Como construir um ginásio em casa de baixo custo

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Entre as dispendiosas subscrições de ginásio e o equipamento caro, parece cada vez mais que o exercício está a tornar-se uma espécie de privilégio. Existe também a pressão para tornar qualquer ginásio em casa tão sofisticado e completo como os que requerem uma subscrição. No entanto, desde que esteja disposto a aceitar algumas alternativas ao seu equipamento favorito, ter um ginásio em casa barato está apenas a algumas centenas de dólares (ou menos) de distância.

Passos

Definição de prioridades e planeamento

1Meça as dimensões do seu espaço de treino. Antes de comprar qualquer equipamento, vai querer saber quanto espaço tem para o guardar. Anote as suas medidas e tenha-as à mão quando estiver a comprar material para o seu ginásio em casa.
- Se estiver a converter um espaço pequeno num ginásio em casa, tenha em conta que pode não ter espaço para muito equipamento de grandes dimensões. Tente dar prioridade ao equipamento que é mais importante para si.
2Decida quais são os seus objectivos de fitness. Conhecer os seus objectivos irá ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes quando comprar equipamento. Escreva os seus objectivos e organize-os por tipo de exercício (resistência, força, equilíbrio, etc.) para saber que tipo de equipamento deve adquirir.
- Por exemplo, se o seu objetivo é trabalhar a sua resistência, pode fazer sentido comprar uma passadeira. Mas se estiver apenas interessado em desenvolver músculo, uma passadeira não é provavelmente uma boa opção para gastar os seus recursos limitados.
3Conte as tomadas no seu espaço de treino. Se quiser comprar máquinas de treino para o seu ginásio em casa, vai precisar de um sítio para as ligar à corrente. Se o seu espaço de treino só tiver uma tomada, pode ser um incómodo se tiver 3 máquinas diferentes. Tenha isso em mente quando estiver a fazer as suas compras.
4Poupe os aparelhos de treino se quiser poupar mais dinheiro. As máquinas de exercício podem ser caras e é possível fazer a maioria dos exercícios em casa utilizando pesos, bandas de resistência e uma bola de exercício. Também pode instalar uma barra para fazer pull-ups para poder exercitar os músculos das costas sem grandes equipamentos.
- Se achar que precisa de uma máquina de exercício, tente encontrar uma que seja versátil para obter o máximo de retorno do seu dinheiro.

Comprar para Cardio e Fitness

1Procurar exercício sem equipamento. Especialmente para exercícios cardiovasculares e de fitness geral, muito pode ser conseguido com um investimento financeiro reduzido. A Internet está repleta de guias úteis para exercícios de cardio completos e de alta intensidade que não requerem equipamento. O ioga e o pilates são duas disciplinas que praticam exercício sem praticamente nenhum equipamento.
2Comprar um rolo de espuma. Um item que ganhou uma enorme popularidade nos últimos anos é o versátil rolo de espuma. Os rolos de espuma básicos e de qualidade podem ser encontrados a partir de 10 dólares. Se procura uma solução ainda mais económica, compre um pedaço de tubo de PVC na loja de ferragens e envolva-o numa toalha de praia para criar um rolo de espuma DIY.
3Compre uma roda de abdominais. Quer seja para ajudar as suas costas ou para mudar as coisas, pode querer passar dos abdominais e das pranchas quando exercitar os seus músculos abdominais. Uma roda de abdominais é uma solução simples e num só passo para este problema. Sendo um artigo comum, deve conseguir encontrar uma por menos de 20 dólares.
4Adquira uma bola de estabilidade resistente ao rebentamento. Estas bolas são um dos objectos mais versáteis de todo o fitness. São excelentes para o trabalho abdominal, uma vez que apoiam a coluna vertebral e isolam os músculos do estômago. Uma bola de estabilidade trabalha melhor os abdominais do que um crunch ou um sit-up. Estas bolas são muito versáteis. A bola pode mesmo substituir um banco em alguns exercícios.
5Pense em comprar uma máquina de cardio. O ideal será uma bicicleta estacionária. É possível encontrar bicicletas estacionárias de boa qualidade por apenas algumas centenas de dólares, ao passo que uma passadeira de igual qualidade pode chegar aos milhares. As bicicletas estacionárias são também ajustáveis, pelo que não terá de se preocupar (como faria com uma elíptica) em encontrar uma que se adapte ao seu corpo.
- Esteja atento aos ginásios que vão à falência. Normalmente, estes descarregam o seu equipamento para o público e, normalmente, não há forma mais barata de comprar equipamento de qualidade.

Comprar para a força

1Adquira um banco ajustável de alta qualidade. Se só puder comprar um artigo em grande, que seja este. Um banco ajustável substituirá a necessidade de um banco inclinado, um banco plano e um banco declinado. Um banco ajustável permite-lhe poupar centenas de euros em comparação com a compra dos três bancos individuais. Um banco ajustável é muito versátil e pode ser utilizado em quase todos os exercícios.
- Se um banco ajustável estiver fora da sua gama de preços, utilize uma bola de exercício.
2Pegue um ou dois conjuntos de halteres. Há muito que os halteres são aclamados como a melhor escolha entre os equipamentos de treino de força. São muito mais pequenos do que as grandes máquinas de ginásio em casa e muito mais baratos. Se só pudesse comprar uma coisa para o treino de força, deveria ser esta. Os halteres/pesos livres constituem sempre a base de qualquer ginásio doméstico económico.
- Se já é bastante forte, deve adquirir os halteres olímpicos normais, que pesam cerca de 12 lb (sem carga) e podem ser carregados com até 200 lb cada.
- Se não tiver espaço para guardar halteres, considere usar bandas de resistência.
3Faça alguns sacos de areia. Se tiver materiais de construção de reserva, esta é uma óptima maneira de os utilizar. Também vai precisar de um saco de lona velho ou de sacos de exercício; encha um ou outro com areia ou gravilha e tape bem a abertura. Estes podem ser utilizados para qualquer número de exercícios que exijam resistência ao peso.
4Compre algumas bandas de resistência. O equipamento de força mais simples e de custo mais baixo, pode trocar os halteres por bandas de resistência em qualquer exercício que as utilize. Encontre um local para ancorar um dos lados da banda e pode imitar qualquer máquina de pé para trabalhar o que quer que o seu outro equipamento tenha deixado em falta.
5Construir um trenó/pneu de tração. A construção de um trenó de tração é uma forma económica de desenvolver a força das pernas e o físico em geral. A receita mais básica requer apenas um cabo de reboque e um pneu grande; prenda um ao outro e já está. Outros planos mais complexos envolvem normalmente alguma soldadura.
6Compre uma barra de elevação. Normalmente, podem ser encontradas por não mais de $15 a $20. Certifique-se de que tem uma moldura de porta resistente em sua casa para a utilizar. Tente comprar uma que funcione como barra para fazer elevações de tríceps e flexões; ter uma destas barras facilita muito os seus pulsos quando faz flexões.
7Invista numa barra olímpica com placas de choque. Se tiver dinheiro para isso, esta grande aquisição elevará o seu treino de força a um nível superior. As placas de proteção são mais duráveis do que as placas normais, uma vez que são revestidas a borracha e podem ser deixadas cair no chão. Os halteres permitem mini-acréscimos no peso utilizado de 100GMS-1KG. Isto é muito útil para os levantadores de nível mais elevado que estão a perder peso.
- Não se esqueça de que uma barra olímpica com placas de proteção ocupará muito espaço.

Torná-la completa

1Tenha-o isolado. Embora não seja uma consideração para o orçamento, faça o seu melhor para ter o seu ginásio em casa num local de pouca perturbação. Isto ajudará tremendamente a empenhar-se no seu exercício, reduzindo as distracções e encorajando-o a concentrar-se na tarefa que tem em mãos. Independentemente de quanto gastar, não o faça em coisas que acabará por não utilizar. Ter um lugar especial para tudo isso dá-lhe um lar adequado e torna menos provável que seja rotulado de 'desordem'.
2Não salte o pavimento. A menos que o seu ginásio em casa esteja coberto de alcatifa, deve considerar seriamente a compra de um pavimento almofadado, nem que seja apenas para um canto da sala. Necessário para o ioga e outros alongamentos, o pavimento almofadado é uma vantagem para todos os exercícios. Tornará a maioria dos exercícios muito mais confortáveis, reduzindo o desgaste dos joelhos e de outras articulações.
3Mantenha uma televisão ou uma aparelhagem de som na sala. Siga o exemplo dos ginásios profissionais e permita-se um pouco de distração enquanto faz exercício. Uma televisão é duplamente útil se for fã de vídeos de exercício para acompanhar. A música também pode ser um estimulante eficaz para o seu exercício; existem estudos que associam a música com o ritmo adequado a exercícios mais duradouros.
4Pense em comprar espelhos de parede. Mais do que um simples toque cosmético, ter um espelho para se ver a fazer exercício é útil para resolver quaisquer problemas de forma. Uma vez que, na maioria das vezes, estará a fazer exercício sozinho no seu ginásio em casa, não terá um parceiro para o aconselhar sobre a sua técnica.
- No entanto, não deixe que o facto de se ver bem ao espelho seja o motor dos seus exercícios. Não se esqueça de trabalhar mais do que apenas os músculos 'à mostra'.

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Perguntas e respostas de especialistas

PerguntaQue equipamento devo comprar para um ginásio em casa? Os halteres são provavelmente a compra mais óbvia se estiver a fazer algum treino com pesos, mas depende realmente do que está a fazer e quais são os seus objectivos. Se quiser apenas fazer um treino de resistência ligeiro, pode comprar bandas de resistência, um tapete de ioga e halteres ligeiros. Se pretende obter grandes ganhos musculares, pode definitivamente comprar um conjunto completo de supino ou barra. Depende apenas do que está a tentar fazer.
PerguntaQual é o melhor banco ajustável ou máquina de ginástica polivalente para exercitar todo o corpo? Opte por um banco ajustável se tiver acesso a pesos e a alguns outros equipamentos que o ajudem a utilizá-lo em todo o seu potencial. Caso contrário, uma máquina de ginástica MP deve fazer maravilhas e poupar espaço.
PerguntaPosso instalar uma barra e fazer flexões? Claro que sim. Procure na Internet barras de elevação para portas ou construa algumas barras de elevação no exterior.