Como construir um físico musculoso

Ter um físico forte e estético é um desejo universal. Ver os corpos ondulantes e tonificados de atletas e modelos de fitness pode fazer com que ter um corpo musculado pareça um objetivo inatingível, mas qualquer pessoa pode melhorar o seu físico, bem como a sua condição física e saúde geral, iniciando um regime de treino de resistência intensivo e fazendo as escolhas alimentares certas.

Passos

Construir músculos através do treino de força

1. 1Inicie um programa estruturado de levantamento de pesos. Depois de ter tomado a decisão de melhorar o seu físico, a primeira coisa que deve fazer é iniciar um programa de treino de força dedicado. O seu regime deve ser abrangente, visando todos os principais grupos musculares do corpo, e deve realizar treinos de forma consistente, tirando dias de folga apenas para descansar. Se quiser construir músculo, o treino com pesos deve tornar-se parte do seu estilo de vida.
   • É extremamente importante compreender a técnica e a mecânica corporal correctas antes de começar a levantar pesos mais pesados. A não seleção de uma carga controlável pode resultar em lesões.
2. 2Faça exercício várias vezes por semana. No início, o objetivo deve ser levantar pesos cerca de três dias por semana. O treino com pesos pode ser duro para os músculos e articulações inexperientes e, normalmente, é necessário um período de aclimatação para preparar o corpo para superar regularmente a resistência. À medida que ganha experiência e o seu corpo se habitua ao esforço, pode incorporar mais um ou dois treinos por semana, embora deva continuar a tirar alguns dias de folga para permitir a recuperação muscular.
   • Para utilizar o seu tempo no ginásio da forma mais eficiente possível, considere realizar um treino tradicional de musculação 'dividido', no qual 2 ou mais grupos musculares (por exemplo, costas e bíceps/pernas e abdominais) são exercitados consecutivamente durante o mesmo treino.
3. 3Concentre-se em levantar pesos pesados várias vezes. Há um debate persistente sobre o melhor número de séries e repetições a realizar para atingir determinados objectivos, mas a maior parte da investigação moderna sobre fitness aponta para uma regra simples: se quer construir músculo, tem de levantar algo pesado muitas vezes. Não pense demasiado: comece com uma estrutura simples de 3x10 (três séries de dez repetições de um determinado exercício) até o progresso começar a abrandar, depois aumente o peso que está a utilizar ou o número de repetições que está a realizar para continuar a melhorar.
   • Depois de ganhar alguma experiência com o treino de força, pode começar a experimentar diferentes pesos e intervalos de repetições para descobrir o que funciona melhor para o seu tipo de corpo: as repetições baixas (1 a 3) com pesos extremamente elevados são mais frequentemente utilizadas para ganhar força explosiva, enquanto os intervalos de repetições elevadas (15 - 30) são úteis para aumentar a resistência.
   • Ao implementar um esquema de repetições como 3x10 ou 5x5, deve escolher um peso suficientemente pesado para que só possa efetuar esse número de repetições por série.
4. 4Incorporar movimentos de peso corporal. Complete as suas sessões de treino com movimentos de peso corporal, como flexões, pull-ups, abdominais e agachamentos e lunges sem peso. Os exercícios de peso corporal obrigam-no a estabilizar e a controlar o movimento do seu próprio corpo, o que significa que são muito eficazes na construção muscular e se traduzem bem em esforços atléticos. Durante a sua jornada de levantamento de pesos, não se esqueça dos princípios básicos.
   • Os exercícios com pesos corporais são a salvação para muitas pessoas que não têm acesso a equipamento de ginásio ou com lesões passadas que dificultam os movimentos com peso excessivo; tudo o que precisa é de alguns metros de espaço na sua própria casa e a vontade de se esforçar.
   • Tente terminar o seu treino com uma série de 'finalizadores' (exercícios de intensidade moderada realizados durante longos períodos, concebidos para o esgotar totalmente no final de uma sessão) que consistem em movimentos de peso corporal. Flexões, burpees, saltos de agachamento e alpinistas funcionam bem para este fim.
5. 5Sinta a 'ligação mente/músculo'. Quando levanta pesos, deve fazer um esforço para estar consciente da forma como o músculo se sente quando se esforça durante o movimento. É a isto que os cientistas e os treinadores de força se referem como a 'ligação mente/músculo'. O princípio básico é que, quanto mais se concentrar em envolver ativamente um músculo durante um determinado levantamento, mais conseguirá obter desse músculo e melhores serão os seus resultados. A ligação mente/músculo pode ajudá-lo a obter mais resultados, de modo a trabalhar de forma eficiente e não apenas com esforço.
   • Durante a execução de uma rosca bíceps, por exemplo, concentre-se na contração do próprio músculo, pense na sensação de todas as partes do movimento e aperte o músculo para manter as fibras musculares activas durante toda a elevação.
   • Compreender a cinesiologia básica e o funcionamento mecânico do corpo humano é uma parte integrante do levantamento de pesos.

Modificar a sua dieta para melhorar o seu físico

1. 1Consuma muitas proteínas. Todos os tecidos do seu corpo são compostos por proteínas celulares, que se decompõem e esgotam quando o seu corpo é submetido ao esforço do exercício. Reponha as proteínas perdidas e forneça ao seu corpo o suficiente para gerar um novo crescimento muscular, consumindo carnes magras, ovos, nozes ou lacticínios em cada refeição. A proteína é a pedra angular da dieta de qualquer culturista.
   • Peitos de frango grelhados e sem pele, ovos cozinhados em azeite em vez de manteiga, amêndoas e leite magro são excelentes opções de baixo custo e com elevado teor de proteínas.
   • Os atletas e aqueles que procuram construir massa muscular necessitam de muito mais proteínas diárias do que a média das pessoas. Uma boa regra geral é ingerir pelo menos meio grama de proteínas por cada quilo do seu peso corporal por dia (se pesar 90 kg, são 100 g de proteínas).
2. 2Utilize suplementos para completar a sua dieta. Tente adicionar suplementos básicos à sua dieta para garantir que está a cumprir as suas necessidades nutricionais. Pode ser difícil obter a quantidade de proteínas e outros nutrientes de que necessita todos os dias através da alimentação normal. É aqui que entram os suplementos. Um batido ou uma barra de proteínas pode fornecer-lhe rapidamente 30 ou 40 g de proteínas puras sem ter de preparar uma refeição. Estes suplementos estão disponíveis em qualquer altura e são uma boa forma de evitar os desejos de fome. Podem mesmo ser utilizados para substituir refeições se estiver com pressa.
   • Para a maioria das pessoas, um suplemento de proteína de soro de leite de alta qualidade (e possivelmente um pouco de creatina, se estiver a falar a sério sobre aumentar o tamanho) será suficiente para complementar uma dieta normal.
   • Os suplementos proteicos são especialmente importantes para veganos e vegetarianos que procuram ganhar massa muscular, uma vez que os alimentos mais ricos em proteínas são normalmente proibidos nestas dietas. As proteínas vegetarianas e veganas são derivadas de fontes vegetais naturais e funcionam de forma idêntica no organismo.
   • Embora sejam convenientes, os batidos de proteínas, as barras energéticas e outros suplementos nunca devem substituir os alimentos frescos e integrais no dia a dia. Eles são apenas isso: suplementos.
3. 3Coma vegetais verdes. Sempre ouviu isto quando era criança, e continua a ser um bom conselho agora. Os vegetais de cores vivas estão cheios de antioxidantes e outros nutrientes como ferro, potássio, fibra alimentar e vitaminas. Estes devem encontrar um lugar estável na sua dieta.
   • De um modo geral, os legumes verdes, de folha ou com cores especialmente brilhantes ou escuras contêm as concentrações mais elevadas de nutrientes benéficos. Isto faz com que produtos como brócolos, couve, espinafres e batata-doce sejam perfeitos para construir um corpo saudável.
4. 4Escolha as gorduras e os hidratos de carbono certos. As gorduras e os hidratos de carbono são tipos de alimentos densos em calorias, o que significa que fornecem energia imediata e duradoura ao corpo. Embora a maioria das pessoas confie demasiado na disponibilidade e no apelo culinário destes alimentos, eles são indispensáveis para os indivíduos activos. A maior parte dos hidratos de carbono deve provir de fontes 'limpas', como cereais integrais, frutas e legumes (por oposição a cereais enriquecidos, massas com amido, açúcar processado, etc.), enquanto que as gorduras devem ser maioritariamente mono e polinsaturadas, o que inclui alimentos como abacates, amêndoas e azeite.
   • Os hidratos de carbono são essenciais para alimentar a atividade extenuante, mas também podem facilmente causar uma produção indesejada de gordura se os consumir em excesso. A ingestão recomendada de hidratos de carbono depende de uma série de factores (incluindo idade, peso, altura e nível de atividade). Experimente uma calculadora online para determinar quantos gramas de hidratos de carbono deve ingerir diariamente.
   • As gorduras mono e poli-insaturadas contêm compostos que actuam sobre os radicais livres nas células do corpo, invertendo os danos causados pela oxidação e mantendo o seu aspeto e sensação de saúde.
5. 5Limite a ingestão de alimentos não saudáveis. Isto é óbvio, mas por vezes toda a gente precisa de ser lembrada, especialmente com a popularidade renovada de alimentos de plástico como pizza, bolinhos e macarrão com queijo. Guarde estas guloseimas para um dia de batota merecido, ou para a primeira refeição após um treino cansativo, onde a maior parte das calorias em excesso serão utilizadas para repor a energia perdida pelos músculos. A construção de um corpo forte requer contenção e esforço - seria uma pena desperdiçar o suor de uma semana com algumas escolhas alimentares imprudentes.
   • Resista ao impulso de comer em excesso. Se tiver fome, prepare ou peça uma refeição equilibrada que contenha, pelo menos, 1/3 de proteína magra com uma fonte de hidratos de carbono e uma fruta ou legumes frescos. Não espere até estar esfomeado e não conseguir evitar parar num drive-thru de fast food a caminho de casa.

Melhorar o seu estilo de vida e os seus hábitos

1. 1Tire dias de descanso. Deve tirar pelo menos 2 dias de folga do levantamento de pesos e de outros exercícios durante a semana. Poucas coisas são mais importantes para a construção de uma massa muscular forte e saudável do que o descanso. Quando se faz exercício com pesos, está-se a causar desgaste nos músculos e nas articulações, que se acumulam se não for dado tempo suficiente para sarar. O repouso dá tempo às fibras musculares que trabalham arduamente para recuperarem e engrossarem, tornando-as mais resistentes à tensão e fazendo com que o próprio músculo cresça.
   • Escalone os seus dias de descanso de modo a que se enquadrem na sua rotina de treino regular. Por exemplo, pode exercitar as costas e os bíceps na segunda-feira, as pernas e o núcleo na terça-feira, descansar na quarta-feira, exercitar o peito e os tríceps na quinta-feira, correr na sexta-feira, descansar no sábado, etc. Desta forma, todos os seus principais grupos musculares estão a receber atenção, ao mesmo tempo que lhes é dado tempo suficiente para descansar entre os dias específicos para cada músculo, sendo que 2 dias por semana podem ser completamente livres.
   • Os músculos que não têm oportunidade de recuperar e sarar acumulam danos até se tornarem propensos a lesões.
2. 2Dormir. Certifique-se de que descansa o suficiente. O corpo humano faz a maior parte do seu trabalho de reparação a nível celular enquanto dorme. Isto significa que pequenas rupturas e distensões estão a ser reparadas, a gordura está a ser metabolizada para obter energia contínua e novos músculos estão a ser construídos sempre que se aconchega para dormir. Demasiadas pessoas dão a si próprias razões para não dormirem o suficiente, não se apercebendo de que a privação de sono e ter um corpo forte e saudável estão em oposição um ao outro.
   • Tente dormir 7 a 9 horas por noite.
   • Desligue todas as distracções visuais e auditivas estimulantes pelo menos uma hora antes de se deitar. A energia electromagnética do seu televisor, iPad ou sistema de jogos pode estar a dificultar-lhe o adormecer e a manter-se assim.
3. 3Reduzir o consumo de álcool. Toda a gente gosta de uma boa festa, mas beber demasiado álcool faz sempre mais mal do que bem. Isto é igualmente verdade no que diz respeito à sua saúde e boa forma física. Para além de o álcool estar repleto de calorias não nutritivas, o seu consumo excessivo pode lixiviar o cálcio dos seus ossos, tornando o levantamento de pesos difícil e perigoso. Não tenha medo de beber algumas cervejas em ocasiões especiais, mas certifique-se de que não é uma ocorrência diária e tenha cuidado para não beber em excesso.
   • A maioria das cervejas e licores são destilados a partir de frutos, legumes e grãos, o que significa que contêm todos os hidratos de carbono do açúcar sem nenhum valor nutricional.
   • O consumo de álcool também está associado a danos nos tecidos, disfunção nervosa e até falência de órgãos em quantidades habitualmente elevadas.
4. 4Minimizar o stress. Um aspeto muitas vezes negligenciado do aumento de massa muscular é a moderação adequada dos níveis hormonais do corpo. As hormonas naturais, como a testosterona, desempenham um papel importante na orientação do crescimento muscular, e estas hormonas podem ser influenciadas negativamente por factores como o stress e a ansiedade. Mais do que qualquer outra coisa, o stress é uma resposta inibidora - construir o físico muscular que deseja pode tornar-se um desafio maior se os recursos do seu corpo não estiverem a ser utilizados eficazmente.
   • Encontre formas construtivas de reduzir o stress. Pratique o pensamento positivo, dedique alguns minutos a uma meditação silenciosa ao fim do dia ou tome um banho relaxante. Tudo o que puder fazer para minimizar o efeito que o stress tem na sua vida permitir-lhe-á atingir novos picos nos seus objectivos de boa forma física e na busca de um corpo e mente saudáveis.
   • O exercício físico é uma das melhores formas de aliviar o stress. Fazer exercício regularmente dar-lhe-á o corpo que deseja, mas também lhe permitirá libertar a tensão, ultrapassar os stressores diários e obter clareza mental.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaCom que idade é que os músculos param de crescer? Não há limite de idade para o crescimento muscular. Tanto os muito jovens como os muito idosos (80+) podem construir músculo com uma dieta e exercício correctos.
• PerguntaEstou a fazer exercício seis dias por semana com cardio e exercícios com halteres, mas não consigo obter o bíceps ou o tamanho muscular que pretendo. Pode sugerir-me sugestões para aumentar o tamanho? O tamanho dos músculos é aumentado através da realização de quatro a seis séries (seis a oito repetições por série) com pesos muito pesados. Isto significa que o peso deve ser suficientemente pesado para que as últimas repetições de cada série (especialmente após a terceira série) sejam muito difíceis de levantar. Os seus bíceps parecerão maiores se também trabalhar a parte de trás do braço, os tríceps. Pode experimentar variações na sua técnica de levantamento de pesos para evitar platôs. Se não souber como alterar as suas técnicas, tente consultar um treinador pessoal que possa analisar a sua forma e fazer sugestões. Além disso, certifique-se de que está a consumir proteínas suficientes para estimular o crescimento muscular. Veja este artigo: https://www./Gain-Muscle-Fast
• PerguntaPode sugerir uma rotina de exercícios para obter um corpo magro e musculado? Uma vez que cada pessoa é diferente e todos respondemos ao exercício de formas diferentes, a melhor maneira de obter um bom treino para si é encontrar-se com um Personal Trainer. Existem centenas de exercícios, por isso, para obter uma rotina específica, deve obter aconselhamento profissional.

Dicas

• Certifique-se de dar a cada grupo muscular o foco que ele precisa. É tentador querer exercitar os músculos mais agradáveis esteticamente com mais frequência, mas isso pode levar a desequilíbrios e crescimento desproporcional depois de um tempo.
• A motivação é importante, mas a disciplina é fundamental. É muito mais importante entrar numa rotina firme de exercícios e dieta do que procurar incessantemente por algo que o motive. Não procure a inspiração para o fazer, decida-se a fazê-lo.
• Construir um físico musculado leva tempo. Muitas vezes são necessários anos de treino dedicado para cultivar um corpo com uma musculatura impressionante. Não desanime se os seus esforços não parecerem ser recompensados de imediato. Persista: a maneira mais certa de não progredir é desistir.

Avisos

• Seja cortês e respeitoso com os outros no seu ginásio. Limpe o equipamento quando acabar de o utilizar, volte a colocar os pesos quando não estiverem a ser utilizados e espere pela sua vez nos pesos livres e nas máquinas. Estão todos ali com o mesmo objetivo; não há razão para não ter consideração.
• Certifique-se sempre de que efectua um aquecimento antes de praticar exercícios extenuantes para evitar lesões e poder ter um desempenho máximo.
• Não deixe que o seu ego o impeça de pedir um lugar para os levantamentos mais pesados. É melhor pedir uma elevação e não precisar dela do que arriscar-se a esmagar-se por causa do orgulho.
• Interrompa o exercício após uma ou duas horas. Se não se sentir fatigado após este período de tempo, poderá ter de aumentar a intensidade dos seus treinos. O exercício demasiado prolongado pode ter efeitos prejudiciais, incluindo desidratação, cetose e aumento do risco de lesões. A rabdomiólise, a famosa 'doença do crossfitter', é uma condição muscular irreversível que resulta do excesso de trabalho.