Como começar a fazer musculação

Então, está pronto para começar a treinar com pesos. Tendo em conta todos os benefícios estéticos e para a saúde, isso faz todo o sentido! O treino com pesos pode fazer com que se sinta fantástica e tenha um ótimo aspeto; e, felizmente, com um pouco de ajuda, é fácil começar. Abaixo, apresentamos-lhe tudo o que precisa de saber. Quando terminar este artigo, estará ainda mais perto de atingir os seus objectivos de fitness. Vamos mergulhar!

Passos

Preparar-se para treinar

1. 1Escolha uma rotina. O progresso é o resultado de ter um plano de jogo e de se manter fiel a ele. Para um principiante, é aconselhável escolher uma rotina de corpo inteiro que faça três vezes por semana com um dia inteiro de descanso entre elas. A quantidade de séries e repetições que faz na sua rotina afecta o resultado final para o seu corpo.
   • Para construir músculos super densos e força, faça repetições no intervalo de 1-5.
   • Para desenvolver quantidades iguais de resistência muscular e força muscular, faça repetições no intervalo 8-12.
   • Para desenvolver tónus e resistência, faça 12 repetições ou mais.
2. 2Optimize o seu progresso enquanto principiante no treino com pesos. A maior parte dos programas de força que se esforçam por fazer isto, têm-no a fazer 5 séries de 5 repetições. Para ficar mais forte e ganhar músculo, faça rotinas de treino que tenham um estilo de treino de força tradicional.
   • Os treinos tradicionais de estilo de força significam que completa uma série de um exercício, descansa, e depois outra série do exercício, e depois descansa.
   • Por exemplo, 3 séries de 10 agachamentos seriam: 10 agachamentos, descanso, 10 agachamentos, descanso, 10 agachamentos, descanso.
3. 3Faça uma dieta de qualidade com muita água. A forma como come é 80-90% do seu sucesso no treino com pesos. Se estiver a tentar queimar gordura ao mesmo tempo, deve ter o cuidado de consumir apenas calorias suficientes para ter energia para progredir no treino com pesos. Isto pode exigir algumas tentativas e erros. Não tenha medo de comer mais se se sentir cansado ou se não estiver a fazer progressos. Concentre-se em comer proteínas e vegetais como a maior parte da sua dieta.

Iniciar o seu programa de treino com pesos

1. 1Aqueça o seu corpo com cardio. Começar o treino de musculação fazendo algum cardio é uma óptima forma de garantir que o corpo está suficientemente quente para executar melhor alguns dos movimentos. Faça algum cardio com uma corrida ligeira na passadeira ou no exterior e pare quando estiver a começar a suar. Em seguida, faça alguns alongamentos antes de levantar pesos.
2. 2Encontre halteres suficientemente leves para si. Quando está a iniciar o seu treino, é importante não se esforçar demasiado. O tamanho dos pesos que levanta no início deve ser suficientemente leve para que possa efetuar 2-3 séries de 12-15 repetições.
   • Evite a mentalidade de 'ir com força' nos primeiros dias de treino. Os seus músculos não devem ser levados ao máximo logo de início. Durante o seu primeiro treino no ginásio, faça 2-3 séries de 12-15 repetições com os pesos.
   • Deve sentir uma sensação de queimadura, mas não ao ponto de ficar exausto e não conseguir esforçar-se mais durante as repetições. Após as primeiras 10-12 repetições, devem restar 2-5 repetições 'no tanque' que pode efetuar após cada série, se assim o desejar.
3. 3Executar exercícios com halteres num padrão. Realizar exercícios de musculação num padrão com repetições entre 2 de 12 e 3 de 10 ajuda-o a processar os movimentos à medida que estes ocorrem no seu corpo. Os músculos também poderão aprender a adaptar-se ao peso que está a colocar sobre eles.
4. 4Utilize o peso do seu corpo quando começar a aprender a fazer agachamentos. Os agachamentos com barra são uma forma muito comum de treinar com pesos, mas é melhor começar com pouco peso para que o seu corpo se possa habituar à técnica. À medida que for ficando mais forte, incorpore halteres e depois barras.
   • Agache-se com os pés ligeiramente mais largos do que as ancas e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, num ângulo de 5 a 20 graus. Olhe para a sua frente e encontre um ponto na parede onde se possa concentrar enquanto se agacha. Coloque os braços estendidos à sua frente, em linha com o chão.
   • Uma técnica correcta ajudará a evitar lesões. A coluna vertebral deve estar numa posição neutra e ser mantida direita à medida que se baixa para a forma. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Faça 5 séries de 5 agachamentos ou 25 agachamentos no total.
   • Quando começar a sentir ganhos com os seus exercícios, incorpore halteres em vez de apenas o seu peso corporal. Semana após semana, deve ser capaz de aumentar os seus pesos em 2-5%.
5. 5Foque-se na forma correcta. Os agachamentos e os deadlifts são mais complicados do que os bíceps. Ao fazer agachamentos, se achar que a sua forma começa a sofrer durante as últimas repetições, tente efetuar menos repetições por série. É a forma de o corpo lhe dizer que atingiu o seu limite. Vá aumentando o número de repetições à medida que continua a treinar.
   • Dê a si próprio 1-2 minutos entre séries de repetições para se certificar de que está a manter a forma correcta durante o exercício. Diminua o peso se sentir dificuldades.
   • Concentrar-se na sua forma é uma parte do processo de ensinar ao seu corpo a técnica correcta. Quanto mais cedo o fizer, melhor será o seu percurso de treino com pesos.
6. 6Seja consistente com o seu treino. O treino com pesos funciona através do aumento progressivo da quantidade de peso que move com o seu corpo. Se for inconsistente, verá que o seu progresso pára. O progresso é algo que acontece ao longo do tempo. Faça do treino com pesos um hábito para toda a vida, de modo a ver os resultados gradualmente, a toda a hora.

Aumentar a quantidade de peso que levanta

1. 1Reduzir os exercícios que possam estar a trabalhar demasiado uma determinada área. Pode achar que atingiu um patamar nos seus ganhos, mas gostaria de conseguir levantar mais peso e aumentar a sua força geral. O que pode estar a acontecer é o excesso de treino de determinados músculos.
   • Escolha um grupo muscular que seja central no seu treino 2-3 vezes por semana. Reduza esse grupo muscular para que seja trabalhado apenas uma vez por semana. Faça isso durante 2 semanas.
   • Ao fazer isto, deverá ser capaz de aumentar a quantidade de pesos que levanta, dando a esses músculos algum espaço para respirar e sentir os ganhos.
2. 2Altere os tipos de exercícios que está a fazer. Quando o seu corpo e os seus músculos ficam demasiado habituados a fazer os mesmos exercícios ao mesmo ritmo numa base rotineira, deixará de progredir nos seus treinos. Dê um choque ao seu corpo e desperte os seus músculos alterando a sua rotina e/ou o seu horário de levantamento de pesos.
   • Por exemplo, se trabalha o peito às segundas-feiras, opte por fazer esses exercícios à terça ou à quinta-feira. Aplique esse formato a todos os seus exercícios e altere as coisas todas as semanas.
   • Se fizer isso durante um mês, deverá ser capaz de aumentar lentamente o seu peso novamente. Verá melhorias na sua força e no seu corpo.
3. 3Melhore a sua força e potência mudando o seu combustível. Muitos halterofilistas dependem de combustível adicional para os ajudar a ganhar volume e aumentar a sua força durante o treino. Dê ao seu corpo o combustível adequado através de tentativa e erro para ver o que funciona melhor para si.
   • Após os treinos, as proteínas devem ser um elemento básico do seu plano alimentar. A construção muscular ganha um impulso extra com o consumo regular de uma combinação de proteínas e hidratos de carbono após os treinos.
   • Experimente consumir um copo de 240 ml de leite com chocolate depois de um treino para ajudar a reconstruir os músculos, prevenir danos musculares e fornecer ao corpo uma óptima fonte de proteínas.
   • Alimentos como os ovos com ómega 3 costumavam ter má fama devido à sua suposta ligação ao entupimento das artérias, mas na verdade são um excelente combustível para a construção muscular.
   • Uma onça de amêndoas ou nozes são óptimas para quem está a lutar para construir músculo. É uma mistura perfeita de fibras, proteínas e gorduras que oferece todos os benefícios das calorias sem aumentar a cintura.
4. 4Dê equilíbrio aos seus treinos. Aumentar a quantidade de peso que levanta será um desafio se tiver uma rotina de exercícios que favoreça determinados grupos musculares (bíceps vs tríceps, glúteos vs pernas).
   • Varie a sua rotina aumentando o número de séries ou repetições. Em alternativa, também pode aumentar o peso que utiliza e reduzir o número de séries e/ou repetições que faz.
   • Pode variar a sua rotina e equilibrar os seus treinos alternando entre dias 'pesados' e dias 'leves'. Os dias de trabalho pesado são os dias em que o peso é maior, com menos repetições e mais séries. Os dias leves serão a sua rotina de levantamento de pesos por defeito.
   • Condicione da mesma forma os músculos que têm a mesma capacidade de potência para garantir que a sua rotina está sempre devidamente equilibrada. Por exemplo, o peito e as costas devem suportar a mesma quantidade de peso. Depois, pode aumentar os pesos ao longo do tempo.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo é que começo a levantar pesos pesados? Considere a possibilidade de trabalhar com um treinador profissional quando começar a treinar com pesos. Ele poderá ajudá-lo a aperfeiçoar a sua forma e a certificar-se de que está a fazer os exercícios de forma segura.

Dicas

• É normal sentir-se ligeiramente dorido quando se inicia (ou recomeça) uma rotina de treino com pesos, mas quando se é consistente, não se sentirá dorido após cada treino.
• Ficar mais forte pode ser tão simples como adicionar mais um agachamento, levantar mais cinco quilos ou completar um circuito 10 segundos mais rápido durante o treino de força.
• Descansar é tão importante quanto levantar pesos e é parte integrante de uma rotina de treinamento de peso eficaz para ver os resultados.

Avisos

• Embora seja normal sentir uma ligeira dor, não deve sentir dores ou estar extremamente dorido depois de um treino. Se isso ocorrer, espere alguns dias antes de voltar à academia.