Como fazer supino

Quer aumentar o seu peito? E esses braços magros? O supino visa estas duas áreas, bem como os ombros, e verá resultados rapidamente, desde que descanse bastante entre as sessões de treino.

Passos

Dominando o supino básico

1. 1Comece por se deitar no banco, com o corpo numa posição natural e relaxada. Certifique-se de que não está a manter os ombros numa posição desconfortável. Certifique-se de que tem uma curva natural da coluna vertebral. Não deve ter a parte inferior das costas encostada ao banco, mas também não deve forçá-la a curvar-se demasiado. Em vez disso, opte por uma posição confortável e natural.
   • Os pés devem estar apoiados no chão, afastados à largura dos ombros, e os ombros devem tocar no banco.
   • Não levante num 'banco almofadado' se for um levantador pesado. Quando a barra e as placas pesam mais de 90 kg mais o peso da parte superior do corpo, os ombros desaparecem no banco e causam tensão no pescoço.
   • Escolha um banco adequado à largura dos seus ombros. Um banco estreito é instável e um banco largo impede que o braço se dobre para trás.
2. 2Estique os braços para os lados e depois dobre os cotovelos, levantando as mãos para tocar na barra. É aqui que deve posicionar as suas mãos. Devem estar separadas à largura dos ombros. Utilize os anéis lisos da barra como referência para posicionar as mãos de forma homogénea.
   • A posição das mãos irá afetar o grupo muscular mais trabalhado. Alargue ligeiramente a pega para aumentar a quantidade de músculos peitorais envolvidos neste exercício, e aproxime ligeiramente a pega para aumentar o envolvimento dos tríceps. Para um supino normal, opte pela pega normal.
3. 3Comece apenas com o peso da barra para aquecer antes de levantar pesos pesados. Levante a barra do suporte e posicione-a diretamente acima do meio do seu peito. Inspire enquanto a baixa, tocando suavemente o peito - o meio do esterno - com a barra. Não faça saltar a barra do peito, pois isso pode causar lesões graves e promove a má forma. Comece a expirar enquanto empurra a barra para cima e para longe do seu corpo. Estenda os braços até um pouco abaixo da extensão total. Repita este exercício por oito repetições como primeira série.
   • Levantar com uma barra que tenha um pouco de flexibilidade, mas que não seja 'esticada'. Uma barra rígida pode ser desconfortável para levantar. Todas as barras são feitas de metal e relativamente rígidas, mas uma barra com alguma flexibilidade é mais agradável para as articulações. O vendedor da loja indicar-lhe-á a barra certa para o seu peso corporal, com base na fórmula do peso corporal e do supino. Geralmente, um levantador principiante ou intermédio não vai levantar mais do que o seu peso corporal mais 50%.
   • Analise os seus objectivos ao escolher uma barra. Para estabelecer um recorde pessoal ou um recorde estadual e acima, use uma barra com um diâmetro padrão de 1¹⁄16 polegadas (2,7 cm). Se não estiver preocupado com os recordes, uma barra mais grossa não penetra nas palmas das mãos e é mais confortável. Uma barra mais grossa aumenta a distância do levantamento e diminui a quantidade que pode ser levantada. Um aumento de 1/8 (ou 1/16) de polegada no diâmetro da barra tem uma diferença notável na sensação e estabilidade.
4. 4Coloque a barra e adicione peso. Utilize sempre clipes de peso para evitar que os pesos deslizem da barra no caso de levantar de forma irregular, não levante sem eles. A barra, por si só, pesa 45 libras. Deve aumentar cinco a dez quilos de cada vez até encontrar um peso confortável.
   • Tenha cuidado extra se for alto. Os levantadores altos com pegas largas devem ter cuidado para não esmagarem as mãos quando levantam a barra. Os bancos de pesos foram feitos para pessoas altas (1,80 m de altura e não para um levantador com 1,80 m de altura). Os levantadores altos não devem utilizar uma pega extra larga. Um punho muito largo sobrecarrega o pulso com uma flexão radial excessiva. As pegas fechadas e largas podem tornar o pulso mais propenso a lesões.
   • Evitar a utilização da pega sem polegar. Se a barra escorregar das suas mãos, será desastroso. Quando está a ser observado por observadores e por um dispositivo de observação, o punho sem polegar não é tão perigoso, mas o dispositivo de observação tem de ser muito, muito sólido. A pega sem polegar é mais fácil para o pulso e conduz a força para a barra mais diretamente (pode levantar mais peso). Utilizar giz com ambos os punhos. Há levantadores que utilizam as pegas sem polegar apesar do possível perigo.
5. 5Certifique-se de que tem um observador para o ajudar sempre que levantar um peso pesado. Nunca deve deixar cair a barra sobre si próprio. Também quer ser capaz de atingir o máximo e de recuperar quando já não conseguir levantar a barra. Um observador poderá ajudá-lo a recuperar da sua última prensa.
6. 6Levante a barra, baixe-a lentamente até um pouco acima do esterno e suba para uma repetição. Preste atenção à sua forma à medida que adiciona mais peso. É mais fácil dobrar os pulsos, fazer saltar o peso do peito e exibir outros 'não-nós' ao tentar levantar pesos grandes. Ganhará mais músculo e força levantando a forma correcta e com menos peso do que levantando com mais peso e com a forma errada.
   • Os levantadores fazem geralmente entre 8 e 12 repetições (também designadas por 'repetições') e 3 a 6 séries (uma série é o número máximo de repetições que dá a si próprio).
7. 7Beba bastante água e faça intervalos de pelo menos dois minutos entre cada série. A água ajuda-o a manter-se hidratado e permite que os seus músculos funcionem em alta capacidade, proporcionando-lhe um treino globalmente melhor.
8. 8Descansa de acordo com o que sentes entre as séries. Alguns guias dizem que o tempo de descanso ideal entre séries é de 90 a 120 segundos. Embora este seja talvez um bom guia geral para aumentar a massa muscular, pode não ser o ideal para si como indivíduo. Provavelmente não quer ultrapassar o intervalo de 2-3 minutos, mas também não se quer apressar a levantar pesos finos.
   • Se o seu objetivo final é ganhar músculo e massa, vai querer dar um choque ao seu corpo. A forma de o fazer depende de si. Pode significar reduzir o tempo de repouso, aumentar a quilagem nos levantamentos, supersetting, etc. Desde que consiga continuar a forçar o seu corpo fisicamente, irá notar uma diferença.

Obter mais do seu supino

1. 1Aperfeiçoe a sua técnica. Já foi dito antes, mas vale a pena repetir. Uma forma incorrecta e mais peso não o farão levantar mais peso; uma forma correcta e menos peso sim. Aqui está uma pequena lista de vários aspectos a que deve prestar atenção enquanto faz o supino:
   • Aperte a barra com força para ativar os tríceps. A ativação dos tríceps ajuda-o a levantar mais peso.
   • Utilize as pernas para criar uma base sólida. Pense em si como se estivesse a empurrar as costas e as armadilhas para o banco, dando ao peito e aos braços uma base para empurrar.
   • Levante a barra para cima e para baixo em linha reta. Se o levantamento o fizer oscilar para a frente e para trás quando levanta e desce a barra, provavelmente está a levantar demasiado peso. Mude para um peso mais baixo e pratique a forma correcta.
2. 2Tonifique as costas e os tríceps. Os músculos do corpo estão interligados. Isto significa que, para tonificar totalmente o peito com o supino, é necessário prestar atenção aos tríceps e às costas. Uma das razões pelas quais os halterofilistas atingem frequentemente um patamar de peso é o facto de se esquecerem de trabalhar os tríceps, que ajudam a dar força ao supino.
   • Para tonificar os seus tríceps, reduza a sua aderência no supino. Tente também exercitar os tríceps com mergulhos, esmagadores de crânios e extensões de cabo.
   • Para tonificar a parte superior das costas, experimente as remadas com barra, que são exatamente o oposto do supino. Com uma boa forma, este exercício deve fortalecer significativamente as suas costas.
3. 3Coma mais e melhor para ganhar músculo. O segredo para ganhar massa muscular é fazer exercício e comer bem. Pegue no seu peso corporal em libras e multiplique esse número por 18. Este é o número de calorias que deve tentar introduzir no seu corpo ao longo do dia. Lembre-se também de obter um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Tente obter 25-40% de calorias provenientes de proteínas; 15-40% de calorias provenientes de gorduras; e 35-45% de calorias provenientes de hidratos de carbono.
4. 4Certifique-se de que ambos os braços têm aproximadamente a mesma força. Se passar algum tempo a observar os outros a fazer supino, irá reparar que a maioria das pessoas é um pouco mais forte com um braço - normalmente o dominante. O que mantém muitas pessoas num patamar é o seu braço ou lado mais fraco, uma vez que só pode levantar o máximo que esse braço lhe permitir. Para ultrapassar esta limitação temporária, exercite o seu lado fraco mais do que o normal. Quando ambos os braços ou lados estiverem suficientemente fortes para trabalharem em conjunto, suportando o mesmo peso, veja o seu supino disparar.
5. 5Mudar o exercício para o peito. Se o único exercício para o peito que realiza é o supino, o seu corpo adaptar-se-á rapidamente. Para levar o seu supino ao próximo nível, terá de encontrar exercícios diferentes para o peito. Experimente-os para ver o que funciona para si. Mesmo pequenas diferenças nos exercícios podem produzir resultados drásticos. Aqui estão alguns exercícios adicionais para o peito que pode experimentar para maximizar o seu supino:
   • Voos com halteres
   • Inclinação/declinação com barra
   • Flexões
   • Press de peito (inclinado ou normal)
   • Extensões de cabo

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuantas vezes por semana devo fazer supino? Duas vezes é bom e suficiente se estiver a trabalhar até à falha. Trabalhe as pernas traseiras e os abdominais noutros dias, se quiser.
• PerguntaQuem detém o recorde de pesos no supino? Depende do peso, género e idade da pessoa. Para mais informações, consulte esta ligação: bench-pressing.com/bench-press-world-records
• Pergunta: Estou a começar a fazer supino, o que devo fazer primeiro? O supino pode ser iniciado por qualquer pessoa com alguns halteres. Deite-se de costas, num banco ou mesmo no chão, se não tiver um banco. Comece por segurar os pesos ao nível do peito e empurre lentamente para cima, com as mãos afastadas do peito. Faça uma pausa na amplitude máxima do movimento e, em seguida, baixe os pesos até ao nível do peito. Repita.

Dicas

• A respiração é importante para fazer corretamente o supino. Inspire enquanto desce e expire enquanto empurra o peso para cima. Se isso o ajudar, pense que expirar é a sua 'força de empurrar'.
• Ao elevar o banco a um ângulo inclinado, estará a trabalhar os peitorais superiores.
• Tente aumentar o peso entre as séries, movendo uma média de 10-20 libras por série, o que irá incentivar o crescimento muscular. Acompanhe o seu progresso e tente aumentar o peso a cada duas semanas, se você se sentir confortável com isso.

Avisos

• Certifique-se de ter uma superfície estável para levantar.
• Tenha sempre alguém a vigiá-lo para o caso de as suas mãos escorregarem ou de levantar um peso demasiado pesado.
• Não continue este exercício se sentir alguma dor. Consulte o seu médico se as dores persistirem.
• Não levante pesos excessivamente pesados quando está a começar, pois podem causar lesões.
• Certifique-se de que teve algum treino de levantamento de pesos antes de começar a fazer exercício com frequência.
• Mantenha as nádegas em contacto com o banco.
  • Respire corretamente. Inspire ao baixar a barra e expire ao levantar a barra na subida. Ao utilizar esta técnica de respiração correcta, irá diminuir o risco de lesões e aumentar a sua força.

• Respire corretamente. Inspire ao baixar a barra e expire ao levantar a barra na subida. Com essa técnica de respiração adequada, você diminuirá o risco de lesões e aumentará sua força.

O que precisa

• Treino de levantamento de peso
• Halteres
• Pesos.
• Um banco de pesos.
• Um observador.