Como levantar mais peso no banco

Autor do artigo:Gabriel Silva

Então, o seu banco é mais baixo do que uma cave. Ou talvez o seu banco seja decente, mas quer estar ao nível dos grandes... Então, boas notícias. Leia abaixo para descobrir como aumentar seu banco!

Passos

Usando a técnica adequada para aumentar o banco

  1. Passo 1 Comece com os pés no banco, a pélvis alta e os ombros afundados no banco.
    Comece com os pés no banco, a pélvis alta e os ombros afundados no banco. Os ombros devem começar por suportar a maior parte do peso para garantir uma boa técnica. Isto ajudará a promover uma melhor postura quando finalmente levantar o peso.
  2. Passo 2 Desça os pés até ao chão e o rabo até ao banco, mantendo o contacto dos ombros com o banco.
    Baixe os pés até ao chão, o rabo até ao banco, mantendo sempre o contacto dos ombros com o banco. Isto deve produzir um arco nas suas costas, o que significa mais binário para o exercício. Mantenha sempre o pescoço apoiado confortavelmente no banco.
  3. Passo 3 Bloqueie a barra com um punho fechado, certificando-se de que utiliza o polegar.
    Bloqueie a barra com um punho fechado, certificando-se de que utiliza o polegar. Prenda o polegar por baixo da barra. Uma boa regra geral (entendeu?) é colocá-lo em cima do seu dedo indicador.
  4. Passo 4 Aprenda a posicionar as mãos para obter a máxima capacidade de carga.
    Saiba onde posicionar as mãos para obter a máxima capacidade de carga. Dependendo da sua altura e do comprimento dos seus braços, posicione as suas mãos na barra de modo a que os seus antebraços fiquem perfeitamente verticais quando a barra é trazida até ao peito. Muitas pessoas conseguem-no segurando a barra um pouco mais afastada do que a largura dos ombros.
    • Quanto mais larga for a pega, mais tende a ativar os músculos do peito. Quanto mais apertada for a pega, mais tende a ativar os músculos dos tríceps.
    • Faça o que se sentir mais confortável. As pessoas com braços mais compridos sentir-se-ão provavelmente mais confortáveis a agarrar a barra mais afastadas do que as pessoas com braços mais curtos.
  5. Passo 5 Mova os ombros de um lado para o outro para manter o máximo contacto com o banco.
    Mova os ombros de um lado para o outro para manter o máximo contacto com o banco. Quando se levanta um banco, empurra-se - pelo menos parcialmente - com os ombros. Se os seus ombros estiverem pendurados na parte lateral do banco ou não estiverem centrados, vai perder esse ponto de apoio e a sua capacidade de levantar muito mais peso vai diminuir.
  6. Passo 6 Utilize sempre um observador.
    Utilize sempre um observador. Com um observador, o medo de não ser capaz de atingir o máximo normalmente desaparece: Se tiver dificuldades com um peso pesado, o seu observador estará lá para o ajudar. Este é um fator psicológico importante. Deve estar sempre a esforçar-se para ultrapassar o seu patamar atual de modo a levantar mais peso, e um observador torna essa viagem mais segura.
  7. Passo 7 Pratique uma técnica de respiração correcta.
    Pratique uma técnica de respiração correcta. Inspire no topo do seu banco. Depois de ter chegado quase ao topo da sua repetição, expire. Inspire novamente no topo e repita a técnica para obter a máxima potência. Lembre-se, uma respiração correcta envia sangue oxigenado para os músculos.

Alavancar outras estratégias para levantar mais pesos

  1. Passo 1 Para o supino em particular, reduza as suas repetições e aumente o seu peso.
    Para o supino em particular, reduza as suas repetições e aumente o seu peso. Para levantamentos de peso pesados, como o supino, 5 séries de 5 repetições funcionam muito bem para aumentar a sua capacidade de levantar mais peso. Os halterofilistas competitivos chegam a fazer séries de três, duas e uma repetição para atingir o máximo.
  2. Passo 2 Faça primeiro o levantamento de pesos pesados e, em seguida, termine com exercícios de isolamento de médio alcance.
    Faça primeiro o levantamento de pesos pesados e depois termine com exercícios de isolamento de médio alcance. Comece a sua rotina com o supino. Mais uma vez, as repetições baixas e o peso mais elevado são os melhores. Depois de fazer o levantamento de peso, termine os exercícios de peito, tríceps e ombros com pesos mais baixos e repetições mais altas: 10-15 repetições por série funcionam muito bem.
  3. Passo 3 Baixe a barra mesmo acima da parte inferior do peito, sem a deixar bater no peito.
    Baixe a barra um pouco acima da parte inferior do peito sem a deixar bater no peito. Muitas pessoas deixam a barra bater no peito. Embora isto normalmente não seja prejudicial para o peito, impede que os tríceps permaneçam activados e a trabalhar durante toda a repetição, resultando assim numa menor força.
    • Pense nisso desta forma. Tirar a barra do peito no movimento descendente é como colocar rodas de treino na bicicleta durante a parte mais instável da viagem. Se está a tentar tornar-se um ciclista mais rápido, é melhor abandonar completamente as rodas de treino.
  4. Passo 4 Pratique as suas flexões...
    Pratique as suas flexões e outros exercícios para os tríceps. Tríceps fortes são o ingrediente não tão secreto para um banco mais forte. A flexão é um movimento muito mais natural que dá às omoplatas um grau de movimento não proporcionado pelo simples supino. Apimente o seu supino com exercícios de tríceps, como mergulhos, esmagadores de crânios, extensões de tríceps deitadas, flexões de tríceps e uma e uma série de outros exercícios.
  5. Passo 5 Atenção aos glúteos.
    Atenção aos glúteos. Com as costas arqueadas, os ombros activados e os pés bem assentes no chão, os músculos dos glúteos tornam-se especialmente importantes. Active-os durante o supino. Com um bumbum firme e estável, o seu corpo será capaz de reforçar o binário que o peito, os tríceps e os ombros estão a bombear para a barra, fortalecendo assim a sua capacidade geral de fazer o banco.
    • Da mesma forma, mantenha os glúteos no banco quando estiver a fazer pressão. Não levante o rabo para o ar. Isto não só é perigoso - transfere uma tensão desnecessária para o seu pescoço - como também enfraquece o seu banco em geral.
  6. Passo 6 Relaxe com o cardio.
    Acalme-se com o cardio. Pretende que as suas calorias sirvam para o seu corpo construir músculos maiores/mais fortes e, eventualmente, ser capaz de suportar o seu peso ideal no banco. Se tiver de fazer cardio, coma alimentos para substituir as calorias perdidas.

Dominar a dieta e as considerações sobre o estilo de vida

  1. Passo 1 Dieta, dieta, dieta.
    Dieta, dieta, dieta. Coma 500 calorias acima da sua TMB + as calorias extra que queima durante o dia. Se comer demasiado, ganhará gordura e músculo. O objetivo é parecer o mais magro possível. Deve ingerir 1 grama de proteína por massa corporal magra todos os dias.
    • Para saber qual é a sua massa corporal, faça uma medição da gordura corporal. Digamos que a sua percentagem de gordura corporal é de 10%. Isso significa que tem 90% de massa corporal magra. Se pesa 150 lbs, isso significa 150 x .90 = 135 lbs de massa corporal magra, pelo que deve comer 135 gramas de proteínas todos os dias.
  2. Passo 2 Ser capaz de distinguir os hidratos de carbono bons dos maus.
    Ser capaz de distinguir os hidratos de carbono bons dos maus. Os hidratos de carbono têm tido uma má reputação nos últimos anos. Muitas dietas da moda proclamam o seu carácter nocivo e tratam-nos como o bicho-papão. Na verdade, os hidratos de carbono são os blocos de construção do combustível para o seu corpo, e os hidratos de carbono complexos, em particular, podem ser bons para o seu corpo, uma vez que são metabolizados muito menos rapidamente do que os hidratos de carbono simples. Prefira os hidratos de carbono saudáveis, como legumes, vegetais, frutas e cereais integrais. Mantenha-se afastado de hidratos de carbono menos saudáveis, como alimentos processados, pães brancos, açúcares e alimentos fritos.
  3. Passo 3 Introduza gorduras boas na sua dieta.
    Inclua gorduras boas na sua dieta. Tal como os hidratos de carbono, as gorduras têm sido criticadas nos últimos anos. A chave é perceber que gorduras colocar no seu corpo. Enquanto as gorduras saturadas - provenientes de batatas fritas e barras de chocolate - e as gorduras trans - provenientes de alimentos congelados ou 'rápidos' - não são boas para si, as gorduras insaturadas e os ácidos gordos são realmente saudáveis quando consumidos com moderação.
    • Exemplos de gorduras insaturadas incluem: nozes, óleos vegetais, azeite, abacate
    • Exemplos de ácidos gordos incluem: óleos de soja, peixe (cavala, sardinha, salmão, etc.), sementes de linhaça, nozes
  4. Passo 4 Distribua as suas refeições em vez de comer uma ou duas vezes por dia.
    Distribua as suas refeições em vez de comer uma ou duas vezes por dia. Descubra as suas necessidades calóricas e calcule quantas calorias queima durante um dia. Depois, tente ultrapassar esse limite calórico para ganhar massa muscular. Em vez de comer uma ou duas grandes refeições durante o dia, tente cinco ou seis refeições mais pequenas que incluam lanches pré e pós-treino.
  5. Passo 5 Dormir.
    Dormir. O sono não é apenas essencial para se sentir relaxado e pronto para enfrentar o dia de manhã - é também essencial para ajudar os músculos do seu corpo a crescer. Os investigadores descobriram que durante o sono REM de alta qualidade, o corpo repara os tecidos e faz circular a hormona de crescimento humano, ou HGH. Por isso, é muito importante reservar 7 a 8 horas de sono de qualidade para si todos os dias, de modo a permitir que o seu corpo reconstrua os músculos.
  6. Passo 6't overtrain.
    Não treine demasiado. Provavelmente um dos factores de estilo de vida mais importantes, mas mais negligenciados, o excesso de treino impede-o de cimentar os ganhos musculares que teria obtido de outra forma. Dependendo da intensidade do seu treino, dê ao seu peito e tríceps um a dois dias de intervalo entre os treinos. Durante esse tempo, é importante trabalhar outros grupos musculares, por isso certifique-se de que lhes dá a atenção que merecem.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso melhorar o supino como principiante?
    Incorporar o 'tempo' quando levanta pesos! O tempo é a velocidade a que levanta os pesos. Escrito como segundos para baixo, a pausa no fundo, e depois segundos para cima, o tempo obriga-o a controlar os pesos e aumenta o seu 'tempo sob tensão', o que impulsiona o processo de força. Por exemplo, um tempo de supino 3-1-3 significa baixar o peso até ao peito durante uma contagem de 3, fazer uma pausa de 1 segundo com a barra no peito e, em seguida, voltar a pressionar a barra para cima durante uma contagem de 3.
  • Questão
    Como deve fazer o aquecimento antes do supino?
    Experimente um aquecimento em 4 fases: mobilizar o corpo, ativar o tronco, fazer o grooving do padrão de movimento e ativar o sistema nervoso central. Pode ser a mobilização da coluna torácica e/ou dos ombros, dead bugs para ativar o core, flexões para praticar o padrão de movimento e plyo push-ups ou medicine ball chest presses para ativar o sistema nervoso.

Dicas

  • Utilize séries em rampa. Aumente o seu peso: comece com 50% do seu peso de trabalho, depois passe para 60-70%. Vá até 80% antes de iniciar as séries de trabalho.
  • Atum, iogurte grego, nozes, claras de ovos, peixe, carne seca são todos ricos em proteínas se precisar de fontes de proteína. Suplementos de proteína não são tão bons quanto essas fontes.

Avisos

  • Sempre observe a técnica adequada ao fazer supino.
  • Mantenha um observador ao seu lado para evitar acidentes e/ou lesões durante o exercício.
  • A maior parte das pessoas entra no ginásio, coloca uma roda em ambos os lados da barra e começa a fazer o supino. Não seja essa pessoa! Um aquecimento adequado pode ajudá-lo a tirar o máximo partido da sua sessão de treino, melhorar o seu progresso de força e reduzir o risco de lesões.