Como fazer o Belly Roll

O rolar da barriga, ou ondulação, é um movimento essencial na dança do ventre, uma forma de dança hipnotizante que teve origem no sudoeste asiático. O rolar da barriga é feito através da flexão e flexão dos músculos abdominais, de modo a que a barriga ondule enquanto as ancas e a coluna vertebral permanecem imóveis. Com a prática, você pode treinar seus músculos para rolar em velocidades variadas.

Passos

Aprender a controlar os músculos abdominais

1. 1Posicione-se em frente a um espelho. Fique de frente para o espelho, com os pés afastados à largura dos ombros e as costas erectas. Mantenha os braços ao lado do corpo. Relaxe os músculos abdominais e deixe a pélvis sobressair um pouco. Deve sentir-se solto e confortável.
   • Uma vez que está a fazer um rolo de barriga, terá de conseguir ver a sua barriga. Use uma camisola de cintura subida ou apenas um sutiã e calças de ioga confortáveis, uma saia ou calções que fiquem abaixo do umbigo.
2. 2Encontre os seus dois conjuntos de músculos abdominais. O seu abdómen está dividido em dois conjuntos diferentes de músculos: os músculos abdominais superiores e os músculos abdominais inferiores. Coloque uma mão sobre os músculos abdominais superiores, logo abaixo das costelas. Coloque a outra mão sobre os músculos abdominais inferiores, logo abaixo do umbigo. Aprender a isolar os dois conjuntos é a chave para efetuar um rolo de barriga.
3. 3Mantenha as ancas e a coluna vertebral imóveis. Um rolo de barriga envolve apenas os seus músculos abdominais e o resto do seu corpo deve permanecer imóvel. Não se sinta tentado a mover as ancas para a frente ou de um lado para o outro; mantenha-se completamente imóvel e concentre-se em mover esses músculos e nada mais.
   • Se tiver dificuldade em isolar os músculos abdominais sem mover as ancas e a coluna, pratique o exercício para a barriga sentado no chão, deitado de costas ou empoleirado na borda de uma cadeira. Incline-se para trás na cadeira e apoie-se nas mãos, com as duas pernas esticadas à sua frente. Mantenha o tronco em linha reta enquanto pratica.
4. 4Sugira os músculos abdominais superiores. Deixe a parte inferior da barriga para fora enquanto a parte superior da barriga puxa para dentro em direção à coluna vertebral. Mantenha a posição por um momento para se habituar à sensação de sugar os músculos abdominais superiores enquanto os músculos abdominais inferiores empurram para fora. Este é um movimento essencial num rolo de barriga.
   • Pratique a flexão e a flexão dos músculos abdominais superiores. Puxe-os para dentro e depois empurre-os para fora. Continue a fazer isto até conseguir localizá-los e envolvê-los facilmente.
   • Pode ser útil manter a mão no abdómen, acima do umbigo, para sentir os músculos a apertar e a soltar. Depois de tentar isto durante algum tempo, pratique sem usar a mão.
5. 5Puxe os músculos abdominais inferiores. Puxe a parte inferior da barriga em direção à coluna vertebral enquanto expulsa os músculos abdominais superiores. Este movimento é mais complicado do que o inverso, pelo que vai exigir alguma prática. Imagine-se a puxar o seu umbigo para dentro enquanto os músculos acima ficam para fora.
   • Pratique a flexão e a flexão dos músculos abdominais inferiores. Puxe-os para dentro e depois empurre-os para fora. Continue a fazer isto até conseguir localizá-los e envolvê-los facilmente.
   • Mantenha a mão sobre o abdómen, acima do umbigo, para sentir os músculos a apertar e a soltar. Após algum tempo, faça-o sem utilizar a mão.
6. 6Flexione os músculos abdominais superiores e inferiores em rotação. Primeiro, contraia os músculos abdominais superiores, depois contraia os músculos abdominais inferiores. Faça movimentos de vaivém entre eles, certificando-se de que o músculo que não está a ser sugado é empurrado para fora. Ao rodar entre os músculos superiores e inferiores, vai dar a impressão de que o seu estômago está a ondular. Quando apanhar o jeito, está pronto para fazer um rolo de barriga.
   • Se tiver dificuldade em fletir os músculos abdominais superiores e inferiores isoladamente, a prática de exercícios abdominais pode ajudar. Experimente abdominais, abdominaise outros exercícios para a barriga para ganhar maior controlo sobre os seus músculos abdominais.

Enrolar a barriga

1. 1Faça um rolamento do ventre de cima para baixo. Este é o movimento de barriga básico que todos os bailarinos conhecem. É assim: empurre os abdominais superiores para fora, os abdominais inferiores para fora, os abdominais superiores para dentro e os abdominais inferiores para dentro. Pratique estes movimentos até os conseguir fazer sem problemas.
   • Olhe-se ao espelho para ver se a sua barriga parece estar a começar a rolar. Se não conseguir perceber, tente fazer as flexões mais pronunciadas e destacar os músculos que não estão a ser trabalhados. Quando puxa os músculos abdominais superiores, empurre a parte inferior da barriga para fora e vice-versa.
2. 2Faça um rolo de barriga de baixo para cima. Para fazer um rolo de barriga de baixo para cima, sugue todo o abdómen para dentro e, em seguida, empurre para fora com os músculos abdominais inferiores primeiro. Empurre para fora com os abdominais superiores. Inspire os abdominais inferiores e, por fim, insira também os abdominais superiores. Repita.
   • Pratique tanto este como o rolo de cima para baixo; pode descobrir que mover-se numa direção ou na outra é mais natural para si.
3. 3Comece a rolar mais depressa. Tente acelerar a flexão e a desflexão de modo a que, assim que acabar de fletir os músculos abdominais superiores, passe para os inferiores. Vá para a frente e para trás rapidamente, sem interrupções. Continue a ganhar velocidade até estar a rolar o mais rápido possível. Abrande e depois volte a acelerar. Isto ajudá-lo-á a ganhar um maior controlo sobre os seus músculos.
4. 4Encontre o seu ritmo. Como qualquer movimento de dança, o rolo da barriga requer um bom sentido de ritmo. Movimente-se para a frente e para trás entre os músculos abdominais superiores e inferiores com um padrão específico, em vez de andar aos solavancos para a frente e para trás. Observe a sua barriga ao espelho e tente criar um rolo suave e elegante com os seus músculos.
   • Ajuda mover-se ao som de música. Ponha uma música com uma batida boa e constante e pratique rebolar a barriga com ela, tal como se estivesse a bater o pé ou a bater palmas.
5. 5 Aprenda a dançar a dança do ventre. O rolo de barriga é apenas um dos movimentos da dança do ventre. A dança do ventre inclui também movimentos elegantes dos braços e das pernas. Ao longo da dança, a coluna vertebral é mantida erecta e as ancas imóveis enquanto o ventre ondula. Se gosta de fazer a dança do ventre, considere dar o próximo passo para aprender a fazer uma dança completa.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que aprendo a rebolar a barriga? Os rolos de corpo são uma óptima maneira de aprender e praticar a flexibilidade, mantendo os músculos abdominais envolvidos. Uma óptima forma de controlar os músculos abdominais é praticar o afundamento do umbigo na coluna vertebral enquanto expira várias vezes por dia. Para além do exercício de fortalecimento, o alongamento dos músculos lombares e da abertura do peito também pode ajudar o tronco a fluir mais suavemente durante um body roll.
• PerguntaComo é que faço para que os meus músculos abdominais se movam um a um? Isto requer muita prática. Também é preciso força nos oblíquos e na zona lombar. Experimente isolar a anca e a caixa torácica (procure isolar exercícios de aquecimento de jazz), o que ajuda bastante. Depois, pratique mais! Use o espelho para a ajudar.
• PerguntaPosso fazer um belly roll e uma dança do ventre mesmo se for magra? Qualquer pessoa pode fazer dança do ventre! Eu também sou mais grossa e dou aulas de dança do ventre. Acho que as pessoas mais grossas podem dançar tão bem, se não melhor, do que as pessoas magras.

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Dicas

Coisas que vai precisar

• Espelho