podem fornecer bastante proteína saudável. Os laticínios magros (como o iogurte grego) também são uma boa fonte de proteína. Por fim, muitos levantadores de peso recomendam suplementos e pós de proteína.
   • Carboidratos: Pão integral/macarrão, arroz integral, aveia, quinoa, vegetais ricos em amido, como inhame e batata. Vegetais verdes e/ou fibrosos, como brócolis, aipo, ervilhas, etc., também são boas opções.
   • Gorduras: abacates, nozes, queijos e óleos leves e saudáveis (como óleo de canola e de girassol) podem fornecer energia e nutrientes valiosos.
6. 6Beba bastante água todos os dias. A água pode ajudá-lo a se manter revigorado e cheio de energia para o treino. Melhor ainda, é uma maneira sem calorias de ajudar a aliviar os desejos que podem acompanhar uma nova dieta saudável. A maioria dos recursos nutricionais recomenda beber meio galão (cerca de dois litros) de água por dia. Entretanto, com o suor e os exercícios extenuantes, essa quantidade pode facilmente ser maior.
7. 7Descanse bastante. Quando se trata de musculação, o tempo que você passa fora da academia é tão importante quanto o tempo que passa dentro dela. Para obter o máximo de resultados de musculação, certifique-se de dar ao seu corpo a chance de se recuperar após cada treino. Evite sobrecarregar seus músculos (o que pode levar a lesões ou esgotamento) treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes. Você pode até querer ter um ou dois dias em sua programação semanal dedicados inteiramente ao descanso - você decide.
   • Além disso, uma noite inteira de descanso é fundamental para um grupo muscular saudável. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria das fontes confiáveis recomenda cerca de sete a nove horas de sono por dia para adultos.
   • O descanso adequado pode evitar lesões, como uma ruptura do bíceps, o que pode economizar semanas ou meses de tempo de recuperação a longo prazo.
8. 8Conheça os perigos dos esteroides anabolizantes. Se você está morrendo de vontade de ter um par de braços bem torneados, 'atalhos' como esteroides podem ser tentadores, mas nunca são uma boa ideia. Não há nenhuma maneira saudável de aumentar a massa muscular e a força rapidamente, exceto por meio de exercícios extenuantes, dedicação, nutrição adequada e hábitos de descanso. Embora os esteroides anabolizantes possam proporcionar um rápido crescimento muscular, eles vêm com uma ampla gama de efeitos colaterais desagradáveis e até mesmo perigosos, incluindo
   • Nos homens: Aumento das mamas, ereções dolorosas (priapismo), encolhimento dos testículos, diminuição da contagem de espermatozoides, infertilidade, impotência.
   • Em mulheres: Aumento de pelos no rosto e no corpo, ciclos menstruais irregulares, voz grave, aumento do clitóris, encolhimento dos seios.
   • Acne
   • Pele oleosa
   • Icterícia (pele amarelada)
   • Mudanças de humor
   • Delírios paranoicos
   • Ocasionalmente, problemas graves, como ataque cardíaco e certos tipos de câncer.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta: Para desenvolver o bíceps e o tríceps, posso fazer o exercício de bíceps e tríceps dois dias por semana? Não há problema em treinar os braços duas vezes por semana. Apenas certifique-se de manter uma alta ingestão de proteínas e, se estiver apenas começando, certifique-se de ingerir bastante carboidratos.
• PerguntaTenho 15 anos de idade e 1,80 m de altura. Quero ficar mais alto. Ainda posso fazer exercícios para bíceps? É claro que o desenvolvimento do bíceps não afetará seu crescimento. Concentre-se apenas na forma adequada para evitar lesões.
• Pergunta: Por quantos minutos devo me exercitar? Uma hora é uma boa quantidade de tempo.

Vídeo

Dicas

• Ouça música enquanto estiver se exercitando.
• Quando não tiver acesso a uma academia, você ainda poderá trabalhar o peito e todas as partes do tríceps usando flexões.
• Seja determinado. Seus músculos não se desenvolverão da noite para o dia, mas com a prática persistente, você notará o progresso dentro de algumas semanas a um mês.

Advertências

• Se você sentir muita dor ou exaustão durante um treino, não 'resista'. Em vez disso, pare imediatamente e consulte um médico.