Como respirar durante a corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva

Aprender a respirar corretamente enquanto corre pode ajudá-lo a correr mais depressa e durante mais tempo com menos esforço e evitar dores laterais e pontos durante o treino. Leia este artigo para aprender como.

Passos

Aprender a respirar corretamente

  1. passo 1 respire com o diafragma.
    Respire com o diafragma. O diafragma é um músculo que se situa como uma tigela ao contrário, mesmo por baixo das costelas, contraindo-se e relaxando para mover o ar através dos pulmões. Uma 'respiração abdominal' profunda que mova visivelmente o abdómen para dentro e para fora ajuda a fortalecer este músculo e a melhorar a sua resistência. Se a sua barriga se mantiver plana e o seu peito bombear para cima e para baixo, está a fazer 'respirações torácicas' superficiais e irá cansar-se mais cedo.
  2. passo 2 respire mais tempo.
    Respire durante mais tempo. Isto ajudará a garantir que o seu corpo recebe oxigénio suficiente e é a melhor forma de evitar a fadiga muscular e pulmonar. Também ajuda a aumentar a resistência, fazendo com que os músculos recebam a circulação adequada de oxigénio.
  3. passo 3 mantenha a boca aberta.
    Mantenha a boca aberta. A boca é mais larga do que as narinas, o que lhe permite inspirar mais profundamente. Deixe o ar entrar pela boca e pelo nariz.
  4. passo 4 encontre um padrão de respiração.
    Encontre um padrão de respiração. Os corredores mais experientes coordenam a sua respiração com os seus passos, como o popular 'inspirar durante três passos, expirar durante dois' (ou simplesmente '3-2'). Isto ajuda-o a respirar de forma mais consistente. Também pode ser forçado a mudar para um padrão diferente (como '2-1') a velocidades mais elevadas, o que o ajuda a controlar a intensidade da sua corrida.
    • Existem várias alternativas populares a estes padrões, como '2-2' ou '2-3'. Experimente diferentes padrões de respiração para encontrar o mais adequado para si.
  5. passo 5 utilize o talk test to determine if you are breathing enough.
    Utilize o 'teste da fala' para determinar se está a respirar o suficiente. Deverá ser capaz de formar frases completas enquanto corre, sem soprar e inalar.

Melhorar a função pulmonar ao longo do tempo

  1. passo 1 corra ou faça jogging regularmente.
    Corra ou faça jogging regularmente. A corrida, tal como qualquer outra atividade física, melhora com a prática. Quanto melhor for a sua forma aeróbica, mais fácil será para si respirar eficazmente.
  2. passo 2 faça exercícios de respiração.
    Faça exercícios de respiração. Lembre-se de que, tal como trabalhamos para fortalecer os nossos músculos e coração, também temos de trabalhar para fortalecer os nossos pulmões.
    • Pratique a respiração profunda a partir do diafragma enquanto está sentado ou deitado de costas. Coloque a mão no abdómen para se certificar de que este se move para cima e para baixo a cada respiração. Conte até 8 para cada inspiração e expiração. Repita durante 3-5 minutos.
    • A natação regular também pode melhorar a função pulmonar ao longo do tempo, porque o exercício coloca a tónica na respiração. Também o ajudará a aprender a ritmar a sua respiração, porque tem de aprender a coordenar a sua respiração com as braçadas que dá.
  3. passo 3 não fume't smoke.
    Não fume. Fumar causa danos nos pulmões, tornando muito mais difícil respirar profundamente enquanto corre.

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Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    É melhor respirar pelo nariz ou pela boca durante a corrida?
    Pelos dois! Deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Certifique-se de que quando está a inspirar está a respirar pelo diafragma. O seu estômago deve inflar um pouco quando inspira. Isto evita que os ombros subam e garante que mantém a postura correcta enquanto corre.
  • Questão
    Como é que respiro quando estou a correr?
    Existem algumas ideias diferentes sobre qual é a melhor forma de respirar durante a corrida. O que funciona melhor para si é o seu melhor método. Dito isto, tente inspirar durante dois passos e expirar durante dois ou três passos, e repita esse padrão. Se utilizar a expiração de três passos, acabará por alternar o pé em que aterra em cada respiração, o que alguns consideram ser o melhor.
  • Questão
    Como posso melhorar a minha respiração durante a corrida?
    Experimente a respiração nariz/boca. Experimente a inspiração com 2 pegadas e a expiração com 3 pegadas. Descubra o que é mais natural e eficiente para si, misturando as variáveis. A maioria dos especialistas aconselha a respiração pela boca e 2 pegadas na inspiração, 2 pegadas na expiração, quando estiver cansado.

Conselhos

  • Os alongamentos dinâmicos (que envolvem movimentos contínuos) são melhores quando se aquece antes de correr.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Faça alongamentos estáticos (mantendo uma posição) quando os seus músculos estiverem aquecidos.
  • Correr a grande altitude pode ajudar a melhorar a respiração e a corrida.
  • Correr ou fazer jogging a um ritmo confortável ajudará a evitar pontos ou dores nas laterais e ajudará a manter a respiração.