Como respirar corretamente durante o supino

Respirar corretamente é um dos factores mais negligenciados durante o exercício. Durante o supino, ter a técnica de respiração correcta criará um corpo sólido e firme que pode suportar eficazmente o peso. Como orientação geral, você deve inspirar antes de soltar a barra, prender a respiração enquanto desce e expirar enquanto pressiona os pesos para cima.

Passos

Conhecendo o básico

1. 1Inale antes de começar. Depois de aquecer, fazer alguns exercícios de respiração profunda e estar em boa forma, inspire pela primeira vez antes de soltar a barra. Em alternativa, pode respirar enquanto os braços estão a descer, mas tenha em atenção que o seu corpo pode perder a tensão.
   • À medida que respira, o seu tronco, que é composto pelo peito, barriga, parte inferior das costas e lados, deve encher-se como um balão, expandindo-se para fora. O seu peito irá expandir-se em direção ao teto.
   • Certifique-se de que a sua forma está correcta. Deve estar deitado no banco, com os olhos a olhar diretamente para a barra. O seu peito deve empurrar-se para fora e as suas omoplatas devem estar juntas. Os pés devem permanecer apoiados no chão.
   • Deve haver uma distância moderada ou neutra entre as mãos. Segure a barra com um aperto total (nas palmas das mãos) e pulsos rectos. Se necessário, use giz nas mãos.
2. 2Contenha a respiração enquanto desce a barra. À medida que baixa a barra em direção ao peito, continue a suster a respiração até atingir o ponto de aderência. Este é o ponto em que o peso parece mais pesado e está normalmente mesmo acima do peito.
   • Enquanto desce a barra, mantenha as omoplatas esticadas, os cotovelos para dentro e o peito para cima e para fora.
   • Enquanto desce a barra, os cotovelos devem expandir-se para um ângulo de 90 graus. Mantenha os dorsais (músculos das costas) apertados e os cotovelos para dentro, num ângulo de cerca de 45-75 graus em relação ao corpo.
   • Se respirar quando o peso chegar ao fundo, perderá a estabilidade do tronco.
3. 3Tente expirar gradualmente se for um principiante. Mesmo antes de a barra atingir o peito, comece a fazer pressão para cima. À medida que empurra a barra para cima, reunindo a força dos músculos das costas, expire lentamente com os lábios franzidos até atingir o topo. Mantenha a garganta contraída para manter algum ar nos pulmões. Quando chegar ao topo, bloqueie as articulações dos cotovelos (lockout) e volte a colocar a barra no suporte.
   • A expiração gradual irá ajudar e alimentar os seus músculos à medida que estes empurram os pesos para cima.
4. 4Expire no final se for mais avançado. Se tiver mais experiência, expire no topo da sua prensa, depois de ter bloqueado os cotovelos e movido a barra sobre os ombros. Alguns supinos costumam fazer várias repetições na mesma respiração.

Evitar erros comuns

1. 1Aqueça-se antes de começar. O aquecimento é essencial para aumentar o fluxo sanguíneo e a sua temperatura central, permitindo uma melhor respiração e uma forma mais forte. Uma rotina de aquecimento simples envolve exercícios de respiração profunda e a prática de repetições com pesos mais leves.
   • Para um aquecimento mais complicado, experimente séries de aumento, que envolvem o aumento da carga de peso à medida que diminui as repetições. Isto irá preparar melhor os seus músculos para fazer supino com o peso pretendido.
2. 2Mantenha a sua forma durante todo o exercício. À medida que respira e ao longo do exercício, os seus ombros e cotovelos irão provavelmente querer deslocar-se para cima e para fora. Lembre-se, mantenha os olhos no teto, as omoplatas apertadas e os cotovelos para dentro. Os seus pés devem permanecer assentes no chão.
   • Os ombros podem querer levantar-se como se estivesse a respirar enquanto está de pé. É importante que se mantenham firmes e pressionados contra o assento. Se mantiver as omoplatas para dentro, os seus ombros manter-se-ão estáveis.
3. 3Respire corretamente - no peito, não na barriga. Na respiração de 360 graus, deve sentir a caixa torácica expandir-se à medida que respira e não apenas a barriga. A forma como respira irá afetar o seu controlo do núcleo.
4. 4Não se esqueça de respirar. Muitos utilizadores experientes de supino fazem muitas repetições na mesma respiração. Se é um principiante, não se force a fazer o mesmo. A respiração inicial fornecerá a resistência necessária para alimentar a sua prensa, mas será necessário um treino cuidadoso para aumentar a sua resistência.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso aumentar o meu supino? Os melhores e mais rápidos resultados são obtidos quando aumentas o teu peso em pequenos incrementos. Adiciona apenas a quantidade mais pequena quando aumentas. Quando isso se tornar manejável, aumente novamente.
• PerguntaComo devo respirar quando faço supino? Expire durante o esforço, que é a fase de empurrar. Muitos levantadores retêm a respiração até atingirem a distância máxima de empurrão. Inspire ao baixar a barra.
• PerguntaComo deve respirar quando levanta pesos? Expire durante o empurrão, à medida que afasta a barra do peito, e inspire ao baixar a barra.

Dicas

Avisos

• Se for um principiante ou estiver a fazer a transição para pesos mais pesados, peça a ajuda de um observador, para além de ter um dispositivo de observação.
• Como em todos os exercícios de alta intensidade, mantenha-se hidratado.
• É comum entre os halterofilistas utilizar a Manobra de Valsava, que consiste em tentar expirar contra as vias respiratórias fechadas. Alguns utilizadores de supino fazem-no na 3ª fase, enquanto fazem pressão para cima. No entanto, estudos demonstraram que, apesar de ter alguns benefícios potenciais, leva a um aumento da pressão sanguínea e deve ser evitado se tiver um historial de problemas cardiovasculares, glaucoma ou qualquer vaso sanguíneo rebentado.