Como construir um peito grande

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Está pronto para impressionar as pessoas no ginásio ou na praia, com um peito maior e mais musculado? Ao aumentar a intensidade do seu regime de exercício, ingerindo muitas calorias para alimentar os seus treinos e fazendo exercícios que visam os seus peitorais, pode ganhar músculo numa questão de semanas. Quer você queira se tornar um fisiculturista profissional ou simplesmente melhorar seu físico, um peito grande e musculoso é uma conquista impressionante.

Passos

Focando no crescimento muscular

1Tome uma abordagem explosiva ao treino com pesos. Estudos mostram que levantar pesos rápido e com força faz com que os músculos cresçam mais rapidamente do que levantar pesos lentos. O treino de peso 'explosivo' é a chave para obter músculos peitorais maiores. Em vez de contar as repetições, pode tentar cronometrar os seus treinos. Programe um temporizador para um ou dois minutos e faça o máximo de repetições o mais rápido possível durante o período de tempo atribuído.
- Este tipo de treino requer uma técnica perfeita. 'Rápido na concêntrica, lento na excêntrica' é a forma mais eficaz de construir músculo. No supino, a flexão é o movimento concêntrico e a descida da barra até ao peito é o excêntrico. Nas flexões de peitorais, juntar os braços é o movimento concêntrico e baixar os braços para os lados é o excêntrico.
2Tentar o mais possível. Para além de se exercitar mais rapidamente, deve adotar uma abordagem mais intensa ao treino. Os músculos precisam de ser desafiados para crescerem. Isto significa que deve levantar o máximo de peso possível durante dez repetições ou mais. Não importa a quantidade de peso que levanta em relação aos outros; se levantar o suficiente para se desafiar, verá o crescimento muscular.
- Determine a quantidade de peso que deve levantar experimentando pesos diferentes até encontrar aquele que consegue levantar cerca de 10 vezes antes de ter de parar. Se só conseguir levantar um peso cerca de 6 vezes, é porque é demasiado pesado. Se conseguir levantá-lo 15 vezes, é demasiado leve.
- Trabalhar com um treinador é uma boa ideia se for um principiante. Certifique-se de que não se esforça demasiado, ou corre o risco de se lesionar.
3Verifique o seu objetivo de peso de duas em duas semanas. Um método de treino com pesos consiste em passar gradualmente para pesos mais pesados. De duas em duas semanas, mais ou menos, veja se consegue aguentar um pouco mais de peso. Não é útil forçar-se até à exaustão ou correr o risco de se lesionar, mas é bom encontrar o ponto ideal onde o seu treino é exequível mas desafiante.
4Descansar os músculos de forma eficaz. Não se deve exercitar os músculos do peito todos os dias. Eles precisam de tempo para recuperar e ficarem mais fortes e maiores entre os treinos. Nos dias em que não estiver a exercitar os peitorais, trabalhe as pernas ou as costas. Certifique-se também de que dorme bem todas as noites, para que os seus músculos recuperem totalmente após os treinos.
5Mantenha uma atividade cardio moderada. Os exercícios cardiovasculares, como a corrida, o ciclismo, a natação e os desportos de equipa, melhoram a saúde do coração e proporcionam outros benefícios que o treino com pesos não consegue. Não é altura de gastar toda a sua energia a correr maratonas, mas procure fazer sessões de cardio que durem pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
- Se o cardio estiver a atrapalhar o seu levantamento de pesos, altere as suas prioridades e faça primeiro o treino com pesos e depois o cardio.

Fazer exercícios para o peito

1Faça supino. O supino é considerado o exercício mais eficaz para quem procura construir um peito grande. Levantar pesos pesados com poucas repetições é a melhor maneira de construir músculos. Pode usar uma máquina de supino, uma barra ou mesmo halteres para realizar este exercício.
- Peça a alguém para o observar. Se estiver a levantar pesos até à falha (ou até ao ponto em que os seus músculos não conseguem suportar fisicamente o levantamento), precisa absolutamente de um observador para apanhar o peso por si. Certifique-se de que essa pessoa é fisicamente capaz de apanhar o peso que possa deixar cair.
- Seleccione um peso que consiga levantar 7 a 10 vezes.
- Deite-se num banco de pesos de costas. Agarre a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente até tocar no peito. De seguida, volte à posição inicial.
- Repita até ter efectuado este movimento 5 a 7 vezes, ou até à falha.
- Descanse um pouco e depois faça mais 2 séries.
- Se conseguir efetuar 10 repetições facilmente, adicione mais peso.
2Utilize halteres ou uma estação de cabos para fazer as flexões. Recomenda-se a utilização de pesos mais leves para este exercício. O limite de peso é determinado pelo seu ombro, que é o pivô de uma alavanca longa formada pelo seu braço estendido.
- Deite-se de costas e segure um haltere ou uma pega de cabo em cada mão.
- Estenda os braços para cima à sua frente.
- Mantenha os braços esticados e baixe lentamente as mãos para cada lado do corpo.
- Regresse à posição inicial.
- Repita até um total de 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Aumente o peso quando conseguir efetuar 12 repetições facilmente.
3Superset dois ou mais exercícios por ordem. Os superconjuntos obrigam os seus músculos a trabalhar mais, porque está a fazer um exercício logo a seguir ao outro. Podem ser muito eficazes na construção muscular.
- Por exemplo, depois de fazer 10 repetições do supino reto, passe imediatamente para as braçadas com halteres e faça o maior número de repetições possível. Ou, a seguir ao supino, faça o máximo de flexões que conseguir.
4Experimente fazer drop sets. Para uma drop set, diminua o peso em cada série sucessiva e vá até à falha.
- Efetuar pelo menos 10 repetições de supino ou de flyes. Retire imediatamente 10 libras e efectue o exercício até à falha. De seguida, retire novamente 10 libras e volte a executar o exercício até à falha.
5Faça flexões. Para obter o máximo de benefícios, faça uma variedade de flexões. Não há nada mais eficaz do que o movimento clássico:
- Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, à largura dos ombros ou juntas.
- Coloque os pés num banco e faça flexões em declive, ou coloque os pés no chão e as mãos num banco para fazer flexões inclinadas.
- Empurre-se até à falha em cada série.
6Faça mergulhos. Estas podem ser efectuadas numa barra de mergulho ou mesmo entre duas cadeiras com encosto alto.
- Mantenha-se na vertical entre as barras ou cadeiras, depois dobre os cotovelos e baixe o corpo até sentir um estiramento no peito.
- Regresse à posição inicial e repita.
- Para obter mais benefícios, amarre uma placa de peso à cintura ou segure um haltere entre os tornozelos ou joelhos enquanto efectua este exercício.
7Faça flexões ou elevações do queixo. As flexões não aumentarão o tamanho do seu peito, mas complementam os seus esforços ao fortalecer as costas e o estômago. As elevações do queixo (com os braços mais próximos num aperto por baixo) envolvem o peitoral maior, mas continuam a concentrar-se principalmente noutros músculos.

Alimentação para músculos maiores

1Coma muitos alimentos saudáveis. O seu corpo irá consumir músculo se não ingerir calorias suficientes para manter o seu nível de atividade. Se quiser ganhar músculo, precisa de criar um excesso de calorias, e a maior parte delas deve ser constituída por hidratos de carbono complexos e proteínas. Evite sobrecarregar-se com hidratos de carbono simples e gorduras, que não fornecem energia a longo prazo e podem incentivar o ganho de gordura em vez de músculo.
- Faça uma dieta equilibrada de cereais integrais, proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.), frutas e legumes e fibras.
- Evite bebidas açucaradas e sobremesas, fast food, carne carregada de nitratos e hormonas e snacks salgados.
2Coma mais de três refeições por dia. Quando se está a concentrar no crescimento muscular, o corpo precisa de muito combustível. Comer três refeições de tamanho normal por dia não vai ser suficiente. Acrescente mais duas refeições, cada uma com uma fonte de proteína aproximadamente do tamanho da sua palma. Poderá ter de comer mais do que realmente tem fome, mas ficará satisfeito com os resultados quando vir o seu peito a ficar mais volumoso.
- Se for magro e quiser ganhar peso muscular, aumente o tamanho das porções. Se tem excesso de gordura que gostaria de perder, mantenha o tamanho das porções sob controlo.
- Coma uma refeição saudável cerca de uma hora antes do treino. Opte por hidratos de carbono saudáveis, como quinoa, feijão ou arroz integral, acompanhados de uma proteína ligeira.
- Faça outra refeição depois do exercício para ajudar os seus músculos a repararem-se e a ficarem mais fortes.
3Beba muita água. Deve beber 8-10 copos por dia, tanto para se manter hidratado como para ajudar os seus músculos a processar as proteínas que ingere. Beba água antes e depois de cada treino.
4Tome suplementos. O grande crescimento muscular é muitas vezes ajudado por suplementos. A creatina replica uma enzima natural que o corpo produz para promover o crescimento e a força muscular. Foi demonstrado que tomar a dose recomendada ajuda os músculos a crescerem mais rapidamente.

Perguntas e respostas de especialistas

QuestãoÉ possível obter um peito grande apenas com flexões? Até certo ponto, sim. Qualquer exercício que utilize o seu próprio peso corporal como resistência irá ajudá-lo a construir músculo. Não precisa de ter uma tonelada de equipamento de levantamento de pesos em casa para ter um peito grande!
PerguntaTenho 14 anos e peso 110 kg. Quero pesar 130 lbs nos próximos meses. Qual é uma boa maneira de ganhar peso? O ganho de massa muscular demora pelo menos 6 a 8 semanas. Seja paciente e continue a levantar pesos. Certifique-se de que consome calorias suficientes para ganhar peso. Experimente os batidos de proteínas em pó para ganhar peso ou beba leite com chocolate, para além das suas refeições normais.
PerguntaPode sugerir o exercício para aumentar o meu peito utilizando a banda de resistência? Para trabalhar os músculos do peito com uma banda de resistência, é necessário fixar a banda atrás de si e puxar as extremidades da banda para a frente. Os exercícios de flexão do peito com um só braço podem ser feitos com uma extremidade da banda posicionada atrás de si e para o lado. Puxe o elástico para a frente, começando com o braço esticado totalmente para o lado.

Dicas

Incline ou decline o banco quando estiver a fazer supino para atacar os músculos do peito de um ângulo diferente.
Faça um aquecimento antes de efetuar qualquer exercício, alongando e fazendo 1 série com um peso leve para evitar tensão muscular.
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício.